PMC
Źródła witaminy A
Istnieją dwa główne źródła witaminy A: źródła zwierzęce i źródła roślinne. Wszystkie źródła witaminy A wymagają pewnej ilości tłuszczu w diecie, aby wspomóc wchłanianie.
W źródłach zwierzęcych, witamina A występuje jako retinol, „aktywna” forma witaminy A. Wątroba, w tym wątroba rybia, jest bardzo dobrym źródłem. Inne źródła zwierzęce to żółtko jaja (nie białko) i produkty mleczne, takie jak mleko (w tym ludzkie mleko matki), ser i masło. Mięso, z mięśni zwierzęcia, nie jest dobrym źródłem.
Źródła roślinne zawierają witaminę A w postaci karotenoidów, które muszą być przekształcone podczas trawienia w retinol, zanim organizm będzie mógł je wykorzystać. Karotenoidy to pigmenty, które nadają roślinom ich zielony kolor, a niektórym owocom i warzywom ich czerwony lub pomarańczowy kolor.
Roślinne źródła witaminy A obejmują: mango, papaję, wiele kabaczków, marchew, słodkie ziemniaki i kukurydzę (ale nie białe odmiany). Inne dobre źródła witaminy A to czerwony olej palmowy i olej palmowy biruti. (Uwaga: jeśli te oleje są gotowane, aby usunąć ich kolor, witamina A jest niszczona.)
Niektóre owoce i warzywa są łatwiejsze do strawienia niż inne, i wykazano, że ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub amarantus, są trudniejsze do strawienia. Rozdrobnienie tych warzyw po ugotowaniu sprawia, że są one łatwiejsze do strawienia. Po przetarciu można je dodać do zszywek, co również ułatwia ich ukrycie – dzieci na całym świecie nie lubią zielonych warzyw!
Ważne jest, aby wszystkie źródła witaminy A nie były przegotowane, ponieważ może to zmniejszyć zawartość witaminy A. Światło ultrafioletowe może również zmniejszyć zawartość witaminy A w żywności, dlatego suszenie owoców, takich jak mango, nie powinno odbywać się w bezpośrednim świetle słonecznym (patrz strona 73).
Dieta, która w dużej mierze opiera się na lokalnych węglowodanach, takich jak ryż, fufu, ugali, maniok, proso i sorgo, jest bardzo uboga w witaminę A, chyba że dodaje się do niej pokarmy bogate w witaminę A.
.