Anger Management

Anger Management

Anger é uma emoção humana perfeitamente normal e, quando tratada de forma apropriada, saudável. No entanto, você precisa ser capaz de lidar com sua raiva. Não é apropriado nem saudável se você não consegue controlar seu temperamento, e muitas vezes chicoteia os outros.

Explosões de raiva descontroladas e frequentes afectarão a sua saúde e as suas relações com os outros.

Anger management é um termo usado para descrever as habilidades que você precisa para reconhecer que você, ou outra pessoa, está a ficar zangado, e depois tomar as medidas apropriadas para lidar com a situação de uma forma positiva. Não significa interiorizar ou suprimir a raiva, mas reconhecer os gatilhos e sinais de raiva e encontrar outras formas mais apropriadas de expressar os nossos sentimentos.

Controlar mas não Suprimir

Anger management, portanto, é aprender a controlar sua raiva.

Isso não significa suprimir ou interiorizar, o que pode ser tão prejudicial quanto as explosões frequentes. Ao invés disso, trata-se de entender porque você está com raiva, e aprender a gerenciar suas emoções. É, portanto, um elemento importante de auto-controle.

Todos nós ficamos com raiva às vezes, mesmo as pessoas que são muito bem-humoradas. É realmente bom estar zangado às vezes: por exemplo, com injustiça, ou quando os direitos de alguém são violados. É, portanto, uma parte necessária da vida.

A chave para a raiva é aprender a administrá-la, como qualquer outra emoção, para que ela possa ser canalizada para a ação apropriada.

Anger management skills irá ajudá-lo a entender o que está por trás da sua raiva, e então expressá-la de uma forma mais saudável. Isto permitir-lhe-á comunicar a sua mensagem mais claramente.

Muitos de nós aprenderam comportamentos para nos ajudar a lidar com emoções fortes. Portanto, a gestão da raiva pode ser sobre mecanismos ineficazes de lidar com a raiva e reaprender maneiras mais positivas de lidar com os problemas e frustrações que levam à raiva.

Passos para o Controle da Raiva

Existem vários passos que todos nós podemos tomar para nos ajudar a controlar nossa raiva de forma mais apropriada.

Passo 1. Comece a Entender Sua Raiva

Anger é uma emoção como qualquer outra, e o primeiro passo para ser capaz de controlar qualquer emoção é entender porque ela acontece.

Muitas pessoas usam a raiva como uma forma de encobrir outras emoções, tais como medo, vulnerabilidade ou constrangimento. Isto é particularmente verdade para pessoas que não foram encorajadas a expressar suas emoções quando crianças, mas pode se aplicar a qualquer pessoa.

Quando você começa a se sentir zangado, olhe para trás de sua raiva para ver se você pode identificar o que você está realmente sentindo.

Após nomear o sentimento, será mais fácil expressá-lo de forma mais apropriada.

Passo 2. Conheça os seus Gatilhos e Sinais

Todos nós temos certas coisas que nos enfurecem, e também sinais indicadores de que estamos a começar a perder a calma.

Aprender a reconhecer ambos pode facilitar a paragem antes de perder a calma.

Os sinais de raiva são muitas vezes mais fáceis de reconhecer. Por exemplo, as pessoas dizem frequentemente que o seu batimento cardíaco aumenta quando estão zangadas, porque a raiva está ligada à resposta da adrenalina (luta ou voo). Você também pode descobrir que a sua respiração acelera, pela mesma razão. Você pode ficar tenso – as pessoas muitas vezes apertam os punhos quando estão com raiva. Algumas pessoas precisam de se mexer, andar de novo no chão, uma resposta de adrenalina.

Os acionadores são muitas vezes muito pessoais, mas há uma série de temas gerais que podem ajudá-lo a identificá-los. Por exemplo:

• Padrões de pensamento negativos são frequentemente associados a explosões de raiva. Cuidado se você começar a generalizar demais (“Ele nunca me ajuda!” “Ela sempre deixa seus sapatos deitados!”), ou tirar conclusões precipitadas sobre o que as pessoas estão pensando (e para saber mais sobre isso, veja nossa página na Escada da Inferência).
• Pessoas ou lugares que você acha estressantes também podem tornar mais difícil controlar suas emoções. Se a sua raiva é uma máscara para outras emoções, ela pode, portanto, ser provável que surja. Estar consciente do que o faz estressado pode ajudá-lo a evitar essas situações, ou pedir ajuda para administrá-las melhor. Veja as nossas páginas sobre Stress e Gestão do Stress para mais.

Passo 3. Aprenda maneiras de esfriar seu temperamento

Apenas porque todos nós temos gatilhos de raiva, então todos nós temos maneiras de ‘esfriar’. Aprender algumas técnicas significa que você pode usá-las quando notar os seus sinais de raiva.

Algumas técnicas úteis incluem:

• Conscientemente Respirar Mais Devagar e Relaxar

  A ideia por trás disto é tentar reverter alguns dos sintomas físicos da raiva.

  Um Exercício de Respiração

  Quando começar a sentir-se tenso e zangado, tente isolar-se durante 15 minutos e concentre-se na respiração relaxante e calma e constante:

  • Inale e expire profundamente 3 ou 4 vezes seguidas.
  • Conte lentamente até quatro enquanto inspira.
  • Conte lentamente até oito enquanto expira.

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  • Focalize em sentir o ar entrar e sair dos seus pulmões.

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  • Concentre e sinta as suas costelas subirem e descerem lentamente à medida que repete o exercício.

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  • Pare e regresse à respiração normal se começar a sentir tonturas a qualquer momento.

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  Veja as nossas páginas sobre Técnicas de Relaxamento e Atenção para mais formas de o ajudar a relaxar.

  Se não se conseguir afastar durante 15 minutos, parar e tomar (e particularmente libertar) algumas respirações profundas pode ajudá-lo a relaxar e dar-lhe tempo para pensar.

• Focalize o seu corpo em Como se Sente Fisicamente

  Tire um momento para notar as reacções do seu corpo. O que aconteceu com a sua respiração? O seu ritmo cardíaco? O que mais mudou?

  Às vezes, só de notar as mudanças físicas no seu corpo pode ajudar a acalmá-lo, porque ele vira a sua mente para algo mais do que o problema imediato.

• Contar pouco a dez (ou mais!)

  Dê à lógica uma chance de alcançar suas emoções.

  Contar até dez (de preferência na sua cabeça, especialmente se você estiver com outras pessoas) antes de dizer ou fazer qualquer coisa vai ajudá-lo a evitar dizer qualquer coisa que você possa se arrepender mais tarde. Também o ajudará a descobrir a melhor forma de transmitir a sua mensagem.

• Esticar

  Quando você está zangado, você tende a ficar tenso. Alongar-se lentamente pode ajudá-lo a relaxar um pouco, o que mais uma vez inverte alguns dos sinais físicos de raiva e, portanto, faz você se sentir mais calmo.

Passo 4. Encontre outras formas de expressar sua raiva

Existem momentos em que a raiva é apropriada. No entanto, explodir não é. Você precisa encontrar uma maneira saudável de expressar sua raiva calmamente, para que sua mensagem seja ouvida.

Algumas maneiras de garantir que isso aconteça incluem:

• Conversações ‘Difíceis’ de planejar

  Se você está preocupado em ter uma conversa que pode deixá-lo com raiva, então tente tomar o controle da situação. Tome notas de antemão, planejando o que você quer dizer de uma forma calma e assertiva. É menos provável que se desvie da sua conversa se puder consultar as suas notas.

  Veja as nossas páginas Assertiveness and Communicating in Difficult Situations.

• Focus on Solutions not Problems

  Reunir-se ao que o deixou zangado, tente concentrar-se em como resolver os problemas para que eles não voltem a surgir no futuro.

  Veja as nossas páginas de Resolução de Problemas para algumas formas eficazes de o ajudar a resolver problemas.

• Dê tempo a si próprio

  Espere até se acalmar da sua raiva e depois expresse-se de uma forma calma e recolhida. Você precisa ser assertivo sem ser agressivo.

  Veja as nossas páginas: Melhorar a Comunicação | Assertiveness and Effective Speaking.

• Focus on the Relationship, and Don’t Hold Grudges

  We all need to accept that everyone is different and that we cannot control the feelings, beliefs or behaviours of others.

  Em vez de focar na questão imediata, concentre-se na relação. Isto é mais importante do que quem está ‘certo’. Tente ser realista e aceitar que as pessoas são como elas são, não como gostaríamos que fossem. Ficar ressentido ou guardar rancor contra alguém vai aumentar sua raiva e tornar mais difícil de controlar. Você não pode mudar a maneira como as outras pessoas se comportam ou pensam, mas você pode mudar como você lida com os outros, mas trabalhando em uma atitude positiva.

  Veja nossa página: Inteligência Emocional

• Utilizar o Humor para Desactivar Situações

  É fácil usar sarcasmo inapropriado quando está zangado; resista à tentação de fazer isto e, em vez disso, trabalhe na introdução de algum bom humor em conversas potencialmente difíceis. Se você conseguir introduzir algum humor, o ressentimento será reduzido e seu humor levantado.

  Veja nossa página: Desenvolvendo um sentido de humor para mais.

  O simples acto de rir pode reduzir muito a raiva, especialmente a longo prazo. Veja a nossa página em Terapia do Riso para mais informações.

Passo 5. Cuide de si mesmo

Um tipo de gestão emocional é mais fácil se você estiver bem e saudável na mente e no corpo.

Or, para dizer de outra forma, quando estamos sob stress – o que inclui ser pouco saudável – é mais difícil de gerir e o nosso mestre as nossas emoções. Portanto, pode ser útil tomar medidas para garantir que você permaneça saudável. Estes incluem:

• Exercitar e Manter-se em Forma

  As hormonas que libertamos quando estamos angry-mainly cortisol e adrenalina são semelhantes às produzidas quando estamos stressados. Quando você se exercita regularmente, seu corpo aprende como regular seus níveis de adrenalina e cortisol de forma mais eficaz. As pessoas que estão fisicamente aptas também têm níveis mais ótimos de endorfinas, os hormônios que fazem você se sentir bem e, portanto, menos provável que se sinta zangado.

  Veja nossa página A Importância do Exercício para mais informações.

• Prazo do Sono

  Dormir é uma parte importante da vida e um sono de boa qualidade pode ajudar a combater muitos problemas físicos, mentais e emocionais, incluindo a raiva. Quando dormimos, o corpo e a mente descansam e reconstróem as células danificadas e as vias neurais. Todos sabemos que as pessoas muitas vezes se sentem melhor depois de uma boa noite de sono. O nível ideal de sono de boa qualidade é cerca de 7 horas por noite, embora todos sejam diferentes e você possa precisar de mais ou menos do que isso.

  Veja nossas páginas O que é dormir? e A Importância do Sono para mais informações.

• Aprenda a Gerenciar Seus Níveis de Estresse

  Estar sob estresse torna muito mais difícil gerenciar as emoções. Vale a pena olhar cuidadosamente para os seus níveis de stress e ver se consegue reduzi-los.

  Ver as nossas páginas sobre Stress e Gestão do Stress para mais.

Melhorar as Relações e a Saúde

Ninguém gosta de pessoas que estão constantemente a chicotear as pessoas à sua volta, especialmente de forma imprevisível. Um estado constante de raiva também é mau para o seu coração. Ter a sua raiva sob controlo é um bom primeiro passo para uma melhor saúde e relacionamentos.