PMC
Bronnen van vitamine A
Er zijn twee belangrijke bronnen van vitamine A: dierlijke bronnen en plantaardige bronnen. Alle bronnen van vitamine A hebben wat vet in de voeding nodig om de absorptie te bevorderen.
In dierlijke bronnen wordt vitamine A gevonden als retinol, de ‘actieve’ vorm van vitamine A. Lever, inclusief vislever, is een zeer goede bron. Andere dierlijke bronnen zijn eigeel (niet het wit) en zuivelproducten zoals melk (ook moedermelk), kaas en boter. Vlees, afkomstig van de spieren van het dier, is geen goede bron.
Plantaardige bronnen bevatten vitamine A in de vorm van carotenoïden die tijdens de spijsvertering moeten worden omgezet in retinol voordat het lichaam het kan gebruiken. Carotenoïden zijn de pigmenten die planten hun groene kleur geven en sommige vruchten en groenten hun rode of oranje kleur.
Plantaardige bronnen van vitamine A zijn onder andere: mango’s, papaja’s, veel van de pompoenen, wortelen, zoete aardappelen en maïs (maar niet de witte variëteiten). Andere goede bronnen van vitamine A zijn rode palmolie en biruti palmolie. (Let op: als deze oliën worden gekookt om hun kleur te verwijderen, wordt de vitamine A vernietigd.)
Sommige vruchten en groenten zijn gemakkelijker te verteren dan andere, en het is aangetoond dat donkergroene bladgroenten zoals spinazie of amaranth moeilijker te verteren zijn. Door deze groenten na het koken te pureren worden ze lichter verteerbaar. Gepureerd kunnen ze worden toegevoegd aan basisvoedingsmiddelen, waardoor ze ook gemakkelijker te vermommen zijn – kinderen over de hele wereld houden niet van groene groenten!
Het is belangrijk dat alle bronnen van vitamine A niet te gaar worden gekookt, omdat dit het vitamine A-gehalte kan verminderen. Ultraviolet licht kan ook het vitamine A-gehalte van voedsel verminderen, dus het drogen van fruit zoals mango’s moet niet in direct zonlicht gebeuren (zie pagina 73).
Diëten die sterk afhankelijk zijn van lokale koolhydraten, zoals rijst, fufu, ugali, cassave, gierst en sorghum, zijn erg arm aan vitamine A, tenzij er vitamine A-rijke voedingsmiddelen aan worden toegevoegd.