4 Treinos duplos para a massa e força
Quando o treino de kettlebell é criado em conversas entre homens ou mulheres fortes, os pensamentos predominantes são os representantes altos, pessoas magras, condicionamento, etc.
Construir massa e ganhar força é a última coisa que a maioria das pessoas está pensando quando vêem vídeos do Youtube, infomercials, e até 20lb kettlebells vendidos na Target na seção de artigos esportivos.
Quando eu era um bodybuilder NPC de nível nacional de sucesso em 2009, a primeira vez que peguei uma kettlebell eu fui imediatamente humilhado pelo pedaço de aço. Levei a ele como os Crossfitters levaram ao bacon e ao leite cru.
Em um mês eu tinha feito a transição do meu próprio treino, juntamente com os meus clientes, para mais de 50% com a chaleira. A chatice veio de todo o lado:
“Não se pode construir músculo com as chaleiras!” “Isso é inútil!”
“Como se pode construir força? Essa coisa só tem 52 libras!”
Vocês percebem a imagem. Tenho a certeza que muitos dos teus amigos adoradores de barbelas já te disseram o mesmo. Não me interpretes mal, não estou a tentar tirar-te os barbos. Se queres força MAX, precisas deles. Mas o puzzle da vida e do treino é muito maior do que a força máxima.
É agora 5 anos mais tarde e você pensaria que o mundo do treino se teria apanhado. Pense novamente. Meu ginásio é ao lado de Cincinnati, Ohio, uma área do país que adora ficar cerca de dez anos atrás das áreas de pensamento progressivo.
Apenas 20 minutos antes de eu começar a digitar este artigo, um jogador de futebol do ensino médio estava treinando em nosso ginásio. Eu o ouvi dizer a outro treinador que ele tem que entrar no nosso ginásio por causa do fato de que seu treinador o proibiu de vir treinar com kettlebells porque ele vai ficar muito “magro”
Poderia muito bem ir em frente e entrar nesta lista de treinadores*&# e dizer, “treinador do lineman de 1980” do tipo “ex-NFL”. Tudo o que eles têm os miúdos a fazer é carregar no banco, agachar-se e correr.
Este miúdo de que falo, uma vez que tem treinado com chaleiras e outras ferramentas funcionais, evoluiu para um jogador sem lesões sub-10% de gordura corporal. Devo mencionar que ele é o mais forte, um dos jogadores mais rápidos e talentosos da equipa?
Ele diz-nos que está DIRECTAMENTE relacionado com o treino de força e coordenação de chocalho pesado que tem feito no meu ginásio nos últimos dois anos.
Ainda assim, ele está banido de treinar aqui. Quando é que esta atitude vai parar? Felizmente, com a ajuda de entidades como a Onnit Academy, treinadores como eu estão em posição de espalhar nosso sucesso com a chaleira.
Por que usar o treino de dupla chaleira?
Eu realmente sinto que não há nada que você não possa ganhar com o treino da chaleira. Força, mobilidade, coordenação, resistência, resistência, força, potência, aceleração, desaceleração, força de transição, equilíbrio; eu poderia continuar. Mas existem problemas gritantes.
Desde que a chaleira só recentemente ganhou popularidade como ferramenta de treino nos EUA, ela é atormentada por ser mal compreendida numa terra de treinadores de força Schwarzennegaridolizantes que cresceram com uma barra nos seus porões.
Hábitos antigos são difíceis de quebrar, leva tempo para aprender uma nova habilidade, e leva ainda mais tempo para COACH que habilidade apropriadamente.
Além disso, homens e mulheres de negócios, procurando lucrar com o hype da mais nova ferramenta de exercício no país mais obeso do mundo, não estão à procura de construtores de força e massa muscular; eles estão visando “perda de peso”.”
Em vez disso, eles acabam fazendo vídeos e infomercials vendendo chaleiras de 10lb e programas de treino de alta intensidade para aumentar o ritmo cardíaco projetados para que você derrube os quilos usando a chaleeira em exercícios quase inúteis que parecem que você está atirando no seu parceiro de treino com uma pistola de chaleiras.
As chaleiras exigem muita habilidade devido ao fato de que elas desafiam você em vários planos de movimento. Além disso, o punho está girando na sua mão à medida que o peso muda de posição em vários exercícios. Desculpe o haltere, mas você fica preso na mesma pega o tempo todo.
Aposto que qualquer um que consiga limpar um haltere que pese perto de 100kg terá dificuldade em limpar até 96kg de chocalho. Para isso, você definitivamente terá que ter chaleiras duplas. Aqui é quando nós realmente entramos na ação deste artigo.
Sorte que você tem seguido a Academia Onnit por um tempo. Você provavelmente é bastante eficiente com o básico do uso de uma chaleira. Você desenvolveu bastante força e coordenação com ambos os braços.
Você descobriu que tem mais força no tronco devido ao desenvolvimento da musculatura do subsistema lateral.
“Olá, Quadratus Lumborum!” depois de pesados moinhos de vento e levantamentos turcos. baloiços, limpezas, arrebatamentos, e sacudidelas são todos seus amigos. Agora, está na hora de sujar as mãos. Ambos.
Double Kettlebell Workouts for Strength
Double Kettlebell Training is a whole other beast. Não se pode fazer batota ao apanhar más limpezas ou golpes. A sua forma deve ser manchada ou você estará varrendo o seu mindinho do chão calcário.
No início qualquer exercício que você possa fazer com uma chaleira, você pode fazer com duas. Algumas diferenças são subtis e outras muito perceptíveis.
Treino com duas chaleiras é principalmente sobre aumentar a força e a potência. Está tudo na forma como os usas. Desta forma, tudo o que tem de fazer é aumentar o tempo sob tensão com pesos mais pesados de tempos mais lentos.
Embora não seja fácil fazer com o baloiço da chaleira, pode com prensas suspensas e exercícios de movimentos múltiplos como o turco levantar-se e renegar a fila. Normalmente, as chaleiras são usadas de forma balística com pouco tempo sob tensão; o oposto de culturismo e powerlifting.
Girevoy (Kettlebell) O levantamento desportivo é na verdade a arte de levantar o peso por cima da cabeça durante o maior número de repetições possível durante até 10 minutos. Isto é feito gastando o mínimo de energia possível e usando o corpo como uma unidade inteira de produção de força e desaceleração.
Algas, Limpa, e Arrancadores todos requerem o uso de pesos mais pesados, principalmente duas chaleiras ao mesmo tempo para aumentar a força e a potência. Dito isto, passemos aos meus favoritos.
Caldeira dupla para treino de força
AQUECIMENTO
Trabalho de mobilidade e enrolamento de espuma conforme necessário.
WORKOUT
A1: Elevador de uma perna – 5 de cada lado
A2: Moinho de vento duplo – 5 de cada lado
Repetição 2 vezes. Descanse 90 segundos entre os supersets.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 repetições
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 repetições lentas
Repetir 3 vezes. Descanso 120 segundos entre supersets.
C1: Renegado Fila – 10-14 repetições (5-7 por lado)
C2: Puxe Ups – 6-8 repetições
Repetir 3 vezes. Descanso 90-120 segundos entre supersets.
FINISHER
20 Balanços de Chaleira, 6 Lunges, 5 Push Ups para 5 rounds. OU
10 Sandbell Slams, 5 Pump Squats, 5 Push Ups para 5 voltas
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Treinos duplos para o seu Plano Transversal
AQUECIMENTO
Trabalho de Mobilidade e rolagem de espuma conforme necessário.
WORKOUT
A1: Alongamentos em banda de resistência lateral – 8 de cada lado
A2: Mace 360s ou Halos Kettlebell – 12 de cada lado
A3: Montanhistas – 30 segundos
Repetição 1 vez. Repouso 1-2 minutos entre as rondas.
B1: Dupla rotativa da Serra da Chaleira – 5-6 cada lado
B2: Renegado Fila – 12 repetições (6 filas de cada lado)
B3: Sino Giratório de Sandball ou Steelbell – 16 -20 repetições
Repetir 1-2 vezes. Descanso 2-3 minutos entre as rondas.
C1: Baloiços de Chaleira Rotativa de 90 graus – 1 minuto
C2: Levantar Turco – 3-5 cada lado
C3: Alcance da Tábua Rotativa – 1 minuto
Repite 2 vezes. Descanse 2 minutos entre as rondas.
FINISHER
Tabata com Cordas de Batalha
Trabalhos de Dupla Bacia para Condicionamento
AQUECIMENTO
Trabalho de Mobilidade e espuma rolante conforme necessário.
WORKOUT
A1: 14 Duplo Ciclo Longo de Limpeza & Jerk
A2: 12 Duplo Ciclo Alternante de Limpeza
A3: 10 Push Ups Levantando alternadamente um pé do chão
A4: 8 Duplo Ciclo de Balanços de Sinos Fora das Pernas
A5: 6 Arranca cada braço
A6: 4 Pistolas cada perna
A7: 2 Turcos a subir de cada lado
Acabar a ronda e depois cortar o último exercício da lista; subtrair essas repetições da ronda anterior. Por exemplo, a segunda ronda começa com 14 Long Cycle e não inclui o Turco Get Ups no final. Cada ronda continua a apagar e subtrair até a última ronda é apenas t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Mobility work and foam rolling as needed.
WORKOUT
A1: 10 Cadeirinhas Duplas de Cadeirinha de Cama
A2: 10 Cadeirinhas Duplas Dobradas sobre Fileiras
A3: 10 Cadeirinhas Duplas de Cama de Cama de Cama de Cama
Repetição com 9 repetições, 8,7,6,5,4,3,2,1 de cada. Veja quanto tempo isto vai demorar. É TOUGH com duplo 32kg kettlebells.