Trainer Q&A: What Is 'Reverse Pyramid’ Training?
Q: What is 'reverse pyramid’ training?
Of all the training programs out there that promise big jumps in strength and size, few can hold a match to reverse pyramid training (RPT). Metoda ta, spopularyzowana przez trenera i konsultanta żywieniowego Martina Berkhana, przewiduje spadek produkcji siły w trakcie treningu i modyfikuje intensywność każdego zestawu w celu maksymalizacji wyników.
Volume Plus Intensity Training >>>
Centralnym tematem treningu odwróconej piramidy jest to, że w miarę postępów w treningu, będziesz naturalnie produkować mniej siły z powodu zmęczenia. Według Roba Sulavera, twórcy Bandana Training, „RPT jest zaprojektowany wokół idei, że trening dopasowuje się do zdolności organizmu do wytwarzania siły.” W rezultacie, pierwszy zestaw sesji (często określany jako zestaw górny) jest zazwyczaj najcięższy i najbardziej intensywny. Każdy kolejny zestaw zmniejsza obciążenie, a tym samym intensywność. Te drop sety pozwalają Ci kontynuować celowanie we włókna mięśniowe pomimo zmęczenia.
6 Recovery Strategies for a Workout-aholic >>
Trening odwróconej piramidy może zapewnić niezbędny impuls do prawie każdego treningu, ale Sulaver zaleca ten rodzaj treningu głównie dla „lifters looking to develop/maintain strength.” Aby rozpocząć trening z odwróconą piramidą, rozpocznij swoje zestawy robocze od maksymalnego wysiłku lub zestawu górnego. Następnie opuszczaj kolejne zestawy, zwiększając jednocześnie objętość. Przykładowa sesja wyglądałaby następująco:
Back Squat
285lbs x 4 powtórzenia
275lbs x 5 powtórzeń
265lbs x 6 powtórzeń
255lbs x 7 powtórzeń
Pamiętaj, że chociaż ten schemat powtórzeń jest skuteczny pod względem zwiększania intensywności, nie powinieneś używać go do każdego podnoszenia podczas treningu. Sulaver radzi, aby używać tej metody do głównych ćwiczeń, ale przejść na bardziej tradycyjny schemat powtórzeń dla drugorzędnych ruchów. Unikaj także pomijania rozgrzewki. Pierwszy zestaw roboczy powinien wymagać maksymalnego wysiłku, ale podnośniki powinny zawierać obszerną rozgrzewkę przed rozpoczęciem protokołu, aby uniknąć obrażeń.
The New Rules to Getting Ripped >>>
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!
.