Pilates
Does Pilates work?
Pilates practitioners swear by the method, and in some circles, it almost reaches cultlike status. Prawdą jest, że istnieje wiele korzyści z Pilates, ale niektóre z korzyści, nawet jeśli występują, są nieudowodnione w badaniach. Co zrobiłem tutaj jest przedstawienie roszczeń dokonanych przez zwolenników Pilates, a następnie obiektywnie przedstawić, czy istnieją badania na poparcie tych roszczeń. Zanim przejdę dalej, chcę oświadczyć, że wierzę, iż Pilates może być świetnym treningiem. Może pomóc wzmocnić i ujędrnić mięśnie, poprawić elastyczność, a ruchy na maszynach mogą być wyzwaniem i zabawą. Ma również potencjał, aby być intensywnym treningiem, ponieważ ruchy są powolne, kontrolowane i celowe. Odsyłam do Pilatesa osoby, które (1) szukają alternatywy lub uzupełnienia dla podnoszenia ciężarów, (2) mogą potrzebować nadzorowanych sesji ćwiczeń z oporem lub (3) chcą zmiany tempa i chcą spróbować czegoś nowego.
Twierdzenia
Następujące twierdzenia są podane na stronie internetowej Stott Pilates. Stott Pilates jest zaktualizowana wersja oryginalnych technik Pilatesa, który wykorzystuje bardziej nowoczesne zasady ćwiczeń. Na przykład, na stronie internetowej Stott stwierdza, że jest więcej ćwiczeń przygotowawczych (rozgrzewka) niż w oryginalnej pracy Josepha Pilatesa. Stott Pilates jest szeroko nauczany w całych Stanach Zjednoczonych i reprezentatywny dla współczesnej myśli Pilatesa, a więc myślę, że jest to sprawiedliwe, aby potwierdzić lub zakwestionować roszczenia z tej strony internetowej.
Reklamacja #1. Dłuższe, chudsze mięśnie (mniej luzem, większa swoboda ruchu)
Można zwiększyć elastyczność mięśni i fizyczne odczucie może być nawet takie, że czują się dłuższe, ale aby mięśnie wydłużyć, kości, do których są przywiązane, muszą również wydłużyć, a żadne ćwiczenie nie wydłuża kości. Jeśli chodzi o szczuplejsze mięśnie, mięśnie zazwyczaj nie zawierają dużo tłuszczu i nie ma badań, które wykazałyby, że tłuszcz, który tam jest, zmniejsza się podczas uprawiania pilatesu. W rzeczywistości, ćwiczenia mogą go zwiększyć. Badania pokazują, że tłuszcz śródmięśniowy jest podwyższony u sportowców i że jest on natychmiast wykorzystywany do paliwa podczas ćwiczeń.
Claim #2. Improves postural problems
In one three-month study with 47 adults who practiced Pilates mat work one time per week for three months, the subjects reported that their posture felt improved at the end of the study (perhaps the result of pulling their shoulder blades together), but their height, which was used to assess postural improvement, did not change. W bardziej szczegółowej oceny postawy w badaniu 24 kobiet, którzy zrobili albo tradycyjny trening siłowy lub Pilates Reformer maszyny przez 12 tygodni, wyniki wykazały, że obie grupy odpowiedziały prawie identycznie z umiarkowanych zmian w postawie. Istnieje bardzo mała próbka badań na temat postawy i Pilates, a więc więcej badań powinno być wykonane przed ogólne twierdzenie można zrobić, że Pilates rzeczywiście poprawia posture.
Claim #3. Zwiększa siłę rdzenia, stabilność i mobilność obwodową
Aby prawidłowo zmierzyć siłę rdzenia, należy zastosować elektromiografię. Elektromiografia (EMG) jest badaniem, które mierzy aktywność mięśni i nerwów kontrolujących mięśnie. Jest ono podobne do urządzenia EKG, które można zobaczyć w telewizji, z tą różnicą, że mierzy aktywność elektryczną mięśni, a nie serca. EMG może wykryć, jak aktywny jest mięsień, a gdy test jest wykonywany przed i po badaniu, może wykryć, czy leczenie miało jakikolwiek efekt. Zlokalizowałem jedno badanie EMG, które mierzyło efekt Pilates na trzech powierzchownych mięśniach rdzenia: rectus abdominis (sześciopak), external obliques (boki brzucha) i rectus femoris (mięsień w nodze, który jest częścią quadów i używany podczas przysiadów). Mięśnie te były badane podczas pięciu ćwiczeń Pilatesa na brzuch i porównywane z ogólnym chrupaniem. Ćwiczenia pilates spowodowały wartości EMG, które były porównywalne i/lub wyższe niż ogólne chrupanie, co doprowadziło badaczy do wniosku, że testowane ćwiczenia pilates na macie wydawały się rekrutować powierzchowne mięśnie brzucha do poziomu, który jest wystarczający do kondycjonowania. Jest to dobra wiadomość, ponieważ crunch jest jednym ze złotych standardów ćwiczeń brzucha i inne ćwiczenia są zazwyczaj mierzone w stosunku do niego. Wykazano, że pilates umiarkowanie poprawia elastyczność, dlatego może poprawić mobilność obwodową (mobilność kończyn).
Claim #4. Helps prevent injury
There no evidence that Pilates helps prevent injury. Wykazano, że pilates umiarkowanie poprawia elastyczność, ale nawet elastyczność nie została udowodniona, aby zapobiec urazom.
Twierdzenie #5. Enhances functional fitness, ease of movement
Functional fitness refers to how strength, power, endurance, and flexibility affect your function during activities of daily living (shopping, carrying packages, housework, etc.). Nie sądzę, aby ktokolwiek kwestionował, że wzmocnienie się może pomóc w poprawie funkcjonowania, a Pilates z pewnością może poprawić siłę, więc przez skojarzenie, rozsądnie jest sugerować, że praktykowanie Pilatesa może poprawić codzienne funkcjonowanie. Na przykład, w wyniku zwiększenia siły, możesz nosić paczki i wchodzić po schodach z mniejszym wysiłkiem. Jedyny problem polega na tym, że nie ma żadnych badań potwierdzających tezę, że pilates poprawia sprawność funkcjonalną. Ponownie, to nie znaczy, że nie ma wpływu, i wierzę, że może, to po prostu, że nie został rygorystycznie studied.
Claim #6. Balansuje siłę i elastyczność
Nie jestem dokładnie pewien, co to znaczy balansować siłę i elastyczność, ale istnieją dowody na to, że regularne uprawianie pilatesu może pomóc poprawić zarówno siłę, jak i elastyczność niezależnie. Ważnym pytaniem jest, czy pilates zwiększa siłę lub elastyczność bardziej niż inne rodzaje ćwiczeń (np. tradycyjne ćwiczenia z oporem). Tylko jedno badanie, o którym mi wiadomo, porównywało te dwa rodzaje ćwiczeń. W tym badaniu dobrą wiadomością było to, że Pilates poprawił siłę na równi z tradycyjnymi ćwiczeniami oporowymi, a więc oznacza to, że jeśli ćwiczysz Pilates, możesz być pewny, że Twoja siła się poprawi (pod warunkiem, że nie jesteś już bardzo silny od regularnego treningu z ciężarami) i że może się ona poprawić tak samo, jak gdybyś podnosił hantle.
Claim #7. Zwiększa świadomość ciała
Świadomość ciała i Pilates nigdy nie był badany. Istnieją skale do pomiaru świadomości ciała, takie jak Kwestionariusz świadomości ciała, ale nie ma badań do mojej wiedzy, które wykorzystały go z Pilates. Moje przypuszczenie jest takie, że to zwiększa świadomość ciała, ponieważ ludzie zaczynają poruszać się więcej oni na pewno dostać się bardziej w kontakcie z tym, jak ich ciało czuje. A instruktorzy Pilatesa są z pewnością dobrze wyszkoleni, aby pomóc w podpowiedzi i wskazówkach, aby skupić się na mięśniach podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie robi nic innego, to na pewno uczy myśleć o tym, jak mięśnie pracują podczas wykonywania ćwiczeń. Ciekawym pytaniem byłoby, czy Pilates miałby dodatkowy efekt świadomości ciała na już uwarunkowanych osobach z wysoką świadomością ciała, czy też efekt, jeśli jest jeden, byłby ograniczony do siedzących kanapowych ziemniaków.
Claim #8. No-impact, easy on the joints
Pilates is definitely low impact as far as the joints are concerned. Nie ma uderzenia, jak to jest w przypadku niektórych działań aerobowych, ponieważ wiele ćwiczeń pilates są wykonywane na plecach lub brzuchu. Niemniej jednak należy pamiętać, że stawy nadal poruszają się w swoim zakresie ruchu pod napięciem, a więc nie jest to całkowicie wolne od ryzyka. Osoby cierpiące na zapalenie stawów lub inne schorzenia medyczne lub ortopedyczne, które ograniczają ruchomość (zapalenie stawów kolanowych, fibromialgia itp.) powinny zwracać uwagę na wszelkie objawy, a instruktor powinien być wcześniej poinformowany o wszelkich problemach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub obawy dotyczące bezpieczeństwa Pilates dla Ciebie.
Claim #9. Może być dostosowany do każdego, od pacjentów rehabilitacyjnych do elitarnych sportowców
Istnieje pewne uzasadnienie dla stosowania Pilatesa w rehabilitacji. W jednym z badań nad wpływem pilatesu w porównaniu z tradycyjnym leczeniem na osoby, które miały ból w dolnej części pleców, wykazano, że nastąpiło znaczące i podobne zmniejszenie intensywności bólu i niepełnosprawności w obu grupach. A w innym badaniu dotyczącym bólu w dolnej części pleców, gdzie efekty pilatesu porównano z tradycyjną opieką, pilates był bardziej skuteczny w zmniejszaniu bólu w dolnej części pleców i niepełnosprawności. Jednak liczba badań jest bardzo mała, więc trudno powiedzieć, jak skuteczny jest pilates w rehabilitacji. Jeśli chodzi o dostosowanie Pilatesa do potrzeb każdego, instruktorzy są przeszkoleni w modyfikowaniu ćwiczeń w celu zaspokojenia potrzeb klienta; napięcie na maszynach może być dostosowane do siły klienta; a praca na macie Pilatesa może być zmodyfikowana do najprostszych ćwiczeń. W rękach właściwego instruktora, powinna być możliwość dla prawie każdego, aby dać Pilates spróbować.
Claim #10. Uzupełnia inne metody ćwiczeń
Pilates jest ćwiczeniem oporowym i z pewnością może być stosowany jako alternatywa lub uzupełnienie tradycyjnego podnoszenia ciężarów. Znam wiele osób, które wykonują zarówno Pilates jak i wolne ciężary. I don’t believe there is one right answer, and so I encourage you to experiment and see what you think.
Claim #11. Poprawia wydajność w sporcie (golf, narciarstwo, łyżwiarstwo, itp.)
Jedynym badaniem, które byłem w stanie zlokalizować, a które odnosi się do wydajności sportowej i Pilatesa było badanie wpływu sześciu tygodni treningu na macie Pilatesa na szybkość serwu tenisowego, a badacze stwierdzili, że nie było żadnego znaczącego związku. Można by argumentować, że Pilates może poprawić wyniki sportowe poprzez zwiększenie siły, mocy i elastyczności, ale istnieją pewne potencjalne problemy. Kiedy sportowcy trenują do uprawiania sportu, muszą trenować specjalnie dla swojej dyscypliny (specyficzność treningu). Na przykład, zawodnik podczas gry w piłkę nożną eksplozywnie wstaje i blokuje przeciwnika, a więc podczas treningu musi wykonywać eksplozywne przysiady. Większość pracy z Pilates jest bez ciężaru i w pozycji leżącej lub leżącej; to nie jest jak to, co lineman, lub większość innych sportowców dla tej sprawy, zrobić dla ich sportu. Dlatego uważam, że wolne ciężary mają przewagę, ponieważ można naśladować ruchy sportowe bardziej szczegółowo. Na przykład, można mieć golfista stoi przy wysokiej maszyny pulley i przejść przez ruch swing golf (nawet przy użyciu uchwytu kij golfowy), aby trenować mięśnie, które są specjalnie pracuje podczas swing, podczas gdy byłoby to trudniejsze na maszynie Pilates. Pilates z pewnością mógłby rekrutować mięśnie golfowe, ale nie byłbyś w postawie golfisty, kiedy to robisz. Ale to wszystko są spekulacje. Badania porównawcze pomiędzy Pilates a wolnymi ciężarami muszą być wykonane, aby określić, czy Pilates może poprawić wyniki sportowe.
Claim #12. Improves balance, coordination, and circulation
There is no real evidence that Pilates improves any of the above. Wierzę, że równowaga poprawiłaby się dzięki odpowiedniemu treningowi Pilatesa, ale wierzę również, że trening równowagi może być wykonany bardzo skutecznie z osobą stojącą na podłodze, a także istnieją urządzenia takie jak deski bujane, które pomagają w treningu równowagi. Jeśli chodzi o krążenie, poprawia się z ćwiczeń aerobowych i oporowych, a więc stoi na rozum, że poprawiłoby się z Pilates, ponieważ to też jest forma ćwiczeń oporowych, ale nie ma badań, aby to udowodnić.
Jest ważne, aby zauważyć, że chociaż wiele roszczeń Pilates są nieuzasadnione, to nie znaczy, że Pilates nie zapewnia korzyści. To tylko, że nie zostały one potwierdzone badaniami. Kiedy twierdzenie jest poparte badaniami, nazywa się to dowodem empirycznym. Kiedy twierdzenie jest poparte tym, co poszczególne osoby mają do powiedzenia na ten temat, nazywa się to dowodami anegdotycznymi. Nie ma zbyt wielu empirycznych dowodów na korzyści płynące z pilatesu, ale można powiedzieć, że jest wiele dowodów anegdotycznych, więc sugeruję, abyś spróbował, jeśli jesteś ciekawy.