Zbuduj grube, szerokie plecy
PYTANIE
Do dziś uważam, że wciąż masz najlepsze plecy w historii. Jak mogę sprawić, by moje plecy były tak szerokie i grube jak twoje?
ODPOWIEDŹ
Dzięki za komplement! Zawsze miło jest słyszeć, że ludzie nie zapomnieli jeszcze o starym Lee. Jeśli chodzi o to, czy mam najwspanialsze plecy, czy nie, to jestem pewien, że dwóch facetów o imionach Dorian i Ronnie może mieć coś do powiedzenia na ten temat, ale chciałbym myśleć, że jestem tuż za nimi.
Więc chcesz zbudować plecy takie jak moje? To może być łatwiejsze do powiedzenia niż zrobienia. To nie dlatego, że nie masz napędu i etyki pracy, aby się tam dostać, ale ja zawsze miałem duże plecy, nawet gdy reszta mojego ciała była chuda. Często opowiadam historię o tym, jak stałem przed telewizorem, podczas gdy moja siostra próbowała go oglądać. Krzyknęła: „Zejdź mi z drogi, Wielki Plecaczku!”. Od tego momentu przylgnęło do mnie przezwisko Big Back. Pamiętajcie, że wtedy jeszcze nawet nie zacząłem trenować. Miałem po prostu szczęście, że urodziłem się z genetyką dużych pleców.
Nie wiem, czy urodziłeś się z taką samą przewagą. Możliwe, że jesteś również błogosławiony w dziale pleców, w którym to przypadku możesz znaleźć swoich własnych krewnych nazywających cię Wielkim Plecaczkiem. Jest też szansa, że bez względu na to, jak ciężko trenujesz, nigdy nie wykształcisz takich pleców jak moje. Jeśli jednak tak się stanie, nie rozpaczaj. Każdy z nas ma wrodzony zestaw mocnych i słabych stron, a naszym zadaniem jako kulturystów jest zmaksymalizowanie naszego potencjału, aby stworzyć jak najlepszą sylwetkę.
A teraz, aby zmaksymalizować plecy …
Trening pleców jest naprawdę dość podstawowy – trzeba wykonywać ćwiczenia, które ciągną ramiona w dół lub do tyłu, lub oba. Możesz uderzyć we wszystkie obszary pleców w zaledwie 13 zestawach, pod warunkiem, że skoncentrujesz się na rzeczywistej pracy pleców, a nie tylko na przenoszeniu dużych ciężarów.
Lubię zaczynać moją rutynę pleców od budowania szerokości, używając albo podbródków, albo przednich podciągnięć. Każde z nich pracuje z lateksem nieco inaczej, ale wolę podciąganie z przodu, ponieważ mogę łatwiej dostosować opór niż w przypadku podbródków. Używaj chwytu overhand poza szerokość barków. Upewnij się, że masz wygięte plecy, gdy ciągniesz drążek w dół do górnej części klatki piersiowej.
Po podciągnięciach przejdź do ćwiczenia budującego ogólną masę: zgiętych rzędów sztangi. Te uderzają w każdą część pleców, od pułapek aż po odcinek lędźwiowy. Uważaj, by nie oszukiwać podczas ich wykonywania. Jest to ćwiczenie, które bardzo łatwo wykonać niepoprawnie, narażając się na kontuzje.
Na koniec wykonaj przysiady z linkami dla dolnej i wewnętrznej grubości lędźwi. Upewnij się, że uzyskasz dobre rozciągnięcie na początku i dobre ściśnięcie na końcu każdego powtórzenia. Te spalić jak żadne inne ćwiczenie!
Wykonywanie tego treningu regularnie jest dokładnie to, co lekarz nakazał, aby zmaksymalizować swój potencjał. A jeśli będziesz postępował zgodnie z tą rutyną, być może usłyszysz, jak ktoś nazwie cię Wielkimi Plecami!
LEE HANEY’S BIG BACK ROUTINE
– FLEX