5 Grãos inteiros para manter a sua família saudável
Na próxima vez que for às compras, ajude a manter a sua família saudável escolhendo grãos inteiros em vez de grãos refinados. Grãos inteiros (como trigo sarraceno, arroz integral e farinha de aveia) são nutritivos porque contêm a camada externa de farelo rica em fibras, o gérmen embalado com nutrientes e o endosperma rico em amido. Grãos refinados (tais como pão branco, massa branca e arroz branco) contêm principalmente apenas o endosperma.
No passado, pensava-se que os grãos inteiros forneciam principalmente fibras para promover a saúde digestiva e cardíaca, mas novas pesquisas revelaram que eles fornecem vitaminas e minerais adicionais, além de altos níveis de antioxidantes e outros nutrientes saudáveis à base de plantas. Não importa qual grão inteiro você prefira, certifique-se que a lista de ingredientes inclua grãos inteiros ou que o rótulo leia “100% grão inteiro”
Aqui estão cinco grãos inteiros que você tem que experimentar! 
Amaranto
Amaranto sem glúten é considerado uma proteína completa porque contém todos os aminoácidos essenciais em proporções que os humanos precisam, incluindo lisina, que outros grãos tendem a faltar. Além disso, é uma boa fonte de minerais como o ferro e o selénio. Na América do Sul, o amaranto é populado como pipoca em miniatura. A maioria das crianças adora massa, e o amaranto pode ser usado como substituto do cuscuz ou do orzo. Use a farinha de amaranto para fazer produtos assados saborosos, como pão de abobrinha, bolo de cenoura ou muffins de banana e panquecas.
Barley
Barley é uma fonte de energia de fibra. A cevada descascada tem mais farelo rico em fibras do que a cevada perolada, mas ambas contêm fibra solúvel beta-glucan que retarda a absorção da glicose, e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, fornecendo assim energia sustentada ao longo do dia. A cevada também contém selênio, um poderoso antioxidante. A cevada é excelente adicionada às sopas ou usada para fazer um pilaf. Pode até ser transformada em um cereal quente para o café da manhã. A cevada descascada levará mais tempo a cozinhar do que a cevada perolada (que não é um grão inteiro), cerca de 50 a 60 minutos.
Aveia
Aveia também contém fibra beta-glucan que pode baixar o colesterol e ajudar a sustentar o sistema imunológico. A aveia contém compostos polifenóis que têm propriedades antioxidantes em estudos de laboratório. Para além da antiga papa de aveia preferida ao pequeno-almoço, a aveia pode ser adicionada como aglutinante ao rolo de carne e aos hambúrgueres. A aveia também funciona bem em produtos cozidos, incluindo biscoitos de aveia, como uma cobertura crocante para batatas fritas e crocantes, e até mesmo em pratos de caçarola.
Quinoa
Como amaranto, a quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais nas porções adequadas e é livre de glúten. Além disso, a quinoa é uma excelente fonte de magnésio e uma boa fonte de ferro e folato. E, a quinoa é fácil de fazer. Embora não seja necessário, tostar a quinoa antes de fervê-la em líquido realça o sabor, assim como cozinhá-la em caldo de legumes. A quinoa também pode ser feita em uma panela de arroz. Antes de cozinhar, use um coador de malha fina para enxaguar a quinoa para remover compostos chamados saponins que podem dar à quinoa um sabor amargo. A quinoa é divertida para as crianças, porque salta na boca quando mastigada e vem em várias cores: bege, vermelho, preto e até púrpura. Misture a quinoa com feijão ou nozes para um saboroso acompanhamento, ou adicione a saladas e batatas fritas.
Teff
Gluten-free teff é um grão que é uma boa fonte de proteína. O teff é especialmente rico em thiamin (uma vitamina B), e também é uma boa fonte de fibras, ferro e magnésio. Os grãos de teff são minúsculos e têm um sabor suave de nozes. É um grão indispensável na Etiópia, onde é usado para fazer o tradicional pão plano, injera, e agora é cultivado em várias áreas dos Estados Unidos. Cozinhe o grão em um cereal quente cremoso ou uma polenta saborosa. Você também pode misturar teff com vegetais para um acompanhamento.