Podnoszenie do upadku nie zawsze jest lepsze
Pomiędzy zagmatwanym potokiem porad na temat najlepszych sposobów budowania siły, pocieszałem się serią uspokajająco prostych badań z Uniwersytetu McMaster w ciągu ostatniej dekady. Naukowiec Stuart Phillips i jego koledzy wielokrotnie wykazali, że jeśli wykonasz serię ćwiczeń do upadku – czyli do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia – to nie ma większego znaczenia, jak duży jest ciężar i ile powtórzeń wykonasz. Tak długo, jak osiągasz maksimum swoich możliwości, będziesz zyskiwał podobne ilości siły z lekkimi lub ciężkimi ciężarami.
Ale istnieje interesujące zastrzeżenie do tej rady, według nowego badania przeprowadzonego przez zespół z East Tennessee State University pod kierownictwem Kevina Carrolla, opublikowanego w Sports: tylko dlatego, że możesz podnosić do upadku, nie oznacza, że zawsze powinieneś.
Badacze już wcześniej wskazywali, że powrót do zdrowia po sesji treningu siłowego trwa dłużej, gdy idziesz do upadku, niż gdy zatrzymujesz się na kilku powtórzeniach, z negatywnymi efektami nerwowo-mięśniowymi trwającymi od 24 do 48 godzin. Szybciej też odzyskujesz siły, nawet jeśli wykonujesz dokładnie taką samą liczbę powtórzeń, ale w połowie treningu odpoczywasz trochę dłużej, aby nie doprowadzić do porażki. Na pierwszy rzut oka jest to oczywisty argument: oczywiście, że regeneracja trwa dłużej, jeśli pracujesz ciężej! Pytanie jednak, czy jest coś szczególnie szkodliwego lub wyczerpującego w przechodzeniu przez całą drogę do porażki, co przewyższa pozytywny efekt treningu, jaki uzyskuje się dzięki cięższej pracy.
To właśnie bada nowe badanie Carrolla. Miał on 15 dobrze wyszkolonych ochotników, którzy przez 10 tygodni wykonywali trening siłowy trzy razy w tygodniu (plus dwa dni w tygodniu treningu sprinterskiego, ale to nie ma tu znaczenia, poza wskazaniem, że ich ogólne obciążenie treningowe było dość wysokie). Podzielono ich na dwie grupy: jedna trenowała do upadku na każdym treningu, podczas gdy druga trenowała z przypisaną „względną intensywnością”. Na przykład, jeśli podmiot był w stanie zrobić trzy zestawy 10 powtórzeń na 100 funtów dla danego ćwiczenia, a następnie, jeśli zostały one przypisane względnej intensywności 80 procent podniósłby trzy zestawy 10 powtórzeń na 80 funtów zamiast.
Papier jest swobodnie dostępny online, jeśli chcesz więcej szczegółów na temat programu szkoleniowego, ale kluczowym punktem jest to, że starali się utrzymać dwie grupy tak równe, jak to możliwe. Jeśli grupa względnej intensywności została przypisana do trzech zestawów 10 powtórzeń dla danego treningu, to grupa train-to-failure została przypisana do wagi z celem osiągnięcia porażki na trzecim zestawie po gdzieś pomiędzy 8 a 12 powtórzeń. Jeśli zrobili więcej lub mniej powtórzeń niż oczekiwano, wagi docelowe zostały dostosowane do następnej sesji.
Więc, podsumowując, dwie grupy wykonujące prawie taki sam trening, z wyjątkiem jednej grupy uderzał niepowodzenia na ostatnim zestawie każdego ćwiczenia w każdym treningu. Wstępne wyniki tego badania zostały opublikowane w zeszłym roku, pokazując, że grupa o względnej intensywności miała większą poprawę w maksymalnej sile i skoku pionowym. Nowy papier dodaje garść informacji opartych na biopsji mięśni i USG, pokazując większy wzrost dla grupy względnej intensywności w ogólnej wielkości mięśni, wielkości poszczególnych włókien mięśniowych, a obecność kilku kluczowych sygnałów molekularnych wzrostu mięśni.
Zanim dojdziemy do wniosku, że porażka jest zła, jest jeszcze jeden szczegół programu szkoleniowego, który warto wspomnieć. Podczas gdy grupa, która poniosła porażkę, ćwiczyła trzy razy w tygodniu, grupa o względnej intensywności wykonywała dwa cięższe (choć nie do upadłego) treningi i jeden łatwiejszy trening w każdym tygodniu. Na przykład, maksymalny trening siłowy trzech zestawów pięciu powtórzeń może zacząć się na 85 procent dla dwóch ciężkich treningów, ale potem spaść do 70 procent dla łatwiejszego.
To wydaje się jak zupełnie inna zmienna wrzucona do mieszanki, i przypomina mi o badaniu z grupy Marcasa Bammana na Uniwersytecie Alabama w Birmingham kilka lat temu. W dużym badaniu starszych dorosłych, znalazł, że robi dwa trudniejsze treningi i jeden łatwiejszy trening w każdym tygodniu produkowane lepsze zyski siły, że tylko dwa ciężkie treningi lub tylko trzy ciężkie treningi w tygodniu. Zasugerował, że utrzymujący się w mięśniach stan zapalny sprawił, że badani nie byli w stanie w pełni skorzystać z trzech ciężkich treningów w tygodniu. Zamiast tego, wykonanie trzeciego łatwiejszego treningu dodało pewne przyrosty kondycji w porównaniu do dwóch treningów tygodniowo, ale nadal pozwalało mięśniom na regenerację.
Według mnie, wiadomość z nowego badania nie jest koniecznie, że podnoszenie do upadku jest złe. Chodzi o to, że podnoszenie do upadku przez cały czas może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego (a zwłaszcza w miarę starzenia się, co sugerują wyniki Bammana). Phillips stara się pokazać, że dla większości z nas wszystkie zmienne, które sprawiają, że kręci ci się w głowie – zestawy, powtórzenia, procenty one-rep max i tak dalej – są zupełnie drobnymi szczegółami w porównaniu do głównego celu, jakim jest po prostu wykonanie pracy, a czasami dość mocne forsowanie. To nadal prawda, i nie polecam próbować replikować bizantyjską sekwencję treningów w nowym artykule. Ale jeśli „dość ciężko” może oznaczać zatrzymanie rep lub dwa krótki od awarii bez utraty żadnych korzyści, to również miło wiedzieć.
Moja nowa książka, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, z przedmową Malcolma Gladwella, jest już dostępna. Aby uzyskać więcej, dołącz do mnie na Twitterze i Facebooku, a także zapisz się do biuletynu e-mailowego Sweat Science.
Lead Photo: MaaHoo Studio/Stocksy
Kiedy kupujesz coś za pomocą linków detalicznych w naszych historiach, możemy zarobić niewielką prowizję. Outside nie przyjmuje pieniędzy za redakcyjne recenzje sprzętu. Przeczytaj więcej o naszej polityce.