Przewodnik po oddechu udżdżaji

admin 0 Comments Articles

Przewodnik po oddechu udżdżaji

Undżdżaji Pranajama (technika regulująca oddech) to miękki, szepczący oddech, który usłyszysz również jako oddech zwycięstwa, a może oddech oceanu. Porównuje się go do dźwięku wiatru wiejącego przez drzewa lub fal przybijających do brzegu.

Poniżej podajemy sanskryckie terminy kluczowe dla Pranajamy Udżdżaji:

• Udżdżaji: Zwycięstwo nad
• Pranajama: Prana – siła życiowa, oddech; Yama – kontrola, powściągliwość, regulacja

Mechanika oddechu udżdżaji

Przy oddechu udżdżaji wdycha się i wydycha powietrze przez nos z zamkniętymi ustami – żaden oddech nie przechodzi przez usta. To również służy do budowania ciepła w ciele. Wargi delikatnie się zamykają i chociaż oddech przechodzi przez nozdrza, nacisk kładziony jest na gardło.

Tworzysz zwężenie w gardle, tak jakbyś wdychał i wydychał powietrze przez cienką słomkę. Utrzymując zamkniętą pozycję ust pamiętaj o napięciu w zębach, szczęce, gardle i/lub szyi – puść je. Możesz poczuć, jak oddech głaszcze tył gardła podczas wdechu i wydechu. To idzie w parze ze słyszalnością oddechu, często porównywaną do dźwięku fal, Dartha Vadera i mojego męża w głębokim śnie. Ton, słyszalność jest gładka i stała, ciągłe nieprzerwane cykle wdechów i wydechów, często nie można powiedzieć różnicy w dźwięku między wymianą cykli wdechów i wydechów.

Sama Vritti

Sama: to samo Vritti: wiry, fluktuacje, modyfikacje

Wraz z równym tonem oddechu, długość oddechu jest taka sama na wdechu jak i na wydechu. Wykonujesz pełny wdech w tym samym czasie, w którym wykonujesz wydech. Używanie metronomu jest genialną praktyką, jeśli jesteś muzykiem możesz już go mieć, ale jeśli nie, jest kilka świetnych aplikacji online/telefonicznych, których używałam z moimi uczniami wcześniej. Ustaw metronom na 75 uderzeń na minutę, wdech na 4 uderzenia, wydech na 4. Aplikacja, która akcentuje/punktuje początek każdego nowego cyklu oddechu jest preferowana.

Z równym tonem i długością oddechu, ostatnim udoskonaleniem jest oddychanie w pełni, głęboko i całkowicie (objętość powietrza w oddechu). W każdym cyklu spędzasz cały wdech na napełnianiu się i cały wydech na wypuszczaniu oddechu – w żadnym momencie nie wstrzymujesz oddechu – płynnie i gładko, staraj się nie dopuścić do wyczerpania oddechu.

Przewodnik dla początkujących po oddechu udżdżaji

Zwykle instruuję uczniów, którzy są początkujący, aby oddychali z otwartymi ustami, aby przyzwyczaili się do fizycznego odczucia w gardle i dźwięku oddechu.

• Siądź w wygodnym fotelu, gdzie kości siedzenia są ugruntowane i równomiernie obciążone po obu stronach. Kolana nie wyżej niż biodra. Układanie głowy nad szyją, szyi nad ramionami, 4 rogi żeber układają się w 4 rogi bioder. Odczuwamy równą długość po obu stronach ciała, kręgosłup jest uniesiony i wysoki. Podbródek jest równoległy do ziemi.
• Postaw jedną rękę na kolanach/udach, dłoń skierowana w górę lub w dół, a drugą rękę na tej samej wysokości i przed ustami, dłoń skierowana w twoją stronę.
• Z otwartymi ustami zrób wydech do dłoni, wyobrażając sobie, że parujesz lustro/szkło i czujesz ciepły oddech na dłoni. Przy następnym wdechu trzymaj rękę tam, gdzie jest, wdychaj wydając ten sam dźwięk. Praktykuj to przez maksymalnie 10 cykli (4 wdechy, 4 wydechy, x10). Zauważ, czy wdech lub wydech są dla ciebie trudniejsze.
• Gdy poczujesz się komfortowo, przejdź do zamykania ust na wdechu, ale otwierania ich na wydechu. Sprawdź, czy możesz utrzymać dźwięk nawet przy zamkniętych ustach. Następnie wykonaj wdech z otwartymi ustami i wydech z zamkniętymi ustami, utrzymując uczucie w gardle i dźwięk oddechu na tym samym poziomie. Wykonuj każdy z nich przez 5-10 cykli.
• Gdy poczujesz, że chcesz przejść dalej, rozluźnij rękę i rozpocznij Ujjjayi Pranayamę. Możesz odmierzać czas za pomocą stopera przez 2 minuty lub wybrać, do ilu cykli oddechu chcesz dążyć (nie krępuj się użyć metronomu).
• Znowu zauważ, gdzie leży opór w oddechu. Może uważasz, że słyszalność jest niewygodna, wyrównywanie objętości oddechu na wdechu i wydechu trudne, lub zauważasz rozbieżność łatwości między wdechem a wydechem. Zauważ, na czym musisz się skupić i co musisz przećwiczyć. Zalecam moim uczniom skrócenie dłuższego oddechu do krótszego, jeżeli nie są w stanie rozciągnąć oddechu równomiernie po obu stronach. Nie chcesz czuć braku oddechu lub sapania w żadnym momencie. Nie ma absolutnie ŻADNEJ retencji, to jest jak ciągłe morze fal, żadnego wstrzymywania, całkowicie płynne i bezproblemowe. Równouspokojony.

Kiedy używać oddechu udżdżaji

Oddech udżdżaji możesz praktykować kiedy tylko chcesz. Nie musisz być na macie do jogi. Ale jeśli jesteś na macie do jogi, przyjmij do wiadomości, że oddech wytwarza ciepło w ciele. Jeśli robisz zajęcia jin lub jogi relaksacyjnej, możesz nie chcieć dodawać tego elementu ciepła w ciele. Zamiast tego możesz chcieć utrzymać miękki i płynny oddech bez dźwięku. Mogą też być takie momenty w praktyce, kiedy dodanie ciepła jest nieodpowiednie (np. niektórzy praktykujący w ciąży uważają oddech udżdżaji za zbyt rozgrzewający, żeby utrzymać go przez całą praktykę) lub kiedy wdech i wydech przez nos jest niemożliwy (np. zatkane zatoki). W takich momentach możesz chcieć zachować intencję oddechu udżdżaji w umyśle bez praktykowania go.

Kiedy po raz pierwszy usłyszałam, jak moja nauczycielka Cat Alip-Douglas opisuje oddech jako „nieuprzywilejowany”, oddech nabrał głębszego znaczenia i intencji. Oddech udżdżaji jest pragmatycznym nauczaniem spokoju, nie przywiązania, nie ulegania pociągowi naszych pragnień, aby czuć się dobrze (Raga) i wstrętowi, kiedy czujemy się źle (Dvesha).

Ujjayi w praktyce

Zauważ, kiedy następnym razem trzymasz Utkatasanę / Pozycję krzesła przez 5 oddechów, robisz swoją dziesiątą Surya Namaskar B (salut słońca B), lub trzymasz pozę gołębia przez 20 oddechów….Twój oddech pokazuje ci, gdzie się zatrzymujesz, gdzie trudno ci odpuścić, gdzie się nadmiernie wysilasz.

Nie tylko udżdżaji trzyma lustro do twoich istniejących nieświadomych nawyków, ale szybko staje się nowym nawykiem, takim, który może ukoić, uśpić i uwieść twoje ciało i umysł w stan zwiększonej i postępującej łatwości. Możesz siedzieć w ogniu postawy (lub emocji), czuć ciepło, ale jednocześnie czuć się radykalnie spokojny i niezakłócony. Teraz zabierz to z maty do następnej rozmowy z szefem, kiedy masz do czynienia z napadami złości swojego malucha lub kłótnią z partnerem.

Twoja skrzynka z narzędziami jogi

Twoim zwycięstwem i triumfem jest opanowanie, które uczysz się utrzymywać, trzymając się go, uziemiając się w swoim przemyślanym i spokojnym oddechu. Niezachwiany. Pamiętam, że na początku zeszłego roku byłam szczególnie zdenerwowana i po burzliwej rozmowie z bliską osobą wstałam, trzasnęłam drzwiami (tak, nauczyciele jogi też to czasem robią!) i usiadłam na zewnątrz hiperwentylując się.

Usłyszałam łagodny głos zachęcający mnie do oddechu udżdżaji. Całkiem natychmiast cały mój system zwolnił i ogarnęło mnie poczucie spokoju. W swojej skrzynce z narzędziami do jogi masz tę technikę oddechu, to antidotum, gdziekolwiek jesteś. Uważam, że to bardzo wzmacniające móc kultywować te wewnętrzne zasoby, dzięki którym mogę nauczyć się dostrajać i przechodzić od stanu reaktywnego do proaktywnego stanu doświadczania. To jest magia oddechu.

Członkowie EkhartYoga – zastosuj to w praktyce

Poznaj dźwięk oddechu udżdżaji w tym 15-minutowym tutorialu z Tashi Dawa.

Oddech udżdżaji i układ nerwowy

Od pierwszego wdechu do ostatniego wydechu jesteśmy, bez żadnego świadomego wysiłku, nieustannie oddychani przez nasz Autonomiczny Układ Nerwowy (ANS). W przeciwieństwie do innych działań ANS w organizmie (jak rozszerzenie źrenic) jesteśmy w stanie podjąć dobrowolną kontrolę nad naszym oddychaniem, a tym samym, krytycznie, może wpływać na nasz współczulny i przywspółczulny układ nerwowy.

Kiedy oddychamy oddechem udżdżaji, przekształcamy to, co automatyczne w to, co celowe i w ten sposób stajemy się panem naszego wewnętrznego krajobrazu; możemy pozytywnie wpływać na to, jak się czujemy, regulując długość, objętość powietrza i dźwięk naszych wdechów i wydechów.

Joga jest praktyką integracji i świadomej identyfikacji. Ujjayi Pranayama jest kolejnym narzędziem, które możemy dodać do naszej skrzynki, kolejną praktyką, która zachęca umysł do oparcia swojej świadomości na chwili obecnej i identyfikacji z naszym bezpośrednim doświadczeniem. Ten proces mindfulness może być jednym z naszych największych podbojów. Opanowanie świadomego umysłu. Stajemy się zaabsorbowani synchronizując ruch z oddechem. Nasz poziom pobudzenia uspokaja się, wahania naszego umysłu (chitta vritti) zwalniają i przez mgnienie oka jesteśmy „cali w sobie”. Kiedy uczymy się regulować ciało ogólne poprzez różne praktyki jogiczne, w tym pranajamę, możemy uzyskać dostęp do naszych ciał subtelnych i wpływać na nie.

Alchemia oddechu

Wielu z nas nigdy nie uczyło się formalnie oddechu udżdżaji przed przyjściem na zajęcia, rozwinięciem naszych mat i otrzymaniem instrukcji, aby używać oddechu podczas całej naszej praktyki. Słyszeliśmy, że inni uczniowie wokół nas wydają śmieszne dźwięki i czuliśmy się nieco niezręcznie próbując ich naśladować, czując pewność, że zrobimy to źle, co zdemaskuje nas jako nowicjuszy i oszustów – och ten wstyd!

Nie jest niczym niezwykłym czuć się niepewnie, kiedy po raz pierwszy wydaje się dźwięki z oddechem, a potem zbiera się odwagę, by spróbować i wychodzi z tego wielki chrapliwy dźwięk. Jak wszystko w Jodze wymaga to praktyki i wyzbycia się samoidentyfikujących się zahamowań – co również wymaga praktyki!

Który oddech, który styl?

Niektóre style jogi (np. asztanga & jivamukti) i niektórzy nauczyciele są bardziej skoncentrowani na oddechu niż inni, co oznacza, że nazywają/instruują każdy wdech i wydech podczas zajęć. Stają się oni ludzkim metronomem wyznaczającym rytm, który zaczynasz internalizować. Na innych zajęciach oddech nie będzie prowadzony w ten sposób, co dla nowicjusza w ujjayi może oznaczać, że spędzisz dużo czasu na ćwiczeniu asan bez optymalnego oddychania. Wielu uczniów dzieliło się ze mną momentami „ah-ha”, kiedy po raz pierwszy doświadczyli praktyki z oddechem. Jest to klucz, który otwiera wiele drzwi i może przekształcić twoją praktykę.

Powiązane

• Naucz się oddechu ujjiya jako części kursu Joga dla początkujących z Esther Ekhart.
• Pranajama korzyści
• Program 10 Dni Pranajamy

EkhartYoga Napisany przez jednego z pracowników EkhartYogi lub pisarzy gościnnych. Dedykowany zespół nauczycieli jogi, studentów jogi, maniaków anatomii i twórców przepisów.

Śledź