Przewodnik treningowy dla początkujących triathlonistów
Rick Kiddle był jednym z pierwszych w historii triathlonistów w Wielkiej Brytanii. W tym przewodniku treningowym zapewnia kompleksowy model treningowy dla triathlonistów na poziomie początkującym, którzy chcą uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów.
Rick ma dwudziestoletnie doświadczenie w zawodach i dwudziestoletnią wiedzę trenerską. Jest uznanym trenerem British Triathlon Federation Level 3, a także wykładowcą i asesorem National Open Water Coaching Association. Jego wiedza okaże się bezcenna dla początkujących triathlonistów…
Zacznijmy!
Gratulacje: właśnie rozpoczynasz swoje najnowsze życiowe wyzwanie – pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, aby zostać triathlonistą. Dla większości, zaczyna się od krótszego dystansu, takiego jak „Sprint Triathlon”, który składa się z non-stop 750m pływania, 20km i 5km biegu.
Jest to możliwe dla kogoś, aby trenować siebie do sprawności wymaganej do ukończenia sprintu triathlonu w około dziewięć tygodni, chyba że zaczynają się z osłabiających czynników, takich jak bycie „nie pływak” lub „bardzo nadwaga” na przykład. Nawet wtedy większość może ukończyć potrzebny trening, pod warunkiem, że są zdrowi i w stosunkowo dobrej kondycji. Chociaż są to bardzo subiektywne poziomy, musisz używać zdrowego rozsądku i dokonywać świadomych osądów.
Plan Treningowy
Podstawowe śledzenie – „Zasady Ricka” UWAGA: Załóż HRM i obserwuj tętno w tych trzech strefach. 1. Łatwy. 2. Stałe, 3. Ciężkie (wyjaśnienie w kluczu). Zapisz numery tętna w tych strefach, gdy trenujesz, ponieważ pomogą Ci one zmierzyć Twoją wydajność i ostatecznie znaleźć Twoje pięć stref tętna do wykorzystania w programach (patrz pośrednie/zaawansowane).
Blok pierwszy: Tygodnie 1-3
- Opracuj, ile minut każdego dnia możesz trenować.
- Podziel ten czas na 3 pływania, 2-3 rowery, 2-3 biegi (7-9 sesji tygodniowo)
- Dla tych z ograniczonym czasem połącz treningi: np. biegnij na basen, zrób klasę spin, a następnie bieg itp.
- W bloku pierwszym, nacisk kładziony jest na konsekwentny ruch i przyjemność.
- Jedna sesja 'easy’ i dwie sesje 'steady’ we wszystkich trzech dyscyplinach.
Blok drugi: Tygodnie 4-6
- Dodaj 10% do tego, ile minut każdego dnia możesz trenować.
- Podziel ten czas na 3 pływania, 3 rowery, 3 biegi (9 sesji tygodniowo)
- Dla tych z ograniczonym czasem połącz treningi: np.
- W bloku drugim nacisk kładziony jest na technikę, spójność i wytrzymałość.
- Jedna sesja „łatwa” i dwie sesje „stabilne” we wszystkich trzech dyscyplinach.
Blok trzeci: Tygodnie 7-9:
- Dodaj 10% do tego, ile minut każdego dnia możesz trenować.
- Podziel ten czas na 3 pływania, 3 rowery, 3 biegi (9 sesji tygodniowo)
- Dla tych, którzy mają ograniczony czas połącz treningi: np. biegnij na basen, zrób klasę spin, a następnie bieg itp.
- W bloku trzecim nacisk kładziony jest na technikę, spójność, wytrzymałość i budowanie progu lub jak Rick lubi mówić „rozszerzanie zakresu spalania tłuszczu!”
- Jedna sesja 'łatwa’, jedna sesja 'stała’ i jedna sesja ciężka we wszystkich trzech dyscyplinach.
KLUCZ POJĘĆ:
- Easy = (wdech nosem i wydech nosem lub RPE 4-5)
- Steady = (wdech nosem i wydech ustami lub RPE5-6)
- Hard = (wdech ustami i wydech ustami – można trochę pogadać, ale nie prowadzić rozmowy lub RPE 6-8)
- RPE = Rate of Perceived Exertion – skala 1-10 (1 = sen, 10 = tak ciężko jak tylko możesz!)
- HRM = Heart Rate monitor
- Goals = osiągalne marzenia!
Goal Setting
- Wizja: – miej wizję tego, co próbujesz osiągnąć. np. czy jest to ukończenie, schudnąć, umieścić czas lub może wygrać swój lokalny triathlon!!!
- Ustaw krótkie, średnie & długoterminowe cele. Mogą one być szerokie lub bardziej szczegółowe
- Śledzenie i mierzenie. Śledzenie programu może być bardzo przydatne, ponieważ poprawi koncentrację oraz jakość i ilość szkolenia.
- Informacje zwrotne i korekty planu: – staraj się uzyskać jak najwięcej informacji zwrotnych na temat swojej techniki i planów i bądź przygotowany na początku, aby dostosować to, jak dowiesz się, jak szybko się rozwijasz.
Trener byłby w stanie powiedzieć ci bardzo szybko, czy wyznaczyłeś realistyczne lub nierealistyczne cele. Zazwyczaj odbywa się to w formie kwestionariusza lub rozmowy. Najlepszym przypadkiem jest spotkanie twarzą w twarz, które obejmuje jakąś formę pływania, jazdy na rowerze i analizy kondycji. Aby zmaksymalizować czas spędzony na treningu, powinieneś mieć trenera – możesz mieć trenera triathlonu już za 85 funtów miesięcznie, który może zapewnić plany i zaoferować porady, jak uzyskać najlepsze z twojego ciała.
Kit Advice
Na początku nie zawsze chodzi o posiadanie najlepszego i najdroższego sprzętu. Możesz nie robić więcej niż jeden event i byłoby stratą pieniędzy wydawać za dużo na coś czego nie będziesz używał. Tak długo, jak jest to bezpieczne i nadaje się do celu, to wystarczy, aż zdecydujesz, że jest to sport, który chcesz kontynuować w dłuższej perspektywie. (Zobacz poziom średniozaawansowany/zaawansowany dla mojej rady dotyczącej uaktualnienia)
STARTER PACK – Zawody i szkolenia niezbędne dla początkujących.
Tutaj jest Rick’s 'Basic Budget Guide’ abyś mógł zacząć z przyzwoitym sprzętem, ale w budżecie: „To więcej niż wystarczający zestaw dla tych, którzy robią swój pierwszy triathlon i nie chcą wydawać zbyt wiele, dopóki zdecydowanie nie złapią bakcyla”
- Wetsuit
- Goggles
- Swim Cap
- Rower
- Obuwie rowerowe
- Odzież tri
- Kask
- Obuwie biegowe
Waga i dieta
Czy czujesz, że Twoja waga może Cię potencjalnie powstrzymywać? Waga i dieta – to nie jest szok, że większość ludzi dostaje się do triathlonu, ponieważ chcą wyglądać i czuć się szczuplej. Jednak najważniejsze jest, aby Twoje odżywianie było prawidłowe, nie tylko podczas wyścigów, ale także podczas treningów.
W programie dla początkujących chcemy, aby było to proste i łatwe dla Ciebie, więc dałem Ci dziesięć wskazówek do naśladowania. Jeśli to nie jest wystarczająca informacja, przejdź na poziom średniozaawansowany / zaawansowany, aby zrobić następny krok!
RKC Novice Nutrition Steps 1-10
- Jedz pięć posiłków dziennie: składają się one z – śniadania, podwieczorku, obiadu, przekąski, posiłek wieczorny
- Pij co najmniej 2 litry wody dziennie
- Zmniejsz ilość pokarmów zawierających cukier
- Wyeliminuj całkowicie cukier rafinowany
- Zmniejsz całkowite spożycie węglowodanów
- Zwiększ spożycie białka
- Zwiększ zawartość błonnika
- Weź się regularnie regularnie
- Stopniowo zmniejszaj ogólną ilość kalorii poprzez zmniejszenie wielkości porcji o 10%
- Bądź konsekwentny
Rick Says „Be amazed and feel great -you could see great results if you have followed these ten steps”
.