Should You Use a Protein Sparing Modified Fast to Lose Weight?
Key Takeaways
- A protein sparing modified fast (PSMF) jest dieta, która obejmuje skrajne ograniczenie kalorii i jedzenie mniej lub bardziej nic, ale bardzo chude białko i niskokaloryczne, włókniste warzywa.
- Możesz stracić od 2 do 8 funtów czystego tłuszczu na tydzień podczas stosowania PSMF, w zależności od początkowego procentu tkanki tłuszczowej, poziomu aktywności i spożycia kalorii.
- Ale PSMF może pomóc Ci szybko stracić tłuszcz w krótkim czasie, nie jest to dobre długoterminowe rozwiązanie dla uzyskania ciała, które chcesz.
Chcesz wiedzieć, co to jest zmodyfikowany post oszczędzający białko, dlaczego ludzie to robią i czy powinieneś tego spróbować? Czytaj dalej.
Prawdopodobnie wiesz, że próba schudnięcia zbyt szybko jest błędem.
Potrafisz natrafić na przeszkody ekstremalnego głodu, senności, drażliwości i metabolicznych hobgoblinów towarzyszących wszystkim crash dietom.
Plus, idziesz po cienkiej linie, gdzie jeden błędny krok może prowadzić do binge, który wymazuje twój postęp.
To powiedziawszy, są zalety utraty tłuszczu tak szybko, jak to możliwe.
Widzisz wyniki szybciej w lustrze, nie musisz stosować diety tak długo, i możesz wrócić do budowania mięśni i wzmacniania się wcześniej.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, musisz to zrobić we właściwy sposób.
Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest stosowanie się do jakiejś połowicznej diety, takiej jak post wodny, dieta wojskowa lub dieta detoksykacyjna, które są tylko formami lekkomyślnego ograniczania kalorii w przebraniu.
Następnie, powinieneś stosować opartą na dowodach, ustrukturyzowaną, skuteczną dietę, która pomoże ci stracić tłuszcz tak szybko jak to możliwe bez utraty dużej ilości mięśni.
I jedyna dieta, która sprawdza te pola jest znana jako oszczędzająca białka zmodyfikowana dieta (PSMF).
Jeśli chcesz dowiedzieć się czym jest PSMF, dlaczego jest tak skuteczna, jak wypada w porównaniu do innych crash diet i jak z niej korzystać, aby stracić tłuszcz tak szybko jak to możliwe, czytaj dalej.
Wolisz obejrzeć wideo? Kliknij przycisk odtwarzania poniżej!
Chcesz obejrzeć więcej rzeczy takich jak to? Sprawdź mój kanał YouTube!
Co to jest Modyfikowany Post Oszczędzający Białko?
Zmodyfikowany post oszczędzający białko (PSMF) to dieta, która polega na ekstremalnym ograniczeniu kalorii i jedzeniu mniej lub bardziej niczego poza bardzo chudym białkiem i niskokalorycznymi, włóknistymi warzywami.
Typowo, kalorie będą ograniczone do około 15 do 30% tego, co musiałbyś jeść, aby utrzymać swoją wagę (twoje TDEE). Na przykład, jeśli normalnie jesz 2500 kalorii, będziesz jadł 375 do 750 kalorii podczas stosowania PSMF. Innymi słowy, modyfikujesz kompletny post (gdzie nie jesz żadnych kalorii) dodając tylko tyle białka, aby uniknąć utraty mięśni. Możesz jeść małe ilości niskokalorycznych warzyw włóknistych, takich jak cukinia, kabaczek, brokuły, zielenina i zielona fasola, ale nie więcej niż 100 kalorii dziennie. Ponieważ stosujesz tę dietę tylko przez kilka dni do dwóch tygodni, możesz przetrwać bez jedzenia warzyw. To powiedziawszy, jedzenie małych porcji niskokalorycznych warzyw daje ci coś do żucia, poprawia trawienie i pomaga ci pozostać sytym. Wreszcie, wolno ci jeść niewielkie ilości niskokalorycznych przypraw, takich jak ostry sos, sok z cytryny, sos sojowy i tak dalej. Oto czego nie wolno ci jeść na tej diecie: Jak widzisz, jest to niezwykle restrykcyjna, niskokaloryczna dieta awaryjna. Nie dostajesz oszukać posiłki lub dni, i jesteś tylko jeść tyle, aby uniknąć utraty mięśni (i swoje sanity). W zakresie ćwiczeń, to ogólnie zaleca się zrobić nie więcej niż dwa do trzech podnoszenia ciężarów treningów w tygodniu. Nie będziesz miał energii, aby odzyskać od dużo więcej niż garść 30-60 minutowych treningów, i trzeba zrobić tylko kilka zestawów ćwiczeń złożonych, aby utrzymać mięśnie podczas cięcia. Ćwiczenie więcej niż to może również przynieść efekt przeciwny do zamierzonego poprzez zwiększenie zmęczenia i głodu, co sprawia, że dieta trudniej się trzymać. Protein sparing modified fasts zostały wykorzystane w badaniach i klinikach odchudzania, aby pomóc chorobliwie otyłym ludziom schudnąć tak szybko jak to możliwe od lat, ale zostały one po raz pierwszy skodyfikowane i promowane przez pisarza, badacza i trenera, Lyle McDonald w jego książce, The Rapid Fat Loss Handbook. Zalecenia PSMF Lyle’a stały się mniej więcej standardem, a wiele informacji w tym artykule pochodzi z jego książki. Podsumowanie: Protein sparing modified fasting (PSMF) jest formą crash dieting, która polega na spożywaniu bardzo małej ilości kalorii, głównie z białka, z niewielką ilością niskokalorycznych, włóknistych warzyw, przez kilka dni do dwóch tygodni. Jako że Lyle jest największym autorytetem w dziedzinie zmodyfikowanego postu oszczędzającego białko, pozwolę mu odpowiedzieć na to pytanie: „Chciałbym żyć w świecie, w którym nikt nie stosowałby crash diet, w którym wszyscy stosowaliby zdrowe i bezpieczne strategie dietetyczne i trzymali się ich przez długi czas, aż osiągnęliby swój cel, a następnie trzymali się tych nowo odkrytych nawyków żywieniowych przez długi czas. „Ja też chcę kucyka i mieć sześć stóp wzrostu i być astronautą. I jak o koniec głodu na świecie, podczas gdy ja jestem na to. Mój punkt widzenia? Kiedy idealizm i rzeczywistość zatrzasnąć razem to nigdy nie jest ładny. Ludzie będą się katować dietami bez względu na to, co ja lub ktokolwiek inny im powie.” Z całego serca się zgadzam. Idealnie, nikt nie rozbiłby diety. Przestałbyś czytać ten artykuł, a zamiast tego przeczytałbyś ten: The Complete Guide to Safely and Healthily Losing Weight Fast Still here? Jeśli tak, to możesz zaliczyć siebie do większości ludzi, którzy wiedzą, że crash dieting nie jest idealny, ale nadal czuje, że plusy przeważają nad minusami. Jeśli zamierzasz stosować crash diet, musisz to zrobić poprawnie. Czy crash dieting jest dla ciebie zły czy nie, sprowadza się głównie do tego, jak go używasz. Technicznie, nie ma nic niezdrowego w surowym ograniczaniu spożycia kalorii przez krótkie okresy czasu, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Problem z crash dieting, choć, jest ludzie używają go jako długoterminowej strategii utraty wagi, zamiast krótkoterminowego środka, aby przenieść igłę trochę szybciej. Ludzie pozwalają sobie na nadwagę, aż osiągną punkt, w którym są całkowicie zdegustowani sobą. Wtedy decydują się podjąć drastyczne działania, tracąc na wadze „raz na zawsze”, głodząc się przez kilka tygodni. They slash ich kalorii, często jedzenia zbyt mało białka i utraty mięśni w procesie. Utrzymują to aż do momentu, gdy nie mogą już tego znieść. Szybko wpadają z powrotem w te same nawyki, które spowodowały ich nadwagę w pierwszej kolejności, i przybierają na wadze, aż są gotowi rozpocząć cykl od nowa. To najgorszy sposób na utratę wagi. To klasyczny przypadek diety jo-jo, i jest to jeden z powodów, dla których większości ludzi nigdy nie udaje się uzyskać ciała, którego pragną. Jeśli jesteś jednym z tych wieloletnich dietetyków, crash dieting nie jest dla Ciebie. Zamiast tego, należy zobowiązać się do długoterminowego planu odchudzania, który pomoże Ci schudnąć konsekwentnie i szybko z jak najmniejszym wysiłkiem i dyskomfortem, jak to możliwe. Teraz, jeśli nie masz historii yo-yo dieting, istnieje kilka silnych argumentów na korzyść crash diet jak białka oszczędność zmodyfikowane postu: 1. Widzisz wyniki SZYBKO. Największą zaletą PSMF jest to, że widzisz zmiany na skali i w lustrze znacznie szybciej niż w przypadku tradycyjnych diet odchudzających. Podczas gdy wielu dietetyków, trenerów i guru fitness twierdzą, że szybka utrata wagi jest zawsze zła, wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy tracą najwięcej wagi na początku diety tracą najwięcej wagi ogólnie i utrzymują ją najdłużej. Najlepszą motywacją do trzymania się diety są szybkie rezultaty, a to właśnie otrzymasz dzięki PSMF. Again, to nie jest długoterminowe rozwiązanie utraty wagi, ale jest to skuteczny sposób na rozpoczęcie diety przed przejściem do bardziej zrównoważonego podejścia. 2. nie musisz poświęcać tyle czasu na odchudzanie. Najgorszą częścią cięcia jest bycie konsekwentnym dzień w dzień. W rzeczywistości, wielu ludzi uważa, że utrzymywanie umiarkowanego deficytu kalorii jest tak samo irytujące jak utrzymywanie dużego deficytu kalorii i im szybciej mogą wrócić do jedzenia na poziomie utrzymania, tym lepiej. A PSMF pomaga ci to zrobić. 3. Możesz wrócić do zdobywania mięśni i siły szybciej. Gdy tniesz, prawdopodobnie nie zamierzasz zdobyć dużo mięśni lub siły, aby mówić o tym bez względu na rodzaj programu treningu siłowego, którego przestrzegasz. (Jest kilka wyjątków od tej reguły, ale w większości przypadków jest to prawda). Więc, jeśli nie możesz zrobić żadnych przyrostów siły lub mięśni, możesz również zmaksymalizować jedną formę postępu, którą możesz osiągnąć podczas cięcia: utrata tłuszczu. Innymi słowy, im szybciej osiągniesz swój cel utraty tłuszczu, tym szybciej będziesz mógł wrócić do przyjemnej części zdobywania kondycji: chudnięcia. Podsumowanie: Diety typu „crash”, takie jak oszczędzanie białka czy zmodyfikowany post, nie zawsze są złe. Podczas gdy nie są one długoterminowym rozwiązaniem dla utraty wagi, mogą pomóc w rozpoczęciu diety, zapewniając szybkie rezultaty. Jeśli tylko ograniczasz spożycie kalorii, możesz stracić od 2 do 4 funtów czystego tłuszczu w ciągu tygodnia podążania za zmodyfikowanym postem oszczędzającym białko. Jeśli ograniczasz spożycie kalorii i robisz dużo cardio, możesz stracić do 6 do 8 funtów czystego tłuszczu w ciągu tygodnia. Dla porównania, większość ludzi zaleca dążenie do około funta utraty wagi na tydzień. Oznacza to, że z PSMF, można stracić tłuszcz osiem razy szybciej niż można z normalnej diety utraty tłuszczu. Przed zbyt podekscytowany, choć, trzeba spełniać te kryteria, aby oczekiwać tego rodzaju wyników: Now, jeśli jesteś sceptyczny wobec liczb, którymi właśnie się podzieliłem, rozumiem. Wielu pozbawionych skrupułów marketerów pierze swoje gniazda obiecując, że ich herbata detox, dieta crash, lub dziwna dieta eliminacyjna pomoże Ci stracić „10 funtów tłuszczu w tydzień” lub inne tego typu bzdury. Jak możesz mi zaufać, że mówię prawdę? Cóż, dostałem te liczby z kilku badań naukowych na temat oszczędzania białka zmodyfikowanego postu. Najbardziej ekstremalny przykład efektów PSMF pochodzi z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Las Palmas de Gran Canaria. W tym badaniu naukowcy podzielili 15 otyłych mężczyzn w wieku od 18 do 55 lat na dwie grupy: Obydwie grupy stosowały swoje odpowiednie diety przez cztery dni, a następnie przeszły z powrotem na normalną dietę mieszaną, która dostarczała im wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać wagę przez trzy dni. W zakresie ćwiczeń, obie grupy były zmuszone do chodzenia na bieżni przez 8 godzin (20 mil) dziennie, a następnie przez 45 minut ćwiczenia korbowania ramienia jako formy ćwiczeń górnej części ciała. Badacze przygotowali wszystkim posiłki i obserwowali każdy trening przez cały czas trwania badania. Przełożyli również wszystkich uczestników przez szereg testów fizycznych i badań krwi, badając wszystko od ich procentowej zawartości tłuszczu w organizmie do VO2Max do poziomu insuliny. Wszystko powiedziane, dieta i reżim ćwiczeń zmusiły obie grupy do utrzymania deficytu 5000 kalorii dziennie – wystarczająco, aby teoretycznie stracić około 1,5 funta tłuszczu dziennie. I w tym przypadku, to jest w zasadzie co happened. Po czterech dniach, obie grupy stracił 4,6 funtów tłuszczu, lub średnio nieco ponad funt tłuszczu dziennie. Co dziwne, stracili kolejne 1,5 funta tłuszczu w ciągu następnych trzech dni, pomimo spożywania kalorii bliskich konserwacji. Naukowcy nie są pewni, dlaczego nadal tracili na wadze w ciągu kolejnych trzech dni, ale może być tak, że nie docenili liczby kalorii, które musieli jeść, aby utrzymać swoją wagę. W każdym razie, jest to całkowita utrata tłuszczu 5,9 funtów w ciągu 7 dni. Gdyby podążali za swoją ekstremalną dietą i reżimem treningowym przez całe 7 dni zamiast tylko 4, straciliby bliżej 8 funtów tłuszczu (zakładając, że postęp z poprzednich 4 dni utrzymał się). Stracili również 6,6 funtów całkowitej masy beztłuszczowej, ale większość z tego to była waga wody. Po nawodnieniu po ekstremalnym ograniczeniu kalorii, badacze odkryli, że stracili oni tylko jeden funt rzeczywistej beztłuszczowej masy ciała (mięśni). Pamiętajcie o tym, że ci ludzie również nie podnosili ciężarów, co znacznie zmniejszyłoby utratę mięśni. Pamiętajcie również o tym, że chociaż grupa pierwsza technicznie przestrzegała zmodyfikowanego postu oszczędzającego białko, ich spożycie białka było niższe niż większość badań sugerowałaby, że jest optymalne dla utrzymania mięśni. Gdyby jedli więcej białka, prawdopodobnie straciliby mniej mięśni niż w tym badaniu. Teraz pewnie myślisz, że ci ludzie byli fizycznie, psychicznie i emocjonalnie załamani po tej męce, ale tak nie jest. Wszyscy oni zgłosili uczucie zmęczenia, pobicia i głodu po czterech dniach diety i planu treningowego, ale żaden z nich nie doznał kontuzji, nie przetrenował się, ani nie postawił się w „trybie głodowym”.” Pamiętajcie, że wszyscy ci ludzie mieli nadwagę, z procentem tkanki tłuszczowej od 20 do 40% i BMI dobrze na północ od 25. To sprawia, że o wiele łatwiej jest szybko stracić tłuszcz. Gdyby ci ludzie byli szczuplejsi, prawdopodobnie straciliby mniej tłuszczu i więcej mięśni. Jest to najbardziej ekstremalny przykład oszczędzania białka zmodyfikowanego postu, jaki znam, ale wyniki zostały powtórzone w podobnych badaniach. Na przykład, badanie przeprowadzone przez naukowców z West Virginia University wykazało, że niewytrenowani ludzie z nadwagą podnoszący ciężary i spożywający 800 kalorii dziennie (tylko 80 gramów białka) stracili 32 funty tłuszczu w ciągu 12 tygodni i zachowali praktycznie wszystkie swoje mięśnie. I wreszcie, ostatnie badanie przeprowadzone przez naukowców z Cleveland Clinic Foundation wykazało, że otyli nastolatkowie postawieni na PSMF, który dostarczał 800 kalorii dziennie stracili 25 funtów w ciągu 12 tygodni. W tym przypadku posiłki nie były całkowicie kontrolowane przez badaczy, więc jest prawdopodobne, że nastolatki oszukiwały na swoich dietach. Mimo to, stracili dwa razy więcej wagi niż standardowa rekomendacja „jeden funt tygodniowo”. Podsumowanie: Oszczędzające białko zmodyfikowane posty mogą pomóc Ci stracić od 2 do 4 funtów czystego tłuszczu tygodniowo i do 6 do 8 funtów tygodniowo w połączeniu z rygorystyczną rutyną treningową. Oto jak zdecydować, czy powinieneś spróbować zmodyfikowanego postu oszczędzającego białko: 1. Jeśli masz ponad 15% (mężczyźni) lub 25% (kobiety) tkanki tłuszczowej, możesz rozważyć spróbowanie PSMF. Przy tym procencie tkanki tłuszczowej możesz oczekiwać, że łatwo, szybko i skutecznie stracisz tłuszcz znacznie szybciej niż ktoś, kto ma mniej niż 15/25% tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak masz poniżej 15/25% tkanki tłuszczowej, ryzyko utraty mięśni jest znacznie wyższe przy stosowaniu PSMF. Jednym z najlepszych zastosowań PSMF jest kontrola szkód po okresie objadania się. Na przykład, niektórzy ludzie lubią się obżerać w czasie wakacji i stosują PSMF przez tydzień lub dwa po nich, aby pomóc w pozbyciu się tłuszczu, który zdobyli. Nie polecam tego, oczywiście, ale to działa. (Nie jesteś pewien jaki jest twój procent tłuszczu w organizmie? Przeczytaj ten artykuł.) 2. Jeśli zaczynasz dietę utraty tłuszczu, możesz rozważyć wypróbowanie PSMF. Jeśli zamierzasz wypróbować PSMF, najlepiej zrobić to na początku diety utraty tłuszczu, kiedy utrata wagi jest łatwiejsza niż pod koniec fazy cięcia. Jest to również dobry sposób na zwiększenie motywacji przed przejściem do bardziej zrównoważonej diety utraty tłuszczu. Nigdy nie zalecam robienia PSMF na końcu cięcia, ponieważ jest to moment, w którym ludzie są najbardziej podatni na wypalenie, objadanie się i dmuchanie ich diety przed osiągnięciem ich wagi docelowej-problemy, które będą tylko wzmocnione na PSMF. Nawet jeśli zrobisz PSMF na początku cięcia, nadal zalecam abyś spróbował go tylko wtedy gdy masz ponad 15% tkanki tłuszczowej. 3. Jeśli masz historię diety jo-jo, zaburzeń odżywiania, lub binge eating, nie próbuj PSMF. Następnie, schudnij używając kombinacji dobrze zaprojektowanego planu posiłków i zasad intuicyjnego odżywiania. Ostatnio, jedną grupą wyjątków, którzy mogą chcieć spróbować PSMF są sportowcy, którzy muszą przybrać na wadze przed zawodami. Jeśli znajdziesz się w sytuacji konieczności utraty 2 do 4 funtów tłuszczu w ciągu tygodnia lub dwóch przed zawodami, to już popełniłeś poważny błąd i prawdopodobnie lepiej odłożyć zawody i spróbować ponownie następnym razem. Jeśli jednak nie jest to możliwe, to możesz spróbować PSMF i zobaczyć jak się sprawy mają. Podsumowanie: Jeśli masz ponad 15% tkanki tłuszczowej i zaczynasz nową dietę odchudzającą, możesz rozważyć PSMF. Jeśli masz poniżej 15% tkanki tłuszczowej lub historię diety jo-jo, zaburzeń odżywiania lub objadania się, nie próbuj PSMF. Jeśli nadal chcesz zrobić protein sparing modified fast po tym wszystkim co przeczytałeś, musisz zrobić to dobrze. Oto co należy zrobić: Celem oszczędnego białka zmodyfikowanego postu jest dostarczenie tylko tyle białka, aby zapobiec utracie mięśni, i nie więcej. Tak więc, ważne jest, aby skalować spożycie białka w oparciu o potrzeby organizmu. Jedną z głównych zmiennych, która zwiększa zapotrzebowanie organizmu na białko jest beztłuszczowa masa ciała. Im więcej beztłuszczowej masy ciała posiadasz, tym więcej białka będziesz musiał jeść, aby uniknąć jej utraty. Kobiety generalnie mają więcej tkanki tłuszczowej i mniej beztłuszczowej masy ciała niż mężczyźni, więc zazwyczaj będą potrzebować mniej białka. Podnoszenie ciężarów to kolejny czynnik, który może zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na białko. Jeśli podnosisz ciężary, prawdopodobnie skorzystasz z jedzenia większej ilości białka, niż jeśli tego nie robisz. Jeśli nie podnosisz ciężarów, cóż, powinieneś. Poza spożywaniem wystarczającej ilości białka, podnoszenie ciężarów jest najlepszym sposobem na uniknięcie utraty mięśni podczas cięcia kalorii. With that out of the way, let’s figure out how much protein you should eat. Po pierwsze, będziesz musiał oszacować procent tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. Przeczytaj ten artykuł, aby to zrobić: Wszystko o procentowej zawartości tłuszczu w organizmie – jak mierzyć, co jest zdrowe & nie, & więcej… Następnie, użyj poniższych wykresów, aby znaleźć, do której kategorii się zaliczasz. Set Your Protein Intake on a Protein Sparing Modified Fast * Jeśli masz poniżej 15% (mężczyźni) lub 25% (kobiety) tkanki tłuszczowej, twoje ryzyko utraty mięśni podczas stosowania postu modyfikowanego z oszczędzaniem białka jest znacznie większe. Na przykład, powiedzmy, że jesteś 200-funtowym mężczyzną z 20% tkanki tłuszczowej, oto jak znajdziesz swoją beztłuszczową masę ciała: 200 x 0,8 = 160 funtów beztłuszczowej masy ciała Ponieważ masz 20% tkanki tłuszczowej, będziesz chciał jeść 1,5 grama białka na funt beztłuszczowej masy ciała. Następnie, pomnożyłbyś swoją beztłuszczową masę ciała przez 1.5. 160 x 1,5 = 240 Chciałbyś jeść 240 gramów białka dziennie, podczas gdy na oszczędnym białka zmodyfikowanego postu. Teraz powiedzmy, że jesteś 160-funtowa kobieta z 40% tłuszczu w organizmie. Po pierwsze, będziesz szacować swoją beztłuszczową masę ciała: 160 x 0,6 = 96 Ponieważ masz 40% tkanki tłuszczowej, będziesz chciał jeść 1 gram białka na funt beztłuszczowej masy ciała. Następnie, pomnożyłbyś swoją beztłuszczową masę ciała przez 1. 96 x 1 = 96 Chciałbyś jeść 96 gramów białka dziennie, podczas gdy na oszczędnym białku zmodyfikowany post. Chociaż technicznie nie musisz jeść żadnych warzyw podczas gdy na oszczędnym białku zmodyfikowany post, to sprawia, że proces ten jest o wiele łatwiejszy. Będziesz w stanie coś przeżuć, twoje trawienie będzie lepsze i będziesz czuł się bardziej syty po posiłkach. Plus, to pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo jakichkolwiek niedoborów składników odżywczych (chociaż nie powinieneś pozostać na PSMF wystarczająco długo, aby to był problem). Kilka dobrych opcji dla niskokalorycznych, wysokobłonnikowych warzyw to: Nie musisz przyjmować żadnych suplementów podczas stosowania PSMF, ale uczynienie tego sprawi, że proces ten będzie o wiele przyjemniejszy. Przede wszystkim, warto przyjmować porcję oleju rybnego dziennie. Mimo, że możesz przejść kilka dni do kilku tygodni bez spożywania niezbędnych kwasów tłuszczowych, jak te znajdujące się w oleju rybnym, warto je przyjmować. Istnieją setki, jeśli nie tysiące funkcji w organizmie, które zależą od tych niezbędnych kwasów tłuszczowych i lepiej być bezpiecznym niż żałować podczas stosowania restrykcyjnej diety, takiej jak ta. Możesz wziąć każdy wysokiej jakości olej rybny, ale polecam Legion Triton. Skuteczna dawka oleju rybnego to 500 do 3000 mg, czyli cztery kapsułki Tritonu. Następnie zalecam zażywanie dobrej multiwitaminy. Nie będziesz w stanie spełnić RDI dla większości składników odżywczych podczas stosowania tej diety, więc przyjmowanie dobrze sformułowanej multiwitaminy jest dobrym sposobem na zminimalizowanie ryzyka niedoborów składników odżywczych. Możesz brać każdą wysokiej jakości multiwitaminę, ale ja polecam Legion Triumph. Jest ona specjalnie opracowana, aby zawierać wszystkie składniki odżywcze, których brakuje sportowcom, a także kilka składników odżywczych, których większość ludzi nie dostaje wystarczająco dużo (takich jak witamina D3 i K2). Zalecam również mocne solenie żywności solą stołową lub kombinacją soli stołowej i potasowej (jak No Salt). Nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na poparcie tych suplementów, ale dobrze wiadomo, że diety niskowęglowodanowe (jak PSMF) mogą uszczuplać elektrolity. Przyjmowanie tych minerałów wydaje się również pomagać w zmniejszeniu ekstremalnego letargu spowodowanego ekstremalnym ograniczeniem kalorii. (Aha, i najlepiej jest przyjmować potas z jedzeniem, nie w formie tabletek, ponieważ łatwo jest wziąć zbyt dużo przypadkowo.) Warto również przyjmować 600 do 1200 mg wapnia i 500 mg magnezu dziennie, z tych samych powodów. Każda marka tych minerałów będzie działać, ale ja lubię tabletki magnezu Natural Calm i wapnia Kirkland. Na koniec, ogólnie zalecam unikanie proszków proteinowych, batonów i innych suplementów zawierających kalorie. Suplementy zazwyczaj nie są tak satysfakcjonujące jak cała żywność, i nie masz żadnych wolnych kalorii, aby „wydać” na nie, gdy podążasz za PSMF. Jeśli nalegasz na uzyskanie części swojego dziennego zapotrzebowania na białko z proszków proteinowych, polecam Ci wziąć wysokiej jakości izolat białka kazeiny. Kazeina trwa dłużej do strawienia niż serwatka, i ogólnie robi lepszą robotę w pomaganiu ci pozostać pełnym. Możesz wziąć każdy wysokiej jakości izolat białka kazeinowego, ale polecam Legion Casein+. Tak więc, podsumowując, oto suplementy, które polecam podczas stosowania PSMF: Podnoszenie ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie mięśni podczas ograniczania kalorii w celu utraty tłuszczu, a staje się to coraz ważniejsze im bardziej ograniczasz kalorie. Na szczęście jednak, potrzeba znacznie mniej podnoszenia ciężarów, aby utrzymać mięśnie, niż to robi, aby zbudować je w pierwszej kolejności. To dlatego można zmniejszyć objętość treningu o dowolny od ½ do ⅓ normalnej objętości treningu przez kilka tygodni bez utraty siły lub mięśni. Tak więc, kiedy stosujesz PSMF, podnoś ciężary dwa do trzech razy w tygodniu, trzymając się stosunkowo krótkich treningów obejmujących ćwiczenia złożone, takie jak przysiad, ławka, prasa wojskowa i martwy ciąg. Jeśli chcesz mieć prostą i skuteczną rutynę treningową na 3 dni w tygodniu, sprawdź ten artykuł: The Definitive Guide on How to Build a Workout Routine Nie musisz robić cardio podczas stosowania PSMF, ale to pomoże Ci stracić tłuszcz szybciej. Inną korzyścią uboczną kardio jest to, że daje ci coś do zrobienia, kiedy normalnie mógłbyś jeść, przygotowywać jedzenie lub czyścić naczynia. Nawet 20 do 30 minutowy codzienny spacer pomoże ci spalić trochę dodatkowych kalorii, z większą ilością bycia lepszym. Możesz wykonywać każdy rodzaj cardio o niskim wpływie, niskiej intensywności, jaki chcesz, ale musi to być niska intensywność. Nie powinieneś robić żadnego HIIT ani niczego, co utrudnia oddychanie podczas treningu. A protein sparing modified fast (PSMF) jest formą crash dietting, która polega na jedzeniu bardzo małej ilości kalorii, prawie całkowicie w postaci białka i niektórych niskokalorycznych warzyw. Pomysł białka oszczędny zmodyfikowany post jest zapewnienie tylko tyle białka diety do ciała, aby uniknąć utraty mięśni, podczas gdy utrzymanie całkowitej kalorii tak niskie, jak to możliwe. Although crash dieting nie jest idealnym sposobem na utratę wagi, jeśli nalegasz na to PSMF jest najlepszym sposobem, aby przejść o tym. Jeśli grasz w swoje karty dobrze i spełniasz kilka kluczowych kryteriów, możesz stracić od 2 do 8 funtów czystego tłuszczu na tydzień. Powinieneś zrobić PSMF tylko wtedy, gdy masz ponad 15% (mężczyźni) lub 25% (kobiety) tkanki tłuszczowej. Możesz spróbować, jeśli jesteś szczuplejszy, ale ryzyko utraty mięśni, senności i powrotu do wagi jest tym większe, im szczuplejszy jesteś, kiedy zaczynasz. Jeśli masz ponad 15/25% tkanki tłuszczowej, nie masz historii napadów obżarstwa, zaburzeń odżywiania lub diety jo-jo, możesz spróbować PSMF na początku fazy cięcia, aby rozpocząć swoje postępy. Tutaj dowiesz się jak ustawić PSMF: Utrzymaj to przez kilka dni do dwóch tygodni (w zależności od tego, ile tłuszczu musisz stracić), a stracisz wagę szybciej niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, proszę podziel się nim na Facebooku, Twitterze, lub gdziekolwiek lubisz spędzać czas online! 🙂 4.6/5 (10) .
Chcesz zaoszczędzić 20% na swoim pierwszym zamówieniu suplementów Legionu?
Zaraz, czy Crash Dieting nie jest zawsze zły?
Jak dużo tłuszczu można stracić na oszczędnym zmodyfikowanym poście?
Czy powinieneś spróbować oszczędzającego białko zmodyfikowanego postu?
Jak zrobić Protein Sparing Modified Fast
1. Jedz od 1 do 2 gramów białka na funt beztłuszczowej masy ciała.
Grams of Protein Per Pound of Lean Body Mass (LBM)
Male Body Fat Percentage
Female Body Fat Percentage
2
15% i niżej*
25% i niżej*
1.5
16 do 25%
26 do 35%
1
26% i więcej
36% i więcej
2. Zjedz trochę niskokalorycznych warzyw.
3. Przyjmuj odpowiednie suplementy.
4. Podnoś ciężary więcej niż dwa do trzech razy w tygodniu.
5. Zrób trochę cardio.
The Bottom Line on Protein Sparing Modified Fasts
Readers’ Ratings
Your Rating?