3 maneiras de melhorar a postura da cabeça para a frente
Se o pescoço se inclina para a frente e a cabeça se inclina para a frente dos ombros em vez de descansar diretamente acima deles, é provável que você tenha o que se chama de postura da cabeça para a frente. Esta posição pode pressionar os músculos do pescoço e carregar dezenas de quilos extra de pressão na coluna cervical, aumentando o risco de degeneração espinhal.
Postura da cabeça para a frente pode levar a vários problemas, incluindo aumento da pressão na coluna cervical, sobrecarga muscular e uma parte superior das costas com um golpe. Quanto mais longa for a postura da cabeça para a frente, maior é a probabilidade de desenvolver dor no pescoço, rigidez e outros sintomas. Leia How Poor Posture Causes Neck Pain
You can help correct forward head posture over time by practiceing these simple habits every day.
Veja Como Medir e Fixar a Postura da Cabeça Dianteira
Comece todas as manhãs com a articulação do queixo e alongamentos do peito
Um exercício de articulação do queixo é rápido e fácil de fazer e ajuda a fortalecer os extensores torácicos superiores, os músculos que alinham a cabeça sobre os ombros.
Chin tucks são um dos principais exercícios recomendados para ajudar a manter a cabeça alinhada acima da coluna vertebral.
Vigilância: 3 exercícios fáceis para a dor no pescoço Video
- Pernas com a parte superior das costas contra uma parede, pés à largura dos ombros separados.
- Face para a frente, coloque o queixo para baixo, e puxe a cabeça para trás até encontrar a parede.
- Segure o alongamento durante 5 segundos antes de descansar, e repita 10 vezes.
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Veja Exercícios para as dores no pescoço
Músculos peitorais apertados podem contribuir para que a sua cabeça salte para a frente. Ao esticar o peitoral maior e menor, os ombros e a cabeça podem ter uma maior facilidade em permanecer puxados para trás e em boa postura.
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O canto estica os ptoflexos do peito e ombros, o que pode ajudar a manter uma boa postura. Observe: 4 alongamentos fáceis para o pescoço e ombros Vídeo
- Face um canto de uma sala ou fique de pé numa porta. Coloque os antebraços contra cada parede (ou cada ombro de porta) com os cotovelos ligeiramente abaixo do nível dos ombros.
- Disponha-se para a frente até sentir um alongamento no peito debaixo da clavícula.
- Prenda até um minuto.
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Veja o efeito da postura da cabeça para a frente nos músculos do pescoço
Trabalhe estes alongamentos na sua rotina matinal. Dois minutos no início de cada dia é um simples investimento que pode pagar grandes dividendos para a sua postura. Pare imediatamente se algum destes movimentos causar dor.
Veja Alongamentos do Pescoço
Configure o seu espaço de trabalho ergonomicamente
É fácil de adivinhar a sua cabeça para a frente quando passa a maior parte do dia sentado numa cadeira e a olhar para um ecrã. Organize sua estação de trabalho de modo que ela o encoraje a manter sua cabeça alinhada sobre seus ombros.
O ritmo da sua mesa, monitor de computador e/ou teclado pode ser ajustado para ajudar a manter sua cabeça e pescoço alinhados. Assista ao vídeo: 6 Dicas para melhorar a postura enquanto sentado
- Levante o monitor do seu computador para que os seus olhos atinjam o terço superior da tela quando você olhar em frente.
- Posicione o seu mouse e teclado para que quando você usá-los seus antebraços estejam paralelos ao chão e seus cotovelos estejam dobrados aproximadamente 90 graus.
- Compre uma cadeira de escritório com um encosto de cabeça para que você possa manter as costas da sua cabeça encostadas à cadeira enquanto trabalha.
Veja Dez Dicas para melhorar a postura e ergonomia
Se ainda se encontrar com o pescoço inclinado para a frente, coloque um lembrete no seu telefone que o avise várias vezes ao dia para verificar a sua postura.
Veja Postura para Endireitar as Costas
Dormir numa almofada cervical
Uma almofada cervical, por vezes chamada almofada ortopédica, tem uma forma distinta com o centro da almofada curvada para dentro para melhor suportar as curvas naturais da cabeça e coluna cervical. O objectivo do desenho é manter o pescoço neutro em vez de flexionado para a frente. Você pode conseguir um efeito semelhante dormindo de costas com uma toalha enrolada sob o pescoço em vez de um travesseiro.
Veja Tipos de Travesseiros a Considerar
Não há evidência médica clara que suporte um tipo de travesseiro sobre outro, então deixe que o conforto pessoal oriente sua decisão para qual travesseiro usar.
Veja Suporte e Conforto do Travesseiro
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Você não corrigirá a postura da cabeça para frente durante a noite. Comprometa-se com estas dicas e veja se você notará uma melhora nas próximas semanas e meses. Se a sua postura da cabeça para a frente for grave ou causar dor, consulte um fisioterapeuta que pode fornecer mais orientações e opções para ajudar a melhorar a postura.
Aprenda mais:
Exercícios de Reforço do Pescoço
Selecionar a Cadeira de Escritório Ergonómica Certa