5 sinais de um núcleo fraco (e como fixá-lo)
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Os nossos músculos centrais podem ser apenas o músculo mais subestimado do nosso corpo. A musculatura exacta envolvida é na verdade muito maior do que esperamos, estendendo-se das nossas costelas até aos quadris e da frente da barriga até às costas. A grande extensão do nosso núcleo faz dele todo um sistema de músculos interligados que trabalham em conjunto para apoiar a nossa coluna vertebral e pélvis, tornando-o basicamente a espinha dorsal do nosso sistema muscular. É por isso que a força do núcleo é considerada uma parte tão importante de qualquer esforço atlético. Se você se identificar com qualquer um dos 5 sinais seguintes, então talvez seja hora de começar a fortalecer seu núcleo.
Sinal 1: Posição sentada pobre
Observar sua postura de descanso quando você estiver sentado. Você tem a tendência de dar palpites sobre a sua mesa? A má postura é um sinal de que você tem um núcleo fraco que está tendo dificuldade em suportar seu corpo em uma posição ereta.
Fixar o problema:
Tenham consciência de sua posição sentada. Tente manter uma posição sentada ereta com o estômago dentro e os ombros para trás – visualize mantendo o topo da sua cabeça, ombros e quadris alinhados um com o outro. Manter a postura é definitivamente um desafio se você não estiver acostumado, mas você pode conseguir que esses hábitos se mantenham adotando conscientemente essa posição durante intervalos fixos no tempo (por exemplo, a cada 15 minutos).
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Sinal 2: Posição de caminhar pobre
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Um núcleo fraco pode se refletir no arco das costas quando você estiver caminhando. Peça a alguém para observar a sua postura de caminhar e note se o seu arco lombar é mais pronunciado do que o habitual. Um arco pronunciado é um sinal de que os seus quadris e glúteos estão a trabalhar mais para compensar o núcleo fraco, e um arco descaído pode ser indicativo de tendões apertados e uma parte inferior das costas fraca. A longo prazo, isto pode levar a dores nas pernas, ancas e costas.
Fixando o problema:
Assegure-se que as ancas estão alinhadas no mesmo plano que os ombros quando está a caminhar. Pode ser difícil no início, mas fortalecer o seu núcleo com inclinações pélvicas, extensões das pernas e pontes de cola irá facilitar as coisas eventualmente.
Sinal 3: Necessidade de apoio quando se levanta ou fica de pé
Se você se encontrar usando uma cadeira ou parede próxima para apoio ao fazer ações simples do dia-a-dia como levantar-se de uma cadeira ou ficar na fila enquanto espera por algo, pode ser devido ao seu núcleo não ser forte o suficiente.
Fixando o problema:
Existe uma maneira simples de contornar isto – pare de confiar nos objectos e superfícies à sua volta como uma embraiagem. Tome a decisão consciente de se levantar e permanecer de pé sem apoio externo. Isto forçará o núcleo a se fortalecer.
Sinal 4: dores nas costas regulares
Lembrar como o núcleo se estende às suas costas? Quando você tem um núcleo fraco, os outros músculos não-coreanos ao redor da sua coluna vertebral têm que trabalhar mais e isso os coloca sob maior tensão, resultando em dores nas costas frequentes.
Fixando o problema:
Focalize nos exercícios que ajudam a construir força na coluna vertebral – uma maneira é através do exercício de ponte inversa onde você se deita com os pés no chão e usa os músculos das costas para levantar os quadris do chão. Outro favorito que também permite uma sobrecarga progressiva é o aumento dos glúteos.
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Sinal 5: Falta de força para atirar objectos ou saltar
Se se dedicar a outras actividades desportivas como jogos de bola ou levantar pesos no ginásio, tente notar como se sente quando está a atirar, saltar ou levantar. Um núcleo fraco pode fazer você sentir que está com falta de força, mesmo que você possa ter músculos fortes nos braços ou pernas. Isto porque o núcleo está ligado a todos os outros músculos e ajuda a estabilizá-los.
Fixar o problema:
Implementar exercícios compostos de treino de força na sua rotina de treino. Estes exercícios constroem tanto os músculos do braço/perna como o núcleo ao mesmo tempo. Alguns exemplos incluem agachamentos, flexões e alongamentos. Terminar o seu treino com alguns exercícios dedicados ao core como pranchas ou ab rollouts também ajuda no desenvolvimento
O core é tão apropriadamente nomeado porque é o pilar central de todo o seu sistema muscular. Sem a força suficiente do núcleo, seria difícil realizar mesmo os movimentos mais básicos, muito menos aqueles mais atléticos na natureza. Quer seja um aspirante a atleta ou não, ter um núcleo mais forte só servirá para o beneficiar tanto na saúde como no desempenho.