Witaminy i minerały dla dzieci i młodzieży

Witaminy i minerały dla dzieci i młodzieży

Witaminy i minerały: podstawy

Twoje dziecko potrzebuje wielu niezbędnych witamin i minerałów do wzrostu, rozwoju i dobrego zdrowia. Należą do nich:

• witaminy A, B, C, D, E i K
• minerały, takie jak wapń, żelazo, jod i cynk.

Najlepszym sposobem dla Twojego dziecka, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin i minerałów jest spożywanie szerokiej gamy pokarmów z pięciu zdrowych grup żywnościowych:

• warzywa
• owoc
• żywność zbożowa – chleb, makaron, płatki śniadaniowe, ryż, kukurydza i tak dalej
• żywność mleczna o obniżonej zawartości tłuszczu – mleko, jogurt i ser
• chude mięso i ryby, kurczak, jaja, tofu, rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca i tak dalej) i orzechy.

Nasze ciała wchłaniają witaminy, minerały i inne składniki odżywcze lepiej, gdy pochodzą one z żywności, a nie z suplementów witaminowych i mineralnych.

Witaminy i jak je zdobyć

Oto lista witamin, których ty i twoja rodzina potrzebujecie i jak je zdobyć.

Witamina A
Witaminę A otrzymasz z wątroby, mięsa, mleka, jajek i pomarańczowych owoców i warzyw, takich jak marchew i słodkie ziemniaki. Potrzebujesz witaminy A dla wzroku, zdrowej skóry, wzrostu, rozwoju i dobrego funkcjonowania układu odpornościowego.

Witamina B1 (tiamina)
Dostajesz witaminę B1 z ryb, mięsa, ekstraktów drożdżowych (jak Vegemite), pełnoziarnistego pieczywa i wzbogaconych płatków śniadaniowych. Witamina B1 pomaga uwalniać energię z pożywienia, dzięki czemu układ nerwowy i mięśnie działają prawidłowo.

Witamina B2 (ryboflawina)
Dostajesz witaminę B2 z mleka, jogurtu, mięsa, sera, ekstraktów drożdżowych, jaj, pełnoziarnistego pieczywa i wzbogaconych płatków śniadaniowych. Witamina B2 pomaga uwalniać energię z pożywienia.

Witamina B3 (niacyna)
Witaminę B3 otrzymasz z mięsa, ryb, kurczaka, orzechów i ekstraktów drożdżowych. Witamina B3 pomaga uwalniać energię z pożywienia.

Witamina B6 (pirydoksyna)
Witaminę B6 otrzymujesz z mięsa, ryb, pokarmów pełnoziarnistych, warzyw i orzechów. Witamina B6 uwalnia energię z białka i pomaga w produkcji czerwonych krwinek i funkcjonowaniu mózgu.

Witamina B12 (kobalamina)
Dostajesz witaminę B12 z pokarmów zwierzęcych, w tym mięsa, ryb, jaj i mleka, a także z niektórych wzbogaconych płatków śniadaniowych. Witamina B12 pomaga w produkcji czerwonych krwinek i wspiera wzrost.

Witamina C (kwas askorbinowy)
Dostajesz witaminę C z owoców i warzyw, zwłaszcza owoców cytrusowych, owoców kiwi, papryki i ziemniaków. Witamina C buduje kolagen i pomaga zwalczać infekcje oraz wchłaniać żelazo z pożywienia. Utrzymuje również zdrowe zęby, kości i dziąsła. Możesz stracić trochę witaminy C podczas gotowania żywności.

Witamina D
Nasze ciała wytwarzają większość witaminy D, której potrzebujemy, gdy otrzymujemy wystarczającą ilość bezpośredniego światła słonecznego na naszą skórę. Niewielkie ilości znajdują się w tłustych rybach, olejach z wątroby ryb, żółtkach jaj, grzybach, maśle i margarynie. Witamina D pomaga wchłaniać wapń, aby kości były mocne i zdrowe.

Witamina E
Witaminę E można uzyskać z olejów słonecznikowego i rzepakowego, margaryny, nasion i orzechów. Witamina E wzmacnia Twój układ odpornościowy i pomaga w rozwoju zdrowej skóry i oczu.

Witamina K
Witaminę K uzyskasz z zielonych warzyw liściastych, takich jak brokuły i szpinak, a także z jaj i fasoli. Zdrowe bakterie w Twoich jelitach również wytwarzają witaminę K. Witamina K jest ważna, aby pomóc Twojej krwi krzepnąć.

Folian (kwas foliowy)
Dostarczasz folian z zielonych warzyw liściastych, wątroby, roślin strączkowych oraz pełnoziarnistych chlebów i zbóż. Folian pomaga w absorpcji białka i tworzeniu nowych komórek krwi i DNA. Dostarczanie wystarczającej ilości folianów przed i w czasie ciąży może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Gotowanie i przetwarzanie żywności – na przykład jako część procesu cynowania – zmniejsza ilość folianów w żywności.

Minerały i jak je uzyskać

Tutaj znajduje się lista minerałów, których Ty i Twoja rodzina potrzebujecie i jak je uzyskać.

Wapń
Wapń otrzymujesz z produktów mlecznych, takich jak mleko, ser i jogurt, ryb z jadalnymi ościami, takich jak sardynki i łosoś, tofu i niektórych zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż i bok choy. Wapń buduje mocne kości i zęby.

Jod
Jod otrzymujesz z owoców morza, warzyw uprawianych w glebie bogatej w jod, soli jodowanej i chleba produkowanego z solą jodowaną. Większość pieczywa w piekarniach i supermarketach jest produkowana z solą jodowaną, co zapewnia większości ludzi wystarczającą ilość jodu. Jod jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju tkanek, a także pomaga kontrolować sposób, w jaki komórki wytwarzają energię i wykorzystują tlen. Kobiety w ciąży potrzebują wyższego poziomu jodu.

Żelazo
Żelazo można uzyskać z mięsa, wątroby, kurczaka, owoców morza, suszonej fasoli, żółtek jaj i wzbogaconych płatków śniadaniowych. Żelazo jest szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu i produkcji czerwonych krwinek, a także pomaga w przenoszeniu tlenu w organizmie.

Cynk
Cynk otrzymujesz z mięsa, kurczaka, owoców morza, mleka, nasion, tofu i pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. Cynk pomaga we wzroście, gojeniu się ran i funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Inne niezbędne minerały to fosfor, magnez, miedź, mangan i chrom.

Warzywa i owoce są istotnym źródłem witamin i minerałów. You might like to read about encouraging your child to eat vegetables or see our illustrated guide to child-friendly fruit and vegies.

Vitamin and mineral deficiencies

Jeśli Twoje dziecko nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin lub minerałów przez pewien okres czasu, jest to często nazywane „niedoborem”.

Wybory witamin
Oto najczęstsze niedobory witamin u australijskich dzieci:

• Witamina D: niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy i chorób kości.
• Witamina B12: niedobór witaminy B12 może prowadzić do pewnej formy anemii. Rodziny stosujące dietę wegańską mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy B12 z żywności wzbogaconej. Mogą one potrzebować przyjmować suplementy.

Wybory minerałów
Oto najczęstsze niedobory minerałów u australijskich dzieci:

• Wapń: niewystarczająca ilość wapnia może prowadzić do krzywicy, osteopenii i osteoporozy.
• Jod: niewystarczająca ilość jodu może powodować wole i inne choroby, takie jak niepełnosprawność intelektualna.
• Żelazo: dzieci są bardziej narażone na ryzyko niedoboru żelaza niż dorośli, głównie dlatego, że dzieci potrzebują więcej żelaza, gdy przechodzą przez okres wzrostu. Mogą one również mieć niski poziom żelaza, jeśli stosują dietę wegańską lub wegetariańską, jedzą ograniczoną różnorodność pokarmów, chorują na celiakię lub mają straty krwi z przewodu pokarmowego. Młodociane dziewczęta są bardziej narażone na ryzyko, jeśli mają częste, długotrwałe lub bardzo obfite miesiączki. Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, brak koncentracji i bladość skóry.
• Cynk: maluchy, które przez długi czas mają ograniczoną dietę, a także te, które stosują dietę wegańską lub wegetariańską, najprawdopodobniej nie otrzymują wystarczającej ilości cynku. Niedobór cynku może spowolnić wzrost Twojego dziecka.

Ciężki niedobór żelaza nazywany jest anemią z niedoboru żelaza. Do 6% maluchów cierpi na anemię z niedoboru żelaza, która może mieć długotrwały wpływ na rozwój mózgu.

Jak różne diety mogą wpływać na spożycie witamin i minerałów

Jeśli Twoje dziecko ma ograniczoną dietę, być może będziesz musiała zachować szczególną ostrożność, aby upewnić się, że dziecko otrzymuje wystarczającą ilość witamin i minerałów.

Na przykład diety wegetariańskie lub wegańskie mogą utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości żelaza. Alergie pokarmowe i nietolerancje pokarmowe mogą utrudnić Twojemu dziecku uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak wapń. Przy starannym planowaniu i badaniach nad innymi sposobami dostarczania tych składników odżywczych do diety dziecka, można obejść te problemy.

Dla dzieci z chorobą przewlekłą, która wpływa na sposób wchłaniania pokarmu – jak celiakia lub choroba Crohna – witaminy i minerały w standardowej zdrowej diecie mogą być niewystarczające. Twój lekarz rodzinny lub dietetyk może pomóc Ci dowiedzieć się, co należy zrobić.

Dzieci, które jedzą dużo „czasami” żywności, takich jak słodkie napoje, chipsy i ciastka, może wypełnić się na nich i nie mają wystarczająco dużo miejsca na żywności, które dają im niezbędne witaminy i minerały. Możesz spróbować ograniczyć jedzenie czasami do specjalnych okazji.

Suplementy witaminowe i mineralne

Nasze ciała potrzebują tylko niewielkich ilości witamin i minerałów – więcej niekoniecznie jest lepsze.

Duże ilości niektórych witamin mogą być niebezpieczne. Na przykład, witamina A gromadzi się w organizmie, jeśli jest przyjmowana w nadmiernych ilościach. Duże dawki niektórych minerałów mogą również powodować problemy.

Jeśli uważasz, że Twoje dziecko ma niski poziom niektórych witamin lub minerałów i nie może spożywać więcej pokarmów zawierających te witaminy i minerały, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania porady. Mogą oni zasugerować, aby Twoje dziecko przyjmowało odpowiedni suplement.

Należy pamiętać, że suplementy witamin i minerałów mogą wchodzić w interakcje z lekami. Jeśli Twoje dziecko przyjmuje suplement witaminowy lub mineralny, a lekarz pierwszego kontaktu przepisuje mu leki, ważne jest, aby poinformować go o przyjmowaniu suplementu.

Należy pamiętać, że suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami.