20 Folhas de Cálculo e Modelos do Programa Sheiko
Se você é um iniciante ou novato que deseja quebrar recordes de powerlifting a nível profissional nos próximos meses ou ano, então o programa Sheiko certamente pode prepará-lo bem para que esses desejos sejam atendidos.
O objetivo principal do Programa Sheiko é treiná-lo como um powerlifter e acostumá-lo a pesos pesados e exercícios exaustivos. Ao contrário de vários outros programas de treinamento e elevação, o programa Sheiko foi desenvolvido como um sistema de treinamento.
O que vou aprender?
O que é o Programa Sheiko?
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Os programas de Sheiko são basicamente programas de powerlifting que foram desenhados por Boris Sheiko. Ele era um renomado treinador russo de powerlifting. Seus programas apresentam uma abordagem de alto volume e é famoso por fornecer grandes resultados para as pessoas que os completaram.
O Programa Sheiko não é como um programa convencional rígido, mas sim um modelo de trabalho solto que tem variações diferentes. As diferentes variações dos programas de powerlifting Sheiko têm estado nos fóruns da Internet e têm sido usados por powerlifters por muitos anos.
Os templates criados por ele servem como uma grande base para o treinamento. Ele pode ser otimizado para desenhar a rotina de treinamento de um indivíduo. Isto torna os programas mais adequados tanto para os iniciantes como para os elevadores novatos que estão apenas começando com a sua jornada de treinamento de força.
Como você usa o programa Sheiko?
Para começar a usar o Programa Sheiko você tem que primeiro ter uma compreensão clara do seu nível de experiência, ou seja, você tem que saber com antecedência se você é um levantador iniciante, intermediário ou avançado. Os gráficos e folhas de cálculo mencionados nesta página irão guiá-lo bem sobre o seu nível de experiência.
Vão ajudá-lo a saber qual o programa a que deve recorrer. Por exemplo, os lifters que se enquadram na categoria abaixo da Classe III devem começar com um programa para iniciantes. Os elevadores que se enquadram na categoria de Classe II ou de Classe I podem começar com o programa intermediário. Os elevadores CMS ou mais de nível elite podem começar com o programa avançado. No entanto, você deve ter em mente que estas são apenas as diretrizes aproximadas. O que o seu corpo lhe diz e com o que se sente confortável para recuperar também é de grande relevância.
Você ficaria surpreso em saber que enquanto segue este programa, na maioria das vezes você estaria trabalhando com pesos que estão na faixa de 68-72% do seu máximo de uma repetição. Além disso, você não será obrigado a levar nenhum conjunto para o fracasso. Mesmo que você seja um atleta avançado, você raramente usaria seus pesos para 80% do seu 1 rep max.
O modo como você executará o programa Sheiko pode ser listado da seguinte forma:-
- Você estaria trabalhando fora três vezes por semana. Alguns podem até durar mais de duas horas.
- O foco principal nas suas sessões de treino serão os três grandes elevadores realizados de forma convencional com pequenas variações nos mesmos.
- Vocês estariam a realizar prensas de bancada em todos os três treinos.
- As segundas-feiras seriam reservadas para agachamentos e as sextas-feiras seriam reservadas para elevadores mortos.
Sistema de Classificação Desportiva Russa
Se você é um powerlifter ou está disposto a ser um e competir, o Sistema de Classificação Desportiva Russa pode orientá-lo para que você saiba sobre a sua experiência de elevação. Você pode encontrar os resultados perfeitos usando o Russian Sports Classification System.
Source
Nesta tabela todos os valores são apresentados em quilos. Então, suponha que você é um elevador que pesa 198 libras e tem um total bruto de 1300 libras. Então, 198 libras serão 90 kg e 1300 libras serão 590 kg.
Então, usando a tabela, dê uma olhada na sua classe de peso na coluna da esquerda. Em seguida, continue rastreando para a direita até que você não atenda aos requisitos. Exemplo; No caso de estar a cumprir os requisitos da Classe II mas não os requisitos da Classe I. Por isso, ficará na categoria de Elevador Classe II.
Ainda categoria abaixo da Classe III é considerada um Elevador Novice. A sua confiança e ego certamente não devem se despedaçar para ser categorizado na categoria de Novice. O programa Sheiko funciona assim e seguindo este programa religiosamente irá definitivamente levá-lo de novato para nível intermediário ou avançado em breve.
Programa Sheiko Iniciante
O Programa Sheiko Iniciante é usado como um programa de fortalecimento geral e aptidão física que corre durante 6 semanas. Este programa foi criado pelo próprio Boris Sheiko como uma unidade completa. Este programa foi concebido para adolescentes e pessoas que são novas no treino de força.
Foca em exercícios que são eficazes e preparam os músculos para um treino mais difícil nas fases posteriores. Qualquer pessoa que seja nova na arena do treino de força pode usar este programa para obter os resultados desejados de ganhos de força. Seguindo o programa para principiantes, você seria obrigado a levantar três vezes por semana. Em um sentido convencional, você pode ir com uma sessão de levantamento de segunda, quarta e sexta-feira.
Este programa não inclui nenhum exercício acessório e foca apenas nos elevadores compostos. No entanto, você não deve elevar até a falha sob este programa. Você deve moderar a sua intensidade quando proceder de set para set. Deve manter um diário de treino enquanto segue este programa para manter um registo das suas melhorias incrementais.
Programa de Carga Pequena Intermédia de Sheiko (ISL)
Seguir este programa tem de passar por dois períodos de preparação que se estendem até 4 semanas cada um. Então você tem um período de preparação que se estende até 5 semanas.
Programa de Carga Média Intermediária de Sheiko (IML)
Segundo este programa, você passa por dois períodos de preparação de 4 semanas cada um e então você passa para um período de preparação de 4 semanas.
Programa de Carga Grande Intermediária de Sheiko
Atrás deste programa, você tem dois períodos de preparação de 4 semanas cada um e depois um período de comp que também se estende até 4 semanas.
Programa de Carga Pequena Avançada de Sheiko (ASL)
Atrás deste programa, você teria três períodos de preparação de 4 semanas cada um e um período de comp que se estende até 5 semanas.
Programa de Carga Média Avançada de Sheiko (AML)
Terá os ciclos de preparação II e III para atletas da classe 1 e superiores e o mesmo irá para o período de comp.
Programa de Carga Grande Avançada de Sheiko
Atrás deste programa, terá três ciclos de preparação e depois um ciclo de comp.
Sheiko Modificado Programa de Hipertrofia de 4 dias
Neste programa você estaria passando por três períodos de preparação de 4 dias e um período de comp.
O crédito da criação desta folha do Google vai para u/dewasser
Sheiko Programa de 3 dias com menos de 80 Kg
Este programa é projetado para elevadores que estão abaixo de 80 Kg ou 175 lbs. É um programa de levantamento 3 vezes. Os elevadores que se enquadram nesta categoria devem seguir a folha excel abaixo mencionada.
Source
Programa Sheiko 3 Dias Acima de 80 Kg
Este programa foi concebido para elevadores que pesem mais de 80 Kg e contém dois períodos de preparação e 1 período comp.
Programa Sheiko Universal Parte 1 & Parte 2
Até este programa, você tem um período de preparação de 6 semanas e um período comp de 4 semanas.
Fonte
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Você conhecerá os cálculos de volume e outros elementos essenciais deste sistema a partir da planilha fornecida abaixo.
Fonte
Especialização em Sheiko Bench Press, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base e Competição
A folha de Excel apresentada abaixo dar-lhe-á informações detalhadas sobre o programa.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
A folha de Excel abaixo mencionada irá guiá-lo sobre como obter o melhor do programa.
Sheiko- Bench Press Only Program
Ao seguir esta folha de cálculo irá assegurar que você progrida bem ao longo das suas sessões que são direccionadas para subir a força de pressão do seu banco.
Este modelo de Sheiko bench press é criado por u/tobspr
Programas de Sheiko 12 Semanas
Os programas de Sheiko 12 semanas foram divididos em diferentes categorias de cargas diferentes. aqui pode encontrar dois modelos de programas de 12 semanas
Sheiko 3-Dias de Carga Média Avançada (12 semanas)
Atrás deste programa, treina três vezes por semana com carga média durante 12 semanas.
Sheiko 3-Dias de Carga Alta Avançada (12 semanas)
Atrás deste programa, você treina três vezes por semana com carga alta por 12 semanas.
Bambos os programas mencionados acima foram apresentados com suas respectivas folhas do Google para ter uma idéia abrangente sobre eles.
Programa Sheiko 16 semanas
Os programas Sheiko 16 semanas foram divididos em diferentes categorias
Carga Baixa Avançada de 3 dias (16 semanas)
Segundo este programa, você treina três vezes por semana com uma carga mais leve ou mais baixa durante 16 semanas.
3-Dias de Carga Alta Avançada (16 semanas)
Atrás deste programa, você treina três vezes por semana com uma carga maior durante 16 semanas
Bambos os programas mencionados acima foram apresentados com suas respectivas planilhas para ter uma idéia abrangente sobre eles.
Carga média avançada de Sheiko de 4 dias (20 semanas)
Este programa estende-se por 20 semanas e tem três períodos de preparação e 1 período comp.
Perguntas Frequentes (FAQs)
Sheiko é um bom programa?
Os programas de Sheiko são bons para powerlifters. Ele foi projetado especificamente para powerlifters. Ao seguir este programa você estará sujeitando seus músculos a volume suficiente para promover a hipertrofia. E você pode ter certeza de que seus elevadores de competição certamente irão subir.
Quem é Boris Sheiko?
Boris Sheiko é um conhecido treinador de elevadores russo. Seus programas são caracterizados com uma abordagem de alto volume e têm sucesso em fornecer resultados desejáveis, especialmente para os powerlifters.
Qual o programa de Sheiko a executar?
A resposta a esta pergunta depende do seu peso corporal individual e dos níveis de força. Estes dois fatores determinam qual programa de Sheiko será ideal para você. No entanto, em um sentido geral você pode começar com #29 mas mesmo assim considerando o seu peso corporal e níveis de força são de primordial importância.
Os Elevadores Principiantes Podem Executar Programas de Sheiko?
Sim, com certeza. Se você é um iniciante ou novato no campo do treinamento de força você certamente pode ser guiado pelos programas de levantamento de força de Sheiko para Iniciantes.
O que são os Sheiko #29, #30, #31, #32 Etc. Programas?
Estes representam blocos de treino específicos que proporcionam diferentes efeitos de treino quando são combinados. Para ser mais específico #29 representa um bloco preparatório, #39 é um bloco de acumulação, #31 é um bloco de transmutação e #32 é um bloco de realização/vocalização.
Palavras finais
Sendo um treinador experiente e renomado powerlifting, os ensinamentos de Boris Sheiko construíram a pedra fundamental para muitos powerlifters amadores e profissionais. Mesmo que você esteja preso a platôs, seus ensinamentos podem quebrá-los em pouco tempo. Mas você deve ter em mente que qualquer que seja o programa que você escolha para ele deve ser devidamente modificado para que ele se adapte aos seus objetivos, requisitos e níveis de experiência.
Falando especificamente sobre os resultados, muitos levantadores amadores e profissionais juram por este programa. Mesmo sendo um elevador sem drogas e cru, o programa Sheiko pode levá-lo a um nível de elite no esporte do powerlifting. Mudar para o programa Sheiko e segui-lo bem, juntamente com modificá-lo para atender às suas necessidades específicas e experiência, certamente pode lhe proporcionar os ganhos que você está procurando. E isso também em um curto espaço de tempo.
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