11 dos treinos mais brutais de Burpee para tentar agora mesmo
Burpees: você ama-os, odeia-os, ou tolera-os. Mas não há como negar que eles são o rei dos exercícios de peso corporal “bang-for-yuck”, batendo no peito, pernas, abdominais e, é claro, nos pulmões.
O que significa que os burpes, por mais agonizantes que sejam, merecem um lugar no seu treino. Há, no entanto, mais do que moer os representantes descuidados e ‘starfishing’ no final da sua sessão de ginástica ou treino em casa. Feito corretamente, os burpes – e os exercícios em que você os inclui – são uma bela forma de arte, então vale a pena acertá-los.
Aqui, vamos explicar como fazer exatamente isso, ao lado de alguns exercícios de burpes bem feitos para suar o mais rápido possível, além de algumas variações para tentar uma vez que você tenha o exercício down-pat. Mas há uma coisa que temos de cobrir primeiro…
Como fazer Burpee
- Em posição de pé, agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão e coloque as palmas das mãos no chão.
- De lá, chute os pés para trás o máximo que puder enquanto mantém os braços estendidos.
- Assim que os seus pés aterrarem, salte-os de volta para as mãos, depois salte para o ar e imediatamente agache-se para baixo para ir para o próximo rep.
Dica de especialista: Um núcleo sólido é a chave para evitar a flacidez dos quadris quando pontapeia os pés para trás.
Best Burpee Alternatives
Dito isto, os treinos de burpee não começam e acabam com o grampo de peso corporal. Você pode incorporar vários métodos de resistência e plyometria, desde coletes pesados até halteres e sacos de areia até saltos de caixa. Aqui estão algumas variantes de exercícios de burpee que adoramos, e as dicas de treino que o ajudarão a pregar a sua forma.
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Burpee de Bolas de Medicação
- Entre em posição de pressão com as mãos apoiadas numa bola de medicina.
- Argar ambos os joelhos em direcção ao peito e depois explode para cima num salto, levantando a bola acima da cabeça enquanto está no ar.
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>Burpee Burpee dumbbell
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- Pouse com os seus halteres em cada mão, depois agache-se e baixe os pesos para o chão.
- Pule os dois pés atrás de si e faça uma flexão, certificando-se de que o seu peito cai até ao chão.
- Agora, salte as pernas para a frente e salte para cima, aterrando suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Se só tiver um haltere, alternar as mãos em cada um dos rep.
Dividir o Burpee das pernas
- Pouse e coloque as mãos no chão entre os pés, depois salte ambos os pés para trás até ao topo de uma posição de pressão.
- Descida o peito até ao chão.
- Pule uma perna para a frente para a posição de salto, antes de saltar explosivamente para cima para ficar de pé.
- Repita e alterna as pernas da frente com cada rep.
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> Barbell Burpee
O burpee barbell é um treino tudo-em-um, crucial quando o espaço no ginásio é premium. Ele funde dois exercícios de alto impacto – o deadlift e o burpee – para uma rápida perda de gordura. “São movimentos compostos, o que significa que você está recrutando vários grupos musculares ao mesmo tempo”, explica o PT Alex Crockford. “Combinando movimentos de empurrar e puxar, você vai aumentar o seu ritmo cardíaco para acender a sua queimadura calórica”. “
- Alcance até à barra com os pés à largura dos ombros. Dobre as pernas e contraia os ombros para engatar os fechos e ajudar a manter as costas direitas.
- Conduza os pés para o chão e fique de pé direito. Mantenha as costas engatadas imaginando que está a tentar partir a barra ao meio. Baixe sob controlo.
- Segure a barra e volte a saltar as pernas para a posição de pressão. Segure bem a barra, depois faça uma flexão de pressão: coloque os cotovelos, encostando o peito à barra.
- Volte para trás numa tábua alta, salte as pernas de volta para a barra e restabeleça a sua posição de lifting, mantendo os pés no chão, com os quadris para baixo e o peito para cima. Agarre e rasgue para a sua próxima representante.
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Os 11 Melhores, e Mais Brutos, Treinos Burpee
Treino Burpee #1: ‘Death By Burpee’
- Minute 1: 1 burpee
- Minute 2: 2 burpes
- Minuto 3: 3 burpes
- Minuto 4: 4 burpes
- Minuto 5: 5 burpes
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“‘Death By Burpee’ é uma ferramenta simples que usamos no Ginásio Jones para ensinar as pessoas a saltar para aquele fogo. É rápido e você pode fazer isso em qualquer lugar, então você é instantaneamente despojado de suas desculpas. Tudo o que você precisa é de uma vontade de sofrer”, explica o seu criador Bobby Maximus. “Em algum momento, você vai conhecer o que chamamos de ‘momento’, quando sua mente lhe diz que você está muito cansado e que você deve desistir”
“Todos sabem, sejam atletas de elite, grandes atores ou um cara fora das ruas. É aqui que todos têm de decidir até onde querem escavar. Durante a maioria, são 15-20 minutos e se você ouvir a sua mente então e se afastar, você vai ficar na mesma. Se você empurrar por mais um ou dois minutos; se você encontrar essa areia, você construirá uma determinação mental e física que durará uma vida inteira”
Grab a stopwatch a prepare para enfrentar a morte. A cada minuto, adicione um burpee extra, descansando pelo tempo que lhe resta nesse minuto antes do próximo nível. Continue adicionando e repousando até não conseguir fazer o número necessário de burpees no minuto dado. Parece fácil, mas a partir do 12º nível é uma questão diferente. O que não te mata torna-te mais forte…certo?
O placar: 5-8: Carne morta, 9-12: Abaixo do solo, 13-16: Bom, 17-20: Bem morto, 21-24: Elite, 25+: Imortal
Burpee Workout #2: ‘The Hardest Man in the Yard’
- Stand in one corner of a room. Faça 20 burpees.
- Agora corra para outro canto da sala e faça 19 burpees. Corra para outro canto e faça 18.
- Repita o padrão até chegar a 1 burpee. Descanse apenas quando necessário.
“Não é para os fracos de coração, mas tem uma capacidade incrível de lhe dar força, velocidade e resistência insana. Todas essas são habilidades que te tornam mais difícil de derrubar. É por isso que eu faria isso quando lutava no UFC, e por isso o dou aos soldados das Forças Especiais que eu treino no Gym Jones”, diz Bobby Maximus.
“Faça este treino o mais rápido que puder, mas certifique-se de usar uma forma rígida. Se você conseguir terminar em 15 minutos ou menos, talvez você possa reivindicar o título de ‘o homem mais difícil do pátio'”
Burpee Workout #3: Treino de peso corporal AMRAP de 12 minutos de Noah Ohlsen
O segundo homem mais apto do mundo da CrossFit e o atleta de sete vezes Games Noah Ohlsen recentemente deixou cair o seu treino para casa no nosso canal do YouTube. O treino AMRAP (o maior número de repetições/redondas possível) pode ser feito de duas maneiras, com a alternativa de peso corporal usando burpees de jacto de gordura para dar pontapés em cada ronda. Você encontrará o vídeo acima e, abaixo, a estrutura fácil de seguir:
AMRAP 12 minutos:
- 4 burpees
- 8 air squats
- 16 sit-ups
Burpee Workout #4: Run and Row
Neste exercício de burpee, você estará usando um formato EMOM (a cada minuto, no minuto). Você iniciará o temporizador do remador, depois trabalhará para completar o trabalho necessário em um minuto. Quando você fizer o esforço necessário, você descansará até o final do minuto.
No topo de cada minuto, fila para 10 calorias. Uma vez completado, você começará o treino de burpee ‘count-up’, fazendo um burpee após a primeira linha, dois burpees após o segundo, três burpees após o terceiro e…você obtém a essência. O treino termina quando já não consegues acertar nos burpee reps até ao minuto. Dispara durante pelo menos 10 balas.
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Treino de burpee #5: Run, Burpee, Run’
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Este calórico estilo militar irá desafiar qualquer um. Aqui está como ele funciona: começando com um único burpee, você vai então sprintar um curto 80m, depois executar dois burpees. Uma vez terminado, volte a correr até onde começou e faça três quando estiver lá. Continue para trás e para a frente neste estilo, certificando-se de adicionar um representante cada vez até atingir um total de vinte burpees. Tente manter a velocidade máxima nos sprints e mantenha gás suficiente no tanque para repelir um total de 220 burpees. Ai.
Burpee Workout #6: ‘Gotta Get Up to Get Down’
Perfeito para um finalizador de treino em casa ou como parte de um treino de burpee maior, ‘Gotta Get Up to Get Down’ usa o descanso inclinado de seis pacotes na frente do edifício (FLR) – uma versão mais fraca da prancha – em parceria com os burpees cada vez que você quebrar. O suor vai derramar.
Aí está como funciona: defina um temporizador para 15 minutos e mantenha o FLR durante o máximo de tempo possível. Cada vez que você quebra, perde tensão ou deixa a forma perfeita falhar, faça um burpee e bata palmas acima da cabeça antes de descer novamente no FLR. Adicione um burpee a cada pausa. Um aviso: é mais difícil do que parece.
“Se você puxar o pino para acelerar e se gasear, esses burpes vão te alcançar…”
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Burpee Workout #7: ‘300 Plus’
Neste treino de burpee, você estará usando um formato ‘chipper’. Você vai lidar com todos os representantes prescritos de cada movimento o mais rápido possível antes de passar para o próximo. Aqui está o senão: assim que você começar cada minuto, você vai realizar cinco burpees antes de continuar com suas repetições.
“Este pode ser rápido, ou pode ser longo. O que você escolher (ou o que você escolher) vai ser difícil”, diz Andrew Tracey, editor da revista Men’s Health Fitness. “Este é tudo sobre conhecer seus pontos fortes, quanto mais rápido você puder mastigar através destes representantes, mais rápido o treino vai acabar. Mas se você puxar o pino muito rápido e se gasear, esses burpes vão te alcançar”. Entendido? Aqui está como funciona…
0. Burpee x 5 Cada Minuto
1. Pull-Up x 50 repetições
2. Press-Up x 100 repetições
3. Prisoner Squats x 150 repetições
Burpee Workout #8: ‘Boiling Point’
“Este é simples e sinistro. Vai começar incrivelmente fácil, mas não o subestime, esses representantes vão se recuperar rapidamente”, diz o Editor de Saúde Masculina Andrew Tracey.
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“Mantenha-se calmo e controlado durante o maior número possível de rondas, quando o tempo de descanso for abundante. Quando você chegar além do sétimo ou oitavo round, você vai ter que começar a se mover em um clipe para encaixar todos os representantes. Nas últimas rondas (quando você estiver mais cansado) é quando você precisa estar pisando no gás”. Se você não conseguir alcançar as repetições prescritas dentro do limite de sessenta segundos em qualquer rodada, seu treino está terminado. Aqui está como funciona:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Balanço da campânula x 1,2,3,4…15
Burpee Workout #9: CrossFit Treino Aberto 12.1
“Há beleza na simplicidade”, explica o treinador James McShane da ShiroKuma Health &Fitness. “Um movimento de baixa habilidade com nada limitando o participante a não ser sua capacidade de suportar desconforto extremo”
Especificamente, McShane está falando sobre burpees. E de muitos deles. Neste treino de burpee, você vai iniciar um timer por 7 minutos e ver quantos burpees você pode moer antes que o relógio chegue a zero. “Os atletas de topo estavam conseguindo acima de 135 repetições, mas para se comparar você terá que ir de peito para o chão na parte inferior do movimento e pular e tocar uma meta definida 6 polegadas acima do seu alcance máximo no topo”, diz McShane. Só não se esqueça de contar…
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Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Let’s get creative. Neste exercício de burpee de 15 minutos, você precisará de qualquer objeto relativamente pesado que possa encontrar – uma mochila carregada, uma pedra grande, um saco de compostagem ou um saco de areia, por exemplo – para 150 repetições de trabalho suado. Aqui está o negócio:
1A) Front-Loaded Squat: 150 repetições
1B) Burpee de Chest-To-Floor: 5 repetições a cada minuto
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Burpee Workout #11: ‘Get a Grip’
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Se lhe faltar a motivação para fazer tudo num treino AMRAP (o maior número de rondas/repetições possível), use este treino por penalidade para ganhar uma nova mentalidade. Repita os três primeiros movimentos o máximo de vezes possível em 15 minutos – mas, cada vez que você soltar a barra, você tem que largar e triturar 10 burpes como uma desistência.
Sua força de preensão será testada, então certifique-se de que você está se segurando. “Concentre-se na forma – para bater sua pontuação na próxima vez, tente reduzir seu tempo de descanso após os burpes”, diz o editor de fitness Andrew Tracey. “A questão é: com quantos burpeses consegues escapar?”
- Barbell Hang Clean: 5 Reps
- Bent-Over Row: 10 Reps
- Deadlift: 15 Reps
- (Penalty) Burpee: 10 Reps
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