12 hábitos diários que o ajudarão a perder peso enquanto dorme

Aqui estão algumas formas de ajudar a contrariar estes efeitos:

Dormir o suficiente.

O primeiro passo para optimizar o seu sono para a perda de peso é conseguir o suficiente. O Dr. Richard K. Bogan, professor da Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Sul e pesquisador do sono, disse que dormir dentro e por si só pode ajudar a ajudar na perda de peso. “O sono é necessário para o funcionamento normal da hormona corporal e do sistema imunitário. Um cérebro privado de sono ou sonolento é um cérebro faminto”, disse ele. “O sono deficiente leva ao aumento de peso”

Ele sugeriu ter um horário de sono consistente e disse que o adulto médio precisa de aproximadamente sete horas e meia a nove horas de sono.

Não seja um viciado em cardiologia.

A cardiologia é ótima, e há muitas boas razões para que ela faça parte de um plano de condicionamento físico geral. Mas o treino de força também deve fazer parte, especialmente para quem quer tirar partido da perda de peso nocturna. Isto porque o treino de força continua a queimar calorias depois de terminada a sessão. Uma paragem no ginásio depois do trabalho, ou mesmo um simples treino de força em casa, pode manter o corpo em modo de queima de calorias durante toda a noite, mesmo depois de dormir.

A manutenção de um par de halteres ou uma banda de resistência ao lado da cama é um bom lembrete visual para adicionar no treino de força de corpo inteiro pelo menos três vezes por semana. Trabalhe os músculos maiores, como os glúteos e pernas, assim como os braços, costas e núcleo.

Faça exercícios de musculação.

Não tenha acesso a um ginásio ou a halteres? Qualquer pessoa pode usar o seu próprio peso corporal para fazer exercícios de força. Faça 10 agachamentos antes de dormir, seguidos de uma tábua de espera durante 30 segundos. Ou tente caminhar pela casa, um de cada vez, e depois fazer flexões modificadas nos joelhos durante 5 minutos antes de bater no feno.

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Adicionar pesos de mão ou tornozelo à sua caminhada.

Não precisa de desistir da sua caminhada diária a favor de treinos de força – basta pegar num par de halteres de 1 a 3 libras ou amarrar num par de pesos de tornozelo para transformar a sua caminhada numa sessão de treino de força e de cardio numa só. Uma vez que o treino de força é tão importante para construir músculo e queimar gordura, apertar um peso nos seus treinos quando pode é uma forma inteligente de aumentar o seu potencial de queima de calorias durante todo o dia (sim, mesmo quando dorme).

Pregas para a frente durante 5 minutos.

Determinadas poses de yoga ajudam a acalmar e aliviar a mente da ansiedade e tensão. Tente sentar-se direito na cama com as pernas esticadas para a frente, e depois inclinar-se para a frente nos quadris. Sinta um alongamento na parte de trás das pernas (os tendões do tendão), e inspire durante cinco respirações lentas e profundas e expire durante cinco. Sinta um derretimento em direção às pernas e flexione os pés. Faça isso antes de dormir para ajudar a acalmar o sistema nervoso e promover um sono de melhor qualidade.

Dormir em um ambiente mais frio e escuro.

De acordo com um pequeno estudo publicado na revista Diabetes, pessoas que mantêm seus quartos a uma temperatura constante de 66 graus durante um mês aumentaram a quantidade de gordura marrom queimando calorias em seus corpos em até 42% e impulsionaram seu metabolismo em 10%. Um quarto muito quente também pode evitar que você caia ou fique dormindo. Bogan recomendou ajustar seu termostato para 65 graus.

Para perder peso durante o sono, tente se livrar dessa luz noturna também. Pesquisas sugerem que a luz antes de dormir pode suprimir a melatonina e dormir com a luz acesa parece afetar a regulação circadiana do metabolismo, aumentando o risco de ganho de peso, de acordo com o Sleep Foundation. Portanto, desligue sua TV, telefone e qualquer luz de cabeceira, e considere investir em cortinas de blackout para bloquear a luz do exterior.

Coma num horário.

Charlotte Harrison, uma nutricionista londrina da SpoonGuru, recomendou manter os horários das refeições e do sono bastante consistentes. “Nosso corpo funciona em um ritmo circadiano, que é o horário de 24 horas que nosso corpo usa para nos ajudar a funcionar”. É o relógio interno do corpo”, explicou ela. “Os horários das refeições têm muita influência no nosso ritmo circadiano, por isso o horário da nossa alimentação é muito importante”. Por exemplo, se seu corpo está acostumado a comer entre 18 e 20 horas, então ele sabe quando se preparar para a comida, liberando as ‘hormonas da fome’, ghrelin e leptina, digerir a refeição, e então liberar a melatonina hormonal para nos ajudar a acalmar para dormir”. Se cumprirmos o mesmo horário difícil, então nosso corpo pode ser preparado, e podemos realmente aproveitar ao máximo nossos horários de refeição e de sono”

Coma um pequeno jantar.

Existe um velho ditado: “Come o pequeno-almoço como um rei, almoça como um lorde e janta como um pobre. Há realmente alguma verdade nisso. Comer um grande jantar muito perto da hora de dormir vai consumir a energia do seu corpo tentando digerir ao invés de se desintoxicar e recarregar. Por isso concentra-te num jantar mais pequeno e num pequeno-almoço maior. E reserve seu lanche para as manhãs e tardes.

De acordo com Harrison, se você sofre de doenças como azia, comer uma refeição pesada antes de dormir é provável que o mantenha acordado. “Mesmo apenas o processo de digestão é suficiente para mantê-lo acordado à noite”, explicou ela. Um estudo recente descobriu que os participantes que comeram um lanche tarde da noite quebraram menos gordura do que quando comeram a mesma quantidade de calorias no início do dia. Portanto, mantenha o jantar leve e pequeno – mas também não vá para a cama passando fome.

Não beba antes de dormir.

Bogan sugeriu limitar a ingestão de álcool e outras substâncias, já que elas podem causar perturbações do sono (para não mencionar a fácil adição de algumas centenas de calorias ao seu total diário). Um coquetel noturno pode parecer super relaxante, mas mesmo uma bebida alcoólica muito perto da hora de dormir pode impedir a capacidade do corpo de queimar calorias. Isto porque, em vez de se concentrar em queimar gordura como deveria, o corpo está ocupado a tentar metabolizar o álcool. Portanto, embora um copo de vinho com jantar esteja OK, deixe-o assim.

Coma proteína durante todo o dia.

Alimentar a proteína corporal a cada poucas horas ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. E, isto acelera o metabolismo durante todo o dia (e à noite!). A proteína é para construir músculo, e vai enchê-lo, impedindo o excesso de comida e o desejo de pastar em alimentos processados cheios de calorias vazias que podem inibir a perda de peso.

James Collier, um nutricionista e co-fundador da Huel.com (uma empresa alimentar saudável), disse que o corpo só pode utilizar cerca de 30-35 gramas de proteína de uma só vez. Portanto, se você está procurando construir músculo, é importante incluí-lo em cada refeição. Carnes magras como frango e peito de peru são sempre fáceis de comer, e opções à base de plantas como feijão, quinoa, nozes e edamame podem ajudar a manter suas refeições interessantes, enquanto também adiciona uma dose saudável de fibra (outro nutriente importante que o enche e ajuda na perda de peso).

Eletrônicos do quarto.

Para perder peso da noite para o dia, todos os dispositivos de luz azul – laptop, tablet e/ou smartphone – precisam ir. Estudos mostraram que a exposição noturna à luz azul que todos eles emitem perturba a produção da melatonina que o corpo precisa para promover o sono. Além disso, um estudo realizado por pesquisadores da Northwestern University relatou que a exposição à luz azul à noite aumenta a fome e a resistência à insulina, o que pode, naturalmente, levar ao aumento de peso e não apenas à interrupção do poder de queima de gordura do corpo.

Vá para a cama mais cedo.

Além de deixar você menos tempo à noite para passear pela casa e potencialmente lanchar, ir para a cama cedo pode ajudar a garantir que você durma o suficiente. Se você tiver dificuldade para cair ou dormir, mantenha o quarto frio, escuro e livre de aparelhos eletrônicos. Como Bogan recomendou, ajuste seu termostato para 65 graus e deixe seu telefone fora do quarto.

Deixe um livro na sua mesa de cabeceira para ajudá-lo a relaxar. Ao ir para a cama mais cedo, você vai garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para dormir e cair no ritmo circadiano do seu corpo, ambas as coisas que contribuem para a perda de peso, de acordo com a pesquisa.