Praca w domu: No-Equipment Home Workout
Everybody gets pressed for time every now and then (some more than others), and all too often when something’s got to give, it’s the gym. Spójrzmy prawdzie w oczy, nie chcesz pominąć pracy lub gorącej randki, więc, niestety, siłownia’d pierwszą rzeczą na liście hit.
Odpowiedź, to jest krótki trening, prawda? Coś, co zajmuje, powiedzmy, 20 minut góra. Zwykle będziesz w stanie wcisnąć to między wyjściem do pracy a przygotowaniem się do wieczornych zajęć. Ale oto szkopuł: Trening może zająć ci tylko 20 minut, ale dojazd na siłownię zajmuje 10-15 minut (co najmniej), pięć minut lub więcej na wejście i wyjście z szatni, a następnie 10-15 minut na powrót do domu. Mówisz co najmniej 45 minut dla całej transakcji, ale prawdopodobnie więcej jak godzina-plus.
Teraz dla prawdziwego rozwiązania: 20-minutowy trening, który możesz wykonać w domu. Bez dojeżdżania do klubu fitness, bez korków, bez pakowania torby na siłownię, bez czekania, aż otworzy się stojak z siłownią. Poniżej znajduje się świetny, szybki trening, który możesz wykonać w domu (lub w pokoju hotelowym, jeśli jesteś w drodze), który koncentruje się na nogach, klatce piersiowej i abs. To nie wymaga żadnego sprzętu i, jeśli zrobione z celem, jest wystarczająco intensywny, aby dać Ci wielką pompę i wstrząsnąć swój system coś fierce. Spróbuj następnym razem, gdy będziesz uwięziony w domu i będziesz miał swędzenie treningowe.
Krótki obwód
Wykonaj następujące ćwiczenia jako obwód, wykonując jeden zestaw każdego z nich z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami.
Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć zalecanej liczby powtórzeń w danym zestawie, odpocznij-pauza, aż osiągniesz liczbę powtórzeń. (Rest-pause to sytuacja, w której po osiągnięciu porażki podczas danego zestawu, odpoczywasz w dowolnym miejscu od 10-30 sekund i kontynuujesz repping out.)
Po każdym obwodzie, odpoczywaj 2 minuty. Powtórz obwód 3-4 razy, lub jakkolwiek wiele razy możesz w ciągu 20 minut.
| Grupa mięśniowa | Ćwiczenia | Ruchy |
|---|---|---|
| Legs | Bodyweight Squat | 20 |
| Chest/Delts | Incline Push-Up* | 20 |
| Abs | Hip Thrust | 20 |
| Legs | Walking Lunge | 20 total (10 per leg) |
| Chest/Delts | Standard Push-Up | 20 |
| Abs | Crunch | 25 |
*Nogi w górę na krześle lub kanapie.