Post Pregnancy Diet: 20 Must-have Foods For New Moms
Image: iStock
Podczas ciąży mogłaś nabrać trochę zbędnych kilogramów. I być może będziesz chciała zrzucić te dodatkowe kalorie po urodzeniu dziecka. Ale czy zdawałaś sobie sprawę, że jest coś ważniejszego niż skupianie się na utracie wagi? Tak, dieta – zrozumienie, co jeść, a czego nie, jest ważne. Pomaga ona nie tylko odzyskać tak bardzo potrzebny poziom energii, ale również przekazać składniki odżywcze dziecku.
MomJunction przedstawia listę pokarmów, które powinnaś przyjmować w diecie po ciąży.
What To Eat After Delivery?
Twoje ciało przechodzi ogromne zmiany fizyczne i hormonalne po porodzie. Podczas karmienia piersią, twoje ciało wymaga dodatkowych 300 kalorii każdego dnia, tak jak podczas ciąży (1).
Poniżej znajduje się lista odpowiednich pokarmów, które powinny spożywać nowe matki. Są one bogate w witaminy, minerały, proteiny, żelazo, wapń i kwasy omega-3. Pomogą one Twojemu organizmowi odzyskać siły po porodzie (2).
Niskotłuszczowe produkty mleczne:
Produkty mleczne, takie jak mleko, sery czy jogurty, stanowią ważną część diety podczas karmienia piersią. Są one doskonałym źródłem wapnia, białka i witamin z grupy B. Twoje dziecko wchłania wapń z mleka matki w celu rozwoju kości. Dlatego spożywaj pokarmy bogate w wapń, aby zastąpić utracony wapń w Twoim organizmie. Włącz trzy filiżanki nabiału każdego dnia do swojej diety.
Chude mięso:
Bierz chude mięso, ponieważ jest ono bogate w żelazo, białko i witaminę B12, a także pomaga zwiększyć poziom energii. Chude mięso jest przydatne, aby uzupełnić wyczerpujący poziom energii podczas karmienia piersią.
Ziarna roślin strączkowych:
Ziarna roślin strączkowych (dals) są podstawowym elementem dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej. Są one dobrym źródłem białka, błonnika, witamin i minerałów. Możesz mieć zielone i czerwone gramy przez gotowanie i przyprawianie ich, dzięki czemu są one lekkostrawne i smaczne do jedzenia. Nasiona roślin strączkowych zapobiegają również odkładaniu się tłuszczu w organizmie.
Leguminy:
Ciemnokolorowe rośliny strączkowe, takie jak fasola nerkowa i czarna fasola, są wysokim źródłem białka pochodzenia niezwierzęcego. Pomagają one w uzupełnianiu energii podczas karmienia piersią i są idealne dla wegetarian i wegańskich matek.
Zielone warzywa:
Są one doskonałym źródłem witamin i minerałów. Zielone warzywa są również niskokaloryczne i bogate w zdrowe dla serca przeciwutleniacze, które pomagają w utracie wagi po ciąży. Zielenina liściasta, taka jak szpinak, brokuły i boćwina szwajcarska, zawiera duże ilości witaminy A, która jest dobra dla Ciebie i Twojego dziecka. Jedz więcej tej zieleni liściastej, fasoli, ostrej dyni (parwal), dyni jabłkowej (tinda), łodygi lotosu i innych warzyw sezonowych.
Ryż brązowy:
Możesz myśleć o ograniczeniu węglowodanów, aby schudnąć. Ale drastyczne zmiany w swojej wadze może mieć wpływ na produkcję mleka i sprawiają, że czujesz się ospały. Wybierz pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, aby zwiększyć swój poziom energii. Dostarczają one kalorii Tobie i Twojemu maleństwu.
Borówki:
Świetny wybór, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze po ciąży, borówki są wypełnione odpowiednią ilością witamin i minerałów. Ponadto oferują zdrowe węglowodany, które podnoszą poziom energii.
Owoce cytrusowe:
Owoce cytrusowe takie jak pomarańcze dostarczają witaminy C, której potrzebujesz w nadmiarze podczas karmienia piersią. Możesz spożywać zarówno owoce jak i sok. Napoje wzbogacone w wapń przyniosą Ci korzyści.
Łosoś:
Mówi się, że jest to odżywcza potęga dla nowych matek. Jak każda inna tłusta ryba, łosoś zawiera DHA (kwas dokozaheksaenowy), rodzaj tłuszczu, który jest przydatny dla rozwoju układu nerwowego Twojego dziecka. Chociaż mleko matki zawiera DHA naturalnie, poziom tego tłuszczu jest wyższy w mleku matek, które spożywają pokarmy bogate w DHA.
DHA poprawia również nastrój i odgrywa ważną rolę w zapobieganiu depresji poporodowej.
Uwaga: Zgodnie z wytycznymi amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA), możesz spożywać średnio 12 uncji, czyli dwie porcje łososia tygodniowo, aby uniknąć narażenia dziecka na kontakt z rtęcią. (3)
Chleb pełnoziarnisty:
Kwas foliowy jest niezbędny dla rozwoju płodu we wczesnych etapach ciąży. Jest on również niezbędnym składnikiem odżywczym w mleku matki. Wzbogacony chleb pełnoziarnisty i makaron są dobrymi opcjami, aby zwiększyć dzienną dawkę żelaza i błonnika.
Zboża pełnoziarniste:
Gdy masz bezsenną noc, zboża pełnoziarniste stanowią najlepszą opcję śniadaniową na następny poranek. Większość płatków dostępnych na zimno jest wzbogacona witaminami i minerałami, które pomagają w spełnianiu codziennych wymagań.
Owies jest doskonałym źródłem wapnia, żelaza, białka i węglowodanów. Są one również wysokie w błonnik, który pomaga złagodzić zaparcia. Możesz zrobić prosty przepis z płatków owsianych z owocami, mlekiem i orzechami. Inne alternatywy obejmują khichdi lub owies upma.
Jajka:
Są one bogatym źródłem białka. Możesz zjeść jajecznicę na śniadanie, jajko na twardo wraz z sałatką na lunch lub omlet na kolację. Wybierz jajka wzbogacone w DHA, aby poprawić poziom niezbędnych kwasów tłuszczowych w Twoim mleku.
Woda:
Jesteś narażona na ryzyko odwodnienia podczas karmienia piersią. Dlatego musisz się nawadniać, aby utrzymać produkcję mleka i poziom energii. Sok i mleko mogą pomóc, ale żaden z tych płynów nie może być tak sycący i nawadniający jak woda. Pij tyle wody, ile możesz. Ogranicz napoje zawierające kofeinę, ponieważ mogą one powodować problemy ze snem i drażliwość u dziecka.
Kurkuma:
Kurkuma zawiera niezbędne witaminy i minerały, w tym witaminy B6 i C, potas, mangan, magnez i błonnik. Kurkuma wspomaga leczenie stanów zapalnych i dlatego pomaga w leczeniu ran po ciąży i zaburzeń żołądkowych (4). Możesz ją spożywać dodając pół łyżeczki do jednej pełnej szklanki ciepłego mleka, najlepiej przed snem.
Suchy imbir w proszku:
Jest to kolejny popularny składnik, który powinnaś włączyć do swojej diety po ciąży, ponieważ zawiera witaminy B6 i E, magnez, żelazo, potas, mangan i selen. Znany jest z właściwości przeciwzapalnych. Możesz dodać szczyptę do swoich posiłków. i chutney.
Nasiona komosy:
Nasiona komosy są znane z tego, że stymulują produkcję mleka i pomagają w obkurczaniu macicy. One również złagodzić ból z niestrawności i gazu. Mają właściwości antybakteryjne, antygrzybiczne, antyoksydacyjne i antyseptyczne. Możesz wrzucić kilka nasion carom do swoich potraw jako przyprawę lub pić wodę gotowaną z nasionami carom.
Mleko palczaste:
Jest to doskonałe źródło żelaza i wapnia. Pomoże Ci odnowić siły, które straciłaś podczas porodu. Jeśli jesteś uczulona na produkty mleczne, może to być najlepsza alternatywa. Możesz zrobić z niego słód ragi, roti, idli, dosa i halwa.
Migdały:
Jest to kolejny idealny pokarm do włączenia do diety po ciąży. Bogate węglowodany, błonnik, witaminy B12, E, magnez, mangan, miedź, cynk, wapń i potas obecne w tych orzechach pomogą Ci odzyskać siły po porodzie. Możesz dodawać je do mleka lub innych potraw, które spożywasz. Są one również świetną przekąską do chrupania.
Nasiona kozieradki:
Nasiona kozieradki są bogatym źródłem wapnia, żelaza, witamin i minerałów. Są one znane, aby złagodzić swoje bóle stawów i pleców, choć niewiele dowodów znajduje się w jego wsparcia. Można dodać kilka nasion w codziennych potraw, które robisz, lub suche smażyć i proszek je i mieszać w żywności. roti, warzywa i mięsa. Możesz również rozważyć przyjmowanie herbaty z kozieradki, ulubionego napoju dla matek karmiących.
Ziarna sezamu:
Obfite poziomy żelaza, wapnia, magnezu, miedzi i fosforu w ziarnach sezamu sprawiają, że są one odpowiednie dla diety po ciąży. Pomagają one w uzupełnianiu w organizmie niezbędnych minerałów i regulują wypróżnienia. Mogą być dodawane do chutney, curry i słodyczy.
To są superfoods, które możesz dodać do swojej diety po ciąży. Dla spersonalizowanego planu diety, możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Jednakże, zanim włączysz jakikolwiek pokarm do swojej diety, musisz rozważyć swoje wymagania zdrowotne i te Twojego dziecka również. Dostosuj swój plan w porozumieniu z dietetykiem, aby spełnić swoje specyficzne potrzeby.
Czego nie jeść po porodzie?
Większość pokarmów jest bezpieczna dla matek karmiących piersią. Pamiętaj jednak, że cokolwiek jesz, przekazujesz to swojemu dziecku poprzez mleko matki. To i twój instynkt podpowie ci, czego nie jeść po porodzie. Oto kilka głównych nie-nie pokarmów, których należy się wystrzegać przy planowaniu diety po ciąży (5).
Pikantne pokarmy:
Pikantne pokarmy szybko przechodzą na dziecko i wpływają na jego jelita i przepływ krwi. Przewód pokarmowy dziecka i pikantne jedzenie mogą sprawić, że będzie ono rozdrażnione i niespokojne. Dlatego unikaj pikantnych potraw przez około sześć miesięcy po porodzie. (6)
Tłuste pokarmy:
Tłuste pokarmy mogą gromadzić tłuszcz w twoim ciele, utrudniając ci odzyskanie pierwotnego kształtu. Nie jedz słodyczy, masła i innych tłustych pokarmów. Wybieraj raczej zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy włoskie, soja, nasiona lnu (kwasy tłuszczowe omega-3), oleje i nasiona roślinne (kwasy tłuszczowe omega-6), oliwa z oliwek, orzeszki ziemne i oleje rzepakowe (tłuszcze jednonienasycone).
Pokarmy powodujące gazy:
Unikaj pokarmów, które powodują gazy, odbijanie się i kwaśność, ponieważ wpływają one również na Twoje dziecko. Unikaj również miękkiego sera, owsa, fasoli, lodów i napojów gazowanych.
Unikaj pokarmów powodujących alergie:
Noworodki są podatne na alergie lub substancje drażniące, które pochodzą z mleka matki. Jeśli zauważysz, że twój maluch ich doświadcza, być może będziesz musiała odstawić pokarm, który ostatnio jadłaś. Sprawdź to ze swoim dostawcą usług medycznych.
Przestrzegaj diety lub dziennika żywieniowego zasugerowanego przez lekarza. Będzie on zawierał informacje o tym, co powinnaś jeść, kiedy i w jakim czasie karmić piersią. Znajdziesz tam również kolumnę, w której możesz odnotować wszelkie reakcje lub niepokój dziecka po karmieniu.
Eliminuj CAN:
Zmniejsz ilość kofeiny do dwóch filiżanek dziennie, wyeliminuj alkohol i nikotynę całkowicie ze swojej diety (7). Jeśli myślisz, że twoja ciąża jest skończona, pomyśl jeszcze raz. Tak długo jak karmisz piersią, Twoje dziecko jest nadal częścią Twojego ciała. CAN doprowadzi do odwodnienia, biegunki i kolki u dziecka.
Leki:
Nie przyjmuj żadnych leków bez konsultacji ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej lub pediatrą dziecka. Leki i ich związki przechodzą do Twojego dziecka przez mleko matki. Nawet jeśli chcesz rozpocząć przyjmowanie nowej multiwitaminy lub leku zobojętniającego, poproś lekarza o przepisanie takiego, który jest przyjazny dla karmiących piersią (8).
Ta lista tego, co należy, a czego nie należy uwzględniać w diecie, obowiązuje przez co najmniej trzy miesiące po porodzie.
Zdrowe nawyki żywieniowe po ciąży
Gdy skupisz się na zdrowym odżywianiu przez dłuższy czas, nie tylko pomoże Ci to w utracie wagi, ale również utrzyma Twoje ciało w zdrowiu. Oto pięć nawyków żywieniowych, które mogą zrobić wielką różnicę w twoich postępach:
- Jedz, kiedy tylko jesteś głodny
- Jedz umiarkowane ilości i powoli
- Jedz zdrowe tłuszcze
- Włącz białko do każdego posiłku
- Włącz owoce i warzywa do każdego posiłku
Choć wszystkie te dos i don’ts wydają się dość przytłaczające, pamiętaj, że są one w najlepszym interesie Twojego ciała, a co najważniejsze, zdrowia Twojego dziecka. Na tym etapie, zdrowa i szczęśliwa mama oznacza zdrowe i szczęśliwe dziecko! Twoje ciało musi wrócić do normalnego, zdrowego stanu, ponieważ macierzyństwo zbiera ogromne żniwo na zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. Wraz ze zdrowym odżywianiem, codzienna rutyna ćwiczeń jest ważna, aby powrócić do stanu sprzed ciąży.
Plan diety po ciąży
Tutaj znajduje się przykładowy plan diety na tydzień, który daje ci wyobrażenie o tym, jak możesz włączyć superfoods do swojej diety.
| Śniadanie | Przekąska | Lunch | Przekąska | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|---|
| Niedziela | Pokrojone owoce, kanapka | Wholegrain crackers with peanut butter | Wrap sandwich with vegetarian/ non- veg protein source | Veggies and hummus | Shredded chicken salad |
| Monday | Cereal with skimmed milk, | Wegetaria i hummus | Ryż i warzywa | ||
| Środa | Zboża z chudym mlekiem i owocami | Fruit smoothie | Wrap sandwich | Trail mix | Frozen entrees |
| Czwartek | Tosty, jajko na twardo i grejpfrut | Aplik, ser pleśniowy | Makaron warzywny | Smoothie owocowe | Sałatka z kurczaka |
| Piątek | Zboża z mlekiem odtłuszczonym, owoce | Trail mix | Chleb z zupą i kubkiem owocowym | Krakersy grahamki z masłem orzechowym | Kanapka |
| Sobota | Kanapka z bananem z masłem orzechowym | Kanapka z owocami smoothie | Mrożone przystawki | Wege i hummus | Ryż i warzywa |
Poniżej podajemy przykładowe produkty, które możesz włączyć do swojego codziennego jadłospisu –
Na śniadanie:
- Szklanka pełna wody, z samego rana
- Omlet wraz z jedną kromką pełnoziarnistego tosta (lub)
- Kasza z siemienia lnianego z niesłodzonym ryżem, jedną łyżką oleju lnianego, pół łyżeczki cynamonu i mlekiem kokosowym (lub)
- Jagodowe smoothie z jogurtu naturalnego, garści jagód oraz dwóch łyżek orzechów i nasion
Na lunch:
- Duża sałatka ogrodowa z grillowanym kurczakiem (lub)
- Sałatka z quinoa soczewicy wraz ze szpinakiem, pomidorami i kilkoma ziołami (lub)
- Pieczony słodki ziemniak wraz z twarożkiem, kolorowymi warzywami i dwiema do trzech łyżkami masła
Na kolację:
- Brązowy ryż podawany z wołowiną stir-fry (lub)
- Smażony łosoś, puree ze słodkiego ziemniaka z sauteed green leafy veggies (lub)
- Toskańska zupa fasolowa wraz z brązowym makaronem, fasolą cannellini, cebulą, pomidorami, bulionem warzywnym i przyprawami
Jako przekąski:
- Dwa ciastka owsiane i hummus (lub)
- Sałatka owocowa z nasionami i orzechami takimi jak migdały (lub)
- Jogurt naturalny z nasionami słonecznika lub dyni (lub)
- Banan z orzechami
Więc jedz dobrze podczas karmienia piersią, aby nabrać sił na kolejne fazy wyzwań związanych z macierzyństwem. Przede wszystkim, mając jakiekolwiek wątpliwości co do planu żywieniowego po ciąży, zaufaj swojemu instynktowi i trzymaj swojego lekarza w kręgu zaufania.
Często zadawane pytania
Czy powinnaś jeść desi ghee po cesarskim cięciu?
Desi ghee jest jednym z takich tradycyjnie zalecanych pokarmów przez starszych, niezależnie od tego, czy masz poród przez pochwę czy przez cesarskie cięcie. Daje on siłę i jest bogaty w wapń. Należy jednak przyjmować je z umiarem, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości spowoduje wzrost wagi.
Jakie są korzyści z jedzenia panjiri po porodzie?
Panjiri to tradycyjny indyjski zszywka z Pendżabu, spożywany jako dodatek odżywczy. Jest ono również znane ze swoich właściwości leczniczych dla nowych matek i składa się z mąki pszennej, cukru, ghee, suszonych owoców i gum ziołowych. Kiedy jesz go zaraz po porodzie, może pomóc ci odzyskać siły, ponieważ dostarcza ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych wymaganych do karmienia piersią.
Jest również znany z tego, że stymuluje przepływ mleka w piersiach, odzyskuje kształt macicy, poprawia odporność i utrzymuje ciepło ciała. Nie ma jednak badań, które potwierdzałyby dobroczynne działanie tego pokarmu.
.