12 Formas poderosas de ajudar a superar a ansiedade social

12 Formas poderosas de ajudar a superar a ansiedade social

A ansiedade social é muitas vezes mal compreendida, e muitas pessoas poderiam estar sofrendo em silêncio. É muito mais do que sentir-se tímido e não querer falar em grandes grupos. Pode realmente tomar o controlo e impedir a sua vida quotidiana. Anxiety Care UK afirma que a ansiedade social é uma condição comum e angustiante, com cerca de 40% da população a sofrer dela.

Young People With Social Anxiety

Experimentar a ansiedade social e o medo das interacções sociais pode tornar as responsabilidades simples quase impossíveis de ultrapassar. Estima-se que 15 milhões de adultos americanos têm ansiedade social, de acordo com a Anxiety and Depression Association of America, sendo os jovens adolescentes que estão em transição para a escola secundária ou faculdade particularmente vulneráveis. É sugerido que os sintomas do transtorno de ansiedade social geralmente começam por volta dos 13,

A boa notícia é que há maneiras de desenvolver novos hábitos para ajudar a aliviar e superar sua ansiedade social.

1. Desafie seus pensamentos negativos e ansiosos. Às vezes pode parecer que não há nada que você possa fazer sobre o modo como você se sente e como você pensa. Na realidade, porém, há uma série de coisas que podem ajudar.

Desafiar a sua mentalidade e pensamentos negativos pode ser uma forma eficaz de reduzir os sintomas da ansiedade social. Comece por identificar os pensamentos ansiosos que aparecem automaticamente na sua cabeça quando você pensa em situações sociais. A seguir, analise esses pensamentos e desafie-os. Pergunte porque você pensa assim e se a sua primeira reação é realmente como você se sente ou se você está sempre assumindo o pior. Mudar a maneira como você pensa é uma longa jornada e não é uma correção imediata, mas a mente é uma coisa poderosa, e é possível.

2. Esteja atento. Estar atento e praticar meditação consciente ajuda-o a estar presente e consciente dos seus pensamentos e sentimentos de uma forma não julgadora e positiva. Em um estudo publicado na revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, pesquisadores descobriram que a meditação tem efeitos sobre a atividade em áreas particulares do cérebro. Os participantes que tinham níveis normais de ansiedade participaram de quatro aulas de meditação com 20 minutos de atenção. Eles descobriram uma diminuição de até 39% nos níveis de ansiedade após o treinamento de consciência.

3. Vá a uma cafeteria. Se você gosta de assistir filmes online ou pôr em dia o seu programa de TV favorito, então tente levar o seu tablet ou laptop para a cafeteria mais próxima. Faça uma atividade que você gosta e se sinta confortável, em um ambiente que normalmente o deixaria ansioso. Você tem a familiaridade e o conforto de poder se concentrar somente no que está fazendo, mas estará forçando seus limites. Esperançosamente, você pode se empurrar, mas permanecerá na sua zona de conforto mental ao mesmo tempo.

4. Criar uma hierarquia de exposição. Identificar e avaliar como cada situação social o faz sentir em termos de ansiedade. Por exemplo, 0 significaria nenhuma ansiedade, e 10 seria um ataque de pânico total.

Faça uma lista e escreva como você acha que se sentiria em cada situação, não importa o quão pequena ou grande. Desde entrar numa sala numa reunião até perguntar a um estranho no tubo pelo tempo. É importante escrever em um pedaço de papel as suas previsões para que quando chegar a hora de experimentar, você saiba como você pensou que se sentiria.

5. Não se concentre em si mesmo. É difícil parar a conversa interminável quando você está em situações que o deixam particularmente ansioso. Muitas vezes nos voltamos para dentro de nós mesmos e focamos em como os outros nos perceberão, quase sempre assumindo que será negativo. O pensamento de que todos estarão olhando para você quando você entra em uma sala e o julgam de uma forma ou de outra? Este não é o caso.

Pára de te focar em ti e no que as outras pessoas estão a pensar de ti. Concentre-se nas outras pessoas, tente estar presente, e faça conexões genuínas. Ninguém é perfeito, então tente estar no momento e realmente ouvir o que está sendo dito.

6. Adote um estilo de vida mais saudável para reduzir a ansiedade. A mente e o corpo estão ligados, e como você trata seu corpo pode ter um impacto significativo no resto de sua vida, incluindo seus níveis de ansiedade. Fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode ajudar a melhorar sua autoconfiança e sua capacidade de lidar com os sintomas de ansiedade. Evite ou limite a sua ingestão de cafeína, não bebendo café ou bebidas com cafeína após um certo tempo. As bebidas energéticas actuam como um estimulante e podem aumentar os sintomas de ansiedade. Faça do exercício físico uma prioridade no seu dia e tente ser sempre activo em algum momento; mesmo fazer uma caminhada rápida durante a hora de almoço é uma óptima forma de o enquadrar.
Drink alcohol only in moderation; embora possa parecer que acalma os seus nervos, também pode aumentar as suas hipóteses de ter um ataque de ansiedade. Beba muita água, mantenha-se hidratado, e durma o suficiente. Quando você é privado do sono, você é muito mais vulnerável à ansiedade, e o seu humor pode ser muito afetado. Novas pesquisas sugerem que a privação do sono pode realmente causar um distúrbio de ansiedade.

7. Respire fundo. Os sintomas físicos de ansiedade incluem aumento da frequência cardíaca, tonturas, tonturas e tensão muscular. Aprender a tomar um minuto e abrandar a respiração pode ajudá-lo a retomar o controlo do seu corpo.

Sente-se, fique confortável, e respire o maior fôlego que você já respirou o dia todo e segure-o por quatro segundos. Depois expire lentamente, empurrando para fora o máximo de ar possível. Tome outra respiração profunda enchendo o estômago de ar e continue até sentir a respiração a abrandar ao seu ritmo normal.

8. Aja com confiança. Há um grande número de adultos que sofrem de fobia social e timidez incapacitante. Você pode aprender a ser confiante da mesma forma que aprendeu a andar de bicicleta. Aja com mais confiança e as pessoas reagirão positivamente.

Isso não significa que você precisa ser o palhaço da classe ou o centro das atenções. Trata-se apenas de ser mais assertivo. Algo que a princípio parece assustador vai gradualmente sentir-se melhor a cada vez.

9. Encontrar situações sociais e engajar-se. Faça um esforço consciente para ser mais social. Procure ativamente ambientes sociais de apoio que possam ajudá-lo a superar seus medos. Talvez comece com uma aula de treinamento de habilidades sociais. Aqui você pode praticar corretamente suas interações sociais antes de sair para o mundo real. Isto lhe dará algumas dicas sobre o que dizer e fazer quando você se encontrar em uma situação social com a qual você não está familiarizado ou ansioso.

10. Seja gentil com você mesmo. Ninguém é perfeito, e todos se sentem envergonhados em um momento ou outro da sua vida. Superar a ansiedade social não é, de forma alguma, fácil. Você terá momentos em que pensará negativamente e voltará a cair em velhos hábitos. Se você está se sentindo correndo para baixo ou cansado, você pode se sentir mais ansioso do que o normal, mas isso não significa que você tenha falhado. Apenas tome um minuto, concentre-se no presente, e pratique as técnicas em que você tem trabalhado.

11. Fale. Ao superar a ansiedade social e a timidez, você esperançosamente começará a se sentir mais confiante durante as conversas. Conversar com alguém pode ser muito desafiador, e saber o que dizer não é fácil. Às vezes, um silêncio constrangedor pode parecer que dura uma vida inteira. Conversar com as pessoas gradualmente o ajudará a ficar menos ansioso a cada vez.

12. Enfrente os seus medos. O passo final é enfrentar os seus medos. É impossível superar a ansiedade social se você não se expuser a situações que o deixam ansioso. Ao usar a prevenção como uma ferramenta para lidar com a ansiedade, você não estará se ajudando ou encorajando o crescimento pessoal.

Muitos estudos têm mostrado que a terapia de exposição, enfrentando seus medos, é eficaz no tratamento de distúrbios de ansiedade. A pesquisa sugere, no entanto, que a exposição deve ser aplicada suavemente. Portanto, participe de uma interação social ou atividade que apenas ligeiramente provoque sua ansiedade e trabalhe para cima.

A superação da ansiedade social é uma longa jornada, e leva tempo para que novos caminhos neurais se formem para as interações sociais. A sua ansiedade social interfere constantemente na sua vida diária? Então não hesite em procurar ajuda profissional, seja qual for a forma que você se sinta confortável em procurar. Estas são excelentes formas de ajudar a superar a sua ansiedade social. Embora pareça um obstáculo impossível, vale a pena superá-lo, para que você possa viver a sua vida ao máximo.