Wyciskanie na ławce sprawiło, że Twoja klatka piersiowa jest wyjątkowo obolała? Here’s What to Do, According to 2 Experts
Więc, twoja klatka piersiowa jest obolała dzień lub 48 godzin po ciężkim treningu. Gratulacje! Przechodzisz przez DOMS, czyli delayed onset muscle soreness. Chociaż niektórzy specjaliści nie są do końca pewni, co powoduje DOMS, dowody sugerują, że winowajcą są ekscentryczne ruchy, takie jak przysiady i martwy ciąg, gdzie obniżasz swoje ciało pod kontrolą i wydłużasz mięśnie, co prowadzi do mikrorys i stopniowego stanu zapalnego. Przełammy to, co możesz zrobić.
The Number One Thing to Help With Any Sore Muscles
W metaanalizie prawie 100 badań, aktywny powrót do zdrowia, masaż, odzież kompresyjna, zanurzenie w zimnej wodzie, terapia wodna kontrastowa i krioterapia były najbardziej skutecznymi formami leczenia bolesności DOMS. Ale fizykoterapeuci Karen Litzy, DPT, i Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, zarówno powiedział POPSUGAR, że najważniejsze – i realistyczna metoda leczenia dla ludzi, którzy są stale zajęci i może nie mają dostępu do niektórych z tych metod – jest skupienie się na aktywnej regeneracji. Oznacza to, Tyler określone, robi każdą formę lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie, odcinki, które obejmują spójny ruch (w przeciwieństwie do statycznych odcinków), jazda na rowerze, lub lekkie podnoszenie, które dostaje tętno w górę, ale nie umieszcza zbyt wiele obciążenia na mięśnie.
Aktywna regeneracja jest niezbędna, zwłaszcza ze względu na coś, co nazywa się „efekt powtarzanego bout”, który jest, gdy trzymanie się treningu, który sprawił, że jesteś obolały w końcu staje się łatwiejsze, ale niekoniecznie trzeba kontynuować pracę na tych mięśniach. Ważne jest, aby zmniejszyć intensywność i dać ciału odpocząć, jeśli to konieczne, powiedział Tyler. Na przykład, jeśli bolesność mięśni jest większa niż 5 na 10 i nie ustępuje po rozgrzewce, może nie pracuj nad tą konkretną grupą mięśniową, zauważył. Dla odniesienia, 10 byłoby „nie można wstać z łóżka lub chodzić bez poważnego dyskomfortu,” on said.
Watch This!
Class FitSugar
Jak leczyć obolałe mięśnie klatki piersiowej?
„Obolałe mięśnie klatki piersiowej są powszechne po zajęciach napowietrznych, takich jak tenis, siatkówka, baseball i softball, i oczywiście po ciężkim treningu klatki piersiowej”, powiedział nam Tyler. Zwrócił uwagę, że podstawowe techniki odzyskiwania należy skupić się na są właściwe odżywianie, sen i nawodnienie, a Karen zgodził. DOMS doświadczenie w każdej części ciała może korzystać z jedzenia dobrze zbilansowanej diety z wystarczającą ilością węglowodanów i białka (dodanie w cierpki sok wiśniowy i białko pakowane mleko czekoladowe wykazano w niektórych badaniach, aby mieć pozytywny wpływ na odzyskiwanie, Karen zauważyć).
Możesz również spróbować odzieży kompresji, Karen powiedział, „ponieważ zmniejszają one wywołane ćwiczeniami uszkodzenia mięśni i stan zapalny.” Dodała, że zanurzenie w zimnej wodzie jest udowodnione, aby pomóc z dyskomfortem DOMS, jak również, choć zauważyła, że biorąc lodowatą kąpiel dla swoich pecs oznaczałoby to, że musiałbyś naprawdę dostać się do wody i może nie być praktyczną metodą odzyskiwania dla niektórych ludzi. Ponownie, każdy aktywny ruch będzie korzystać bolesność – i poduszki grzewcze mogą potencjalnie pomóc z dyskomfortem, zbyt, choć nie przyspieszy odzyskanie, Tyler powiedział. (Dla dogłębnego spojrzenia na to, czy lód lub ciepło jest lepsze dla obolałych mięśni, przeczytaj ten artykuł.)
Tyler powiedział, że możesz zrobić aktywne rozciąganie, w którym umieścisz wałek piankowy wzdłuż kręgosłupa z rękami wyciągniętymi przed siebie i dłońmi razem; następnie opuść ramiona po obu stronach z dłońmi skierowanymi do góry, aż dotrą do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoja głowa jest oparta na wałku piankowym, jak powiedział, dodając, że jeśli jest to zbyt niewygodne, możesz spróbować na podłodze bez wałka i „postępuj, gdy możesz uzyskać ręce płasko na podłodze z wyciągniętymi łokciami.” Możesz znaleźć wideo tego odcinka tutaj lub zobaczyć go poniżej:
Note: Here’s When You Should See a Doctor
Jak zawsze, bądź ostrożny z tym, jak długo czujesz bolesność i jakikolwiek ból, który może wystąpić. Things to look out for include highlevel soreness that persists longer than five days even after you’re resting properly, Tyler specified. Jeśli tak się stanie, należy rozważyć wizytę u lekarza. Karen dodała następujące objawy jako czerwone flagi: głębokie osłabienie w nogach lub rękach, znaczny zanik mięśni oraz problemy z funkcjonowaniem jelit lub pęcherza. Mocz o kolorze coli może wskazywać na rabdomiolizę, czyli gwałtowny rozpad tkanki mięśni szkieletowych, który może prowadzić do niewydolności nerek, jeśli nie jest leczony. Ostatecznie, nie bój się ćwiczyć na obolałych mięśniach, ale słuchaj swojego ciała i upewnij się, że rzeczywiście odpoczywasz tak, jak tego potrzebujesz.
.