5 Razões pelas quais você parou de perder peso e o que fazer sobre isso
Ao iniciar sua dieta, você provavelmente está motivado e animado para estar começando sua jornada de perda de peso. Você encontrou uma dieta que você acha que vai lhe servir e pode levá-lo diretamente ao seu objetivo. Durante as primeiras semanas, tudo corre de acordo com o planejado, você perde uma quantidade substancial de peso, sente-se bem e desprovido de sentimentos de fome. Depois de mais dias/semanas de seguir o plano, você deixa de perder peso e tudo começa a ficar mais difícil, sua motivação cai e agora você está sofrendo de dores de fome. O que aconteceu? Podem existir várias razões para a perda de peso inicial “fácil” e para a sua perda de peso parar abruptamente após algum tempo.
1. Diminuição da perda de água
Se você, no início, reduziu os carboidratos, bem como aumentou o exercício, você provavelmente perde algum peso devido à perda de uma forma de armazenamento de carboidratos, glicogênio. O glicogênio é sintetizado a partir dos carboidratos, mas quando você restringe os carboidratos e queima o glicogênio através do exercício você pode não ingerir carboidratos suficientes para reabastecer completamente as reservas de glicogênio.
Além disso, o glicogênio liga muita água (~3 g de água por 1 g de glicogênio) (1), i.e. se você tem 500g de glicogênio armazenado você tem ~1500 g de água ligada ao glicogênio.
Então, enquanto você pode perder peso rapidamente ao iniciar sua dieta, parte ou a maioria do peso perdido pode ser uma perda de água e glicogênio. Quando a dieta progride menos das reservas de glicogénio são drenadas e a perda de peso pode abrandar.
Não é, portanto, surpreendente que a primeira fase da perda de peso consista numa proporção menor de perda de massa gorda (~34 %) em comparação com a posterior (~64 % da perda de peso de uma perda de massa gorda) (2).
O que fazer: Esteja ciente de que a perda de peso inicial pode vir facilmente e, em maior escala, consistir em massa livre de gordura (por exemplo, glicogênio e água). Saiba apenas que a perda de peso irá provavelmente abrandar um pouco após este período inicial. No entanto, se estiver com um défice calórico razoável (~200-600 Cal/dia) pode confortar-se com o facto de que a perda de peso a partir de agora, espera-se que consista numa maior proporção de gordura. Também é importante fazer exercício, não estar com um défice energético demasiado grande e comer uma quantidade suficiente de proteínas para minimizar a perda de massa muscular durante a dieta.
Facto Bónus: A massa muscular contém menos energia do que a massa gorda por kg. Portanto, quando você está em um déficit Cal e utiliza energia do seu próprio tecido (músculo e/ou gordura), você perde peso mais rapidamente se mais dessa energia for retirada do tecido muscular (devido a ser menos densa em energia, ou seja, você precisa de mais peso para compensar qualquer quantidade de déficit energético). Uma perda de peso mais lenta é preferível para conservar a massa muscular.
O que é glicogénio? Glicogénio é uma forma de energia armazenada nos nossos músculos (~400 g) e no fígado (~100 g). O glicogénio é, por exemplo, importante para manter os nossos níveis de glicose no sangue estáveis durante o jejum (por exemplo, durante a noite), bem como uma importante fonte de energia durante o exercício.
2. Diminuição do gasto total de energia / adaptação metabólica
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É fácil assumir que se perder peso comendo um certo número de calorias ou quantidade de alimentos, então vai continuar a perder peso, desde que se mantenha fiel a esse plano. No entanto, à medida que você emagrece, seu gasto energético diminui. Estima-se que você, a cada quilograma perdido de peso corporal, diminui o gasto energético em ~20-30 Cal/dia (3).
Além disso, um corpo mais leve requer menos energia para se movimentar.
Isto significa que você tem que aumentar o seu gasto energético exercitando/movendo mais ou diminuir ainda mais o seu consumo de energia.
Também, o seu movimento espontâneo normalmente diminui um pouco quando perde peso contribuindo para a diminuição do gasto energético.
O que fazer: Com a diminuição do peso corporal, o seu gasto de energia normalmente segue-se. Isto significa que você também tem que adaptar o seu consumo de Cal/gastos energéticos de modo a ainda perder peso.
Se você pretende um défice energético de 400 Cal/dia e perder vários kg de peso, o seu défice provavelmente é inferior a 400 Cal/dia (devido à diminuição do gasto energético). Portanto você tem que diminuir ainda mais a sua ingestão de Cal ou aumentar o seu gasto energético através do exercício se você ainda quiser estar em um déficit de 400 Cal/dia.
3. Comendo mais do que você pensa
Após algumas semanas de dieta rigorosa você agora começa a sentir a fome se esgueirando em você e, portanto, você pode ter pegado o mau hábito de petiscar ou adicionar algumas guloseimas menores à sua dieta. Isto não é surpreendente uma vez que a perda de peso é acompanhada por mudanças hormonais (as hormonas da fome aumentam e as hormonas da saciedade diminuem), um aumento do apetite e uma diminuição da saciedade (3).
alguns hábitos que podem impedir uma maior perda de peso incluem o lanche, não tendo em conta a manteiga/óleo ou outros ingredientes/alimentos densos em calorias que nem sempre se nota.
Estima-se que o apetite aumenta com ~100 Cal/dia acima do normal (linha de base) com cada kg de peso corporal perdido (3), portanto não é surpreendente que surja a vontade de petiscar. Note que o apetite é aumentado em ~100 Cal/dia. Isto é, ~5 vezes mais do que a diminuição do gasto energético por kg. Assim, o aumento do apetite pode ser um factor ainda mais importante para a recuperação do peso devido ao aumento da ingestão alimentar, tentando igualar o aumento do apetite, do que a perda no gasto energético.
O que fazer: Esteja ciente de que a vontade de petiscar e adicionar guloseimas à dieta pode vir quando a fome começar a aparecer. Ou planeia fazê-lo mantendo os lanches saudáveis à mão ou simplesmente reconhece o facto de que por vezes sentirá alguma fome quando perder peso (i.e., “aguentar”).
Olhar os seus alimentos no Lifesum é uma óptima forma de se manter a par do que come e descobrir se tem algum alimento que acrescenta demasiada energia à sua dieta. Lifesum também funciona como algo para o manter responsável.
4. Stress
Stress pode levar à retenção de água e enquanto ainda pode perder gordura pode reter água e assim mascarar a perda de gordura. Existem muitos tipos diferentes de stress, por exemplo, stress psicológico (por exemplo, demasiadas coisas para fazer no trabalho ou em casa, passar por uma separação, etc.) mas também stress fisiológico, por exemplo, sob a forma de fome, falta de sono e exercício excessivo.
O que fazer: Tente identificar quaisquer factores de stress na sua vida e, se possível, reduza-os. Evite morrer de fome e excesso de exercício.
Perda de peso também pode ser um stress e, portanto, a perda de peso pode não ser tão directa como se espera. Uma pausa na dieta durante uma ou duas semanas onde você come um pouco mais (mas não se sente cansado!) pode ser uma boa estratégia a ser implementada quando a perda de peso tem um planalto e você começa a sentir-se realmente cansado.
5. Dormir
Não dormir o suficiente é um stress para o corpo (4) mas também pode aumentar a probabilidade de aumentar o consumo de alimentos (5), levar à diminuição da perda de gordura (6,7) e ao aumento da perda de massa gorda (por exemplo, músculo) quando fizer dieta (7). Estes são apenas alguns dos efeitos prejudiciais da privação do sono mais relevantes para um planalto de perda de peso, mas a privação do sono também tem muitos outros efeitos prejudiciais (por exemplo, depressão, perda de memória, etc.).
O que fazer: Dar prioridade ao sono. Tenha uma rotina relaxante antes de ir para a cama. Olhe para a sua higiene do sono.
Sumário
Existem vários factores que contribuem para um planalto de perda de peso, incluindo:
- Perda de peso da água diminuída
- Despesa de energia diminuída
- Comer mais do que o planeado
- Níveis de stress diminuído
- Insuficiência de sono
Existem formas de combater todos estes factores (ver “O que fazer” acima) que podem prepará-lo para uma maior perda de peso.
Fredrik Wernstål é um estudante de medicina do último ano com uma paixão por nutrição, treino, desempenho e saúde. O seu objectivo é ajudar as pessoas a alcançar uma vida mais saudável e feliz, fornecendo conselhos baseados na pesquisa.
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Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relação entre água muscular e recuperação do glicogênio após exercício prolongado no calor em humanos. Eur J Appl Physiol. 2015 Set;115(9):1919-26.
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Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Alterações nos Gastos de Energia com Ganho de Peso e Perda de Peso em Humanos. Curr Obes Rep. 2016 Dez;5(4):413-23.
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Hall KD, Kahan S. Manutenção do Peso Perdido e Gestão de Longo Prazo da Obesidade. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
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Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Sono cronicamente restrito ou perturbado como fator causal no desenvolvimento da depressão. Neurociência de Topo de Comportamento da Moeda. 2015;25:459-81.
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St-Onge M-P. O papel da duração do sono na regulação do balanço energético: efeitos sobre os consumos e gastos energéticos. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
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Chaput J-P, Tremblay A. Os hábitos de sono prevêem a magnitude da perda de gordura em adultos expostos a restrição calórica moderada. Fatos Obesos. 2012;5(4):561-6.
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Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. O sono insuficiente mina os esforços dietéticos para reduzir a adiposidade. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
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