7 Melhores Alternativas Lácteas para Intolerância à Lactose
Se você é um em cada 20 Caucasianos que sofrem de intolerância à lactose, é mais provável que você tenha náuseas, problemas intestinais, deficiências vitamínicas ou osteoporose. Estes sintomas existem porque o seu intestino não consegue decompor totalmente a lactose, um tipo de açúcar que se obtém do leite e dos alimentos lácteos. Portanto, seu corpo absorve menos nutrientes do que precisa para permanecer saudável.
Dependente da gravidade dos sintomas, dietistas especializados no tratamento da intolerância aos alimentos normalmente aconselhariam a limitar a quantidade de lactose que você consome a cada dia ou evitar os laticínios a qualquer custo. Você também será obrigado a fazer mudanças em sua dieta para prevenir a deficiência de nutrientes.
Felizmente, existem muitas alternativas lácteas para a intolerância à lactose que podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida e garantir que seu corpo ainda receba a ingestão diária recomendada de nutrientes.
Leite de Soja
Made soja, o leite de soja é uma ótima alternativa ao leite de vaca porque é livre de lactose e contém Vitaminas E e B12. Embora não contenha cálcio naturalmente, algumas marcas encontraram uma maneira de fortificá-lo com cálcio e Vitamina D para manter seus ossos e dentes saudáveis.
Um copo de leite de soja contém 90 calorias, 7 a 9 gramas de proteína, 4 gramas de gordura, e 4 gramas de carboidratos. Pessoas que têm intolerância à lactose e veganos recorrem a esta alternativa ao leite porque é obviamente rico em proteína de alta qualidade que está quase ao mesmo nível do leite de vaca.
Baseado em pesquisas, a ingestão de proteína de soja pode ajudar a preservar a Densidade Total da Massa Óssea (DMO) em mulheres jovens e perimenopausadas. Isto significa que o leite de soja pode ser uma excelente adição a um plano dietético para pessoas que querem melhorar sua saúde óssea e prevenir a osteoporose, seja ela causada pela intolerância à lactose ou outras doenças.
Leite de Coco
Se você é intolerante à lactose e alérgico à soja, o leite de coco pode ser apenas a alternativa láctea que você está procurando. Tem uma consistência cremosa, sabor doce, e contém apenas metade da gordura encontrada no leite de vaca.
O leite de coco também é rico em triglicérides de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura saturada que pode suprimir o apetite e reduzir os níveis de colesterol no sangue. Ele não só o ajudará a lidar com a intolerância à lactose, mas também o ajudará com seus objetivos de perda de peso.
No entanto, o leite de coco contém o menor teor de carboidratos e proteínas entre os tipos de leite não lácteos. Portanto, os indivíduos que estão procurando aumentar sua ingestão de proteína precisarão encontrar outras fontes.
Leite de caju
Uma escolha popular entre os veganos, o leite de caju é frequentemente usado como uma alternativa para o leite de vaca na panificação, café da manhã e sobremesas, porque tem um sabor menos nozes, porém doce, e uma consistência fina.
Leite de caju também é baixo em calorias e gordura insalubre, portanto é seguro para o consumo diário, mesmo para pessoas com diabetes. Também contém muitas Vitaminas A e E, que são poderosos antioxidantes que podem retardar o processo de envelhecimento.
No entanto, o leite de caju é pobre em proteínas, pelo que pode não contribuir muito para as suas necessidades proteicas diárias. Mesmo assim, ele ainda é uma grande fonte de vitaminas e gorduras saudáveis que podem tornar as suas sobremesas e produtos de padaria nutritivos.
Leite de macadâmia
Popular na Austrália, este leite é feito de 3% de nozes de macadâmia e água. Tem um sabor suave e cremoso, o que o torna um excelente adoçante para os seus batidos e café.
Uma chávena de leite de macadâmia não adoçado dá 55 calorias, 5 gramas de gordura, 1 grama de hidratos de carbono e 1 grama de proteína. Como o leite de coco, o leite de macadâmia também contém uma generosa quantidade de gorduras monoinsaturadas, que se mostraram promissoras na redução dos níveis de colesterol no sangue de acordo com a pesquisa.
O leite de macadâmia contém menos gordura e calorias que o leite de soja. Se você estiver observando a ingestão de carboidratos e não gostar exatamente do sabor do coco no seu smoothie, o leite macadamia seria uma ótima opção.
Queijos fermentados
A maioria dos tipos de queijos envelhecidos tem menos quantidade de lactose em comparação com seus equivalentes não amadurecidos. O último geralmente contém leite e coalhada adicionais, o que contribui para seu alto teor de lactose, enquanto o primeiro sofre um processo de fabricação de queijo que permite que uma quantidade menor de lactose permaneça.
Baseado em uma porção de 40 gramas, o parmesão tem o menor teor de lactose a 0,0 grama, enquanto os queijos estilo suíço, cheddar, camembert e cream cheese contêm todos 0,04 gramas. Você pode querer evitar tipos de queijo não maduros como Ricotta e feta porque eles podem conter 2 a 5 gramas de lactose por onça.
Para melhores resultados, considere a possibilidade de grudar com queijo envelhecido em vez de queijo mais jovem e fresco. Se você precisar eliminar completamente os laticínios da sua dieta, você pode querer verificar os queijos veganos que são feitos de nozes e plantas. Eles são, na sua maioria, sem laticínios, não-GMO, sem glúten, e sem conservantes artificiais.
Iogurte sem leite
Iogurte é a fonte de probióticos de muitas pessoas com intolerância à lactose, porque é fácil de digerir. Cada dia você deixa seu iogurte sentar na geladeira, haverá menos lactose para você digerir à medida que os microorganismos vivos a decompõem por energia.
algumas marcas agora também vendem iogurtes sem lactose, o que seria perfeito para aqueles que não conseguem digerir completamente a lactose. Estes produtos são geralmente feitos de fibras, probióticos, leite à base de nozes como leite de caju, leite de soja e leite de amêndoas, e proteínas derivadas de plantas como batatas e ervilhas. Alternativamente, você também pode optar por criar sua própria receita de iogurte sem laticínios se você quiser fazer com que eles tenham um sabor melhor e mantenham as coisas econômicas a longo prazo.
Sherbet sem lactose
Sherbet sem leite e com alto teor de fibras não só oferece uma boa alternativa aos iogurtes menos saborosos, como também uma excelente adição ao seu plano alimentar. As frutas são livres de lactose para que você possa facilmente misturá-las com o seu próprio substituto do leite.
No entanto, se o seu objetivo é reduzir os sintomas de intolerância à lactose como inchaço e prisão de ventre, você pode também misturar frutas ricas em potássio e fibras solúveis como banana, kiwi e papaia. Estes frutos podem ajudar a regular os seus níveis de sódio e combater a obstipação.
Depois de misturar os seus frutos, deite-os na sua tigela misturadora de gelados e mexa para a sua satisfação. Cubra com um chantilly à base de leite de coco, e depois congele por algumas horas.
A Poucos Lembretes
Ao comprar alternativas lácteas, leia atentamente os rótulos. Procure um produto que tenha menos açúcar porque isso significaria que ele também contém menos lactose. Fique longe daqueles que contêm ingredientes adicionados como açúcares, amido, conservantes, espessantes e aromatizantes.
Ao tentar estes substitutos, comece com um pouco de quantidade primeiro para descobrir se você é capaz de tolerá-lo. Tomar nota de quaisquer reacções que o seu corpo possa ter após ingerir estas alternativas lácteas irá ajudá-lo a si e ao seu dietista a tomar decisões informadas relativamente ao seu plano alimentar.
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