The 5 Best Lower Lat Exercises for a Denser Back
Big lats służą dwóm podstawowym celom: Wspierają kręgosłup podczas przysiadów, martwych ciągów i wyciskania na ławce oraz sprawiają, że wyglądasz w swetrze. Jednak wielu podnoszących ciężary ma problemy z ich zaangażowaniem, ponieważ nie używamy ich zbyt często w codziennych czynnościach – wymaga to świadomego wysiłku. Dolne łopatki często nie są wystarczająco silne i rozwinięte, głównie dlatego, że wiele osób skraca zakres ruchu w ruchach ciągnących górne partie ciała, pozostawiając zyski na stole.
Poniżej przedstawiamy pięć najlepszych ćwiczeń na dolne łopatki dla ogólnego rozwoju pleców, siły i estetyki. Oprócz wypróbowanych i sprawdzonych ruchów, takich jak podciąganie na drążku, przedstawiamy również bardziej zaawansowane warianty, które można wypróbować, takie jak podchwytliwe podciąganie na drążku.
Best Lower Lat Exercises
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bent Over Row
Uwaga redaktora: Treść na BarBend ma mieć charakter informacyjny, ale nie powinna zajmować miejsca porady i/lub nadzoru ze strony profesjonalisty medycznego. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do stosowania jako diagnozy, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Wide Grip Lat Pulldown
Szeroki uchwyt lat pulldown skupia się na zewnętrznej i dolnej części lats bardziej niż tradycyjna wersja close-grip. Wariant z szerszym uchwytem zmniejsza pracę bicepsów i przedramion, ponieważ jest mniejsze zgięcie łokciowe, co wymaga więcej lateksu do ściągnięcia ciężaru w dół. Ponadto, szeroki uchwyt pozwala na zmianę kąta ramienia tak, że łokcie są wyciągane z wysoko i na zewnątrz do blisko i do wewnątrz, co spowoduje skurcz dolnych lateksów.
Korzyści z szerokiego chwytu Lat Pulldown
- Zmniejszone obciążenie bicepsów i przedramion oznacza zwiększone napięcie mięśniowe na latte dla większych zysków siły i hipertrofii.
- Zwiększa szerokość pleców i barków.
Jak wykonać Wide Grip Lat Pulldown
Postaw się twarzą do maszyny do lateksów i wsuń uda pod podkładkę. Weź szeroki uchwyt na drążku, trzymaj mocno, lekko odchyl tułów do tyłu i weź głęboki wdech. Pociągnij pręt w kierunku linii sutków klatki piersiowej, utrzymując rdzeń napięty i wydech. Zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Wiosło hantli do bioder
Single-arm rows są świetne w prasowaniu nierówności siły między stronami i są świetnym górnym budowniczym pleców. Ale z niewielką zmianą, jest to również świetna maszyna do budowania dolnych lat. Kiedy zaczynasz ćwiczenie, zamiast wiosłować w górę, pomyśl o podciąganiu się do tyłu – ponieważ spowoduje to zakres ruchu przypominający łuk, w którym ciężar zaczyna się poniżej ramienia, a kończy na biodrze. To pomoże ci naprawdę poczuć, że dolne łaty się kurczą i pracują.
Korzyści z Wiosłowania Hantlem do Bioder
- Większy zakres ruchu powoduje większe napięcie mięśni na dolne łopatki.
- Wiosłowanie w kierunku bioder redukuje wadę techniki polegającą na wzruszaniu górnymi pułapkami podczas wykonywania jednoramiennych wiosłowań.
- Pomaga zredukować brak równowagi siłowej między stronami.
Jak wykonać wiosłowanie hantlem w kierunku bioder
Podeprzyj niepracującą rękę na ławce lub stojaku na hantle i zrób duży krok w tył przeciwną nogą. Mocno trzymając hantel po wewnętrznej stronie przedniej stopy, wykonaj wiosłowanie hantlem do zewnętrznej strony biodra, utrzymując ramiona w dole i klatkę piersiową w górze. Zatrzymaj na sekundę i powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
Seated Band Row
Wykonywanie siedzących rzędów z pasmami pomaga umieścić lats pod stałym napięciem i umieścić twoje ciało w idealnej pozycji bez ograniczeń (pomyśl ścieżkę baru), że hantle i sztangi mogą zablokować cię w. Kluczem do tego jest utrzymywanie ramion w rotacji zewnętrznej z lekkim wgłębieniem na łopatkę i skupienie się na używaniu łopatek, a nie pułapek. Ponadto, ponieważ nie podnosisz ciężarów, twoje stawy nie będą tak podatne na kontuzje.
Korzyści z wykonywania przysiadów
- Postaw stałe napięcie na dolne łopatki bez dodawania stresu do stawów.
- Wzrastający opór taśmy wzmacnia twoją siłę blokowania.
Jak wykonać przysiad z taśmą
Siądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Zapętlić pasmo oporu wokół środka stóp, trzymając koniec w każdej ręce. Trzymaj plecy prosto, w pełni wyciągnij ręce, a następnie wiosłuj łokciami, aż miną tułów. Aby lepiej wycelować w dolne partie mięśni płaskich, trzymaj łokcie schowane po bokach.
Straight Arm Lat Pulldown
To ćwiczenie może być wykonywane przy użyciu maszyny kablowej lub taśmy oporowej, ale założenie jest takie samo. Chwyć za oba narzędzia z wyprostowanymi ramionami (jak sugeruje nazwa), a następnie sprężyć łopatki, aby przyciągnąć ramiona do boków. Proste ramię lat pulldown jest świetnym ćwiczeniem, jeśli masz problem z „czuciem” lateksu podczas jakiegokolwiek ruchu ciągnącego i jest również świetnym ćwiczeniem pomocniczym w martwym ciągu.
Korzyści z prostego ramienia Lat Pulldown
- Jeśli masz problemy z czuciem latte, to ćwiczenie wyleczy cię z tego problemu.
- Stawia stałe napięcie na latte dzięki minimalnemu zaangażowaniu bicepsów.
- Przyjazne dla stawów, jeśli masz bóle ramion lub łokci.
Jak wykonać Straight Arm Lat Pulldown
Wybierz swój sprzęt (taśmy lub maszynę z linkami) i załącznik do wyboru, albo prosty pręt, uchwyty, albo linę. Chwyć mocowanie, zrób krok do tyłu i pochyl tułów lekko do przodu, trzymając rękę powyżej wysokości barku. Następnie pociągnij, trzymając ramiona prosto, aż dosięgniesz bioder i zatrzymaj się na sekundę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Underhanded Bent Over Row
Większość ćwiczeń ciągnących trenuje lats do pewnego stopnia. Aby lepiej ukierunkować dolne łaty, trzeba trochę podrasować technikę tu lub tam, aby skupić się na nich. Na przykład, przełącznik w pozycji ręki do underhanded dla bent over row trenuje więcej depresji łopatki, która pomaga trenować dolne lats. Plus, to koncentruje się bardziej na biceps też. Tak jakbyś potrzebował wymówki.
Korzyści z podręcznego Bent Over Row
- Dodaje siłę i masę do górnej części pleców, dolnej latte, bicepsów i erector spinae
- Wzmacnia dobrą mechanikę bioder, która będzie miała bezpośrednie przełożenie na twój martwy ciąg.
- Pomaga poprawić twoją postawę poprzez silniejszy system wsparcia mięśniowego.
How to Do the Underhanded Bent Over Row
Zwiń się w biodrach i chwyć obciążoną sztangę podchwytem, który jest nieco szerszy niż szerokość barków. Ściśnij łopatki razem i wiosłuj sztangą, aż dotknie ona Twojego brzucha. Chcesz, aby łokcie były ustawione pod kątem około 45 stopni podczas całego ruchu. Przytrzymaj górną pozycję rzędu przez chwilę, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem w dół.
All About the Lats
Lats są najszerszym mięśniem w ludzkim ciele i są stosunkowo cienkie i obejmują prawie wszystkie mięśnie tylnej części tułowia, z wyjątkiem mięśni trapezu. Rozpoczynają się od łopatki i wyrostków kolczystych kręgów kręgosłupa piersiowego (T7) aż do kręgosłupa lędźwiowego (L5), tworząc powięź piersiowo-lędźwiową. Wchodzą one w skład kości ramiennej, która napędza wiele ruchów barku i ramienia. Powięź lats łączy się w pięciu różnych punktach, które obejmują kręgosłup, miednicę, żebra, łopatkę i kość ramienną.
Jako jeden z największych mięśni w górnej części ciała, twoje lats są zaangażowane w wiele ruchów górnej części ciała. Te ruchy obejmują
- Ćwiczenia pionowego podciągania – podciąganie, podciąganie i ściąganie łopatek.
- Ćwiczenia poziomego podciągania – wariacje rzędów, takie jak rząd pochylony.
- Ćwiczenia na rozciągnięcie ramion – podciąganie na prostych ramionach i ściąganie.
Wszystkie te ćwiczenia wiążą się z przywiedzeniem ramion, rozciągnięciem ramion i rotacją wewnętrzną ramion, w których lats odgrywają główną rolę. Ponieważ lats dołączają do kości ramiennej i kręgosłupa, odgrywają dobrą postawę.
Słabe i rozciągnięte lats skutkują zaokrąglonymi barkami od siedzenia za dużo lub nadmiernego rozwoju mięśni klatki piersiowej. Zrównoważenie treningu z większą ilością ćwiczeń ciągnących zbuduje silniejsze lats, co pomoże ściągnąć ramiona w dół i z powrotem do lepszej postawy.
Korzyści z treningu mięśni klatki piersiowej
Wzrokowo, tors w kształcie litery V i szerokie ramiona są pożądane przez prawie wszystkich podnoszących, którzy grasują na siłowni. Aby uzyskać ten wygląd, musisz ćwiczyć silne i ciężkie mięśnie klatki piersiowej w połączeniu z dobrą dietą, aby uzyskać mniejszy obwód talii.
Mięśnie klatki piersiowej odgrywają istotną rolę w wielkiej trójce (wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg), nawet jeśli nie są trenowane bezpośrednio. Podczas przysiadów, lats są zaangażowane (poprzez ściąganie sztangi w dół do górnej części pleców) i utrzymują cię w wyprostowanej postawie, więc twój przysiad nie zamienia się w dzień dobry.
W przypadku martwego ciągu, silne i zaangażowane lats utrzymują cię w neutralnym kręgosłupie podczas pozycji zawiasowej i utrzymują pręt blisko ciebie, gdy ciągniesz. Im dalej drążek jest oddalony od ciebie podczas podciągania, tym bardziej jesteś podatny na zaokrąglenie kręgosłupa.
Podczas wyciskania na ławce, zaangażowane mięśnie poprzeczne zapewniają stabilną podstawę do wyciskania i pomagają w efektywnej ścieżce wyciskania. Dodatkowo, lats odgrywają rolę w przenoszeniu siły z nóg na klatkę piersiową.
Jak rozgrzać mięśnie klatki piersiowej przed treningiem
Mięśnie klatki piersiowej są większymi mięśniami i wymagają przepływu krwi i aktywacji przed każdym treningiem górnej lub dolnej części ciała. Mięśnie te są często obolałe lub rozciągnięte z powodu siedzenia z zaokrąglonymi ramionami lub stania z postawą wojskową. Oba te czynniki wpływają na mobilność stawu barkowego.
Rolowanie pianą górnych i dolnych partii pleców napędza przepływ krwi do tego obszaru w celu zmniejszenia bolesności, sztywności i pomaga w zwiększeniu mobilności. Wykonywanie 10-15 powolnych ruchów rolkami po tym obszarze, zatrzymywanie się i koncentrowanie na bolących miejscach jest świetnym sposobem na rozgrzanie tego obszaru.
Dla celów aktywacji wykonywanie lekkich zestawów 12-15 powtórzeń z pięciu wymienionych ćwiczeń działa dobrze. I / lub, możesz dodać dwa zestawy po sześć powtórzeń martwego ciągu z podciąganiem, który jest świetnym ruchem, aby aktywować twoje łaty i opodatkować mięśnie rdzenia.
Przykładowa rutyna na plecy
To jest podstawowy, ale również bardzo skuteczny program do treningu pleców.
Dzień 1 & 3 (po wyciskaniu na ławce)
- Seated Band Row: 3-4 zestawy po 20-30 powtórzeń
- Straight Arm Lat Pulldown; 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń
Dzień 2 (po deadlift)
- Wide Grip Lat Pulldown: 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
- Dumbbell Row to Hips: 1 zestaw 15-20 powtórzeń, a następnie jeden cięższy zestaw po 8-12 powtórzeń
Now, oczywiście nie musisz polegać na ćwiczeniach wymienionych tutaj, aby zbudować duże, silne plecy. Ale jeśli zmagasz się z problemami z lateksem, spróbuj ich.
Więcej porad dotyczących treningu dolnych lat
Teraz, gdy już znasz najlepsze ćwiczenia dolnych lat, aby wzmocnić plecy, możesz również sprawdzić te inne pomocne artykuły dotyczące treningu rdzenia dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
- 7 Ćwiczeń na plecy ze sztangą, które nie są martwym ciągiem
- 6 Najlepszych ćwiczeń na dolną część pleców dla stabilności i siły
Featured image: martvisionlk/
.