6 Exercícios que Mantêm os Joelhos Saudáveis
Plano do Dr. Jordan Metzl para joelhos sem dor: treino de força. Seus pés, pernas, joelhos, coxas, quadris, lombares, núcleo e braços fazem parte da sua corrente cinética de corrida, e quando um elo não está funcionando, as repercussões podem ser sentidas em toda a cadeia.
Quads fortes ajudarão a estabilizar seu joelho, e quadris fortes, glúteos e músculos centrais evitam que seu quadril caia e seu joelho ceda. Fazendo estes exercícios duas vezes por semana (ou mais se você estiver propenso a lesões) irá manter seus joelhos – e o resto do seu corpo – em ordem de funcionamento.
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Pula de cócoras
Extenda os braços à sua frente. Agacha-te, empurrando o teu rabo para trás. Exploda o mais alto que puder e pouse suavemente. Mantenha uma boa posição anatómica e mantenha o movimento controlado, aterrando suavemente. Faça 4 conjuntos de 15.
Walking Lunge
Passo para a frente e lunge down. Depois traga o pé de trás para a frente e balance-o para a frente, pulando com essa perna. Continuar aungindo para a frente, alternando as pernas. Faça 3 conjuntos de 15 repetições, contando juntas a direita e a esquerda como 1 rep.
Low Side-To-Side Lunge
Rasgue as mãos e desloque o peso para a perna esquerda e baixe o corpo, dobrando o joelho esquerdo e empurrando o rabo para trás. Sem se levantar até ficar de pé, desloque-se para a direita. Alterne para trás e para a frente por 15 repetições de cada lado. Faça 3 sets.
Escaladores de montanha
Entre em posição de push-up. Traga o seu joelho direito para dentro e depois estenda-o para trás. Traga o joelho esquerdo para dentro e depois para trás. Alterne as pernas e mova-se o mais rápido que puder, mantendo a boa forma. Faça 3 conjuntos de 15 repetições, contando juntas a direita e a esquerda como 1 repetição.
Faixa lateral Andamentos
Põe uma faixa de resistência à volta das tuas coxas. Mantendo os pés afastados para que haja tensão na banda, dê 20 passos para a esquerda. Depois desvie para trás. Faça 3 sets.
Reverse Hip Raise
Deite-se de cara para baixo numa bola de estabilidade (ou banco). Mantendo as pernas quase direitas, levante os quadris e as pernas até estarem em linha com o tronco. Aperte os glúteos e faça uma pausa. Desça até à posição inicial. Faça 3 conjuntos de 15 repetições.