3 Programas Killer Pull-Up
Treinadores de costas adoram prestar homenagem aos deuses remadores todas as semanas: filas de cabos, filas de barbelas, filas de halteres, filas de Pendlay, filas de Smith-machine e filas isométricas. Mas você já conheceu um discípulo devoto do todo-poderoso pull-up? Se conheceste, é provável que estivesses na presença de um dínamo de costas largas, cujo jogo de remo provavelmente ainda era bastante forte. Acontece que as filas e os pull-ups podem coexistir pacificamente.
O pull-up traz tremendos benefícios para os elevadores de todos os níveis de experiência e pode ajudar a desenvolver a estética muscular e cónica que sempre quis. Experimente um dos três programas listados aqui para começar a ter o amor que realmente merecem.
BEGINNER
Se estiver a subir para a barra pela primeira vez, o objectivo é simplesmente desenvolver a força e a memória muscular. Isso é feito através do treino de volume – mais conjuntos totais – em vez de intensidade.
Para esta rotina, você irá simplesmente realizar 10 conjuntos de pull-ups até a falha com 90 a 120 segundos de descanso entre conjuntos, mesmo que isso signifique 10 singles. Acompanhe quantos repetições você é capaz de completar cada conjunto e anote seu total para cada treino. Realize este treino duas vezes por semana, mesmo como um complemento à sua rotina de costas existente, permitindo três a quatro dias de recuperação entre as sessões. Uma vez que você possa gerenciar 50 repetições totais em uma única sessão, ou mais de 10 repetições em seu primeiro conjunto, é hora de graduar para uma configuração mais intermediária.
INTERMEDIATE
Se você já desenvolveu uma proficiência básica de pull-up – ou seja, você pode completar 10 repetições ou mais para três ou mais conjuntos – é hora de levar as coisas para cima. Esta rotina de pull-up é um parente próximo do programa para iniciantes, pois é centrada no volume, somente aqui o foco estará no total de repetições.
Quando foi a última vez que você fez 100 pull-ups em um único treino? Para a maioria, a resposta será “nunca”. Se não o fez, esta rotina calculada de lat-shocker irá desencadear a) uma dor substancial e b) um crescimento acentuado no seu lats superior, exterior. O objetivo a cada semana é simplesmente acertar o número alvo, usando tantos conjuntos quantos forem necessários para chegar lá. Descanse o quanto achar necessário antes de voltar para a barra. Cada semana, o seu número alvo irá crescer, forçando o seu lats a adaptar-se e a ultrapassar.
ADVANCED
Just adicionar peso. Claro, você pode ser capaz de fazer um conjunto de 10 com toda a pilha na estação lat-pulldown, mas poucos elevadores podem realmente exibir o mesmo domínio alfa na barra de puxar. Realizar pull-ups ponderados não só envia uma mensagem para o resto da academia de que você está falando sério sobre força, mas também irá acelerar drasticamente o seu crescimento lat.
Para os seus conjuntos ponderados, você está selecionando uma libra que o leva ao fracasso dois a três repetições além do alvo listado. (Por exemplo, para conjuntos de cinco repetições, escolha um peso com o qual você pode lidar de sete a oito repetições). Descanse dois a três minutos completos entre os conjuntos para garantir o desempenho máximo nos conjuntos seguintes. Nas puxadas de peso corporal que se seguem, empurre-se para completar pelo menos 10 repetições por conjunto. Alguns conjuntos de puxadas de latão no final da sessão maximizam o fluxo de sangue para a área e reforçam o padrão de movimento ao mesmo tempo em que usam menos resistência total.