–> Trening maratoński : Boston Bound
Hal o swoim programie Boston Bound
Aby zrozumieć logikę tego programu, musisz rozważyć profil tradycyjnego biegu point-to-point z podmiejskiego Hopkinton do centrum Bostonu, jak opisano na stronach 144-145 mojej książki, Boston: A Century of Running, Niestety, wersja coffee-table z 1995 roku tej książki jest już niedostępna w druku, ale wersja tylko tekstowa jest dostępna na Kindle.
Kurs rozpoczyna się na wysokości 462 stóp nad poziomem morza w Hopkinton, spada gwałtownie, szczególnie w pierwszej mili i pół, toczy się, opada ponownie przez około 4 mile, a następnie spłaszcza się nieco z okazjonalnym wzgórzem przed dnem na 49 stóp nad poziomem morza w Lower Newton Falls (16 mil). Następnie rozpoczyna się seria czterech wzniesień – co trener Bill Squires nazywa Zabójczym Łańcuchem – kulminujących w niesławnym Heartbreak Hill (21 mil). To nie tyle wysokość wzniesień (Heartbreak to tylko 236 stóp nad poziomem morza), ale miejsce, w którym pojawiają się w wyścigu, sprawia trudności maratończykom, którzy nie zdążyli się do nich przygotować.
Ostatnie 5 mil do mety na Boylston Street to stały, choć czasem niezauważalny, zjazd na wysokość 10 stóp nad poziomem morza i to właśnie tutaj nogi nieprzygotowanych biegaczy dostają lanie. Jeśli wejdziesz na ten odcinek zmęczony i niezdolny do utrzymania formy biegowej – zwłaszcza jeśli zostaniesz zmuszony do powrotu na pięty – rozerwiesz mięśnie swoich nóg na miazgę. To właśnie dlatego widzisz biegaczy zmierzających do domu na lotnisku Logan późno w poniedziałek, chodzących ze sztywnymi nogami potwora Frankensteina. Jest to również powód, dla którego przez tydzień po wyścigu będą chodzić po schodach tyłem.
Ważnym przesłaniem jest to, że aby przygotować się na Boston-i następstwa Bostonu-musisz kondycjonować swoje nogi poprzez trening na wzgórzach, nie tylko wiele długich biegów, ale również powtórzenia, zarówno w górę jak i w dół wzgórz. Musisz także podnosić ciężary, aby wzmocnić nogi: szczególnie mięśnie czworogłowe, ale także mięśnie łydek i podudzia. Niepowodzenie w tej kwestii to zaproszenie do kontuzji i zapewnienie sobie gorszych wyników. Boston Bound Training Program traktuje to przesłanie poważnie.
Innym problemem dla tych, którzy trenują w Bostonie i mieszkają na mroźnej Północy jest to, że muszą trenować zimą, kiedy śnieg i lód mogą utrudniać dopasowanie się do ich zwykłego tempa treningowego wiosną lub jesienią. Praca z prędkością – przynajmniej na świeżym powietrzu – może być wykluczona. Jest to problem tylko wtedy, gdy Ty go sobie stworzysz. Ten program treningowy Boston Bound pomoże Ci odnieść sukces. Jedną ze strategii na zimne dni jest to, że wiele długich biegów jest zalecanych w godzinach i minutach, a nie w milach.
Program treningowy Boston Bound składa się z następujących treningów w różne dni tygodnia:
Poniedziałek: Run Easy. W moim programie Boston Bound Training, poniedziałki są łatwymi dniami z krótkimi biegami, które zaczynają się od 3 mil w pierwszym tygodniu, a następnie wzrastają do 4 i 5 mil. Głównym celem treningu jest zrobienie kilku łatwych mil podczas regeneracji po jednym ciężkim treningu i przygotowanie się do kolejnego. Jeśli masz dostęp do centrum fitness, możesz wykonać ten trening na bieżni, a następnie wykonać kilka ćwiczeń siłowych po jego zakończeniu. Biegaj pomiędzy 65 a 75 procent swojego maksymalnego tętna.
Wtorek: Run Fast. W kolejne wtorki biegaj albo szybkie 800 powtórzeń na torze (Yasso Repeats) albo powtórzenia na wzgórzu, które może mieć prawie dowolną długość między 200 a 800 metrów, tak długo, jak bieganie pod górę popycha Cię do strefy 80-90% maksymalnego tętna. Ponieważ Boston jest kursem zjazdowym, biegnij co trzeci powtórzony zjazd, aby wzmocnić nogi na uderzenia, które dostaną w maratonie.
Środa: Run Easy. Podobnie jak w poniedziałek, wykonaj dziś krótki i łatwy bieg, łącząc go (na zewnątrz lub w pomieszczeniach) z rozciąganiem i treningiem siłowym. Pozostań w strefie komfortu od 65 do 75 procent.
Czwartek: Run Fast. Jeśli pogoda pozwoli, w większość dni będziesz wykonywać bieg tempowy. Definiuję bieg tempowy jako taki, w którym zaczynasz lekko, w tempie rozgrzewki joggingowej (60-70% Twojego maksymalnego tętna), a następnie, po mili lub dwóch, zaczynasz stopniowo przyspieszać do tempa wolniejszego niż tempo biegu na 10 km (pomiędzy 80 a 90% Twojego maksymalnego tętna). Następnie, po utrzymaniu tego szybkiego tempa przez 3 do 5 minut, stopniowo zwalniaj i zakończ bieg w tym samym tempie joggingu, w którym zacząłeś. Sugeruję czwartki na Tempo Runs, ale bądź świadomy warunków pogodowych. Nie krępuj się przesunąć swojego Tempo Run – lub jakiegokolwiek innego zalecanego treningu – na najbardziej dogodny dla Ciebie dzień tygodnia.
Piątek: Odpoczynek. Piątki są dniami odpoczynku we wszystkich moich programach. Musisz być dobrze wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów w weekendy.
Sobota: Trening tempowy. Sobotnie biegi wahają się od 8 do 4 mil, z czego około połowa jest wykonywana w tempie maratońskim. Mówię to pomimo faktu, że może być bardzo trudno osiągnąć normalne tempo maratońskie przy złej pogodzie, w ciężkich ubraniach, ze śniegiem i lodem na chodniku. Więc zrób to, co możesz, wiedząc, że w miarę zbliżania się Bostonu pogoda powinna się ocieplać, pozwalając Ci na osiągnięcie pożądanego tempa. Dwie możliwości to zrobienie biegu w tempie w pomieszczeniach na bieżni i/lub noszenie monitora tętna, aby zmierzyć, jak ciężko pracujesz. Ja bym strzelał do 75-80% Twojego maksymalnego tętna. Proszę zauważyć w poniższym harmonogramie, że sugeruję wykonanie kilku wyścigów testowych, aby zmierzyć poziom sprawności fizycznej i zapewnić motywację. Sugeruję 5-K, 10-K i/lub Półmaraton. Jeśli nie możesz znaleźć wyścigów na tych dystansach w dni, które sugeruję, dostosuj swój harmonogram odpowiednio.
Niedziela: Run Long. Ponieważ zimowe warunki pogodowe mogą wpłynąć na Twoją zdolność do biegania pewnych dystansów, w każdą inną niedzielę recepta na długi bieg jest podawana w minutach, a nie w milach. Uznaje to fakt, że 14 mil w trudnych warunkach pogodowych może być moralnym ekwiwalentem 16 lub 18 mil w idealnych warunkach. Kiedy recepta jest wyrażona w minutach, nie musisz się martwić o dystans. Po prostu biegnij swoim najlepszym wysiłkiem. Nie obchodzi mnie, jak daleko lub szybko pobiegniesz w wyznaczonym czasie; po prostu chcę, żebyś wyszedł biegać. Nawet biegacze mający dostęp do bieżni w siłowni prawdopodobnie muszą wyjść na zewnątrz przynajmniej raz w tygodniu, aby biegać długo. Pozostań w strefie komfortu od 65 do 75 procent. W przypadku biegów opartych na czasie, proponuję robić je jako bieg 3/1, gdzie pierwsze 3/4 biegu odbywa się w łatwym tempie, podnosząc tempo w ostatniej 1/4 dystansu. Twoim celem w Bostonie również powinno być ukończenie biegu szybciej lub tak szybko, jak go rozpocząłeś. Poza treningiem opartym na czasie, mile mają swoje miejsce w każdym programie treningowym, więc co drugą niedzielę sugeruję, abyś biegał określone dystanse. Jeśli wolisz robić długie wybiegania w sobotę zamiast w niedzielę, nie krępuj się zmodyfikować programu. Tak naprawdę, warunki pogodowe w danym dniu mogą wymusić zmiany w zaplanowanym programie. Najlepsze dwa słowa rady, jakie mogę zaoferować to: Stay Flexible!
Poniższy wykres opisuje mój program treningowy Boston Bound. Ale skoro znalazłeś się tutaj w Internecie, pozwól, że gorąco zachęcę cię do zapisania się do interaktywnej wersji programu, gdzie nie tylko wysyłam ci codzienne instrukcje treningowe, ale także wskazówki, które zawierają elementy motywacyjne związane z samym wyścigiem. Koszt nie jest duży, a wiem, że nie będziesz żałował. Przejdź na stronę TrainingPeaks, aby zapoznać się z interaktywną wersją programu Boston Bound.