World's largest study on New Year's resolutions reveals 1 tip for thriving in 2021
New Year’s resolutions are lodged in our collective psyche as a step toward a better year. Co roku, nasze zmęczone nawyki i rutyny zaczynają się koncentrować, podobnie jak nasze coroczne przyrzeczenia. Medytuj każdego ranka. Pójść na siłownię. Rzucić palenie. Przestań kłócić się z partnerem.
Do lutego, prawie połowa ludzi postanowienia wylatują przez okno. Tylko 19 procent ludzi dotrzymuje swoich postanowień co najmniej dwa lata po ich podjęciu.
Nowe badania ujawniają, jak uniknąć typowego spadku i zaprojektować noworoczne postanowienie, które faktycznie się trzyma.
Zgodnie z największym badaniem na temat postanowień noworocznych do tej pory, ludzie, którzy tworzą postanowienia, które dodają zachowania, a nie je usuwają, są bardziej skłonni do utrzymania ich przez rok. Jest to niewielkie przesunięcie, które zmienia sposób sformułowania postanowienia na pierwszym miejscu – zmiana „rzucę palenie lub będę unikać” na „zacznę”.
Ten pozornie prosty zwrot może prowadzić do znaczących wyników, pomóc ludziom osiągnąć ich cele i dokonać zmian w zachowaniu, które trwają.
To może nie być możliwe, aby przekształcić swoje życie z dnia na dzień, ale badanie sugeruje nawykowe, dodatkowe zobowiązania do swoich celów może spowodować duże wyniki.
Co nowego – postanowienia noworoczne są szalenie popularne. Czterdzieści cztery procent Amerykanów deklaruje, że jest prawdopodobne lub bardzo prawdopodobne, że podejmie noworoczne postanowienie na nadchodzący rok. Ale pomimo ich powszechności, naukowcy nie wiedzą zbyt wiele o tym, jak dobrze one działają, ani jak usprawnić ten proces.
Aby odpowiedzieć na te pytania, badacze zrekrutowali 1066 osób w całej Szwecji, które podjęły postanowienia w 2017 roku. Każdy z uczestników wymyślił swoje własne postanowienie. Najpopularniejsze postanowienia dotyczyły zdrowia fizycznego, utraty wagi i zmiany nawyków żywieniowych.
Uczestników podzielono na trzy różne grupy, które otrzymywały różne poziomy wsparcia przez cały rok: brak wsparcia w ogóle, pewne wsparcie i rozszerzone wsparcie.
W grupie „bez wsparcia” uczestnicy otrzymali krótkie, ogólne informacje na temat postanowień noworocznych przed zgłoszeniem własnych postanowień i wiary w swoje szanse na osiągnięcie sukcesu.
W drugiej grupie, z pewnym wsparciem, zrobili to samo, ale otrzymali również informacje o pozytywnych skutkach otrzymania wsparcia społecznego podczas dążenia do osiągnięcia osobistego celu. Następnie poproszono ich o wskazanie osoby, która będzie ich wspierać przez cały rok. Uczestnicy otrzymali również ćwiczenia i informacje, jak radzić sobie z ewentualnymi przeszkodami w dążeniu do osiągnięcia osobistych celów.
Ostatnia, najbardziej wspierana grupa, otrzymała te same informacje co grupa druga, ale otrzymała również dodatkowe informacje na temat wartości wyznaczania konkretnych, mierzalnych, osiągalnych, realistycznych i określonych w czasie celów – jak również cztery wiadomości e-mail z kontynuacją. Poproszono ich również o formułowanie celów w kategoriach zbliżania się do czegoś, a nie unikania tego, oraz o wyznaczanie celów pośrednich w ciągu całego roku.
Badacze kontaktowali się z uczestnikami co miesiąc przez cały rok trwania eksperymentu.
Jaki rodzaj postanowienia noworocznego jest najlepszy?
Grupa, która otrzymała pewne wsparcie, odniosła większy sukces w porównaniu z innymi grupami. Jednak różne stopnie wsparcia były mniejsze w porównaniu z efektem rodzaju postanowienia i tego, jak je pierwotnie sformułowano. Te czynniki były związane z najwyższym wskaźnikiem sukcesu.
Pięćdziesiąt dziewięć procent uczestników, którzy ustalili „zorientowane na podejście” postanowienia noworoczne – te, które były dodatkowe, a nie eliminujące – uznało, że udało im się dotrzymać swoich celów. Są to cele, które mają na celu dodanie nowego nawyku lub wprowadzenie nowego zachowania do swojego życia.
Tylko 47 procent uczestników, którzy ustawili rezolucje zorientowane na unikanie, uważało się za udane.
Analiza odwrotna – To badanie zgadza się z innymi badaniami psychologicznymi, które sugerują, że ludziom o wiele łatwiej jest zacząć coś, niż to rzucić. W momencie, gdy nakładasz ograniczenia na konkretne działanie – picie piwa lub oglądanie Netflixa – mózg może zafiksować się na tym „zakazanym owocu”. Przez czystą siłę woli, jest niezwykle trudno stłumić zachcianki.
Zamiast tego, daj swojemu mózgowi inną kuszącą alternatywę i upiecz wskazówki w ciągu dnia. Jeśli próbujesz powstrzymać się od słodyczy, zaopatrz lodówkę w dodatkowe owoce. Jeśli chcesz być mniej siedzący, wypróbuj nową klasę treningową i ustaw przypomnienia w telefonie.
Jak rollercoaster roku 2020 dobiega końca, wbuduj trochę czasu na refleksję, aby nie tylko pomyśleć o tym, co chcesz zmienić, ale za co jesteś wdzięczny. Następnie, celowo opraw postanowienia w sposób, który ustawi cię na trwały sukces. Twoje przyszłe ja będzie ci wdzięczne.
Streszczenie: Pomimo popularności noworocznych postanowień, obecna wiedza na ich temat jest ograniczona. Zbadaliśmy, jakie postanowienia ludzie podejmują, gdy mają swobodę w ich formułowaniu, czy różne postanowienia osiągają różne wskaźniki powodzenia i czy można zwiększyć prawdopodobieństwo powodzenia postanowienia, podając informacje i ćwiczenia na temat skutecznego wyznaczania celów. Uczestników (N = 1066) z ogółu społeczeństwa randomizowano do trzech grup: aktywnej kontroli, pewnego wsparcia i rozszerzonego wsparcia. Najpopularniejsze postanowienia dotyczyły zdrowia fizycznego, utraty wagi i nawyków żywieniowych. W rocznej obserwacji 55% respondentów uznało, że udało im się dotrzymać swoich postanowień. Uczestnicy z celami zorientowanymi na podejście odnieśli znacząco większy sukces niż ci z celami zorientowanymi na unikanie (58,9% vs. 47,1%). Grupa, która otrzymała pewne wsparcie, była wyłącznie i znacząco bardziej skuteczna w porównaniu z pozostałymi dwiema grupami. Badanie to ujawnia, że postanowienia noworoczne mogą mieć trwałe skutki, nawet po upływie jednego roku.