10 Ideias de pequeno-almoço FODMAP baixo
10 Ideias de pequeno-almoço FODMAP baixo
Procura ideias de pequeno-almoço FODMAP baixo? Se sim, você está no lugar certo. Sabemos que tomar o pequeno-almoço de inspiração torna esta dieta de digestão baseada na ciência mais manejável e agradável. Afinal de contas, há ajuste suficiente e informação avassaladora ao adaptar a sua dieta e monitorar os seus sintomas digestivos. Assim, as nossas 10 ideias de Pequeno-Almoço FODMAP baixo lhe trarão facilidade, apoio e, definitivamente, satisfação alimentar.
Antes de mergulharmos, se não estiver familiarizado com a dieta FODMAP baixo e como ela alivia os sintomas digestivos, não se esqueça de ler How to Beat the Bloat (Dieta FODMAP baixo explorada). Esta dieta com base científica, baixa FODMAP ajuda aqueles que sofrem de dor abdominal, inchaço, gases e/ou alterações no intestino (ou seja, diarreia ou obstipação). No entanto, se você estiver com sintomas digestivos, saiba que você não está sozinho. Na verdade, estima-se que 18% dos canadianos têm Síndrome do Colón Irritável (SCI).
Porquê o Pequeno-Almoço FODMAP Baixo?
Como foi dito acima, a dieta FODMAP Baixo pode ser avassaladora. É incrivelmente específica para as porções e tem muitas complexidades. Portanto, trabalhar com um Dietista Registrado treinado em FODMAPS (como nós!) é altamente recomendado. No entanto, ao iniciar a sua viagem com FODMAPS baixo, as pessoas desejam estrutura juntamente com ideias de refeições que sejam seguras, saborosas e fáceis de fazer. Saber que alimentos comprar e rever as opções de refeições aliciantes torna o processo de fazer um FODMAP Baixo muito menos stressante (e até mesmo divertido!)
Procurando os pequenos-almoços #LowFODMAP? Nós temos você coberto! #digestão #IBS Click To Tweet
10 Ideias de pequeno-almoço FODMAP baixo
Manteiga de amendoim & Farinha de aveia de banana
Queria começar com farinha de aveia para uma opção de pequeno-almoço FODMAP baixo porque é um belo pequeno-almoço clássico. Muitos gostam de papas de aveia quando não seguem a dieta Low FODMAP, por isso isto torna-o uma opção de pequeno-almoço extra reconfortante (e familiar). A farinha de aveia é também uma refeição rápida de cinco minutos para a semana de trabalho agitada. Além disso, você deve comprar um saco de aveia normal ou rápida (não os pacotes com pouco sabor) para uma ótima maneira de diminuir o açúcar adicionado e economizar dinheiro.
Para fazer a minha Manteiga de Amendoim &Manteiga de Banana Oatmeal, primeiro uso ¼ chávena de aveia normal e adiciono ½ chávena de água. Nota: Use sempre uma proporção 1:2 para a aveia em relação à água. Depois adiciono ½ uma banana, uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma pitada de canela e uma pitada de sal Kosher para a aveia. Em seguida, para o microondas vai de 1,5 a dois minutos de altura. Dê uma agitação à sua papa de aveia para quebrar a banana quente e mexa na manteiga de amendoim. Em seguida, cubra a aveia cozida com amendoins, sementes de chia e linho moído (ver porções especificadas abaixo). Tudo FODMAP baixo! Finalmente, use um pouco de leite sem lactose ou leite de amêndoa normal e você tem um ótimo e simples FODMAP baixo quebradiço.
Aqui está outra idéia de aveia que parece simplesmente incrível por A Little Bit Yummy:
Baixo FODMAP Pequeno Almoço de Aveia Toppers:
- Sementes de linho (1 colher de sopa)
- Sementes de girassol (2 colheres de sopa)
- Sementes de abóbora (pepitas) 2 colheres de sopa
- Sementes de cânhamo (2 colheres de sopa)
- Sementes de Chia (2 colheres de sopa)
- Baixo fruto FODMAP (na porção recomendada de acordo com a aplicação da Universidade de Monash)
Cautela: A dieta Low FODMAP é uma porção específica para certos alimentos. Por exemplo, a fruta Low FODMAP pode ser consumida em uma porção de cada vez. Consulte a sua aplicação Monash University FODMAP se tiver dúvidas sobre as porções.
Yogurt Parfait
Gotta love a yogurt parfait breakfast! Os toppings são personalizáveis e podem ser embalados com proteínas, vitaminas e minerais. Primeiro, encontre um iogurte grego sem lactose e escolha a sua cobertura perfeita de parfait (como 1/3 chávena de mirtilos congelados ou frescos ou 10 morangos, sementes de chia ou aspersão de aveia normal ou granola sem glúten). Também pode chuviscar um pouco de xarope de ácer puro por cima (mas não mel porque é alto FODMAP) se preferir um pouco de doçura extra.
Aqui está uma ideia Parfait: Iogurte grego sem lactose – (¾ cup) + 1/3 cup aveia + 1/3 cup romã + 1 colher de sopa de sementes de chia + canela e 1 colher de sopa de xarope de ácer puro.
Adicionalmente, na dieta Low FODMAP, você também poderia fazer a sua própria granola como esta receita de Granola de Noz de Ácer por Fun sem FODMAPs.
>
>
>
>
Muffin sem glúten & Queijo de casa de campo Lactose-Free Cottage Cheese
Todos nós somos sobre preparação de refeições e cozimento em lote na Dietetic Directions, e é por isso que adoramos opções como muffins de fibra alta sem glúten que podem ser assados em lote e congelados. Isso permite que você pegue um muffin (ou dois) do freezer e monte um rápido café da manhã FODMAP baixo adicionando proteína extra.
Sejam quais forem os muffins que você escolher, certifique-se de aumentar suas proteínas adicionando opções como queijo cottage sem lactose ou um par de ovos cozidos. Você também pode adicionar uma porção baixa de FODMAP de frutas na lateral. Então você tem um simples muffin, fruta e prato de queijo cottage que é FODMAP baixo e digestão amigável.
>
Cereal it is!
Muito desfrute da conveniência dos cereais para o café da manhã. Algumas marcas bem conhecidas de cereais Low FODMAP incluem Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex, e Cheerios. No entanto, todos estes cereais são de baixa fibra e baixa proteína; portanto, adicione ingredientes por cima (ou de lado) para aumentar o valor nutricional. Por exemplo, cereais de topo com 1 colher de sopa de sementes de chia (4 gramas de fibra), 1 a 2 colheres de sopa de sementes de abóbora ou 1 onça de amendoim (32 amendoins) para 7 gramas de proteína. Usando leite sem lactose contribui com 8 gramas de proteína por xícara versus 1 grama de proteína com leite de amêndoa. Adicione ½ xícara de morangos fatiados ou ½ uma banana em cima para adicionar vitaminas e minerais.
Se você está procurando grãos naturais de cereais experimente Bob’s Red Mill cereal cremoso de trigo mourisco.
Breakfast Tacos
Onde estão os meus companheiros fãs de tacos? O óptimo da inspiração de refeições Low FODMAP é abrir as possibilidades aos favoritos que talvez não pensemos como pequenos-almoços tradicionais, como os tacos de pequeno-almoço! Para começar, use tortilhas de milho (sem glúten e FODMAP baixo) e encha-as com ovos mexidos e pedaços de bacon (ou ½ cup canned lentils). Para finalizar, polvilhe queijo cheddar, pimentão colorido, tomates picados e espinafres a gosto. Adicione creme azedo sem lactose ou iogurte sem lactose para uma cobertura cremosa.
Outra deliciosa opção de prato de café da manhã de FODMAP baixo inclui: 2 ovos, queijo envelhecido, fatias de presunto, pimentos coloridos, café, pão sem glúten (GF) ou tortilhas de milho com fatias de laranja.
Panquecas de pequeno-almoço FODMAP baixo
Panquecas são muitas vezes pensadas como uma refeição de fim-de-semana porque levam tempo a preparar. No entanto, panquecas cozidas em lote no fim de semana e armazená-las no freezer é uma ótima maneira de ter panquecas prontas para o movimentado dia da semana. Da mesma forma, você pode usar panquecas de café da manhã FODMAP preparadas em lote e apreciá-las para o jantar como parte do tema “Café da manhã para o jantar” (veja meu blog 15 Temas de Refeições Divertidas e Únicas para mais inspiração).
Tenta esta Panqueca de Aveia com Leitelho Baixo FODMAP (receita de FODMAP todos os dias). Você pode aumentar a proteína adicionando um lado de iogurte sem lactose, presunto em fatias, tofu desfiado, ovos, ou bacon. Eu sempre gosto de frutas frescas e xarope de ácer chuviscado em cima.
Dietitian Tip: Não se esqueça de fazer uma dupla colheita de panquecas para que possa ter um extra para o congelador! Pode separar as panquecas no congelador com folhas de papel de cera. Aqueça-as para um rápido café da manhã FODMAP baixo.
Omelete com batatas assadas
Eu sou um fã de ovos, então usar ovos no café da manhã é realmente o meu doce. Omeletes caseiras ou simples ovos mexidos funcionam maravilhosamente na dieta Low FODMAP. Lembre-se, FODMAP baixo significa que estamos simplesmente omitindo ingredientes que contêm FODMAP como cebolas, alho, lactose (no leite) e glúten. Portanto, atenção amantes dos ovos – há muito espaço para a sua comida favorita no menu Low FODMAP!
Aqui está outra ideia – tente fazer um espinafre & omelete cheddar com cebolinhas verdes para um pequeno-almoço FODMAP baixo esta semana! Adicione 2 fatias de pão com massa ou pão sem glúten & uma porção de FODMAP baixo de fruta, como uma chávena de uva.
Aqui está o meu FODMAP Baixo Mexido de Ovos Mexidos com Rúcula e Cebolinho:
Finalmente, outra grande ideia de refeição é experimentar este pequeno-almoço mexido de ovos por Em at Fun Sem FODMAPS. Eu adoro como ele também inclui batatas. Se ainda não o fez, precisa de verificar a sua base de dados de receitas. Recomendo-o muitas vezes aos clientes e eles adoram-no!
>
Love Potatoes?
Bom notícias! As batatas são de FODMAP baixo e podem caber como parte de um café da manhã de FODMAP baixo. Basta ter cuidado com as batatas doces porque estas podem ficar com FODMAP alto em porções acima de 2/3 de uma chávena. No entanto, aproveite as suas batatas assadas regularmente como parte do seu pequeno-almoço FODMAP baixo. Além disso, você pode fazer um haxixe de batata usando um ralador de caixa e fritá-las em um pouco de óleo. Adicione algumas ervas frescas ou secas, sal Kosher e pimenta, e 1 saqueta ou 2 colheres de chá de ketchup.
>
Torrada Francesa
Torrada Francesa é uma verdadeira opção de pequeno-almoço que agrada a todos. Você também pode usar o seu pão sem glúten favorito e escolher a sua cobertura. Consequentemente, pode desfrutar de um pequeno-almoço FODMAP com torradas francesas quentes regadas com xarope de ácer e cobertas com dez morangos fatiados. Scrumptious!
>
Chia Seed Pudding
Já experimentou o pudim de semente de chia? Não só é versátil ao escolher o sabor do seu fruto, como também ajuda a impulsionar a fibra dietética e os antioxidantes. Além disso, o tipo de fibra nas sementes de chia é a fibra solúvel, que é favorável à digestão para aqueles com intestinos soltos e/ou prisão de ventre.
Se estiver a fazer a minha receita de Pudim de Pudim de Semente de Blueberry Chia, lembre-se de usar leite sem lactose E divida a receita em duas porções para uma porção baixa de FODMAP de sementes de chia (que é 2 colheres de sopa a uma porção).
Mini Muffins de Ovo ou Frittatas
Finalmente, para usar restos de vegetais, porque não fazer Mini Muffins de Ovo ou uma frittata para um fácil café da manhã FODMAP baixo? Adore absolutamente este Frittata de Pequeno Almoço de Frita com Cabeça de Nossos Amigos da Ignite Nutrition. Além disso, estas duas opções de pequeno-almoço fazem grandes sobras para futuras refeições de almoço ou jantar. Em seguida, adicione uma porção de fruta FODMAP baixa, bolachas de arroz sem glúten, ou pão de massa ácida ao lado para uma fonte de carboidratos.
PONTO: Seguir a dieta de FODMAP baixo pode ser um desafio. Portanto, é recomendável trabalhar com um dietista treinado para ajudá-lo durante as etapas da dieta (eliminação, solução de problemas e reintroduções).
Bottom Line:
Comer com ideias de pequeno-almoço FODMAP baixo não tem de ser assustador ou avassalador. Em vez disso, familiarize-se com os alimentos que são FODMAP baixo e FODMAP alto para que possa escolher opções favoráveis à digestão. Adicionalmente, tenha em mente que a dieta FODMAP baixa não é uma dieta a longo prazo; a fase de eliminação destina-se a durar de duas a seis semanas para diminuir os sintomas. Em seguida, fazemos a transição para os desafios para ver a que grupos FODMAP o indivíduo é sensível. Este processo sublinha a importância de trabalhar em conjunto com um dietista para o ajudar na viagem.
Agora é a sua vez! Quais são os seus pequenos-almoços de FODMAP baixo? Você tem estratégias de make-ahead? Em última análise, esperamos que encontre inspiração (e volte a visitar) este post para as 10 Ideias de Pequenos-almoços FODMAP Top 10 Low.
