Zrób swój własny test VO2-max
Maksymalna pojemność tlenowa, znana jako VO2 max, jest jednym z kluczowych wskaźników sprawności fizycznej. Pokazuje, jak skutecznie organizm wykorzystuje tlen podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.
W tradycyjnym teście VO2-max, który jest zwykle wykonywany na bieżni, intensywność jest zwiększana poprzez zwiększanie prędkości lub gradientu w określonych przyrostach, w celu budowania do maksymalnego wysiłku w ciągu 10-20 minut. Naukowcy z Uniwersytetu w Kent opracowali jednak nowy test VO2-max, który jest bardziej przyjazny dla użytkownika i lepiej odzwierciedla wymagania prawdziwego biegu i wyścigów.
„W przeciwieństwie do tradycyjnego protokołu, biegacz nie jest zobowiązany do zwiększenia intensywności o określoną wartość i może zdecydować się na zwiększenie jej o więcej lub mniej w celu uzyskania odpowiedniego poziomu odczuwanego wysiłku” – wyjaśnia główny badacz dr Lex Mauger. Test trwa 10 minut i składa się z pięciu dwuminutowych etapów. 'Podczas gdy jest to całkowicie samoczynne, staje się stopniowo trudniejsze, ponieważ każdy etap jest powiązany z wyższym RPE’, mówi Mauger.
Próby laboratoryjne testu, w których mierzono pobór tlenu i wydalanie dwutlenku węgla przez uczestników, pokazują, że protokół wywołuje te same wartości VO2-max, co tradycyjny test, potwierdzając jego ważność. A ponieważ wykorzystuje prędkość, a nie nachylenie, test daje również pomiar maksymalnego tętna i vVO2-velocity, czyli prędkości, przy VO2 max – oba te parametry mogą być wykorzystane do określenia tempa treningu. A co najlepsze? Nie potrzebujesz wymyślnego laboratorium, aby wykonać test – możesz zrobić to sam.*
*To jest test o bardzo wysokiej intensywności. Podejmij się go tylko wtedy, gdy cieszysz się dobrym zdrowiem i regularnie ćwiczysz. W razie wątpliwości, najpierw zasięgnij porady.
JAK TO ZROBIĆ
Będziesz potrzebować bieżni, monitora tętna, poniższego przewodnika i przyjaciela do pomocy i zbierania danych.
1. Rozgrzej się, a następnie ustaw nachylenie bieżni na jeden procent.
2. biegnij przez dwie minuty z wartościami RPE podanymi poniżej. 'Dostosuj prędkość, aby RPE na każdym etapie pozostało na wymaganym poziomie’ – mówi Mauger. Staraj się mierzyć RPE z chwili na chwilę i dostosowywać prędkość, aby utrzymać się na odpowiednim poziomie wysiłku.
3. Ostatni etap to wysiłek typu „all-out”. Gdy się rozpocznie, zwiększ prędkość, tak abyś biegł tak szybko, jak tylko możesz w danym momencie. 'To spowoduje zmęczenie bardzo szybko i prawdopodobnie zwolnisz na początku’, mówi Mauger. 'Możesz nawet ukończyć test z prędkością chodzenia. To jest w porządku.’
| Stopień | Czas | RPE | Poziom wysiłku |
| 1 | 0-.2 min | 11 | Lekki |
| 2 | 2-4 min | 13 | Nieco ciężki |
| 3 | 4-.6 min | 15 | Twarda |
| 4 | 6-8 min | 17 | Bardzo twarda |
| 5 | 8-.10 min | 20 | Maksymalne |
WYNIKI
Maksymalne tętno: Jest to Twoje najwyższe tętno zarejestrowane podczas testu. Użyj tej wartości do określenia stref treningowych. Na przykład biegi tempowe są zwykle wykonywane przy 85 procentach tętna maksymalnego, podczas gdy łatwe biegi powinny być wykonywane przy 70-80 procentach.
vVO2 Max: Jest to prędkość, z jaką biegałeś na bieżni, gdy osiągnąłeś maksymalne tętno. Bieganie przy vVO2 max zwiększa siłę i moc mięśni nóg oraz poprawia reaktywność i koordynację nerwowo-mięśniową. Wypróbuj poniższą sesję raz w tygodniu. W jednym z badań sportowcy poprawili swoje vVO2 max o 3 procent, a ekonomię biegu o 6 procent.
Sesja 30-30: Po rozgrzewce biegnij przez 30 sekund w swoim vVO2 max, a następnie 30 sekund w 50 procentach tego tempa, aby się zregenerować. Kontynuuj naprzemiennie 30/30, aż nie będziesz w stanie osiągnąć wymaganego tempa przy vVO2 max. Ochłoń przez kilka minut spokojnego biegu. Przejdź do sesji 60-60, stosując tę samą metodę.
Dane testowe: Inne metryki z testu self-paced VO2-max pomagają śledzić postępy. „Miary takie jak średnia prędkość na każdym etapie, prędkość szczytowa w ostatnim etapie i wskaźnik zmęczenia w ostatnim etapie (procentowy spadek od prędkości szczytowej do najwolniejszej prędkości w ramach tego etapu) powinny poprawiać się wraz z postępem sprawności fizycznej” – mówi Mauger. Powtarzaj test co około osiem tygodni, aby monitorować postępy.
.