Przygotowanie posiłków dla przyrostu masy ciała: Tools, Recipes, & Tips from the Pros
Czy zmagasz się z przyrostem masy i trzymaniem się swoich celów kalorycznych? Przygotowywanie posiłków jest jednym z najlepszych sposobów na zorganizowanie diety, trzymanie się odpowiedzialności i zapewnienie spójności – pomagając ci osiągnąć ostateczne wyniki, szybciej. Ale jeśli jesteś nowy w tym stylu odżywiania, może się to wydawać ogromnym przedsięwzięciem. Aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z diety budowania mięśni, oto przewodnik krok po kroku do przygotowania posiłków dla przyrostu masy ciała, wraz z poradami od profesjonalistów, prostymi przepisami i narzędziami do planowania.
Zdobądź dokładny system bulkingu używany przez profesjonalistów z tym darmowym zestawem narzędzi do przygotowania posiłków dla przyrostu masy mięśniowej. Zawiera niestandardowe obliczenia makro, listy żywności i szablony planowania menu, aby zmaksymalizować swój czas i swoje zyski!
Jak przybrać na wadze i zbudować mięśnie
Przyrost masy ciała jest zazwyczaj osiągany poprzez spożywanie nadwyżki kalorii – również powszechnie określanej jako dieta pęczniejąca. Chociaż, rodzaje żywności wybrać, rutynę treningu, a styl życia może określić, czy waga można umieścić na jest mięśni lub tłuszczu. Zazwyczaj wzrost mięśni jest skupienie się na wagi zyskać diety, więc będziemy przede wszystkim skupić się na tym jako główny cel dla masy zysku meal prep.
Jest jednak ważne, aby zauważyć, że zdobywanie mięśni często oznacza również pewne zyski tłuszczu – i kwota, do której występuje może się różnić od jednej osoby do następnego. Jednakże, z odpowiednim nastawieniem i podejściem, można przechylić szanse na przyrost mięśni bardziej na swoją korzyść i zminimalizować potencjalny przyrost tłuszczu.
Oto dwa kluczowe kroki, które należy podjąć przed rozpoczęciem każdego rodzaju diety masowej.
- Dowiedz się, jak działa wzrost mięśni
- Zorientuj się, ile kalorii potrzebujesz, aby przybrać na wadze
Gdy opanujesz podstawy tego typu diety, możesz zacząć planować swoją ostateczną strategię przygotowywania posiłków wokół najlepszych pokarmów i przepisów, aby zaspokoić swoje unikalne potrzeby żywieniowe i kondycyjne.
Najlepsza dieta do budowania mięśni
Najlepsza dieta dla ciebie będzie jedna składająca się z żywności, którą lubisz jeść i która pozwoli ci trafić w twoje dzienne cele kaloryczne i makro. Dodatkowo, decydując się na bardziej pożywne opcje nad pustymi kaloriami może wspierać wzrost mięśni na kilka różnych sposobów.
Makros for Building Muscle
Najprostszym sposobem na zrównoważenie odżywiania i kalorii w jednym ujęciu jest nauczenie się jak liczyć swoje dzienne makra.
Makro lub makroskładniki są tam, gdzie wszystkie twoje kalorie pochodzą z, a każdy typ wpływa na wzrost mięśni inaczej. Trzy rodzaje makr w diecie obejmują: białko, węglowodany i tłuszcz.
Białko jest najbardziej istotne makro dla uzyskania beztłuszczowej masy, ponieważ jest to budulec dla wszystkich tkanek mięśniowych. Tak więc, wysokiej białka dieta jest często konieczne do promowania wzrostu mięśni i zwiększyć swoją beztłuszczową masę.
Second do białka, węglowodany mają pewne korzyści dla paliwa swoje treningi i wspieranie regeneracji mięśni. Forma magazynowa węglowodanów (glikogen) jest przechowywana w mięśniach w celu szybkiego dostępu do energii. Dodatkowo, węglowodany wywołują odpowiedź insulinową, która wspomaga przyrost masy ciała. Tak więc, jedzenie dużej ilości węglowodanów jest zachęcane do wspierania treningów podnoszenia ciężarów i wyższych potrzeb kalorycznych.
Na koniec, tłuszcz jest źródłem długotrwałej energii i łatwym sposobem na dodanie kalorii do talerza bez zbyt dużej objętości. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz dostarcza dwa razy więcej kalorii na gram niż pozostałe dwa makroskładniki. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu w nadwyżce kalorycznej. Dlatego zaleca się utrzymanie umiarkowanego spożycia tłuszczu i uzyskanie więcej kalorii z węglowodanów i białka.
Dowiedz się, jak liczyć makra dla przyrostu masy ciała.
Najlepsze pokarmy dla przyrostu masy mięśniowej
W uzupełnieniu do zrównoważonej diety makro, w tym więcej wyborów jakościowych żywności ma pewne korzyści. Gęste w składniki odżywcze owoce i warzywa dostarczają kluczowych składników odżywczych dla codziennej funkcji, regeneracji i ogólnego stanu zdrowia. Zdrowe tłuszcze są mniej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tkanka tłuszczowa i zapewniają korzyści dla zdrowia serca. Chude białka pozwalają na spożywanie wysokiej jakości aminokwasów i składników odżywczych bez dużej ilości tłuszczów nasyconych. Co więcej, niektóre badania sugerują, że czysta masa – koncentrując się na bardziej zdrowej, pełnej żywności, może pomóc zminimalizować potencjalny przyrost tłuszczu (1).
Oto najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej.
How to Meal Prep for Muscle Gain
Now that you’ve determined your calorie and macro goals, as well as the top foods to add to your meal prep routine, you can start curating your ultimate meal plan for muscle gain.
Meal prep is really just the art of planning and prepping some or all of your meals in advance. Powinieneś zacząć od wybrania dnia tygodnia, w którym chcesz gotować i dla jakich posiłków Wiele osób uważa, że niedziele lub poniedziałki pracują dobrze dla dni gotowania, lub można podzielić go i gotować więcej niż jeden dzień w tygodniu. Następnie użyj następujących kroków i wskazówek, aby zbudować swój tygodniowy posiłek prep.
Przed rozpoczęciem, określić, ile dni w tygodniu chcesz gotować/przygotować jedzenie i dla jakich konkretnych posiłków.
Krok 1: Rozkład posiłków i planowanie menu
Zrozumienie jakie pokarmy jeść i kiedy może być głównym wyznacznikiem sukcesu w zdobywaniu beztłuszczowej masy. Rozkład posiłków jest ważny dla mięśni z następujących powodów:
- Częstsze jedzenie może pomóc ci uzyskać więcej kalorii w ciągu dnia (2).
- Rozłożenie spożycia białka może pomóc ci wchłonąć więcej białka, które jesz (3).
- Przed i po treningu posiłki mogą pomóc Ci uzyskać więcej z treningu i odzysku (4).
Aby upewnić się, że otrzymujesz najwięcej z prep, pomocne może być ustalenie tygodniowego menu z góry. Możesz dostosować je do treningu każdego dnia i ustalić godziny każdego posiłku w ciągu dnia.
- Zacznij od przepisów, abyś znał makra dla swoich posiłków z góry i mógł zbudować menu w oparciu o swoje potrzeby żywieniowe. (zobacz poniżej ponad 40 przepisów na posiłki, które możesz wykorzystać).
- Then grab a weekly calendar and write out all of your meals for each day and time throughout the day. Możesz również odnotować rodzaj treningu na ten dzień, jak również to, w jakim czasie ćwiczysz.
- Zanotuj wszystkie składniki potrzebne do receptur na tydzień, aby stworzyć listę zakupów.
- Nie zapomnij uwzględnić przekąsek, napojów i deserów! Możesz nawet zaplanować planowany oszukany posiłek.
Tutaj znajduje się szablon planowania posiłków, którego możesz użyć do zaplanowania menu na każdy tydzień.
Pre i Post Workout Meals
Dni treningowe będą wymagały więcej węglowodanów i kalorii niż dni odpoczynku – można to łatwo osiągnąć za pomocą małych przekąsek lub dodanych posiłków wokół okna treningowego.
Postaraj się zjeść posiłek na kilka godzin przed każdym treningiem – powinien on zawierać zbilansowany, zdrowy posiłek z dużą ilością węglowodanów i odpowiednią ilością białka. Jeśli ćwiczysz z samego rana lub chcesz dodać małą przekąskę przed siłownią, rozważ szybko działające węglowodany i cukry proste, które napędzą twoją sesję podnoszenia ciężarów, ale nie zniszczą twojego układu trawiennego, takie jak napój sportowy, mleko czekoladowe lub mała babeczka.
Po treningu, będziesz chciał załadować się szybkimi węglowodanami i białkiem i utrzymać tłuszcz na umiarkowanie niskim poziomie, aby umożliwić szybsze wchłanianie. Pomyśl o białym ryżu i kurczaku, koktajlach proteinowych, mleku czekoladowym lub twarogu i owocach.
Krok 2: Gotowanie
Przygotowanie posiłków wymaga pewnego poziomu gotowania, i nie ma żadnego sposobu na obejście tego (chyba że zdecydujesz się na firmę dostarczającą posiłki, aby ugotować całe jedzenie). Oto kilka wskazówek, jak uzyskać jak najwięcej z czasu spędzonego w kuchni:
- Bądź realistą wobec siebie, jeśli chodzi o twoje umiejętności kulinarne i wybierz przepisy, które czujesz się komfortowo wykonując. Pamiętaj, że masz zamiar spędzić dobry kawałek czasu gotowania większość żywności na tydzień.
- Use partii gotowania do cięcia w dół na czas w kuchni i uzyskać więcej porcji z niego. Obejmuje to duże dania jednogarnkowe, takie jak chili, lasagna, pilaw i inne przepisy, które mogą być wykonane luzem i podzielone w ciągu tygodnia.
- Przygotuj podobne potrawy na raz i zmień ich smaki za pomocą różnych przypraw i sosów. Na przykład dodając wszystkie białka i warzywa do jednej patelni, pokrywając je różnymi przyprawami i gotując razem.
- Reuse proste strony jak tłuczone słodkie ziemniaki, ryż, i sałatka dla więcej niż jednego posiłku.
Krok 3: Odgrzewanie
Część przygotowywania z wyprzedzeniem oznacza również robienie przepisów, które działają dobrze dla resztek i odgrzewania. Niektóre potrawy świetnie się do tego nadają, podczas gdy inne nie wytrzymują. Dodatkowo, oto kilka innych rzeczy do rozważenia zanim zaczniesz gotować:
- Upewnij się, że wybierasz pojemniki do przygotowywania posiłków, które działają dla twoich unikalnych potrzeb – w tym wielkości porcji, przyjazności dla kuchenki mikrofalowej lub piekarnika oraz łatwości podróżowania i czyszczenia.
- Będziesz również chciał przemyśleć jakie masz opcje do odgrzewania lub jeśli odgrzewanie jest nawet opcją. Gdzie będziesz spożywać przygotowane jedzenie i jaki sprzęt jest dostępny?
- Czy musisz podróżować z jedzeniem, a jeśli tak, to jak utrzymasz je w chłodzie i świeżości?
Ponadto, odgrzewanie jedzenia jest poniekąd sztuką. Jest kilka rzeczy, których możesz spróbować, aby resztki smakowały mniej „resztkowo” i bardziej inspirująco. Wypróbuj niektóre z poniższych pomysłów, aby podnieść swoją grę przygotowywania posiłków:
- Ogrzewaj jedzenie w piekarniku lub na kuchence, gdy tylko to możliwe, aby utrzymać białka z wysychania i warzywa ładne i chrupiące.
- Po podgrzaniu i gotowości do jedzenia, użyj soli końcowej, aby otworzyć smaki
- Użyj świeżych ziół lub cytrusów, aby posypać nimi wierzch po ponownym podgrzaniu.
- Pakuj wszystkie sosy i przybrania na boku.
Krok 4: Porcjowanie jedzenia i śledzenie spożycia
Dobrą praktyką jest również śledzenie dziennego spożycia za pomocą aplikacji do śledzenia żywności. W ten sposób można uzyskać dokładne obliczenia dotyczące ilości makr i kalorii, które spożywasz każdego dnia i średnio w każdym tygodniu. Jest to również pomocne, aby uwzględnić wszelkie nieoczekiwane pokarmy, które wkradają się do twojej diety – co jest prawie gwarantowane, aby się zdarzyć!
Ponadto, używanie dokładnych porcji jedzenia jest świetnym sposobem na zapewnienie, że śledzisz swoje spożycie dokładnie. Rozważ zakup wagi do ważenia porcji białka, lub używaj miarki podczas gotowania, aby uwzględnić kalorie w każdym składniku.
41 przepisów na przygotowanie posiłków Muscle Gain
Tutaj znajdziesz kilka łatwych i zbilansowanych pod względem makroskładników przepisów, które możesz dodać do swoich cotygodniowych przygotowań do posiłków. Każdy przepis jest wysokobiałkowy, wykonany z prostych składników i nie sprawi, że będziesz się pocić w kuchni przez wiele godzin. Wypróbuj niektóre z tych dań lub wykorzystaj je jako inspirację do stworzenia własnych kreacji.
10 Przepisów na Śniadanie
- Frittata z białych jaj
- Przygotowanie śniadania Burritos
- Tosty z łososiem
- Jajka Benedykta z łososiem
- Wysokobiałkowe tosty francuskie
- Protein Chicken and Waffles
- Peanut Butter Chocolate Oatmeal Bowl
- Jajko i Pesto Sandwich
- Zapiekanka śniadaniowa
- Protein Yogurt Parfait
.
10 posiłków na lunch Przepisy
- Grilled Pesto Chicken Sandwich
- Turkey Stuffed Bell Peppers
- Thai Shrimp Noodle Bowl
- Flat Iron Steak Fajita Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Asian Turkey Lettuce Wraps
- Teriyaki Pineapple Chicken
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
10 przepisów na kolację do przygotowania
- Tamaryndowy-…Chipotle Steak Nachos
- Smażony łosoś Stir-smażony makaron
- Kremowy makaron z tuńczykiem
- Steak Gyros
- Butternut Squash i kurczak Pad Thai
- Kulki mięsne z indyka w miodowej sriracha
- Coconut Crusted Fish Tacos
- Healthy Bolognese
- Lean Pulled Pork
- Salmon Chowder
6 Wysokobiałkowa przekąska Recipes
- Strawberry Watermelon Protein Shake
- Avocado Egg Salad
- Curried Chicken Salad
- The Best Avocado Ahi Tuna Salad
- Shrimp Stuffed Avocado
- BBQ Chicken Sweet Potato Toast
Zdobądź jeszcze więcej pomysłów na wysokobiałkowe przekąski, które nie wymagają gotowania.
5 High Protein Dessert Recipes
- Protein New York Style Cheesecake
- Apple Pie Quinoa Bowl
- Black Bean Brownies
- Chocolate Protein Lava Cake
- Pumpkin Chia Pudding
Meal Plan for Muscle Gain
Chcesz wziąć swój meal prep na następny poziom i sprawić, że trzymanie się diety bulkingowej będzie jeszcze łatwiejsze? Weź kilka gotowych białek, ziaren i warzyw z naszej linii a la carte i skróć czas gotowania o połowę – wszystko, co musisz zrobić, to porcjować je i przyprawiać według własnego uznania. Plus, wszystkie składniki nadal działa z większości przepisów można znaleźć online.
Or sprawdź nasze gotowe do jedzenia plany posiłków, zaplanowane i przygotowane przez ekspertów kucharzy i dietetyków, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness.
.