A nutrição da semana da maratona afeta o desempenho
Você não precisa ser um corredor de elite para aplicar recomendações científicas sobre carga de carboidratos e nutrição da semana da maratona. Suas refeições na semana que antecede uma grande corrida podem fazer ou quebrar seu desempenho, não importa seus objetivos de corrida.
Este ano, muitas pessoas têm corridas virtuais ao invés de eventos presenciais devido a cancelamentos relacionados à pandemia. Enquanto você ainda estiver correndo com a mesma intensidade que você planejou na corrida, suas necessidades nutricionais não mudam.
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Com uma corrida virtual, você também tem o benefício de correr sua corrida em casa – depois de dormir em sua própria cama, comer sua própria comida e escolher sua própria hora de largada.
O baixo consumo de hidratos de carbono
Quando você fica sem hidratos de carbono em uma corrida, você pode “bater na parede” ou ter aquela sensação de fadiga, onde você acha que não pode dar outro passo.
Os corredores são notórios por comerem uma dieta rica em hidratos de carbono. Mas, a nutrição da sua maratona semanal precisa de um foco especial nos hidratos de carbono. Vamos ver porque eles são necessários, quando é necessário e quantas gramas de carboidratos são necessárias:
- Defina o carregamento de carboidratos: Carregamento de carboidratos é a prática tradicional dos corredores que se concentram em comer carboidratos nos dias que antecedem a corrida para optimizar as suas lojas de glicogénio.
- Quem o deve fazer: Os corredores que correm mais de 90 minutos devem pensar em carregar carboidratos. Os carboidratos são armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos, e nossos músculos usam esse combustível principalmente durante uma corrida. Esses armazenamentos de alta energia não necessariamente o farão mais rápido, mas podem ajudar a retardar a fadiga.
- Carga, depois conicidade: A pesquisa mostra que apenas dois a três dias de carga de carboidratos, além de repouso (afunilamento), podem otimizar as reservas de glicogênio. Você encontrará tantos métodos para a melhor maneira de carregar carboidratos, mas uma das maneiras mais fáceis é certificar-se de que a sua quilometragem é baixa na semana anterior à sua maratona, e concentrar-se em aumentar a ingestão de carboidratos dois a três dias antes da sua corrida.
- Quando começar: Comece vários dias antes da sua corrida, aumentando a sua quantidade normal de hidratos de carbono de 55 a 65 por cento para 70 por cento nos dias que antecedem a sua corrida. Isto pode ser feito facilmente aumentando as porções de alimentos carboidratos (adicione uma dose extra de carboidratos durante o dia) e diminuindo as suas proteínas e gorduras saudáveis.
- Equilibre a sua dieta: Isto não significa eliminar completamente as proteínas e gorduras para os hidratos de carbono – ainda precisa de um bom equilíbrio para se sentir bem no dia da corrida! Os números acabam por ser de 4,5 a 5,5 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, o que soa como muitos hidratos de carbono, por isso concentre-se apenas naqueles grãos inteiros, vegetais, frutas, batatas/batatas-doces e alimentos lácteos como tolerados vários dias antes da corrida, adicionando uma porção desses alimentos em cada refeição e diminuindo as porções de proteína e gordura.
- Mantenha as porções consistentes: Você não precisa comer mais alimentos ou mais calorias – você estará menos ativo durante este tempo, então tente manter suas porções e quantidade de calorias que você está comendo o mesmo e mudar a composição do seu prato para se concentrar em carboidratos. Alguns corredores tendem a pensar que podem comer o que quiserem na semana da sua corrida, ou concentrar-se demasiado nos hidratos de carbono e aparecer até ao dia da corrida sentindo-se letárgicos e pesados. Guarde esse gelado/pizza/donuts/alguma coisa para depois da corrida!
- Espere o peso da água: Muitos corredores experimentam um ganho de peso moderado de 1 a 3 libras devido ao facto de o glicogénio armazenar água juntamente com ele. Se você experimentar isso, não se preocupe! Seu corpo está apenas se preparando para o dia da corrida.
No dia anterior à corrida
No dia anterior à corrida, seu plano deve ser comer durante todo o dia, concentrando-se em alimentos ricos em carboidratos. Você não será capaz de encher suas lojas de glicogênio em apenas uma grande refeição pré-raça.
Escolha opções de hidratos de carbono fáceis em cada refeição:
- Grãos como arroz, aveia, quinoa, massa
- Batatas assadas e assadas e batatas-doces
- Pão/bolo/torradas
- Panecas
- Bagels
- Tortilhas
- Iogurte
- Bebidas de banho/de desporto
- Frutas e legumes também são boas opções de hidratos de carbono, mas cuidado com o conteúdo de fibras. As bananas são sempre uma boa fruta, e você pode cozinhar seus vegetais para facilitar a digestão.
Em vez do tradicional jantar de massa pesada, tente comer sua refeição principal de pré-raça para o almoço na véspera da corrida. Isso garante que você tenha tempo suficiente para digerir essa comida. Depois, experimente um jantar mais leve, rico em carboidratos e um lanche de carboidratos antes de dormir.
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Pré-race pequeno-almoço
A manhã de meia maratona ou maratona completa, o ideal é acordar três a quatro horas antes da sua corrida. Para completar essas reservas de glicogênio, coma uma refeição que contenha principalmente carboidratos com proteína e gordura moderadas. Você quer que esta refeição o retenha durante toda a sua corrida sem pesá-lo. Quanto mais perto você chegar da corrida, menor será a sua refeição.
Again, fique com o que funcionou para você no passado e não se estresse por causa disso, mas aqui estão algumas dicas:
- Uma a quatro horas antes da corrida: 1-4 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal (150 lbs/2.2 = 78 kg)
- 1/2 xícara de aveia cozida em 1 xícara de leite, uma banana, manteiga de amendoim, passas, adoçada com mel e canela e um pouco de sal
- Um sanduíche de peru
- 1/2 ou um bagel grande cheio com manteiga de amendoim, mel e uma banana
- Dois pedaços de torradas com banana e mel, alguma bebida esportiva ou suco
- Uma barra de granola do Vale da Natureza e uma banana
Algumas pesquisas mostram que a carga de carboneto é benéfica. Outros resultados mostram que não faz diferença.
O resultado final é, se você pode comer carboidratos extras nos dias que antecedem a sua corrida, isso não vai machucá-lo. Você pode ser capaz de ajudar no seu desempenho, então vale a pena tentar.
Nutrição por 5K
Se você estiver correndo 5K, você estará correndo muito duro por essas 3,1 milhas. Você não precisa se concentrar tanto na dieta como numa maratonista porque provavelmente não estará correndo por 90 minutos.
Seguir o plano “um dia antes” de uma maratonista, embora você provavelmente não precisará de tantas calorias. Concentre-se em carboidratos saudáveis (batatas, grãos integrais como pão integral, massas, arroz, quinoa, frutas e vegetais), proteínas magras. Limite a quantidade de gorduras que você come.
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Evite alimentos de alta fibra no dia anterior, se souber que o seu estômago é sensível. Cozinhe seus vegetais, descasque suas frutas ou escolha suco de frutas e evite grãos e vegetais com alto teor de fibra.
Um grande café da manhã na manhã da corrida pode causar problemas de estômago. Ao invés disso, tente comer pelo menos uma hora antes da corrida. Muitas pessoas optam por alimentos com hidratos de carbono fáceis de comer no estômago, como uma banana com manteiga de amendoim, torradas e geléia, uma barra de granola e um pedaço de fruta, ou alguma bebida/sumo esportivo. Coma o suficiente para segurá-lo, mas não tanto que você esteja se sentindo recheado e pesado na linha de partida.
Regras para lembrar durante a semana de corrida
- Agora não é o momento para experimentar. Você pode ter refeições pré-executadas que você conhece e sentar-se bem com você. Vá com essas comidas e relaxe.
- Cada um é diferente. Algumas pessoas lidam com alimentos com alto teor de fibra e gordura no dia anterior a uma corrida ou corrida. Outras podem se sair melhor com uma dieta rica em carboidratos e baixa em fibras.
- Você se conhece melhor. Se o seu parceiro de corrida come um prato de massa e essa não é a sua prática, faça um favor a si próprio e mantenha-se fiel aos alimentos que conhece.
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