Zarządzanie Złością

Zarządzanie Złością

Gniew jest całkowicie normalnym ludzkim uczuciem i, jeśli jest odpowiednio traktowany, jest zdrowy. Jednakże, musisz być w stanie kontrolować swój gniew. Nie jest ani właściwe ani zdrowe jeśli nie potrafisz kontrolować swojego temperamentu i często rzucasz się na innych.

Niekontrolowane i częste wybuchy złości wpłyną na twoje zdrowie i relacje z innymi.

Zarządzanie złością to termin używany do opisania umiejętności potrzebnych do rozpoznania, że ty lub ktoś inny zaczyna się złościć, a następnie podjęcia odpowiednich działań w celu poradzenia sobie z sytuacją w pozytywny sposób. Nie oznacza to internalizacji lub tłumienia gniewu, ale rozpoznanie wyzwalaczy i oznak gniewu oraz znalezienie innych, bardziej odpowiednich sposobów na wyrażenie naszych uczuć.

Kontroluj, ale nie tłum

Zarządzanie gniewem polega więc na nauce kontrolowania gniewu.

Nie oznacza to tłumienia lub internalizacji gniewu, co może być równie szkodliwe jak częste wybuchy. Zamiast tego, chodzi o zrozumienie, dlaczego jesteś zły i nauczenie się zarządzania swoimi emocjami. Jest to zatem ważny element samokontroli.

Wszyscy się złościmy czasami, nawet ludzie, którzy są bardzo dobrze usposobieni. Właściwie dobrze jest się czasem złościć: na przykład z powodu niesprawiedliwości lub gdy czyjeś prawa są naruszane. Jest to zatem niezbędna część życia.

Kluczem do gniewu jest nauczenie się zarządzania nim, jak każdą inną emocją, tak aby można było skierować go na odpowiednie działanie.

Umiejętności zarządzania gniewem pomogą ci zrozumieć, co kryje się za twoim gniewem, a następnie wyrazić go w bardziej zdrowy sposób. Pozwoli ci to wyraźniej przekazać swoje przesłanie.

Wielu z nas nauczyło się zachowań, które pomagają nam radzić sobie z silnymi emocjami. Zarządzanie gniewem może zatem polegać na oduczeniu się nieskutecznych mechanizmów radzenia sobie i ponownym nauczeniu się bardziej pozytywnych sposobów radzenia sobie z problemami i frustracjami, które prowadzą do gniewu.

Kroki w kierunku zarządzania gniewem

Istnieje szereg kroków, które każdy z nas może podjąć, aby pomóc sobie w bardziej odpowiednim zarządzaniu gniewem.

Krok 1. Zacznij rozumieć swój gniew

Gniew jest emocją jak każda inna, a pierwszym krokiem do opanowania każdej emocji jest zrozumienie, dlaczego się ona pojawia.

Wielu ludzi używa gniewu jako sposobu na ukrycie innych emocji, takich jak strach, bezbronność lub zakłopotanie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ludzi, którzy nie byli zachęcani do wyrażania swoich emocji w dzieciństwie, ale może to dotyczyć każdego.

Gdy zaczynasz czuć złość, spójrz za swój gniew, aby sprawdzić, czy możesz zidentyfikować, co naprawdę czujesz.

Kiedy nazwiesz to uczucie, łatwiej będzie ci je wyrazić w bardziej odpowiedni sposób.

Krok 2. Poznaj swoje bodźce i oznaki

Wszyscy mamy pewne rzeczy, które nas złoszczą, a także wyraźne oznaki, że zaczynamy tracić panowanie nad sobą.

Nauczenie się rozpoznawania obu tych rzeczy może ułatwić powstrzymanie się przed utratą panowania nad sobą.

Objawy gniewu są często łatwiejsze do rozpoznania. Na przykład, ludzie często mówią, że ich bicie serca wzrasta, gdy są źli, ponieważ złość jest związana z reakcją adrenaliny (walka lub ucieczka). Możesz również zauważyć, że twój oddech przyspiesza, z tego samego powodu. Możesz napiąć mięśnie – ludzie często zaciskają pięści, kiedy są źli. Niektórzy ludzie muszą się poruszać, poruszając się po podłodze – znowu, reakcja adrenaliny.

Triggery są często bardzo osobiste, ale istnieje kilka ogólnych tematów, które mogą pomóc w ich identyfikacji. Na przykład:

• Negatywne wzorce myślowe są często związane z wybuchami gniewu. Uważaj, jeśli zaczynasz nadmiernie uogólniać („On nigdy mi nie pomaga!” „Ona zawsze zostawia swoje buty leżące!”) lub wyciągać wnioski na temat tego, co ludzie myślą (więcej na ten temat znajdziesz na naszej stronie Drabina wnioskowania).
• Ludzie lub miejsca, które uważasz za stresujące, mogą również utrudnić ci kontrolowanie emocji. Jeśli twój gniew jest maską dla innych emocji, może więc być prawdopodobne, że się pojawi. Świadomość tego, co sprawia, że jesteś zestresowany, może pomóc ci uniknąć tych sytuacji lub poprosić o pomoc w lepszym radzeniu sobie z nimi. Zobacz nasze strony na temat Stresu i Zarządzania Stresem, aby dowiedzieć się więcej.

Krok 3. Learn Ways to Cool Down Your Temperament

Just as we all have triggers for anger, so we all have ways that we 'cool down’. Poznanie pewnych technik oznacza, że możesz ich użyć, kiedy zauważysz swoje wyraźne oznaki złości.

Kilka przydatnych technik obejmuje:

• Świadome wolniejsze oddychanie i relaks

  Pomysł na to jest taki, aby spróbować odwrócić niektóre z fizycznych objawów złości.

  Ćwiczenie oddechowe

  Gdy zaczynasz czuć się spięty i zły, spróbuj odizolować się na 15 minut i skoncentruj się na relaksie i spokojnym, miarowym oddychaniu:

  • Wdychaj i wydychaj głęboko 3 lub 4 razy z rzędu.
  • Licz powoli do czterech przy wdechu.
  • Licz powoli do ośmiu przy wydechu.
  • Skup się na odczuwaniu ruchu powietrza w płucach i poza nimi.
  • Skoncentruj się i poczuj, jak twoje żebra powoli podnoszą się i opadają, powtarzając ćwiczenie.
  • Zatrzymaj się i powróć do normalnego oddychania, jeśli w jakimkolwiek momencie zaczniesz odczuwać zawroty głowy.

  Zobacz nasze strony na temat technik relaksacyjnych i Mindfulness, aby uzyskać więcej sposobów, które pomogą ci się zrelaksować.

  Nawet jeśli nie możesz się oderwać na 15 minut, zatrzymanie się i wzięcie (a zwłaszcza wypuszczenie) kilku głębokich oddechów może pomóc Ci się zrelaksować i dać czas na przemyślenia.

• Skup się na tym, jak się czujesz fizycznie

  Poświęć chwilę na zauważenie reakcji swojego ciała. Co się stało z twoim oddechem? Częstością akcji serca? Co jeszcze się zmieniło?

  Czasami samo zauważenie fizycznych zmian w ciele może pomóc Ci się uspokoić, ponieważ kieruje Twój umysł na coś innego niż bezpośredni problem.

• Powoli policz do dziesięciu (lub więcej!Powolne liczenie do dziesięciu (najlepiej w głowie, zwłaszcza jeśli jesteś z innymi ludźmi) przed powiedzeniem lub zrobieniem czegokolwiek pomoże ci uniknąć powiedzenia czegoś, czego możesz później żałować. Pomoże ci to również zastanowić się, jak najlepiej przekazać swoją wiadomość.

• Rozciągnij się

  Gdy jesteś zły, masz tendencję do napinania się. Powolne rozciąganie się może pomóc ci się trochę zrelaksować, co znów odwróci niektóre fizyczne oznaki gniewu i sprawi, że poczujesz się spokojniejszy.

Krok 4. Znajdź inne sposoby wyrażania gniewu

Są chwile, kiedy gniew jest odpowiedni. Jednak eksplodowanie nie jest. Musisz znaleźć zdrowy sposób na spokojne wyrażenie swojej złości, tak aby twoje przesłanie zostało usłyszane.

Niektóre sposoby, aby to osiągnąć to:

• Zaplanuj 'Trudne’ Rozmowy

  Jeśli obawiasz się rozmowy, która może sprawić, że poczujesz złość, spróbuj przejąć kontrolę nad sytuacją. Zrób wcześniej notatki, planując, co chcesz powiedzieć w spokojny i asertywny sposób. Mniejsze jest prawdopodobieństwo, że podczas rozmowy zejdziesz na boczny tor, jeśli będziesz mógł odnieść się do swoich notatek.

  Zobacz nasze strony Asertywność i Komunikowanie się w trudnych sytuacjach.

• Skup się na rozwiązaniach, nie na problemach

  Zamiast rozwodzić się nad tym, co cię zdenerwowało, spróbuj skupić się na tym, jak rozwiązać problemy, aby nie pojawiły się ponownie w przyszłości.

  Zapoznaj się z naszymi stronami poświęconymi rozwiązywaniu problemów, aby poznać kilka skutecznych sposobów pomagających w rozwiązywaniu problemów.

• Daj sobie czas

  Poczekaj aż uspokoisz się z gniewu, a następnie wyrażaj się w spokojny i opanowany sposób. Musisz być asertywny nie będąc agresywnym.

  Zobacz nasze strony: Improving Communication | Assertiveness and Effective Speaking.

• Focus on the Relationship, and Don’t Hold Grudges

  Wszyscy musimy zaakceptować fakt, że każdy jest inny i że nie możemy kontrolować uczuć, przekonań czy zachowań innych.

  Zamiast skupiać się na bezpośrednim problemie, skup się na związku. Jest to ważniejsze niż to, kto ma „rację”. Postaraj się być realistą i zaakceptuj, że ludzie są tacy, jacy są, a nie tacy, jacy chcielibyśmy, aby byli. Urażona postawa lub żywiona wobec kogoś uraza spotęguje Twój gniew i sprawi, że trudniej będzie Ci nad nim zapanować. Nie możesz zmienić tego, jak inni ludzie się zachowują lub myślą, ale możesz zmienić to, jak radzisz sobie z innymi, pracując nad pozytywnym nastawieniem.

  Zobacz naszą stronę: Inteligencja emocjonalna

• Użyj humoru, aby rozładować sytuacje

  Łatwo jest użyć nieodpowiedniego sarkazmu, kiedy jest się zdenerwowanym; oprzyj się pokusie, aby to zrobić i zamiast tego popracuj nad wprowadzeniem trochę dobrego humoru do potencjalnie trudnych rozmów. Jeśli uda ci się wprowadzić trochę humoru, uraza zostanie zredukowana, a twój nastrój podniesiony.

  Zobacz naszą stronę: Developing a Sense of Humour for more.

  Prosty akt śmiania się może przejść długą drogę do zmniejszenia gniewu, szczególnie w dłuższym okresie czasu. Zobacz naszą stronę na temat Terapii Śmiechem, aby uzyskać więcej informacji.

Krok 5. Zadbaj o siebie

Każdy rodzaj zarządzania emocjami jest łatwiejszy, jeśli jesteś zdrowy i zdrowy na umyśle i ciele.

Albo, mówiąc inaczej, kiedy jesteśmy w stresie – co obejmuje bycie niezdrowym – trudniej jest zarządzać i opanować nasze emocje. Dlatego pomocne może być podjęcie kroków w celu zapewnienia, że pozostaniesz zdrowy. These include:

• Taking Exercise and Keep Fit

  The hormones that we release when we are angry-mainly cortisol and adrenaline-are similar to those produced when we are stressed. Kiedy regularnie ćwiczysz, twoje ciało uczy się, jak skuteczniej regulować poziom adrenaliny i kortyzolu. Ludzie, którzy są sprawni fizycznie mają również bardziej optymalny poziom endorfin, hormonów, które sprawiają, że czujesz się dobrze, a zatem jest mniej prawdopodobne, aby czuć się zły.

  Zobacz naszą stronę Znaczenie ćwiczeń, aby uzyskać więcej informacji.

• Dobry sen

  Sen jest ważną częścią życia, a dobra jakość snu może pomóc w zwalczaniu wielu fizycznych, psychicznych i emocjonalnych problemów, w tym gniewu. Kiedy śpimy, ciało i umysł odpoczywają i odbudowują uszkodzone komórki i ścieżki nerwowe. Wszyscy wiemy, że ludzie często czują się lepiej po dobrze przespanej nocy. Optymalny poziom dobrej jakości snu wynosi około 7 godzin na noc, chociaż każdy jest inny i możesz potrzebować więcej lub mniej niż to.

  Zobacz nasze strony Czym jest sen i Znaczenie snu, aby uzyskać więcej informacji.

• Naucz się zarządzać swoim poziomem stresu

  Bycie pod wpływem stresu sprawia, że o wiele trudniej jest zarządzać emocjami. Warto dokładnie przyjrzeć się swojemu poziomowi stresu i sprawdzić, czy można go w ogóle zredukować.

  Zobacz nasze strony na temat stresu i zarządzania stresem, aby dowiedzieć się więcej.

Poprawa relacji i zdrowia

Nikt nie lubi ludzi, którzy ciągle rzucają się na tych wokół siebie, zwłaszcza w sposób nieprzewidywalny. Ciągły stan gniewu jest również szkodliwy dla twojego serca. Opanowanie gniewu jest dobrym pierwszym krokiem w kierunku lepszego zdrowia i związków.

.