Prosta rutyna ćwiczeń na siłowni dla początkujących
Ludzie mówią, że muszę poświęcić każdej części ciała osobny dzień. Czy to nie jest słuszne?
Nie – i może to nawet przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. „Problem, który widzę większość początkujących zrobić jest po rutynowych, które są zbyt zaawansowane dla nich”, mówi Dan Forbes, siły i kondycji trener i założyciel Veteran Athlete. „Jak wie każdy facet, który trenuje od kilku lat, pierwszy rok lub dwa na siłowni to szczególny czas, kiedy możliwe jest robienie postępów na każdej sesji. Te 'newbie’ zyski są chwalebne, a najlepsze sposoby, aby na nich skapitalizować to poruszać się prawidłowo i ciężko pracować.
„Wykonywanie złożonych procedur dzielenia, gdzie dzielisz swoje tygodniowe treningi na sesje części ciała, jako początkujący jest jak używanie młota kowalskiego do otwarcia orzecha. Budują one zbyt duże zmęczenie, co utrudnia proces uczenia się organizmu, wydłuża czas regeneracji i spowalnia postępy.”
Co więc powinienem robić zamiast tego?
Zachowaj prostotę. Nie, prostsze niż to. „Jeden go-to rutyna dla początkujących jest 'jeden zestaw 20′ rutyna stworzona przez Dr Michael Yessis,” mówi Forbes. „Koncepcja jest prosta. Wybierz jedno ćwiczenie na każdą część ciała, wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 20 powtórzeń i zajmij się tym. Następnym razem, gdy idziesz na siłownię, wykonujesz tę samą rutynę z jedną tylko instrukcją: pobij swoją ostatnią sesję. Kilka dodatkowych powtórzeń, następny rozmiar hantla w górę – cokolwiek to jest, musisz zrobić postęp.
„Mam klientów, którzy robią to, dopóki nie uda im się zrobić postępu przez dwie sesje z rzędu. Wtedy zmniejszam liczbę powtórzeń do 14 i powtarzam, następnie zmniejszam je do dziesięciu powtórzeń – i dopiero wtedy wprowadzam zestawy wielokrotne. Takie podejście pozwoli ci robić postępy na każdej sesji. Kto tego nie uwielbia?”
Rutyna treningowa dla początkujących
Oto trening, z którym możesz się zmierzyć podczas swojej pierwszej wyprawy na siłownię, stosując prostą formułę jednego zestawu 20 powtórzeń dla różnych ćwiczeń, które działają na całe ciało. Następnym razem, gdy go wykonasz, powinieneś starać się zwiększyć poziom trudności poprzez więcej powtórzeń lub wagę, lub zamienić niektóre z ćwiczeń na nowe.
Goblet squat (nogi)
To wspaniałe ćwiczenie nie tylko pracuje nad wszystkimi głównymi grupami mięśni w dolnej części ciała, ale także pomaga ci rozwinąć dobrą formę, która przeniesie się do przysiadów ze sztangą, jeśli zajdziesz tak daleko. Przytrzymaj ciężar, taki jak kettlebell lub hantle, przy klatce piersiowej z rękami w górze i łokciami skierowanymi w dół, a następnie opuść się do przysiadu, aż uda będą co najmniej równoległe do ziemi. Następnie podnieś się z powrotem.
Więcej ćwiczeń nóg do wypróbowania
Mostek pośladkowy (pośladki)
To ćwiczenie wagi ciała jest świetnym sposobem dla początkujących, aby aktywować swoje pośladki (zaskakująco masywne mięśnie z tyłu). Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ściśnij pośladki i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Zatrzymaj się na chwilę i ponownie ściśnij pośladki, a następnie opuść się z powrotem do startu.
Więcej ćwiczeń na pośladki do wypróbowania
Martwy błąd (rdzeń)
Leżąc na plecach z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu i nogami podniesionymi z kolanami zgiętymi pod kątem 90 °. Opuść prawą rękę za głowę i lewą nogę, aż obie kończyny będą proste i będą unosić się tuż nad podłogą. Następnie podnieś je ponownie i zrób to samo z przeciwnymi kończynami. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę w sumie 20.
Więcej ćwiczeń na rdzeń
Podnoszenie klatki piersiowej w pozycji pochylonej (klatka piersiowa)
Jeśli czujesz się pewnie, możesz przejść od razu do pełnego press-up, ale dobrą opcją dla początkujących jest rozpoczęcie od położenia rąk na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka. Stamtąd wykonaj press-up w normalny sposób, opuszczając klatkę piersiową w kierunku rąk, a następnie wypychając ją z powrotem do góry.
Więcej ćwiczeń na klatkę piersiową do wypróbowania
I-Y-T (plecy)
Chwyć parę lekkich hantli i, lekko zginając kolana, zegnij się w biodrach, tak aby twój tułów był pod kątem 45° do ziemi. Następnie podnieś ramiona w górę, aż utworzą linię prostą z tułowiem, tworząc literę I. Wykonaj pięć powtórzeń na I, następnie pięć, w których podnosisz ramiona pod kątem, aby utworzyć literę Y, i pięć na boki, aby utworzyć literę T.
Więcej ćwiczeń pleców do wypróbowania
Stojące podwijanie bicepsów (ramiona)
Klasyczny budulec bicepsów. Stań trzymając hantle w każdej ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Podkręcaj ciężary w kierunku barków, trzymając łokcie po bokach, a następnie powoli je opuszczaj. Upewnij się, że zamieniasz się między ćwiczeniami bicepsów i ćwiczeniami tricepsów, takimi jak kick-backs i dips, w różnych sesjach.
Więcej ćwiczeń ramion do wypróbowania
Ile dni w tygodniu muszę iść na siłownię?
Trzy to zalecenie Forbesa dla początkujących. „To mniej o czasie regeneracji, a bardziej o utrzymaniu mnóstwa opcji w torbie, gdy osiągniesz punkt, w którym musisz zrobić zwiększenie częstotliwości, aby nadal widzieć postępy. Jeśli nie możesz zarządzać trzema, dwa dni w tygodniu nadal będą wykonywać swoją pracę. Dla tych zapalonych fasolek, które chcą zrobić więcej, nie powstrzymuję ich – zrób dowolną częstotliwość, jaką chcesz.
„Kluczem do zwiększenia lub zmniejszenia częstotliwości treningu jest pamiętanie o utrzymaniu ogólnej objętości treningu na tym samym poziomie, gdy jest to możliwe. Na przykład, jeśli klient ma 20 zestawów całkowitej pracy dla swoich quadów w programie i przechodzi z treningu dwa razy w tygodniu do czterech razy w tygodniu, po prostu rozłożę te 20 zestawów na cztery dni.”
OK, jestem oficjalnie średniozaawansowany. Jakie są moje opcje?
„Kiedy ktoś ma trochę doświadczenia w treningu, lubię górny / dolny podział”, mówi Forbes. „Górny / dolny podział pozwala ci rozłożyć obciążenie treningowe na cały tydzień. Zwykle wybieram konfigurację budującą siłę – duże, złożone wyciągi wykonywane z niską liczbą powtórzeń na początku tygodnia, a następnie praca izolacyjna z wyższą liczbą powtórzeń w dalszej części tygodnia. To zwiększa siłę, podczas gdy budujesz masę beztłuszczową.
„Dzięki takiej konfiguracji możesz zapewnić, że twoje mięśnie będą narażone na trzy kluczowe czynniki wzrostu mięśni – napięcie mechaniczne, uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny – w każdym tygodniu. Ale będziesz również utrzymywać zaangażowanie poprzez zmianę ostrości sesji w ciągu tygodnia.”
Co, jeśli chcę poprawić jedną część ciała?
„Aby skupić się na konkretnej części ciała, chcesz zwiększyć ilość pracy, którą mięsień wykonuje w cyklu treningowym, znanym jako obciążenie treningowe”, mówi Forbes. „W takich sytuacjach wybieram raczej konfigurację o wyższej częstotliwości niż dodawanie w sesji treningowej specjalnie dla tej części ciała. Pozwala to na wyższą jakość pracy i większą wydajność pracy.
„Na przykład, jeśli miałbyś wykonywać wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na ławce skośnej, dipy i muchy, do czasu, gdy dojdziesz do dipów, będziesz już aktywował kluczowe mięśnie, zgromadzisz zmęczenie i kwas mlekowy oraz spowodujesz pewne uszkodzenia mięśni. Jednym słowem, jesteś wykończony.
„Dla porównania, jeśli ustawię program treningowy tak, abyś wykonywał muchy i dipy w dniu skupienia się na dolnej części ciała, będziesz mógł użyć większego ciężaru. Oznacza to większe obciążenie treningowe dla tego mięśnia i częstszy bodziec do wzrostu i adaptacji.”
.