Tłuszcz z brzucha: dlaczego się gromadzi, jak go unikać i jak go spalić

Tłuszcz z brzucha: dlaczego się gromadzi, jak go unikać i jak go spalić

Chcesz zacząć chodzić na plażę, a masz na sobie urządzenie do pływania?

Jesteś fit, ale nie możesz zmniejszyć obwodu talii? Cóż, jesteś jednym z moich, a raczej byłeś. Jedną z rzeczy, która zawsze sprawiała mi problemy, było to, że zawsze gromadziłam tłuszcz z brzucha i pomimo tego, że byłam bardzo sprawna fizycznie, zawsze mi to przeszkadzało. Coś mi uciekało. W tym poście zamierzam wyjaśnić moje doświadczenia.

Aby być skutecznym i zdrowszym rozróżnij gdzie gromadzi się Twój tłuszcz z brzucha.

Możesz tego nie wiedzieć, ale z powodu wielu czynników możesz gromadzić tłuszcz podskórny (pod skórą) i/lub trzewny tłuszcz z brzucha.

Jak zobaczymy poniżej i jak pokazują niezliczone artykuły tłuszcz trzewny jest znacznie bardziej szkodliwy niż tłuszcz podskórny. Tłuszcz trzewny ma tendencję do wzrostu, gdy trzewia nie są w stanie tolerować masywny napływ składników odżywczych (głównie węglowodanów), a my podłączyć, że nadwyżka przez podjęcie nadwyżki do tłuszczu.

To byłby krok przed posiadaniem tłustej wątroby, tłuste serce lub tłustej trzustki. Problem w tym, że ten rodzaj tłuszczu jest znacznie bardziej zdolny niż tłuszcz podskórny do produkcji substancji prozapalnych. Generowanie stanu, który predysponuje nas do różnych patologii takich jak cukrzyca czy zaburzenia immunologiczne.

Mam tu dobrą i złą wiadomość.

Zła wiadomość jest taka, że jeśli doszliśmy do punktu, w którym martwimy się o zmagazynowany tłuszcz brzuszny to dlatego, że robimy coś źle w naszej diecie i aktywności.

Dobrą wiadomością jest to, że jego zmiana zależy wyłącznie od Ciebie.
Jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić, aby zidentyfikować problem, jest sprawdzenie, czy procent tkanki tłuszczowej w Twoim ciele jest wysoki.

Dlaczego tłuszcz brzuszny się gromadzi

Istnieje wiele powodów, dla których tłuszcz brzuszny się gromadzi. Identyfikujemy każdy z tych czynników i wyjaśnić, jaki wpływ mają one na ciało.

Genetyka

Badacze w Sanford Burnham Institute (USA) odkryli, że tkanka tłuszczowa różni się genetycznie w różnych częściach ciała. Inne badania wykazały również, że genetyka odgrywa ważną rolę w relacji między indywidualnym poziomie sytości.

Ludzie, którzy są genetycznie skłonni do jedzenia więcej również mają tendencję do gromadzenia więcej tłuszczu brzusznego. Ponadto, jeśli masz kilka osób w rodzinie, które gromadzą tłuszcz brzuszny, możesz również mieć tę tendencję.

Jest to związane z somatotypami wspomnianymi w naszym artykule na temat diety w celu uzyskania masy mięśniowej. Ci z endomorph ciała mają naturalną tendencję do gromadzenia tłuszczu brzusznego.

Stres

Mówiliśmy już kilka razy w naszych artykułach na temat stresu (można je zobaczyć tutaj, aby zobaczyć jeden związany z otyłością i tutaj, aby zobaczyć, jak stres ewoluował) o tej naturalnej reakcji organizmu, który ma ważną funkcję w naszym organizmie i codziennego przetrwania (na przykład, wydzielanie adrenaliny), ale że utrzymywane przez długi czas generuje problemy zdrowotne.

W odniesieniu do tłuszczu brzusznego, stres stymuluje produkcję hormonu kortyzolu, który jest hormonem lipogennym, który przekształca tłuszcz w adipocyty. Biorąc pod uwagę, że obszar ciała, który ma największą ilość receptorów kortyzolu jest brzuch.

Nie dość snu

Sen ma fundamentalne znaczenie dla organizmu. Przy odpowiedniej ilości godzin snu organizm może skupić się tylko na regeneracji po aktywności z dnia poprzedniego i wydatkować energię na regenerację narządów i muskulatury.

Brak snu obniża poziom hormonu leptyny i zwiększa poziom hormonu greliny, który w normalnych sytuacjach odpowiada za pobudzenie głodu, ponieważ stymuluje apetyt. Faktem jest, że grelina jest również hormonem niezbędnym do utrzymania nas w stanie czuwania. Stąd ludzie, którzy śpią mało lub pracownicy nocnej zmiany mają tendencję do większego apetytu.

Zgodnie z tym badaniem, ludzie, którzy śpią tylko 6 godzin dziennie mają do 27% wyższe ryzyko otyłości niż ci, którzy śpią około 9,7 godzin.

Dlaczego ci to mówię?

Ponieważ wiele osób myśli, że śpi dobrze, a tak nie jest. Aby sprawdzić, czy śpisz tak, jak powinnaś, polecam przeczytać mój poradnik o tym, jak lepiej spać.

Zła dieta

Dieta oparta na jadłospisach zamiast jedzenia, rafinowanych węglowodanach i uboga w tłuszcze nienasycone jest jedną z głównych przyczyn nie tylko gromadzenia się tłuszczu brzusznego, ale także otyłości w ogóle. Zostanie to omówione w kolejnych częściach tego artykułu.

Rynek jest pełen niezdrowych produktów i, jako konsumenci, musimy je zidentyfikować. Pokarmy, które mogą powodować otyłość obejmują:

• Przetworzone pokarmy
• Mąka
• Słodzone pokarmy
• Smażone pokarmy
• Pokarmy w puszkach
• Soda

Dzięki diecie, która opiera się na zdrowych węglowodanach i odpowiedniej ilości dobrego tłuszczu (takiego jak ten, który można znaleźć w rybach, awokado, oliwkach, orzechach i innych pokarmach), możemy pomóc w zapobieganiu otyłości, awokado, oliwki, itp.) przechodzi długą drogę, aby uniknąć gromadzenia się tłuszczu brzusznego.

Jedną z najlepszych opcji jest wypróbowanie protokołu żywieniowego diety ketogenicznej, która jest bardzo skuteczna w spalaniu tłuszczu bez potrzeby ograniczania porcji lub głodzenia się.

Ale ważne jest również, aby wspomnieć, że powinieneś wiedzieć trochę o tym, jak działa twój metabolizm przed zmianą planu żywieniowego.
Dlatego, aby Ci to ułatwić, stworzyłam darmowy kurs podstawowy na temat diety ketogenicznej, do którego możesz dołączyć tutaj:

Hormony

Koktajl hormonalny, który prowadzi do otyłości, jest złożony. Dlatego myślenie, że ludźmi rządzą prawa termodynamiki (kalorie w kaloriach na zewnątrz), a nie prawa biologii, jest redukcjonistyczne i naiwne.

Tyroid aktywność, wrażliwość na insulinę, uwolnienie i wrażliwość na obu orexigenic hormonów, takich jak grelina i anorexigenic hormonów, takich jak leptyna, testosteron-estrogen stosunek i liczba hormonów stresu są niektóre z graczy zaangażowanych w regulacji wagi.

Ogólnie, dla optymalnej regulacji hormonów, wystarczy przestrzegać powyższych punktów: Jedz prawdziwe jedzenie, poruszać się i spać odpowiednią ilość czasu i w nocy.

Ostatni punkt jest ważny, ponieważ inny hormon disruptor jest tendencja do żądania procesów trawiennych podczas codziennych okien więcej niż 12 godzin. W związku z tym zalecamy rozłożenie dziennych posiłków na maksymalnie 12 godzin.

Spożywanie napojów alkoholowych w nadmiarze

Picie napojów alkoholowych zwiększa przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej w połączeniu z innymi czynnikami, o których wspomnieliśmy. Oznacza to, że sama w sobie może nie być istotnym czynnikiem, ale w połączeniu z niewłaściwą dietą lub brakiem snu ma znacznie większy wpływ, co widać w tym badaniu.

Jeśli chcesz iść dalej, to badanie pokazuje, że mężczyźni, którzy spożywają duże ilości piwa zwiększają swoje szanse na cierpienie z powodu otyłości w porównaniu z osobami pijącymi okazjonalnie.

Ale jest tego więcej i, jeśli nie wiedziałeś, może ci się to wcale nie podobać.

Ale jak widzieliśmy, istnieje wiele innych czynników niż spożycie kalorii w określaniu naszej wagi. Prawdą jest, że napoje alkoholowe mają znaczną ilość pustych kalorii, które jeśli przekroczysz zalecane dzienne spożycie kalorii będzie miało wpływ na akumulację tłuszczu w jamie brzusznej.

To znaczy, że te kalorie będą przekształcane w tłuszcz i gromadzić się w organizmie.

Jeśli chcesz zobaczyć przykład, w tym przypadku kalorii w winach, oto obraz, który sprawi, że pomyślisz dwa razy przed nalaniem sobie kolejnego kieliszka.

Leki

Choć nie jest to główna przyczyna gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej, niektóre leki mogą wpływać na przechowywanie tłuszczu, gdy są spożywane przez dłuższy okres czasu.

Leki, które spełniają powyższą charakterystykę to te przepisywane na cukrzycę, drgawki, zaburzenia nastroju, migreny, wysokie ciśnienie krwi, sterydy i pigułki antykoncepcyjne. Wszystkie one mają inny wpływ na różnych ludzi.

Nadchodzi ten, który jest prawdopodobnie najważniejszy!

Sedentarny styl życia

Brak aktywności fizycznej spowalnia nasz metabolizm i dlatego wydatek kaloryczny jest niższy.

Przez długi czas podkreślaliśmy znaczenie ćwiczeń fizycznych ze względu na zwiększone zużycie kalorii, które się z tym wiąże. Dziś możemy powiedzieć, że jest to najmniejsza z jego korzyści.

Ruch jest niezbędnym narzędziem dla dobrego zdrowia hormonalnego, dla lepszego snu i oczywiście dla budowania mięśni i posiadania drogiego w utrzymaniu ciała, które nie może sobie pozwolić na tworzenie tak wielu rezerw.

Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie aktywnego metabolizmu i spalanie tłuszczu. Badania wskazują nawet, że istnieje bezpośredni związek między treningiem interwałowym o wysokiej intensywności i utratą tłuszczu z brzucha.

Ten aspekt jest tak ważny, że poświęcamy sekcję w dalszej części tego artykułu tylko po to, aby porozmawiać o tym, które ćwiczenia są najlepsze do spalania tłuszczu z brzucha (zobacz również nasz artykuł o burpees, uważany za najlepsze ćwiczenie do spalania tłuszczu).

Ryzyko związane z gromadzeniem tłuszczu brzusznego

Choć z pewnością częścią naszego świata jest chęć pokazania płaskiego i dopasowanego brzucha, tłuszcz brzuszny zgromadzony w dużych ilościach jest związany z pewnymi problemami zdrowotnymi, których najlepiej unikać, aby prowadzić zdrowy styl życia.

Na przykład gęstość kości jest lepsza, gdy organizm ma rezerwy tkanki tłuszczowej, jednak jeśli chodzi o tłuszcz brzuszny, to inna historia. Jedno z badań wykazało, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy tłuszczem wewnątrzbrzusznym wokół talii a ryzykiem osteoporozy u kobiet.

Zaczekaj chwilę!

Ryzyko dotyczy nie tylko kobiet, ale również mężczyzn, ponieważ nagromadzenie tłuszczu brzusznego wpływa na ich życie seksualne. Mężczyźni z brzuchem piwnym nie tylko mają zmniejszenie masy mięśniowej, ale także energii i libido w porównaniu z kimś, kto jest fizycznie fit.

Czy może być coś gorszego dla męskiej dumy?

Tak, inne badanie było jeszcze bardziej niszczycielskie. Istnieje bezpośredni związek między tłuszczem brzusznym a zaburzeniami erekcji. Im większa talia mężczyzny zwiększa ryzyko impotencji i dysfunkcji układu moczowego.

Nie tylko to, obwód talii jest używany jako wskaźnik zdrowia w naszych ciałach, ponieważ pomiar większy niż 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy o współczynnik trzy.

Możesz dowiedzieć się więcej o pomiarach talii i z jakimi chorobami są one związane w tym artykule z Harvard Medical School.

Jak uniknąć tłuszczu brzusznego

Jedz prawo. Aby uniknąć gromadzenia się tłuszczu brzusznego, ważne jest, aby zrezygnować z cukrów, unikać przetworzonej żywności i produktów, jeść świeże produkty, znaleźć właściwą równowagę makroskładników i znać swoje zapotrzebowanie na kalorie, aby ich nie przekraczać.

Jedz pokarmy bogate w błonnik, które mają dużą siłę nasycenia i świeże warzywa. Oprócz tego należy spożywać pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, tłuste ryby, suszone owoce, nasiona i orzechy. Innymi słowy, postępuj zgodnie z zasadami diety Paleo.

Możesz również zdecydować się na zwiększenie spożycia białka, ponieważ jest ono bardziej sycące i ma bezpośredni związek ze spalaniem tłuszczu, jak wyjaśniono w tym artykule. Ponad 20 lat badań wykazało, że zwiększenie białka w regularnej diecie ma naturalny wpływ na zmniejszenie tkanki tłuszczowej i obwodu brzucha.

Możesz również spróbować diety wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej, aby ustabilizować poziom insuliny i zachęcić do korzystania z zapasów tłuszczu w organizmie. A jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz spróbować diety ketogenicznej, a ja wyjaśnię to lepiej za pomocą filmu:

W tym badaniu wykazano nawet, że napoje słodzone mają bezpośredni wpływ na gromadzenie się tłuszczu brzusznego (i upartego).

I liczne badania wykazały, że nadmiar cukru może prowadzić do podwyższonej akumulacji tłuszczu w brzuchu i jest bezpośrednio związany z otyłością zarówno u dzieci, jak i dorosłych (co oznacza, że jeśli masz dzieci, należy monitorować, co spożywają, ponieważ może to mieć niszczycielskie skutki dla ich zdrowia).

W tym artykule możesz zapoznać się z wnioskami z ponad 38 badań z ostatnich kilku dekad.

Ćwiczenia na spalenie tłuszczu z brzucha

Jeśli jesteś biegaczem, to dobrze, aktywność fizyczna jest niezbędna.
Ale jeśli jesteś biegaczem, który nie może pozbyć się tłuszczu z brzucha bez względu na to, ile maratonów robisz pod rząd, potrzebujesz zmiany. Twoje ciało może potrzebować wyraźniejszego bodźca, aby zrozumieć, że musi zmobilizować swoje rezerwy i większe zapotrzebowanie na utrzymanie tkanek ciała.

To znaczy, zwiększyć intensywność i zdobyć mięśnie. Tak, wiem, że zgadłeś: mówimy o treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT.

Istnieje wiele badań dotyczących tego rodzaju treningu, na przykład badanie porównawcze między treningiem aerobowym a HIIT wykazało skuteczność tego ostatniego w utracie podskórnej tkanki tłuszczowej. Ci, którzy zrobili HIIT stracili 13.9mm w czasie badania, podczas gdy ci, którzy zrobili trening aerobowy stracili 4.5mm: dla wszystkich praktycznych celów, HIIT miał 3 razy lepsze wyniki.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz zobaczyć nasz artykuł na temat treningu HIIT.

Jeśli myślisz, że to nie wystarczy, spalanie tłuszczu nie kończy się wraz z czasem spędzonym na ćwiczeniach, ponieważ organizm potrzebuje znacznie więcej czasu, aby ponownie skomponować się na poziomie chemicznym (nawet jeśli już złapałeś oddech).

Ten efekt metaboliczny jest znany jako EPOC lub efekt afterburn i mogę spojrzeć na niego bardziej szczegółowo w tym artykule.

To się dzieje z trzech powodów:

• Podczas HIIT organizm wydziela inne hormony niż w innych rodzajach treningu. Należą do nich hormon wzrostu i testosteron, które mają jako część ich funkcji do metabolizowania tłuszczu w inny i bardziej efektywny sposób.
• Zmiany w funkcji mitochondriów, które są odpowiedzialne za przetwarzanie energii wewnątrzkomórkowej (innymi słowy, produkuje zmiany prawo, gdzie energia, że komórki użyć pochodzi i który jest centrum energetycznym naszego ciała w ogóle).
• Wywołuje efekt afterburn.

To powiedziawszy, aby mieć sesję treningową, która pozwala spalić tłuszcz z brzucha, musisz rozważyć następujące kwestie:

• Intensywność ćwiczeń musi być wysoka. Innymi słowy powinieneś wykonywać ćwiczenia wykorzystując całą swoją wydolność fizyczną osiągając 80%-100% maksymalnego tętna.
• Liczba powtórzeń będzie ważna, aby zmierzyć ilość wysiłku wymaganego do każdego pojedynczego powtórzenia, aby wiedzieć ile zestawów każdego ćwiczenia powinieneś wykonać.
• Długość okresów odpoczynku pomiędzy zestawami będzie fundamentalna, ponieważ pozwoli nam złapać trochę oddechu zanim zaczniemy ponownie naciskać pedał gazu, aby osiągnąć nasz limit.
• To nie wszystko HIIT. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne, jeśli połączysz kilka rodzajów treningu w jednym tygodniu, ponieważ ważne jest, aby mieć to, co nazywamy elastycznością metaboliczną. Jeśli masz wystarczająco dużo mięśni, mnóstwo mitochondriów i wysoki metabolizm bazowy dzięki HIIT, Twój trening biegowy będzie teraz bardziej efektywny. Poza tym, nie chodzi tylko o utratę tłuszczu, praca ze zmiennością i przy różnej intensywności jest optymalnym sposobem na zachowanie zdrowia i dobrą regenerację mięśni. Jeśli chcesz połączyć trening aerobowy z sesjami HIIT z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, możesz wypróbować 12 darmowych sesji Mammoth Hunters, które zawierają funkcjonalne treningi zaprojektowane tak, aby wydobyć z Ciebie to, co najlepsze. Możesz sprawdzić naszą aplikację treningową tutaj.

Aby osiągnąć powyższe możesz wykonać kilka ćwiczeń, które wymagają poruszania kilkoma grupami mięśni w tym samym czasie i jakiejś formy przemieszczenia. Na przykład klasyczny sprint lub bieg płaski zwiększa tętno, a ruch jest wykonywany przy użyciu głównie dolnej części ciała, ale obejmuje również ruchy rdzenia i ramion.

Teraz wymieniam kilka ćwiczeń, które będą bardzo przydatne w twoich sesjach HIIT:

BURPEE

Klasyczne ćwiczenie funkcjonalne wśród klasyków.
Doskonałe do pracy układu sercowo-naczyniowego i tolerancji na mleczan. Ponieważ mobilizujesz tak wiele łańcuchów mięśniowych naraz, jest to świetne rozwiązanie na te dni, kiedy czas jest krótki i interesuje cię ekspresowa sesja.

Sprawdź naszą listę ćwiczeń, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonać burpee.

Korzyści

To funkcjonalne ćwiczenie aktywuje prawie całe ciało.
Ponieważ musisz rozprowadzić energię do wielu mięśni naraz, twoje serce i płuca również pracują najlepiej.

1. Rozciągnij się na plecach na podłodze z wyprostowanymi ramionami i dłońmi na wysokości bioder.
2. Lekko unieś tułów i nogi nie zginając ich, pozostań płasko na podłodze, trzymając się tylko za pośladki.
3. Podnieś kolana do klatki piersiowej zginając nogi i tułów, z rękami płasko na podłodze.
4. Powróć do pozycji wyjściowej bez nóg lub miecza dotykającego podłogi.

FLEKSJE (PUSH UP)

Ćwiczenie głównie pracuje mięsień piersiowy większy. W tym samym czasie, jeśli technika jest prawidłowa, pracuje przedni deltoid, triceps brachii i wszystkie mięśnie stabilizujące tułowia w sposób synergiczny. Dzięki temu ćwiczeniu zyskasz siłę, sylwetkę i zwinność, aby podnieść się z ziemi.
Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać pompki tutaj.

Dla początkujących
Jeśli twoje ramiona nie mają jeszcze wystarczającej siły lub wytrzymałości, aby móc utrzymać ciężar ciała w ciągłej serii pompek, możesz umieścić kolana na podłodze, aby utrzymać postawę.
Pamiętaj, że wszystko zależy od techniki i jeśli myślisz, że ta forma pompek nie będzie dla Ciebie wyzwaniem, bardzo się mylisz!

Dla początkujących

To jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, gdy dopiero zaczynasz trenować. Sugerujemy, abyś zaczął od zrobienia przynajmniej jednego podciągnięcia pierwszego dnia i zwiększał intensywność każdego dnia. Oto filmik krok po kroku jak zacząć robić podciągnięcia.

Możesz skorzystać z 15-dniowej wersji próbnej aplikacji Mammoth Hunters, która dostosuje się do Twojego poziomu wytrenowania i da Ci szczegółowy plan z filmikami, które pomogą Ci osiągnąć cel.

Możesz dołączyć, klikając ten przycisk:

Abdominal Fat Burning Diet

Zespół Mammoth Hunters pracował z setkami pacjentów, którzy pomogli nam udoskonalić nasz spójny system odżywiania Paleo Diet oparty na mięsie, rybach, owocach, warzywach i warzywach korzeniowych.

Możesz przejrzeć nasz przewodnik po diecie paleolitycznej.

Konfiguracja diety Paleo zapewnia nie tylko, że nie zwiększasz poziomu stresu w organizmie przez jedzenie, ale także zachowuje zrównoważoną dietę, ze wszystkimi mikroelementami, których potrzebujesz, unikając produktów, cukrów i więcej.

W uzupełnieniu do diety Paleo, możesz również ponownie dostosować swoje makroelementy, łącząc je z dietą ketogeniczną, zmieniając konfigurację ciała, aby użyć tłuszczu jako substratu energetycznego i zmniejszając węglowodany.

Jeśli chcesz wiedzieć, o co chodzi, możesz sprawdzić ten artykuł, a jeśli chcesz dołączyć do naszego darmowego kursu, możesz dołączyć za pomocą tego przycisku:

Podsumowanie: 3 sekrety utraty tłuszczu z brzucha

1. Jedz to, co jesz, kiedy jesz to, co jesz. Jedz prawdziwe jedzenie i zrezygnuj z produktów jadalnych. Rób to w maksymalnym oknie 12 godzin, najlepiej zgodnie z harmonogramem słońca.
2. Dobrze trenuj: Co to znaczy? Trenuj z intensywnością, zmiennością i funkcjonalnością.
3. Odpoczynek: Jeśli masz obsesję na punkcie ścinania wielu drzew i nie poświęcasz czasu na ostrzenie siekiery, możesz nie być w stanie ściąć ani jednego drzewa. Sen jest kluczowym czynnikiem w zapewnieniu Twojego sukcesu.