The Beginner’s Guide To Going Vegetarian Without Getting Sick
To zrozumiałe, dlaczego wiele osób rezygnuje z mięsa w dążeniu do poprawy zdrowia. Badania pokazują, że wegetarianie mają tendencję do niższych wskaźników cukrzycy, otyłości, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi, a nawet mogą żyć dłużej.
Ale zdobycie odznaki zdrowego życia nie jest tak proste, jak pozbycie się hamburgerów i kurczaka. Przestrzeganie diety wegetariańskiej, która jest rzeczywiście zdrowa i nie naraża cię na ryzyko choroby lub niedobór składników odżywczych, wymaga planowania posiłków i odrobiny badań – przynajmniej na początku.
(Chcesz nabrać zdrowszych nawyków? Zapisz się, aby uzyskać porady dotyczące zdrowego życia, inspiracji odchudzania, przepisów odchudzających i więcej dostarczanych prosto do Twojej skrzynki odbiorczej!)
Ale nie pozwól, aby Cię to zniechęciło. Te proste porady i wskazówki mogą pomóc w przejściu; rozważ to jako przewodnik początkującego wegetarianina – bez chorowania:
Nie zakładaj, że coś jest zdrowe tylko dlatego, że jest wegetariańskie.
„Nie wszystkie wegetariańskie czy nawet wegańskie potrawy są zdrowe” – mówi dr Jennifer Bowers, zarejestrowana dietetyczka z Tucson. Przykład: Oreos; o dziwo, są wegańskie. To samo dotyczy frytek, a także wielu batoników i ciastek, które nie przysłużą się ani twojej talii, ani zdrowiu serca. Ale założymy się, że już o tym wiedziałeś. Więc, co powinieneś jeść?
Zdrowa dieta wegetariańska jest zrównoważona, mówi Vandana Sheth, RD, CDE, rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics i oddany wegetarianin. Oznacza to mnóstwo kolorowych owoców i warzyw; pełne ziarna, takie jak chleb Ezekiela, brązowy ryż i quinoa; zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy; oraz białka, takie jak tofu, fasola i soczewica. Ciesz się mieszanką tych dwóch ostatnich z Pride Of India’s Bean & Lentil Superfood Mix (Kup teraz: $8, amazon.com).
PREVENTION PREMIUM: 12 Superfoods You Should Be Eating
Know how much protein you need and how to hit your goal.
To klasyczne pytanie, jakie zjadacze mięsa zadają wegetarianom: „Ale jak dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka?”. Jest to łatwiejsze niż mogłoby się wydawać, dzięki fasoli, orzechom, masłom orzechowym, jajkom, tofu i soczewicy, mówi Bowers. (Spróbuj jednego z tych wysokobiałkowych wegańskich obiadów.) Aby zapewnić, że twoje ciało może kontynuować budowę mięśni, dąż do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, co można łatwo obliczyć online, tutaj. Według kalkulatora, 50-letnia kobieta, która waży 140 funtów i regularnie ćwiczy, potrzebuje około 55 gramów dziennie. Z około 8 g na pół filiżanki fasoli i 6 g w dużym jajku, możesz być na dobrej drodze po prostu delektując się tym smacznym śniadaniem huevos rancheros. W sumie, posiłek może się pochwalić 29 gramami białka zachowującego mięśnie.
Lubisz jajka w sosie? Oto łatwy filmik jak to zrobić:
Pomiar tłuszczów – nawet tych zdrowych.
Jeśli zdecydujesz się włączyć ryby do swojej diety wegetariańskiej, będziesz czerpać korzyści dla serca i mózgu z ich naturalnie występujących kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli zdecydujesz się na dietę całkowicie roślinną, możesz znaleźć te zdrowe tłuszcze w nasionach chia, nasionach lnu i orzechach włoskich, wśród innych źródeł, mówi Sheth. Ostrzega jednak, że kalorie i tłuszcz z orzechów i nasion szybko się sumują, narażając cię na ryzyko przyrostu wagi. Nadmiar tkanki tłuszczowej opodatkowuje twoje zdrowie na wiele sposobów, w tym zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Aby upewnić się, że nie przesadzasz, poznaj odpowiednią wielkość porcji tłuszczów w codziennej diecie. Porcja oleju lub masła, na przykład, jest 1 tsp; porcja migdałów jest 1/4 filiżanki; porcja sosu sałatkowego jest 1 Tbsp; i porcja awokado jest 1/8 owocu. (Dla więcej sposobów, aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie, nie przegap tych 15 drobnych zmian, aby schudnąć szybciej.)
Więcej: 3 Amazing Things That Happened When I Stopped Eating „Low Fat”
Assess your iron intake.
Jeśli zauważysz zmęczenie lub osłabienie mięśni, gdy przestaniesz jeść mięso, nie lekceważ tego. Oba mogą być oznakami anemii, stanu, który występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do tworzenia czerwonych krwinek. Według National Institutes of Health, mężczyźni potrzebują 8 mg dziennie; kobiety potrzebują 18 mg dziennie do 50 roku życia (27 mg podczas ciąży), a następnie 8 mg dziennie po tym.
Większość wegetarian może osiągnąć swój dzienny cel poprzez spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak fasola, rodzynki i ciemne zielenie liściaste, ale czasami, to nie wystarczy. A to dlatego, że organizm nie przyswaja żelaza pochodzenia roślinnego tak łatwo jak zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że musisz spożywać dwa lub trzy razy więcej niż zalecana ilość. Jak mówi Sheth, po prostu łączenie pokarmów bogatych w żelazo z witaminą C sprawia, że minerał ten jest łatwiej przyswajalny przez organizm. Tak więc, dodaj do swojej sałatki z jarmużu czerwoną paprykę, pomidory lub pikantny limonkowy vinegrette, lub dodaj domowej roboty salsę na bazie ananasa (jak ta) do swoich tacos z czarnej fasoli i tofu.
Niedobór witaminy B12 może również prowadzić do anemii, ostrzega Bowers, a ponieważ występuje ona tylko w produktach zwierzęcych, wegetarianie, którzy nie jedzą źródeł tego składnika odżywczego, takich jak jogurt, mleko lub jaja, mogą potrzebować suplementu. Jeden do wypróbowania: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Kup teraz: 30 kapsułek, $11, amazon.com).
Więcej: 14 Vegetarian Foods That Have More Iron Than Meat
Skip the processed meat alternatives.
Imitowane przetargi z kurczaka lub „wegetariańskie” burgery wykonane głównie z soi i kukurydzy są szybkie i łatwe, ale nie są twoimi najzdrowszymi wyborami, ostrzega Sheth. „Przetworzone produkty mięsne mogą być bogate w kalorie, tłuszcz i sód”, mówi, co z czasem może przyczynić się do wzrostu wagi, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Zdrowsza opcja? Zrób swoje własne z pełnowartościowych składników spożywczych. Wypróbuj przepis na burgera z czarnej fasoli firmy Prevention lub nasze pyszne placki z soczewicy i quinoa.
Eksperymentuj z nowymi przepisami.
„To mit, że wszyscy wegetarianie jedzą tylko sałatki”, mówi Sheth, ale prawdą jest, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gotowania wegetariańskich posiłków, możesz szybko wpaść w rutynę. Jedzenie tych samych posiłków każdego dnia może jednak poważnie ograniczyć witaminy i składniki odżywcze w twojej diecie. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego rozwoju, wypróbuj nowe przepisy (takie jak te 13 wegetariańskich obiadów) ze składnikami, których wcześniej nie próbowałeś. Odkrywanie wegetariańskich książek kucharskich, takich jak Thug Kitchen i wegetariańskich blogów, takich jak Naturally Ella i Cookie and Kate, może również pomóc ci urozmaicić twoje cotygodniowe menu.
Stawiaj małe kroki i poproś o pomoc.
Rzucenie jedzenia mięsa „na zimno” (przepraszam) nie sprawi, że będziesz fizycznie chory, ale może być bardziej obciążające psychicznie niż stopniowe przechodzenie na wegetarianizm. „Myślę, że robienie małych kroków jest zazwyczaj lepsze dla osiągnięcia długoterminowego sukcesu” – mówi Bowers. W ten sposób unikniesz stresu i frustracji związanych z całkowitą zmianą diety z dnia na dzień. Proponuje zacząć od wyeliminowania konkretnego produktu spożywczego. „Powiedziałem pacjentom, aby najpierw wyłączyli całe czerwone mięso na kilka tygodni, następnie wyeliminowali kurczaka i postępowali w ten sposób, aż większość ich posiłków będzie oparta na roślinach”. Możesz również zacząć od jednego bezmięsnego posiłku w tygodniu, a następnie jednego bezmięsnego dnia w tygodniu i kontynuować w tym wzorze, mówi Sheth, aż do pełnego przejścia na jedzenie oparte na roślinach. (Nie masz zbyt wiele czasu na gotowanie? Wymyśl jedno z tych 7 dużych dań wegetariańskich, które możesz ugotować raz i jeść przez cały tydzień.)
A jeśli wszystko to wydaje się przytłaczające, zawsze możesz zasięgnąć porady eksperta. Jak mówi Sheth, zarejestrowany dietetyk lub specjalista ds. żywienia może pomóc ci określić idealne spożycie składników odżywczych i stworzyć przepisy dostosowane do tych potrzeb i twoich upodobań. Możesz łatwo wyszukać RDN lub RD w swojej okolicy na stronie Akademii Żywienia i Dietetyki, eatright.org.
.