You Can Gain Muscle in Just One Week. Here’s the Safest Way.
People often strive to lose weight, but there are times where you might want to-or even need to-gain weight.
And while the timeline might vary, bulking up within a week, particularly in muscle mass, could be important for events, tryouts, auditions, or other life situations or health needs.
I, jeśli szukasz, aby rozpocząć budowanie mięśni, dobrze, trzeba zacząć jakiś tydzień.
Mięsień jest, mimo wszystko, kluczem do poprawy gęstości kości i zwiększenia siły. I istnieje wiele korzyści, aby utrzymać masę na dłużej niż tydzień.
„Utrzymanie masy mięśniowej w miarę starzenia się jest krytyczne dla długowieczności, ponieważ wspiera funkcjonalne ruchy stylu życia, a także nasz układ kostny, który słabnie z wiekiem”, mówi Kelly Jones M.S., R.D.
As for the amount of muscle you can gain within a week, it’s also important to be realistic. Mówimy tu o twoim zdrowiu.
Nie oczekuj więc, z punktu widzenia bezpieczeństwa, że zyskasz więcej niż jeden funt mięśni tygodniowo, mówi Jones. Genetyka odgrywa rolę. Twój metabolizm odgrywa rolę. Twoje obycie z treningiem siłowym odgrywa rolę. Twoja zdolność do mainline białka odgrywa rolę (więcej na ten temat później).
Ale tak, ogólna zasada jest taka, że można zyskać około funta masy mięśniowej każdego tygodnia bezpiecznie.
Więc tutaj jest sześć strategii, aby przytyć – i zapewnić, że te dodane funty pochodzą w postaci silnych, chudych mięśni zamiast tłuszczu.
Eat Enough (and Even a Few More) Calories
„Chociaż niektóre dowody sugerują, że możesz zdobyć mięśnie podczas deficytu kalorii, jest to o wiele trudniejsze w ten sposób, a twój potencjał dla ile zdobyte na tydzień będzie niższy,” mówi Jones.
Twoim najlepszym zakładem jest zwiększenie liczby kalorii, które jesz każdego dnia. Pomyśl o swoich posiłkach i przekąskach i dodaj trochę więcej do każdego z nich – nie po to, aby przytłoczyć swój żołądek za jednym posiedzeniem, ale raczej zwiększaj całkowitą ilość kalorii w ciągu dnia.
„Sugerowałbym wtedy dodanie około 250 do 500 kalorii dziennie do twojego średniego spożycia kalorii,” mówi Martin.
I rozważ śledzenie kalorii.
„Podstawową zasadą przyrostu wagi jest to, że musisz być w ogólnej nadwyżce kalorycznej – przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz”, mówi Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Jeśli okaże się, że waga nie drgnie, pomocne może być śledzenie spożycia kalorii przez tydzień lub tak, aby zobaczyć, jak najlepiej dodać więcej.
Jedz białko i węglowodany
„Węglowodany są najbardziej wydajnym źródłem energii dla ćwiczących mięśni, zwłaszcza gdy osiągają wysoką intensywność, więc nie wycinaj ich, gdy podążasz za intensywnym programem treningowym i próbujesz zdobyć beztłuszczową masę”, mówi Jones.
Bez węglowodanów (lub wystarczającej ilości kalorii), jest bardziej prawdopodobne, że wykorzystasz białko jako źródło energii, a nie dla jego ważnych funkcji strukturalnych i metabolicznych.
Jedz też dużo białka, ponieważ jest ono kluczowym makroskładnikiem do budowy masy mięśniowej i naprawy uszkodzonych mięśni po treningu.
„Aby nastąpił wzrost mięśni, synteza białek mięśniowych musi być większa niż rozpad białek mięśniowych. Z tego powodu ci, którzy chcą zyskać mięśnie, muszą priorytetowo traktować odpowiednie spożycie białka”, mówi Martin.
Rozłóż spożycie białka na cały dzień. „Często zauważam, że mężczyźni próbują spożywać duże ilości białka na raz, gdy próbują zdobyć beztłuszczową masę, ale zamiast dodatkowych miarek białka w proszku po treningu i 12 uncji drobiu w posiłku, dąż do włączenia większej ilości energii z węglowodanów i podzielenia spożycia białka tak, aby było ono dostarczane bardziej regularnie do krwiobiegu i mięśni, co pozwala na bardziej ciągłą regenerację” – mówi Jones.
Zrezygnuj z przerywanego postu
„Długie okresy bez jedzenia oznaczają, że trudniej jest rozłożyć spożycie białka na cały dzień, przez co organizm zbyt długo znajduje się w stanie katabolicznym (rozpadu)”, mówi Jones.
To może oznaczać tapping do rezerw białka mięśniowego dla energii podczas postu, niezależnie od tego, ile jesz w swoim krótkim oknie jedzenia. Więc nie pość i upewnij się, że jesz co dwie lub trzy godziny w ciągu dnia.
Easy on the Booze
Możesz myśleć, że możesz sobie pobłażać, ponieważ potrzebujesz tych dodatkowych kalorii. Nie do końca jest to prawda.
„Regularne lub nadmierne spożywanie alkoholu upośledza procesy regeneracji, co może oznaczać wolniejsze przyrosty zarówno masy mięśniowej, jak i postępy w realizacji programu treningowego” – mówi Jones.
„Komitet doradczy ds. wytycznych żywieniowych dla Amerykanów 2020 zalecił, aby 'umiarkowane’ spożycie dla mężczyzn było uważane za zaledwie jednego drinka dziennie w porównaniu z poprzednimi dwoma”, mówi.
Have a Pre-Bed Shake
That’s right-sip on a protein shake before getting ready for bed. „Wykazano, że białko spożywane przed snem jest skutecznie trawione i wchłaniane podczas snu, co stymuluje syntezę białek mięśniowych podczas snu” – mówi Martin.
„Kazeina jest ulubionym białkiem na noc, ponieważ jest wolno trawiona, co oznacza, że zapewnia stałe dostawy aminokwasów do regeneracji mięśni i pomaga zmniejszyć rozpad mięśni podczas snu”, dodaje.
And go for a powder low in sugar, which can spike blood sugar levels and keep you awake.
Sleep Enough Each Night
Getting around 7 to 9 hours of quality sleep per night is crucial to increase muscle mass, because that’s when your muscles repair most. „Sen odgrywa istotną rolę w regeneracji mięśni i ich wzroście.
To kluczowy czas dla uwalniania ludzkiego hormonu wzrostu, który pomaga rozwijać masę mięśniową”, mówi Martin. Ponadto odpowiednia ilość snu zwiększa poziom testosteronu, hormonu, który również przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej”, dodaje.
.