Suplementy dla biegaczy: What Exactly Do You Need?
Odżywianie to obszar pełen mitów i plotek, szczególnie jeśli chodzi o suplementy dla biegaczy. Oto jak poruszać się po zamieszaniu, aby znaleźć dokładnie to, czego potrzebujesz.
Odżywianie dla biegaczy może być mylącą areną, na której można grać.
Na początek, jest twoja codzienna dieta. Debaty będą się wiecznie toczyć w kręgach biegaczy na temat tego, jak napędzać swój trening, od keto do high carb do whole 30 i wszystkiego pomiędzy.
Na koniec dnia, proste, pełne pokarmy są najlepszym wyborem, nie stosując się do konkretnych, restrykcyjnych zasad dotyczących ilości i substancji.
Na dodatek, istnieje ogólne poczucie, że bieganie oznacza, że potrzebujesz „dodatków” w swojej diecie. Dodatkowe żelazo, dodatkowe białko, dodatkowe…. wypełnij puste miejsce.
Biegacze często zwracają się do suplementów, aby zaspokoić te „potrzeby”. Istnieją tysiące artykułów i wpisów na blogach, nie wspominając o reklamach, poświęconych przekonywaniu Cię, że jako biegacz musisz dodać do swojej diety określone składniki odżywcze.
Ponieważ tak jest, zobaczysz kilka wspólnych suplementów w społeczności biegaczy. Na przykład, niektórzy biegacze mogą zwrócić się do aminokwasów, aby zmniejszyć utratę mięśni i wspomóc regenerację. Kreatyna i aminokwasy są niezwykle popularne w świecie sportowym, a według National Institutes of Health, są to najczęściej stosowane suplementy wśród sportowców.
Białko i „energia” suplementacja są również dość popularne, według NIH. W ankiecie przeprowadzonej wśród amerykańskich sportowców z college’u, 41 procent zgłosiło przyjmowanie proszków proteinowych, a 28,6 procent przyjmuje zastrzyki energii.
Ale jaka jest prawda na temat suplementacji? Jestem pewien, że masz pytania na temat suplementów dla biegaczy…
- Czy biegacze naprawdę muszą dodawać dodatki do swojej diety?
- I czy te dodatki powinny być w formie pigułek lub proszku, a nie całych pokarmów?
- Czy istnieją różnice między mężczyznami i kobietami, jeśli chodzi o suplementację?
Zwróciliśmy się do Lauren Manganiello, MS, RD, dietetyczki sportowej z Nowego Jorku, aby uzyskać kilka spostrzeżeń.
Jakich suplementów potrzebują biegacze?
Najpierw odżywianie! Suplementy na drugim miejscu…
Jest rzeczą oczywistą, że aby osiągać najlepsze wyniki, musisz się jak najlepiej odżywiać. To, co nie jest oczywiste, to fakt, że biegacze zwrócą się do właściwych źródeł tych cennych składników odżywczych.
Według Manganiello, prawdziwe, pełne jedzenie jest odpowiedzią:
Większość sportowców może uzyskać wszystkie swoje składniki odżywcze z jedzenia. Upewnienie się, że jesz dietę bogatą w składniki odżywcze jest ważne. Spożywaj zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne pokarmy.
Innymi słowy, stara rada „jedz tęczę” jest prawdziwa.
Nie musi to oznaczać mierzenia ilości pokarmów ani analizowania, które składniki odżywcze czerpiesz z jakich pokarmów. Zmieniając swoją dietę z dnia na dzień z szerokiej gamy owoców i warzyw, pełnoziarnistych zbóż, chudego mięsa i nabiału może całkiem sporo zapewnić, że otrzymujesz zdrową równowagę.
Lubisz chrupać liczby? Wtedy możesz wwiercić się w dół do bardziej szczegółowego poziomu, jeśli to jest twoja rzecz.
Rozważ te zalecenia z Dietetycznych Wytycznych dla Amerykanów: Sportowcy wymagają odpowiednich dziennych ilości kalorii, płynów, węglowodanów (aby utrzymać poziom glukozy we krwi i zastąpić glikogen mięśniowy), białka, tłuszczu oraz witamin i minerałów.
Totale dla tych makroskładników są zazwyczaj:
- Węglowodany: 1,4 do 4,5 g/lb masy ciała )
- Białko (0,55 do 0,9 g/lb masy ciała )
- Tłuszcz (20% do 35% całkowitych kalorii)
Wytyczne te pochodzą z National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements znalezione tutaj.
Suplementy dla biegaczy do rozważenia
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz, lub jeśli czujesz się „wyłączony” w sposób stały, istnieją pewne opcje. Rozważ wycieczkę do dietetyka sportowego lub swojego lekarza, aby naprawdę wybrać rzeczy w i zobaczyć, czy masz jakieś braki.
Manganiello zauważa:
Z RD, możesz razem ocenić swoją ogólną dietę i dokonać ulepszeń, aby zoptymalizować swój plan żywieniowy.
Dodaj do tego wizytę u lekarza, a możesz uzyskać holistyczny obraz swojego zdrowia i wszelkich braków składników odżywczych. Zacznij od badania krwi – które możesz wykonać na zlecenie lekarza lub w dzisiejszych czasach za pomocą popularnych zestawów do badania krwi, takich jak Inside Tracker (nie zapomnij o kodzie strengthrunning, który pozwoli Ci zaoszczędzić 10% na każdym teście!) – aby uzyskać obraz tego, co się dzieje. Następnie możesz zwrócić się do swojego lekarza po jego lub jej poradę, jak zwiększyć wszystko, czego ci brakuje.
W miesiącach zimowych, na przykład, może to oznaczać niski poziom witaminy D. To jest miejsce, gdzie albo zwiększanie żywności z witaminą D lub przyjmowanie suplementu może odegrać rolę.
Dlaczego ten szczególny składnik odżywczy może być czymś wartym rozważenia? Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i jeśli trenujesz na wysokim poziomie, brak witaminy D może prowadzić do podatności na złamania.
Legendarna profesjonalistka Deena Kastor musiała zrezygnować z udziału w maratonie olimpijskim w 2008 roku, kiedy jej stopa uległa złamaniu. Później dowiedziała się, że dedykowane stosowanie filtrów przeciwsłonecznych uniemożliwiło jej organizmowi wchłanianie witaminy D, która mogła pochodzić ze słońca, osłabiając jej kości. Jest to przypadek, w którym suplementacja – z nakazem lekarza – opłaciłaby się.
Jeśli jesteś kobietą i cierpisz z powodu ciągłego stanu zmęczenia, patrząc na swoje badania krwi, aby sprawdzić poziom żelaza może być dobrym pomysłem. Żelazo jest minerałem, który pozwala czerwonym krwinkom transportować tlen do pracujących mięśni, a spadek tutaj może mieć wpływ na twoją zdolność do wykonywania. Średni wymóg dzienny dla kobiet wynosi 26 mg, podczas gdy dla mężczyzn jest to tylko 10 mg, zgodnie z National Nutrition Council.
Twój lekarz i RD mogą wydać konkretne zalecenia dotyczące sposobu uzupełnienia tego deficytu i pomóc ci określić, czy suplementy są drogą do zrobienia, czy nie.
Jeśli szukasz źródeł żywności, aby zwiększyć ilość żelaza, najlepszymi źródłami są:
- czerwone mięso
- ostrygi
- jaja
- liściaste zielone warzywa
Jeśli połączysz te pokarmy z czymś bogatym w witaminę C, również pomożesz zwiększyć wchłanianie.
Aby uzyskać więcej szczegółów na temat suplementów dla biegaczy, zapisz się tutaj, a wyślę Ci dwa seminaria audio z zarejestrowanym dietetykiem!
Czy suplementacja białka jest konieczna?
Jeśli istnieje jeden makroskładnik odżywczy, który przykuł uwagę biegaczy w ciągu ostatnich kilku lat, jest to białko.
Biegacze są bombardowani wiadomością, że więcej znaczy lepiej, jeśli chodzi o białko i w dążeniu do przyspieszenia regeneracji i zwiększenia masy mięśniowej, populacja biegaczy wydaje się w wiecznym polowaniu na proszki proteinowe, przepisy i inne suplementy aminokwasowe.
Ale znowu, jaka jest prawdziwa prawda tutaj? Manganiello radzi:
Athletes zrobić zwiększone potrzeby białka, jednak spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów i tłuszczu jest ważne, jak również. Każdy makroskładnik jest ważny.
Zazwyczaj sugeruję posiadanie białka, węglowodanów i zdrowego tłuszczu w każdym posiłku dla równowagi – plus nasze ciała mogą wchłonąć tylko tyle białka za jednym razem. Zarejestrowany dietetyk może przyjrzeć się twoim obecnym zakresom spożycia makroskładników odżywczych i przedstawić sugestie dotyczące optymalnego spożycia białka.
Używając naszych szacunkowych potrzeb białkowych z góry, Manganiello wyjaśnia:
To dałoby ci twoje szacunkowe zapotrzebowanie na białko na dzień (na przykład 80g białka ogółem na dzień) i spożywanie tych 80 gramów białka w ciągu 3-4 posiłków (tj. 20-25 gm białka w każdym posiłku) zmaksymalizuje syntezę białek mięśniowych.
Pamiętaj, że więcej nie równa się więcej w przypadku białka – lub jakiegokolwiek makroskładnika odżywczego – pomimo wiadomości, które otrzymujesz niemal codziennie. Każdy sportowiec jest fizycznie wyjątkowy i trenuje inaczej. Wiele innych czynników wchodzi w grę, jak również: odpowiedni sen, uzasadnione ograniczenia dietetyczne i alergie, i codzienne stresory życia.
Dolna linia, mówi Manganiello, jest to, że trzeba zwrócić szczególną uwagę i słuchać swojego ciała. Dodaje: „Jeśli nie odżywiamy naszych ciał odpowiednio i zdrowymi wyborami, trudno jest nam osiągać najlepsze wyniki.”
Suplementy dla biegaczy: In Sum
Czy suplementy dla biegaczy są w ogóle potrzebne?
Jako biegacz łatwo dać się wciągnąć w zakładanie, że musisz uzupełniać swoją dietę – witaminami, minerałami lub białkiem – ponieważ często jesteś bombardowany tą wiadomością przez media społecznościowe i reklamy.
Ale tak jak Twój program treningowy będzie się różnił od innych, tak samo powinna się różnić Twoja dieta i to, co do niej dodajesz. Ponadto, jeśli nie wiesz tego na pewno (poprzez badania krwi lub zalecenie lekarza), nie powinieneś łykać tabletek ani dodawać proszku do swojego menu.
Pamiętaj, że wiele czynników wpływa na Twoje potrzeby żywieniowe:
- Płeć: mężczyźni i kobiety często mają różne potrzeby w odniesieniu do suplementów
- Wiek również może być czynnikiem, ponieważ biegacze masters (szczególnie kobiety) mogą potrzebować skupić się bardziej na zdrowiu kości, ponieważ hormony ulegają wahaniom
- Podobnie, ciężarne lub karmiące matki nadal aktywnie biegające mogą mieć różne deficyty
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz z tygodnia na tydzień. Trenujesz ciężko i czujesz się zmęczony? Może rzeczywiście potrzebujesz dodać jakiś składnik odżywczy, ale nie zakładaj. Sen i metody regeneracji mogą być wszystkim, co jest konieczne.
And just as your training changes from season to season and year to year, so too do your dietary needs. Nigdy nie zakładaj, że twój profil żywieniowy w jednym roku będzie pasował do tego w innym.
Aby upewnić się, że spełniasz swoje potrzeby żywieniowe, porozmawiaj z dietetykiem, lekarzem lub zbadaj swoją krew. Uzyskaj pełny obraz sytuacji, a następnie poznaj najlepsze źródła suplementów, których potrzebujesz.
A jeśli już stosujesz kolorową, bogatą w składniki odżywcze dietę, możesz być szczęśliwie zaskoczony, dowiadując się, że radzisz sobie doskonale.
.