Post Pregnancy Diet: 20 Must-have Foods For New Moms

Post Pregnancy Diet: 20 Must-have Foods For New Moms

Tijdens je zwangerschap heb je misschien wat overgewicht opgedaan. En misschien wilt u na de bevalling die extra calorieën kwijtraken. Maar realiseer je je dat er iets belangrijker is dan je richten op gewichtsverlies? Ja, het dieet – begrijpen wat te eten en wat niet te eten is belangrijk. Het helpt je niet alleen je broodnodige energie terug te krijgen, maar ook de voedingsstoffen aan je baby door te geven.

MomJunction brengt je een lijst met voedingsmiddelen die je in het dieet na de zwangerschap moet opnemen.

Wat te eten na de bevalling?

Je lichaam ondergaat enorme fysieke en hormonale veranderingen na de bevalling. Als u borstvoeding geeft, heeft uw lichaam elke dag 300 calorieën extra nodig, net als tijdens de zwangerschap (1).

Hieronder vindt u de lijst met de juiste voedingsmiddelen die nieuwe moeders moeten eten. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, eiwitten, ijzer, calcium, en omega-3s. Ze zullen uw lichaamssysteem helpen herstellen van de bevalling (2).

Lage zuivelproducten:

Zuivelproducten, of het nu melk, kaas of yoghurt is, vormen een belangrijk onderdeel van het dieet tijdens de borstvoeding. Ze zijn een uitstekende bron van calcium, eiwitten en B-vitaminen. Uw baby absorbeert calcium uit de moedermelk voor de ontwikkeling van de botten. Neem daarom calciumrijke voeding om het verloren calcium in uw lichaam te vervangen. Neem elke dag drie kopjes zuivel op in uw dieet.

Mager vlees:

Neem mager vlees omdat ze rijk zijn aan ijzer, eiwitten en vitamine B12, en helpen uw energieniveaus te stimuleren. Mager vlees is nuttig voor u om de uitputtende energieniveaus tijdens de borstvoeding te compenseren.

Peulvruchten:

Peulvruchten (dals) zijn een primair element in een goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet. Het zijn goede bronnen van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Je kunt groene en rode granen eten door ze te koken en te kruiden, zodat ze licht verteerbaar en smakelijk zijn om te eten. Peulvruchten voorkomen ook dat vet zich ophoopt in het lichaam.

Leguminosen:

Donkerkleurige peulvruchten zoals kidneybonen en zwarte bonen zijn een hoge bron van niet-dierlijke eiwitten. Ze helpen bij het aanvullen van energie tijdens de borstvoeding en zijn perfect voor vegetariërs en veganistische moeders.

Groenten:

Ze zijn een uitstekende bron van vitaminen en mineralen. Groene groenten bevatten ook weinig calorieën en zijn rijk aan hart-gezonde antioxidanten, die helpen bij het verliezen van gewicht na de zwangerschap. Bladgroenten zoals spinazie, broccoli en snijbiet bevatten overvloedige hoeveelheden vitamine A die goed zijn voor jou en je baby. Eet meer van deze bladgroenten, bonen, spitse pompoen (parwal), appelpompoen (tinda), lotusstengel, en andere dergelijke seizoensgebonden groenten.

Bruine rijst:

Je denkt misschien aan het verminderen van de koolhydraten om gewicht te verliezen. Maar drastische veranderingen in je gewicht kunnen je melkproductie beïnvloeden en je traag doen voelen. Kies voor volle granen zoals zilvervliesrijst om je energieniveau op te krikken. Ze voorzien u en uw kleintje van calorieën.

Bosbessen:

Een geweldige keuze om te voldoen aan uw dagelijkse behoeften aan voedingsstoffen na de zwangerschap, bosbessen zijn gevuld met de juiste hoeveelheden vitaminen en mineralen. Bovendien bieden ze gezonde koolhydraten die uw energieniveau verhogen.

Citrusvruchten:

Citrusvruchten zoals sinaasappels leveren u vitamine C, die u in overvloed nodig hebt als u borstvoeding geeft. U kunt zowel het fruit als het sap nemen. Met calcium verrijkte dranken zullen u ten goede komen.

Zalm:

Van zalm wordt gezegd dat het een nutritionele krachtpatser is voor nieuwe moeders. Net als alle andere vette vis bevat zalm DHA (docosahexaeenzuur), een soort vet dat nuttig is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van uw baby. Hoewel moedermelk van nature DHA bevat, zijn de niveaus van dit vet hoger in de melk van moeders die DHA-rijke voedingsmiddelen gebruiken.

DHA verhoogt ook je humeur en speelt een prominente rol bij het afweren van postpartum depressie.

Note: Volgens de Amerikaanse FDA-richtlijnen mag je slechts gemiddeld 12 ounces, dat wil zeggen, twee porties zalm per week eten, om blootstelling aan kwik voor je baby te voorkomen. (3)

Gewikkeld tarwebrood:

Volzuur is van vitaal belang voor de ontwikkeling van de foetus in de vroege stadia van de zwangerschap. Het is ook een essentiële voedingsstof in de moedermelk. Verrijkt volkorenbrood en pasta zijn goede opties om uw dagelijkse dosis ijzer en vezels te verhogen.

Graan:

Wanneer u een slapeloze nacht hebt, zijn volkorengranen de beste ontbijtoptie voor de volgende ochtend. De meeste van de koude granen beschikbaar zijn verrijkt met vitaminen en mineralen, die helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse behoeften.

Haver zijn een uitstekende bron van calcium, ijzer, eiwitten, en koolhydraten. Ze zijn ook rijk aan vezels, die constipatie helpen verlichten. U kunt een eenvoudig recept maken van havermout met fruit, melk en noten. Andere alternatieven zijn khichdi of haver upma.

Eieren:

Ze zijn een rijke bron van eiwitten. U kunt een roerei voor het ontbijt nemen, een hardgekookt ei met een salade voor de lunch, of een omelet voor het avondeten. Kies met DHA verrijkte eieren om het gehalte aan essentiële vetzuren in uw melk te verhogen.

Water:

U loopt een risico op uitdroging als u borstvoeding geeft. Daarom moet u zichzelf hydrateren om uw melkproductie en energieniveau op peil te houden. Sap en melk kunnen helpen, maar geen van de vloeistoffen kan zo vullend en hydraterend zijn als water. Neem zo veel water als je kunt. Verminder de cafeïnehoudende dranken omdat ze slaapproblemen en prikkelbaarheid bij de baby kunnen veroorzaken.

Turkuma:

Turkuma bevat essentiële vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B6 en C, kalium, mangaan, magnesium en vezels. Kurkuma helpt bij de behandeling van ontstekingen en helpt daarom bij het genezen van wonden na de zwangerschap en maagaandoeningen (4). U kunt het consumeren door een halve theelepel toe te voegen aan een vol glas warme melk, bij voorkeur voor het slapengaan.

Droog gemberpoeder:

Dit is een ander veelgebruikt ingrediënt dat u in uw post-zwangerschapsdieet moet opnemen, omdat het vitamine B6 en E, magnesium, ijzer, kalium, mangaan en selenium bevat. Het staat bekend om zijn ontstekingsremmende toepassingen. U kunt er een snufje van toevoegen aan uw maaltijden. en chutneys.

Koolzaad:

Koolzaad staat erom bekend dat het de melkproductie stimuleert en helpt bij het samentrekken van de baarmoeder. Ze verlichten ook de pijn van indigestie en winderigheid. Ze hebben antibacteriële, schimmelwerende, antioxiderende en antiseptische eigenschappen. U kunt een paar caramboompitten in uw eten gooien als smaakmaker of gekookt water met caramboompitten drinken.

Ginger millets:

Dit is een uitstekende bron van ijzer en calcium. Het helpt u de kracht terug te krijgen die u tijdens de bevalling bent kwijtgeraakt. Als u allergisch bent voor zuivelproducten, kan dit het beste alternatief zijn. Je kunt er ragimout, roti, idli, dosa en halwa van maken.

amandelen:

Het is een ander ideaal voedingsmiddel om op te nemen in je post-zwangerschapsdieet. De rijke koolhydraten, vezels, vitamine B12, E, magnesium, mangaan, koper, zink, calcium en kalium aanwezig in deze noten helpen u herstellen van de bevalling. Je kunt ze toevoegen aan melk, of aan alle voedingsmiddelen die je eet. Ze zijn een geweldige munching snack ook.

Fenegriek zaden:

Fenegriek zaden zijn een rijke bron van calcium, ijzer, vitaminen en mineralen. Ze zijn bekend om uw gewricht en rugpijn te verlichten, hoewel weinig bewijs is gevonden in de ondersteuning ervan. Je kunt een paar zaden toevoegen aan de dagelijkse gerechten die je maakt, of ze droog bakken en in poedervorm door je eten mengen. roti, groenten en vlees. U kunt ook overwegen fenegriekthee te nemen, een favoriete drank voor zogende moeders.

Sesamzaad:

Het overvloedige ijzer-, calcium-, magnesium-, koper- en fosforgehalte in sesamzaad maakt het geschikt voor post-zwangerschapsvoeding. Ze helpen bij het aanvullen van uw lichaamssysteem met essentiële mineralen en het reguleren van de stoelgang. Ze kunnen worden toegevoegd aan chutneys, curry’s en zoetigheden.

Dit zijn de superfoods die u kunt toevoegen aan uw dieet na de zwangerschap. Voor een aangepast dieetplan kunt u een arts of een diëtist raadplegen.

Hoewel, voordat u enig voedsel in uw dieet opneemt, moet u uw gezondheidsvereisten en die van uw baby ook overwegen. Pas uw plan aan in overleg met uw diëtist om aan uw specifieke behoeften te voldoen.

Wat niet te eten na de bevalling?

De meeste voedingsmiddelen zijn veilig voor nieuwe moeders die borstvoeding geven. Maar onthoud, wat je ook eet, je geeft het door aan je baby via de moedermelk. Dat en je instinct zal je vertellen wat je niet moet eten na de bevalling. Hier zijn enkele belangrijke no-no voedingsmiddelen die je moet vermijden bij het plannen van het dieetplan na de zwangerschap (5).

Pittig voedsel:

Pittig voedsel gaat snel over op je baby en beïnvloedt haar darmen en bloedstroom. Het spijsverteringskanaal van de baby en pikant voedsel kunnen haar geïrriteerd en kieskeurig maken. Vermijd dus gekruid voedsel tot ongeveer zes maanden na de bevalling. (6)

Vet voedsel:

Vet voedsel kan vet in uw lichaam opstapelen, waardoor het moeilijk voor u wordt om uw oorspronkelijke vorm terug te krijgen. Eet geen zoetigheid, boter of andere vette voedingsmiddelen. Kies liever voor gezonde vetten zoals walnoten, sojabonen, lijnzaad (omega-3 vetzuren), plantaardige oliën en zaden (omega-6 vetzuren), olijf-, pinda- en canolaolie (enkelvoudig onverzadigde vetten).

Gasvormende voedingsmiddelen:

Vermijd voedingsmiddelen die winderigheid, oprispingen en zuurheid veroorzaken, want daar heeft uw baby ook last van. Vermijd ook zachte kaas, haver, bonen, ijs en koolzuurhoudende dranken.

Vermijd voedingsmiddelen die allergieën veroorzaken:

Newborns zijn kwetsbaar voor allergieën of irriterende stoffen die met moedermelk worden meegegeven. Als je merkt dat je kleintje er last van heeft, moet je misschien stoppen met de voeding die je de laatste tijd hebt gegeten. Neem contact op met uw arts.

Volg het dieet of een voedseldagboek dat door de arts wordt voorgesteld. Daarin staat wat u moet eten, wanneer en wanneer u borstvoeding geeft. U vindt er ook een kolom voor het noteren van eventuele reacties of drukte van uw baby na de voeding.

Elimineer KAN:

Limiteer cafeïne tot twee kopjes per dag, en elimineer alcohol en nicotine volledig uit uw dieet (7). Als u denkt dat uw zwangerschap voorbij is, denk dan nog eens na. Zolang u borstvoeding geeft, is uw baby nog steeds een deel van uw lichaam. CAN zal leiden tot uitdroging, diarree en kolieken bij de baby.

Medicijnen:

Neem geen medicijnen zonder overleg met uw arts of de kinderarts van uw baby. De medicijnen en de bestanddelen ervan zullen via de moedermelk aan uw baby worden doorgegeven. Zelfs als u met een nieuwe multivitamine of maagzuurremmer wilt beginnen, vraag uw arts dan om een borstvoedingsvriendelijke voor te schrijven (8).

Deze lijst met wat u wel en niet in uw dieet moet opnemen, geldt voor ten minste drie maanden na de bevalling.

Gezonde eetgewoonten na de zwangerschap

Wanneer u zich op lange termijn richt op gezond eten, zal dit u niet alleen helpen bij gewichtsverlies, maar ook uw lichaam gezond houden. Hier zijn de vijf eetgewoonten die een groot verschil kunnen maken in uw vooruitgang:

• Eet wanneer je honger hebt
• Eet matige hoeveelheden en langzaam
• Eet gezonde vetten
• Integreer eiwitten in elke maaltijd
• Integreer fruit en groenten in elke maaltijd

Hoewel al deze do’s en don’ts behoorlijk overweldigend lijken, houd in gedachten dat ze in het beste belang van uw lichaam zijn, en het belangrijkst, de gezondheid van uw baby. In dit stadium betekent een gezonde en gelukkige moeder een gezonde en gelukkige baby! Uw lichaam moet terug naar zijn normale, gezonde staat, want het moederschap eist een enorme tol op de fysieke en emotionele gezondheid. Samen met gezond eten is een dagelijkse bewegingsroutine belangrijk om terug te keren naar de staat van voor de zwangerschap.

Na Zwangerschap Dieetplan

Hier is een voorbeeld dieetplan voor een week dat u een idee geeft van hoe u superfoods in uw dieet kunt opnemen.

	ontbijt	snack	lunch	snack	diner
zondag	gesneden fruit, boterham	Wortelgranencrackers met pindakaas	Wrap boterham met vegetarische/ niet veganistische eiwitbron	Groenten en hummus	Gesnipperde kipsalade
Maandag	Granen met magere melk, fruit	Trailmix	Vergin pasta	Graham crackers met pindakaas	Garnalensalade en parfait
Dinsdag	Bananen boterham met pindakaas	Appel en kaas	Gesnipperde kip salade	Granzen en hummus	Rijst en groenten
Woensdag	Granen met magere melk en fruit	Fruit smoothie	Wrap sandwich	Trail mix	Diepvries voorgerechten
Donderdag	Oast, hardgekookt ei en grapefruit	appel, kaas	groente pasta	fruit smoothie	Gesnipperde kip salade
vrijdag	graan met magere melk, fruit	Trailmix	Brood met soep en een beker fruit	Graham crackers met pindakaas	Wrap sandwich
Zaterdag	Bananenham sandwich met pindakaas	Fruit smoothie	Vriesverse voorgerechten	Groenten en hummus	Rijst en groenten

Hieronder staan enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die u in uw dagelijkse dieetmenu kunt opnemen –

Voor het ontbijt:

• Een glas water, ’s morgens vroeg
• Omelette met een sneetje volkoren toast (of)
• Vlaszaadpap met ongezoete rijst, een eetlepel lijnzaadolie, een halve theelepel kaneel, en kokosmelk (of)
• Bessen smoothie gemaakt van natuurlijke yoghurt, handvol bessen, en twee eetlepels noten en zaden

Voor de lunch:

• Grote tuinsalade met gegrilde kip (of)
• Lentil quinoa salade samen met spinazie, tomaten, en wat kruiden (of)
• Gebakken zoete aardappel samen met cottage cheese, kleurrijke groenten, en twee tot drie eetlepels boter

Voor het avondeten:

• Bruine rijst geserveerd met roergebakken rundvlees (of)
• Gesmoorde zalm, gepureerde zoete aardappel met gesauteerde groene bladgroenten (of)
• Toscaanse bonensoep samen met bruine pasta, cannellini bonen, uien, tomaten, groentebouillon, en kruiden

Als snacks:

• Twee haverkoeken en hummus (of)
• Fruitsalade bedekt met zaden en noten zoals amandelen (of)
• Natuurlijke yoghurt bedekt met zonnebloem- of pompoenpitten (of)
• Banaan samen met noten

Zo, eet goed terwijl je borstvoeding geeft om genoeg kracht te krijgen voor de volgende fasen van moederschap uitdagingen. Bovenal, als je nog meer twijfels hebt over het dieetplan na de zwangerschap, vertrouw dan op je instinct en houd je arts in de cirkel van vertrouwen.

Veelgestelde vragen

Moet je desi ghee eten na een keizersnede?

Desi ghee is een van die traditioneel door ouderen geadviseerde voedingsmiddelen, ongeacht of je een vaginale bevalling of een keizersnede hebt. Het biedt kracht en is rijk aan calcium. U moet het echter met mate nemen, want te veel eten zou uw gewicht doen toenemen.

Wat zijn de voordelen van het eten van panjiri na de bevalling?

Panjiri is een traditioneel Indiaas basisvoedsel uit Punjab, dat wordt geconsumeerd als een voedingssupplement. Het staat ook bekend om zijn helende eigenschappen voor nieuwe moeders en is gemaakt van volkoren tarwemeel, suiker, ghee, gedroogde vruchten en plantaardige gommen. Wanneer je het direct na de bevalling eet, kan het je helpen weer op krachten te komen, omdat het je voorziet van alle essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om borstvoeding te geven.

Het staat ook bekend om het stimuleren van de moedermelkstroom, het herstellen van de vorm van de baarmoeder, het verbeteren van de immuniteit en het warm houden van het lichaam. Er zijn echter geen studies die de goedheid van deze voeding bevestigen.