Bodybuilding.com’s 10 Highest-Rated Abdominal Exercises
A six-pack esculpida é como o seu próprio outdoor de fitness. Mostra ao mundo que você é dedicado ao estilo de vida em forma e não tem medo de trabalhar duro. Mas os seus abdominais não são só para mostrar. Como parte do seu núcleo, os vários músculos abdominais desempenham muitos papéis importantes e estão envolvidos em quase todos os exercícios.
The Bodybuilding.com Exercise Database hospeda demonstrações em vídeo de centenas de exercícios com modelos topo de gama da indústria. É um ótimo lugar para aprender técnica, forma e pesquisar novos movimentos. Abaixo estão os 10 exercícios abdominais de topo, como avaliados pelos nossos utilizadores, com uma explicação de cada um.
1 Landmine 180, Rating 9.5
The landmine is a versatile tool, but it is not required for this exercise. Você pode simplesmente segurar uma barra no canto e gerenciar a mesma coisa. Você pode agarrar a própria barra ou usar as pegas que muitas vezes vêm com a mina terrestre. Este exercício é eficaz porque tem componentes rotacionais e anti-rotacionais, combinados com um movimento prático.
2 Spider Crawl, Rating 9.4
Spider crawls são ótimos como parte de um aquecimento dinâmico da mobilidade. Eles envolvem as três ações de seus abdominais: rotação, anti-extensão, e até mesmo uma pequena quantidade de flexão. Você precisa ficar baixo ao chão para torná-las eficazes. Pontos bónus se usar spandex azul e fingir que está a rastejar para cima de uma parede.
3 Cabo de uma só mão com uma polia de alta curvatura, classificação 9.3
Eu gosto de cabos para certos movimentos devido à sua tensão constante e à liberdade de aplicar força em certas direcções. Este movimento é excelente para a construção dos seus obliques. Se você está mirando nessa área, lembre-se que a redução de pontos é um mito, então você poderia estar tornando sua cintura mais grossa usando muito volume aqui.
4 3/4 Sit-up, Rating 9.2
O sit-up é um movimento abdominal clássico. Se você tiver problemas na lombar, você pode escolher um movimento mais favorável às costas. Os sit-ups envolvem fortemente os seus flexores da anca. Se desejar desengatá-los e tornar este movimento mais difícil, você pode fazê-los “estilo sapo”. Rapta as coxas, colocando os joelhos de lado, e reduz o envolvimento do flexor do quadril.
5 Placa, Classificação 9.2
Abs não se trata apenas de sentar-se e fazer abdominais. Uma de suas principais funções é anti-extensão, ou estabilizar o núcleo contra sua própria força, forças externas, e até mesmo a gravidade. A tábua básica pode se tornar fácil rapidamente. Para aumentar a dificuldade, progrida primeiro para versões de braço único e perna única, e depois para tábuas móveis.
6 Sledgehammer Swings, Rating 9.2
Swings são o movimento perfeito se o seu objectivo na vida for ser ou um lenhador ou um marauder de lamparinas de terra. Os baloiços são ótimos porque condicionam muito do seu tronco: seus abdominais, serratus, lingüetas, ombros e braços. Você não precisa usar uma marreta e um pneu. Eu costumo usar sinos de paus, e em vez de bater um pneu eu às vezes uso sacos de areia.
7 Ab Roller, Rating 9.1
Os dispositivos ab roller são os únicos gadgets “As Seen on TV” que são realmente eficazes. O rollout atinge a flexão espinhal e anti-extensão extremamente forte e dá gritos ao seu serrato e lats. Se eu próprio estivesse a classificar esta lista, este movimento estaria definitivamente entre os três primeiros. Você não precisa ter o rolo de ab; este movimento pode ser executado com um barbela.
8 Bottoms Up, Rating 9.1
Esta é uma combinação de dois exercícios diferentes, a contracção inversa e o aumento do quadril, que são ambos grandes exercícios por direito próprio. Se este movimento se tornar demasiado fácil, livre-se da dobra do joelho e, em vez disso, mantenha as pernas direitas. Faça um levantamento de perna direito até 90 graus, e depois faça a transição para levantar o rabo do chão.
9 Cross-Body Crunch, Rating 9.1
Ainda me lembro de ver infomercials mostrando como este estilo de crunch é o mais eficaz ab movimento porque supostamente envolve tudo. Infelizmente, este exercício na verdade perde o anti-extensão. É uma boa técnica de entrada de nível, mas não vai demorar muito até que você consiga derrubar pontos destes e precisará passar para algo mais difícil.
10 Decline Reverse Crunch, Rating 9.1
Este é um movimento intermediário entre um aumento de perna no chão e um aumento de perna suspensa. A maioria das pessoas não faz correctamente o levantamento das pernas – elas não são suficientemente fortes e não conseguem realmente mover a pélvis, o que significa que estão a usar a flexão da anca em vez dos abdominais. Faça este movimento num banco de descida ajustável para lhe permitir passar de plano para vertical de uma forma sistemática.