Why Lifting Weights While Fasted May Not Be Worth It
A lot of people swear by fasted cardio-that is, running on a treadmill or hopping on an exercise bike before eating anything. Niektórzy twierdzą, że w ten sposób szybciej spalają tłuszcz, choć nauka na ten temat jest niejednoznaczna. Ale co z treningiem siłowym przed jedzeniem? Mógłbyś uderzyć w swój PR ławki lub przysiadu przed posiadaniem czegokolwiek substancjalnego rano?
Zwolennicy przerywanego postu powiedzieli, że podnoszenie ciężarów w stanie przyspieszonym czyni ich bardziej głodnymi (dosłownie) i bardziej wrednymi podczas układania płyt. Konwencjonalna mądrość mówi nam jednak, że lepiej jest układać naleśniki, puchowe smoothies i koktajle proteinowe na godzinę lub tak przed siłownią, aby dać ciału optymalne paliwo.
Więc jak ktoś miałby prasować żelazo bez swoich jajek i owsianki? Rozmawialiśmy z Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, trenerem i współwłaścicielem MOVE Gymnastics Inspired Strength Training w Clearwater, FL., aby uzyskać wskazówki dotyczące przyspieszonych treningów siłowych.
Jeśli szukasz zmian w swojej sylwetce, powinieneś wiedzieć, że przyspieszone treningi – każda forma ćwiczeń, która odbywa się 12 godzin po ostatnim posiłku – nie zrobi wiele, abyś był rozdrobniony.
„Z punktu widzenia składu ciała, badania nie są wspierające (lub w najlepszym przypadku są mieszane)”, mówi Gass. Dwa badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition – jedno na męskich kulturystach trenujących zarówno na czczo, jak i na czczo oraz jedno z udziałem kobiet trenujących aerobowo – wykazały, że zmiany w składzie ciała były niezmienione lub podobne między grupami trenującymi na czczo i nie trenującymi na czczo.
Dodatkowo, Gass zauważył, że istnieją badania wskazujące, iż trening siłowy na czczo może uniemożliwić ci uzyskanie przyrostu siły i może spowodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej z powodu braku składników odżywczych podczas treningu. Istnieje również ryzyko, że nie będziesz w stanie utrzymać się na nogach podczas długich treningów – głównie tych trwających ponad godzinę. Jednak Gass mówi, że badania na ten temat jest nadal inconclusive.
Będziesz w stanie podnosić ciężary podczas post tak długo, jak nie jesteś wyczerpany lub głodu, ale jeśli idziesz do ciężkiego podnoszenia sesji to ogólnie mądrzejszy, aby przynajmniej mieć trochę jakości żywności w systemie, aby zasilić swoje windy. „Intensywne treningi siłowe mogą być niezwykle i niepotrzebnie trudne na czczo”, mówi Gass.
Więc czy Gass zaleca zjedzenie pełnego śniadania przed uderzeniem w Iron Paradise?
„Doszedłem do wniosku, że podnoszenie na czczo musi być wyborem opartym na stylu życia i harmonogramie”, mówi. „Jeśli podnoszenie podczas postu jest pożądane, zaleciłbym skalowane podejście, w którym intensywność treningu jest stopniowo zwiększana w celu określenia zdolności do pracy i zdolności regeneracji.”
Jak dobrze działa twój system trawienny jest również kolejnym wskaźnikiem tego, czy podnoszenie ciężarów na czczo będzie dla ciebie skuteczne. „Wiele osób po prostu nie lubi trenować z jedzeniem w żołądku” – mówi. Gym newbies, choć, należy zawsze upewnić się, że mają coś w żołądku przed podnoszeniem.
„Jeśli jesteś nowy do treningu, to prawdopodobnie nierozsądne, aby wskoczyć do pierwszego intensywnego doświadczenia szkoleniowego w stanie fasted,” Gass mówi. „Możesz znaleźć się płasko z energii w najlepszym przypadku, mijając w najgorszym!” Trzymaj się z dala od wszelkich podnośników, których nie jesteś przyzwyczajony do robienia regularnie i wykonuj znajome podnośniki ze znanymi intensywnościami i okresami odpoczynku. „Zobacz, jak to idzie, i kontynuuj stamtąd”
.