The Only 5 Strength Training Programs You’ll Ever Need

The Only 5 Strength Training Programs You’ll Ever Need

Looking to get hard(er) to kill? W tym artykule przeczytasz o tym, jak stać się silniejszym (i trudniejszym do zabicia). Ale jeśli chcesz siły I kondycji, pokochasz End of Three Fitness!!!

Jako Garage Gym Athlete, wyciągnąłem 540 lb w martwym ciągu przy 180 lb wagi ciała, przeszedłem sub-4 godziny w maratonie, najszybsza nagrana mila, którą mam to 5:11, i ostatecznie ukończyłem MURPH z kamizelką w 27:47. Jeśli chcesz się dowiedzieć JAK…Uzyskaj dostęp do naszej metody PRAWIE TUTAJ, za DARMO.

Jaki jest najlepszy program treningu siłowego?

Jak długo powinieneś trenować? Ile dni w tygodniu? Które dźwigi?

Cóż, jeśli chcesz zwiększyć swoje lepsze człowieczeństwo i mieć możliwość podniesienia swojego znaczącego innego (może?) lub psa ponad głowę…Nie? A może kota?

Tak czy inaczej, powinieneś zajrzeć do programu siłowego. Nie ma znaczenia, czy jesteś CrossFitter, stay-at-home mama lub tata, lub zacięty księgowy podatkowy. Istnieje zbyt wiele korzyści, aby nie poruszać się z ciężkimi ciężarami od czasu do czasu.

Dostaję wiele pytań na temat programów siłowych i tego jak się one mają do siebie. Dużo pisałem o treningu siłowym, o tym jak działa i o różnych metodach, których można użyć… ale nie o specyfice poszczególnych programów. Cóż, to właśnie dzisiaj zrobimy!

Dzisiaj rozmawiamy o 5 programach treningu siłowego, a raczej o metodach, których możesz użyć, aby stać się silniejszym.

Dlaczego tylko pięć?

Te pięć programów mam pewne, lub duże, doświadczenie w używaniu i obserwowaniu innych ludzi używających ich z wielkim sukcesem. WIEM, że wszystkie te programy działają. Nie poleciłbym ich moim czytelnikom w inny sposób.

Wszystkie one działają, ponieważ opierają się głównie na ciężkich wielostawowych wyciągach sztangi wykonywanych z dobrą formą. I wszystkie są raczej proste. Im bardziej skomplikowany staje się program i im bardziej odchodzi od podstaw – tym mniej skuteczny i bardziej sztuczny się staje.

• Wniosek #1: Jeśli chcesz stać się lepszym człowiekiem, musisz stać się silniejszy. To pomaga we wszystkim!
• Linia dolna #2: Jeśli chcesz się wzmocnić, potrzebujesz sztangi i musisz często podnosić na niej ciężar.

Oto 5 różnych programów, które będą umieszczać więcej ciężaru na sztandze każdego tygodnia… i uczynią cię lepszym człowiekiem:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Dla kogo to jest – Nowi uczestnicy, trenerzy lub ci, którzy wracają do treningu ze sztangą po długiej przerwie. Głównie skierowana do młodych sportowców.
• Dobre – Prawdopodobnie najbardziej wszechstronna książka na temat treningu ze sztangą, jaką kiedykolwiek napisano.
• Złe – Trzecie wydanie liczy sobie 360 stron, więc jeśli szukasz szybkiej korekty lub lekkiej lektury – to nie jest to.

What Starting Strength Looks Like:

Now, in all of the rest of the examples, it is easy for me to give you a template to see what the program looks like and how it is followed. Przy Starting Strength pamiętaj, że jest on na „START” i jest świetny do nauki. Jest wiele wariantów i progresji, których możesz użyć, gdy będziesz budować i przechodzić przez książkę. Prawie tego nie uwzględniłem, ponieważ jest tak wiele informacji, tak wiele wariantów i różnych dróg, które możesz obrać w książce Starting Strength. Nie wspominając o tym, że sama książka ma różne wydania… tak, to może być trochę mylące. Ale w programie dla nowicjuszy Starting Strength (3 edycja) zaczyna się raczej prosto.

Oto co robisz:

Workout A	Workout B
3×5 Squat	3×5 Przysiad
3×5. Press	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Then, kiedy już osiągniesz dobry martwy ciąg, przestaniesz robić martwy ciąg dwa razy w tygodniu i dodasz power cleans w miejsce jednej z sesji martwego ciągu.
• Po tym, w końcu dodasz podbródki i podciąganie, a nawet wyciągi do tyłu lub podciąganie na kleju/ham.

W końcu, dwutygodniowy, 3-dniowy split, wygląda tak:

Tydzień 1:

.

Poniedziałek	Środa	Piątek
3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press
3×5 Press	3×5 Bench Press	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Tydzień 2:

3×5 Press 3×5 Bench Press 3×10 Back Extension 1×5 Deadlift 3×10 Back Extension 3 sets to Failure(15 max) Pull-Ups 3 sets toFailure(15 max) Chin-ups

How Starting Strength Fits in Your Life:

Pamiętaj o tym: Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem ze sztangą i chcesz się nauczyć, jednocześnie przyjmując bardzo proste podejście do uzyskania siły, lub jeśli chcesz wprowadzić młodych sportowców do treningu ze sztangą – to jest ta książka. Program będzie w końcu podzielony na trzy dni w tygodniu, co będzie wyglądało podobnie do powyższego. Jednakże, istnieją różne warianty w książce, które możesz śledzić.

Top 3 FAQs about Starting Strength:

1. Jakich ciężarów używam? Zaczynasz z drążkiem i dodajesz wagę, wykonując 5 powtórzeń, aż drążek cię zwolni. To jest twój pierwszy trening „3 zestawy po 5” dla tego ćwiczenia. Dość łatwy punkt wyjścia.
2. Co jeśli mam doświadczenie w podnoszeniu ciężarów? Jeśli znasz już swoje 5 powtórzeń maksymalnych, powinieneś pracować wstecz w programie. Oznacza to, że jeśli podnosisz 300 lb (dla 5 powtórzeń) i robisz sześć tygodni programu, powinieneś skończyć szósty tydzień z 300 lb. Każdy tydzień powinien się zwiększać, więc musisz obliczać wstecz 10 lb lżej (przysiad i martwy ciąg) 5 lb lżej (wyciskanie) dla każdego tygodnia. Tak więc tydzień pierwszy zacząłby się od 250 lb, tydzień drugi od 260 lb, tydzień trzeci od 270 lb, tydzień czwarty od 280 lb, tydzień piąty od 290 lb i w końcu tydzień szósty od 300 lb. Następnie, w następnym cyklu dodałbyś 10 lb do wszystkich tych ćwiczeń.
3. Czy mogę dodać ruchy akcesoryjne lub inne ćwiczenia? Od Marka Rippetoe: „Ponieważ osoba trenująca jest zarówno nieefektywna, jak i nieprzystosowana, należy stosować tylko kilka podstawowych ćwiczeń, które powinny być często powtarzane w celu ustanowienia podstawowych ścieżek motorycznych i podstawowej siły.” Więc…możesz, ale nie jest to zalecane.

TWITTER-SIZED SUMMARY:

Starting Strength jest miejscem, w którym można złamać się do treningu ze sztangą; jest to system skierowany do początkujących, ale korzystny dla wszystkich.

Sprawdź program tutaj.
Wiele innych dobrych informacji na temat programu można znaleźć tutaj.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Dla kogo to jest – Nie dla początkujących i nie dla profesjonalistów, ale dla wszystkich innych… Jeśli interesujesz się fitnessem i chcesz nabrać masy… to nie twój program. Został on zaprojektowany dla prawdziwych podnoszących, którzy chcą pchnąć swój własny trening i swoje PR na wyższy poziom.
• Dobre – Logiczna, przewidywalna, progresywna struktura do zdobywania siły.
• Złe – Potencjalne znudzenie, jeśli podążanie za cyklem po cyklu przez miesiące na końcu.

What Wendler 5/3/1 Looks Like:

Każdy cykl treningowy trwa cztery tygodnie, a schematy powtórzeń dla każdego tygodnia (i każdego ćwiczenia) wyglądają następująco:

• Tydzień 1: 3 x 5
• Tydzień 2: 3 x 3
• Tydzień 3: 3 x 5, 3, 1 (rozumiesz?)
• Tydzień 4: deloading

Tak oto rozkładają się procenty dla każdego zestawu:

.

	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Zestaw 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Zestaw 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Zestaw 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Jeśli widzisz „+” masz próbować tyle powtórzeń ile możesz.

Po „zestawach roboczych” będziesz postępował zgodnie z jednym z szablonów „pracy pomocniczej” podanych w programie (jest ich wiele):

• Nudne, ale duże – 5 zestawów po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia
• Triumwirat – Ogranicz każdy trening do tylko 3 ćwiczeń, w tym głównego wyciągu, w którym pozostałe dwa ćwiczenia są wyciągami pomocniczymi.
• Biblia Periodyzacji Dave’a Tate’a – Różne ćwiczenia wspomagające dla każdego głównego wyciągu.
• I’m Not Doing Jack Shit – Tylko główne wyciągi, jeśli masz mało czasu.
• Bodyweight – Ćwiczenia Bodyweight, które uzupełniają główny wyciąg.

How Wendler 5/3/1 Fits in Your Life:

Najlepiej działa jeśli trenujesz cztery razy w tygodniu, chociaż trzy razy w tygodniu może działać równie dobrze, tak długo jak trenujesz wszystkie cztery główne wyciągi (ławka, przysiad równoległy, martwy ciąg i prasa stojąca) przed powtórzeniami. Nie trenuj więcej niż dwa dni z rzędu. Sesje trwają około godziny+.

(UWAGA: Jako Garage Gym Athlete, wyciągnąłem 540 lb w martwym ciągu przy 180 lb wagi ciała, przeszedłem sub-4 godziny w maratonie, najszybsza zarejestrowana mila jaką mam to 5:11, i ostatecznie ukończyłem MURPH z kamizelką w 27:47. Jeśli chcesz się dowiedzieć JAK…Uzyskaj dostęp do naszej metody PRAWIE TUTAJ, za DARMO.)

Top 3 FAQs about Wendler 5/3/1:

1. Jak działa Wendler 5/3/1 i kondycjonowanie? Kondycja Wendler 5/3/1 składa się z trzech dni w tygodniu z pracy na sankach, prowlerze lub biegania po wzgórzach. Nigdy nie wykonujesz kondycjonowania dzień przed podnoszeniem dolnych partii ciała. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia dużej ilości objętości nie zaczynaj od Wendler 5/3/1 i kondycjonowania w tym samym czasie, pracuj nad tym.
2. Ile cykli powinienem zrobić? Wykonaj co najmniej 5 cykli i monitoruj swoje postępy. Jeśli utkniesz w martwym punkcie, wróć do ciężarów w drugim lub trzecim cyklu, a następnie zrób pięć kolejnych cykli.
3. Czy mogę wykonywać power cleans, front squats i inne ruchy jako główne wyciągi w Wendler 5/3/1? Szybka odpowiedź, nie. Jim Wendler zaleca używanie przednich przysiadów jako pracy dodatkowej i zaleca to samo z ruchami takimi jak czyszczenie. Nie oznacza to, że nie będzie to działać dla Ciebie, ale takie jest zalecenie twórcy programu.

TWITTER-SIZED SUMMARY:

Wendler 5/3/1 jest podejściem NO-BS do siły. Jest proste. Jest skuteczne. Nie polecam go jako wstępu do treningu ze sztangą.

Sprawdź program tutaj.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Dla kogo to jest – „The Other Guy”, czyli facet, który chce być naprawdę silny I naprawdę sprawny.
• Dobre – Daje możliwość pakowania na poważną siłę przy użyciu krótkotrwałych sesji treningowych o wysokiej objętości; co daje czas na kondycję.
• The Bad – Brak zaprogramowanych ćwiczeń wspomagających i dynamiczne wysiłki w określonym czasie mogą być intensywne dla niektórych.

Jak wygląda One Man One Barbell:

Po pierwsze, nie jest to program tylko dla mężczyzn, nazwa pochodzi od pochodzenia programu – nie jest to uprzedzenie do płci.

W przeciwieństwie do innych programów siłowych omawianych w tym artykule, One Man One Barbell został stworzony dla „drugiego faceta”. Oznacza to, że balansuje on wysoki poziom siły, będąc jednocześnie w stanie włączyć wysoki poziom kondycji. Nie pchanie sanek i bieganie po wzgórzach, ale rodzaj kondycji, który pozwoli ci przebiec maraton bez treningu i podnosić blisko 3x wagę twojego ciała

Zastrzeżenie: Stworzyłem ten program. Używam, testuję i udoskonalam go od lat.

Na poziomie podstawowym, One Man One Barbell ma dwie wersje jedną, która jest zaprogramowana na twoim maksimum treningowym i jedną, która jest zaprogramowana na twoim prawdziwym maksimum. Ponadto, istnieje kilkanaście innych metod, aby zwiększyć trwałość i skuteczność programu w książce „One Man One Barbell Methodology”. Dzisiaj przyjrzymy się szybko wersji pierwszej, która opiera się na twoim maksimum treningowym.

Zestawy robocze:

Tydzień 1 (4 powtórzenia)	Tydzień 2 (3 powtórzenia)	Tydzień 3 (2-2-1-.1)
Set at 60%	Set at 70%	Set at 80%
Set at 70%	Set at 80%	Set at 90%
Set at 75%	Set at 85%	Set at 95%
Set at 85%	Set at 90%	Set at 100%

Po zestawach roboczych odpoczywasz 3-5 minut, a następnie wykonujesz wysiłki dynamiczne (np.5 minut, po czym wykonujesz wysiłki dynamiczne (speed focus i podnoszenie jakości). To jest miejsce, gdzie dostajesz dużo objętości w krótkim czasie. Wysiłki dynamiczne są wykonywane co minutę, lub jeśli stosujesz inne metody w programie, nawet co 45 sekund lub 30 sekund. To jest, gdzie to może dostać opodatkowania dla niektórych.

Każdy tydzień dynamiczny wysiłek zwiększa się w wadze spadek w reps i zwiększa w czasie. Do ostatniego tygodnia, będziesz podnoszenia solidne 15 minut co minutę na minutę.

Jak jeden człowiek jedna sztanga pasuje w Twoim życiu:

Sesje treningowe są szybkie dla większości, tak długo, jak są czas odpoczynku i coraz do pracy. Możesz wybrać swoje podziały na 3, 4 lub 5 dni w tygodniu. Każdy dzień to inna winda.

Top 5 FAQs about One Man One Barbell:

1. Jak długo trwają sesje treningowe? Dla mnie, mogę wykonać część siłową mojego treningu w 35 minut, lub mniej. Avg = 30 minut.
2. Jaki sprzęt jest PRAWDZIWIE potrzebny? Tak, jedna sztanga jest potrzebna. Ale będziesz również potrzebował ciężarków i jeśli chcesz robić przysiady lub ławkę będziesz potrzebował stojaka, ale to wszystko. Technically if all you had were weights and a bar you could do a three day a week split of deadlift, cleans and snatch (no rack needed).
3. Which version should I follow? Jeśli chcesz podążać za wieloma cyklami przez kilka miesięcy, polecam wersję pierwszą. Jeśli chcesz wykonać tylko jeden lub dwa cykle i masz doświadczenie w treningu siłowym, przejdź do wersji drugiej.
4. Czy mogę używać podnośników olimpijskich w tym programie? Yep, yep!
5. Jaki rodzaj kondycji mam wykonywać? To zależy od ciebie. W programie, kondycjonowanie jest określone, ale CrossFitters robią swoje własne rzeczy, rowerzyści robią swoje własne rzeczy i biegacze robią swoje własne rzeczy. Został on skutecznie wykorzystany i przetestowany w wielu różnych formach treningu kondycyjnego.

Inne FAQ dotyczące tego programu można znaleźć na naszych forach społecznościowych tutaj.

Podsumowanie:

One Man One Barbell to wysoce efektywny trening siłowy… dla drugiego faceta (i dziewczyny).

Sprawdź program tutaj.

Reg Park’s 5×5

• Dla kogo to jest – Początkujący do średnio zaawansowanych; następny logiczny krok po Starting Strength (i podobnych).
• Dobry – Bardzo łatwy do naśladowania.
• Zły – Może być obciążający zarówno psychicznie jak i fizycznie, jeśli jest stosowany przez dłuższy okres czasu.

Jak wygląda 5×5:

Teraz, pierwsza rzecz. Mówię o ORYGINALNYM programie 5×5 stworzonym przez Rega Parka w latach 60-tych. Większość ludzi zna „StrongLifts 5×5”, ponieważ Mehdi (koleś, który używa, a nie stworzył 5×5) spopularyzował już sprawdzony program siłowy poprzez swoją stronę internetową i stworzenie aplikacji na telefon. Nie oznacza to, że StrongLifts nie jest zajebisty, po prostu lubię, gdy właściwa osoba dostaje kredyt, nawet Mehdi stwierdza ten fakt (jest to program Rega Parka) w pierwszych paru akapitach swojej strony. Jest też 5×5 Billa Starra, który używa czystek, ławki i przysiadów. Również dobry program.

Anyway…Dzisiaj mówię o Fazie 1 programu Rega Parka, ponieważ inne fazy jego programu są nastawione na kulturystów (ponieważ tym właśnie był).

Program 5×5 Rega Parka:

Faza pierwsza

• 45-stopniowe przedłużenie pleców 3×10
• Przysiad 5×5
• Prasa na ławce 5×5
• Podnoszenie ciężarów 5×5
• Odpocznij 3-5 minut pomiędzy ostatnimi 3 zestawami każdego ćwiczenia.
• Trenuj trzy dni w tygodniu przez trzy miesiące.

Pierwsze dwa zestawy po 5 mają być cięższymi zestawami rozgrzewkowymi przed przejściem do 3 zestawów przy tej samej wadze. Gdy będziesz w stanie wykonać ostatnie trzy zestawy po pięć powtórzeń, podnieś wszystkie ciężary o 5-10 funtów.

Nie trenuj do upadku, ale pod koniec cyklu (fazy) możesz ponownie przetestować swój 1 RM.

Jak 5×5 pasuje do twojego życia:

Jeśli naprawdę wczujesz się w 5×5 i późniejsze fazy (mówimy tu o Reg Park), sesje treningowe mogą trwać dwie godziny i dłużej. Zwłaszcza z późniejszymi fazami i zaplanowanymi czasami odpoczynku. Jednak po prostej fazie, jeden zarys nie powinien trwać zbyt długo i jest to prosty program na 3 dni w tygodniu.

Top 3 FAQ o 5×5:

1. Jakich ciężarów używam? Jest to program podobny do Starting Strength w tym sensie, że musisz znaleźć swój zakres 5 powtórzeń, a następnie podnieść je stamtąd.
2. Czy ten program sprawi, że będę większy? Może. Reg Park był kulturystą i cenił sobie znaczenie odpowiedniego snu i odżywiania. Jeśli zrobisz to samo, możesz zapakować trochę poważnych mięśni dzięki temu bodźcowi treningowemu.
3. Jakie są inne fazy? Przeczytaj artykuł połączony poniżej, aby uzyskać wszystkie szczegóły … mówimy o wszystkich fazach. To się robi trochę szalone w mojej opinii. Mówimy o bardzo długich sesjach treningowych.

TWITTER-SIZED SUMMARY:

Program 5×5 Rega Parka jest prosty i skuteczny, ale niekonwencjonalny w dzisiejszym świecie ze względu na objętość treningu i długość sesji treningowych.

Check out the program here.

Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

• Who it’s for – The dedicated. Profesjonaliści (średniozaawansowani też mogą).
• Dobry – Bardzo skuteczny.
• Zły – Złożony. Zajmuje dużo czasu, aby w pełni się go nauczyć i wymaga specjalnego sprzętu / przedmiotów (łańcuchy / taśmy) do wykonania.

Technicznie, system sprzężony został opracowany przez radzieckich naukowców sportowych w latach 60-tych, ale jedynym powodem, dla którego większość ludzi wie o nim dzisiaj jest Louie Simmons w Westside Barbell (najsilniejsza siłownia na świecie).

What Westside Barbell Conjugate System Looks Like:

Podstawowy podział:

WEEK	Poniedziałek	Środa	Piątek	Sobota
	Max. Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

6-.przykładowy szablon tygodniowy:

WEEK	Poniedziałek	Środa	Piątek	Sobota
	Max Effort. Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench
1	1) Close-Stance Below Parallel Box Squat. Pracuj do 1RM	1) 2-Board Bench Press. Pracuj do 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull from Pin 1. Pracuj do 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Pracuj do 1RM	1) Przysiad w szerokim rozkroku poniżej równoległego box squatu: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Pracuj aż do 1RM	1) Prasa podłogowa. Pracuj do 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Good Morning Variation. Pracuj aż do 3RM	1) DBell Bench Press. Pracuj do 3RM	1) Konwencjonalny przysiad równoległy z taśmami: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull from a 2″ Mat. Pracuj do 1RM	1) 1-Board Bench Press. Pracuj do 1RM	1) Przysiad równoległy w staniu konwencjonalnym vs. taśmy: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Pracuj aż do 1RM	1) Rack Press. Pracuj do 1RM	1) Konwencjonalne przysiady równoległe z taśmami: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM

How the Westside Barbell Conjugate System Fits in Your Life:

Bottom line: To nie jest dla utraty tłuszczu. Nie jest dla kondycji. To jest dla surowej siły. Louie Simmons uczynił profesjonalnych sportowców silniejszymi, szybszymi i potężniejszymi – ale na koniec dnia, jego metoda ma na celu bycie najsilniejszą istotą ludzką, jaka jest możliwa.

Widziałem wielu ludzi, którzy z powodzeniem programują to w tygodniowym harmonogramie dla normalnych istot ludzkich (a.k.a ludzie, którzy nie przysiadają i nie podnoszą 4 cyfr). Jednak w Westside Barbell dwa razy dziennie nie są rzadkością, ponieważ trenują oni, aby zostać mistrzami – najsilniejszymi na świecie. Jeśli nauczysz się systemu, możesz dopasować go do swojego harmonogramu trenując tylko cztery dni w tygodniu z około godziną na sesję, jeśli ograniczysz pracę z akcesoriami.

Top 3 FAQs about Westside Barbell Conjugate System:

1. Gdzie mogę kupić program? Nie możesz. Możesz jedynie nauczyć się jak to działa i opanować programowanie, lub znaleźć trenera, który jest w tym dobry i pozwolić mu sobie pomóc. Zacznij od The Westside Barbell Book of Methods.
2. Jeszcze raz, jak działa ten program? Jest tak wiele rzeczy, które wchodzą w ten program… Najlepszy przewodnik, jaki kiedykolwiek widziałem, został napisany przez Jordana Syatta (i to stąd pochodzą wykresy powyżej) i możesz go przeczytać tutaj.
3. Jakiego rodzaju pracę z akcesoriami powinienem wykonywać? To jest inny na osobę i inny powód początkujący nie powinien iść zbyt daleko w dół tej króliczej dziury. W skrócie, rób to, w czym jesteś do bani – ale upewnij się, że docelowe grupy mięśniowe na ten dzień są trenowane.

TWITTER-SIZED SUMMARY:

Metoda Westside Barbell Conjugate w celu uzyskania siły jest złożona i nie dla początkujących, ale być może jest to najlepsze programowanie siły w historii.

Sprawdź program tutaj.

Well, that’s it!

5 sprawdzonych programów, aby spakować się na jakąś poważną siłę! Powodzenia!

Więcej za bycie lepszym (silniejszym) człowiekiem!

-Jerred

.