BreakingMuscle

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Being a teenager is tough. Os pais esquecem como a adolescência pode ser estressante, com pressões sociais, horários agitados e padrões cada vez mais altos para se viver. Às vezes, não deixa muito espaço para apenas se divertir. Acrescente um desejo de adicionar músculo a uma estrutura de outro modo frágil, e você terá uma grande montanha para escalar.

Que a escalada, no entanto, não é impossível. Eu já fui um adolescente magro que cresceu com uma disposição introvertida, mas um desejo de melhorar a mim mesmo. Comecei a tentar construir músculo aos 14 anos e 128lb em um bom dia, e com mais de 1,80m de altura, eu era um trilho para caminhar. Sim, eu era uma visão e tanto.

Quero partilhar algumas coisas que aprendi ao longo do caminho como um adolescente magro ganhou qualidade, músculo sem drogas, juntamente com alguns dos erros que eu iria corrigir hoje. Se você os seguir, um dia, num futuro muito próximo, você vai construir um físico do qual você pode se orgulhar através de trabalho duro, disciplina e bom suor oléico.

Passo 1: Não coma como um idiota

Parece senso comum dizer que hábitos alimentares têm muito a ver com o seu sucesso, mas como adolescente, eu não tinha muito senso comum. Eu simplesmente comi um pouco, treinei muito e tive muita paciência.

Estes dias, as dietas são o primeiro assunto de conversa. O meu problema era que eu simplesmente não comia comida boa o suficiente. Eu comia decentemente, mas não com frequência, qualidade ou quantidade suficiente. Muitas vezes eu pulava o café da manhã, tinha um almoço decente, e depois um jantar enorme. Não é a melhor abordagem. Comecei então a beber batidos de proteína caseiros com calorias, mas olhando para trás, teria optado por comida de verdade. A questão é que eu era preguiçoso, e preferia beber um gole do que mastigar. Acabei por encontrar a ligação directa entre comer correctamente e progredir no ginásio.

Uma regra simples é ter três refeições quadradas planejadas para o dia, junto com dois lanches menores que possam reservar seu treinamento (pré e pós-treinamento). Como adolescente, pode ficar confuso e frustrante ficar preso às ervas daninhas e rastrear cada caloria. Basta comer alimentos de qualidade, densos em nutrientes como carnes, peixe, peru, ovos, leite, frango, queijos, arroz, massas, batatas, aveia, frutas, legumes e muita água. Tente não pensar muito nisso. Coma uma dieta sensata e equilibrada e controle o seu peso. Se você não estiver ganhando peso mensalmente, aumente um pouco suas calorias, e se estiver engordando demais, reduza um pouco.

Uma amostra do menu diário pode parecer tão simples como isto. Não é nada chique, mas dar-lhe-á um ponto de partida sólido para se ajustar mais tarde:

• Pequeno almoço: Uma tigela de farinha de aveia ou cereais integrais saudáveis com leite, banana e um copo de leite.
• Almoço: Uma ou duas sandes de peru em pão de trigo, peça de fruta ou barra de granola.
• Tarde: Uma tigela de farinha de aveia ou cereais integrais, ou uma sanduíche com manteiga de amendoim natural, e um copo de leite.
• Pós-treino: Batido de proteínas.
• Jantar: Frango, carne ou peixe com massa, arroz ou batatas e legumes verdes.

Passo 2: Trem com intenção

A formação não pode levar um banco de trás para a sua dieta. As pessoas vêem erroneamente o treinamento como uma atividade que passa pela movimentação e prestam pouca atenção ao seu poder e eficácia. Quando eu era adolescente, eu não só pensava exatamente o oposto dessa noção, eu a levava a extremos. Eu adorava treinar. Duas e às vezes três horas de sessões eram comuns, seis dias por semana. Eu era um treinador de alto volume, e me apaixonei pela bomba de sangue nos meus músculos. Eu não sabia nada sobre regulação de carga, volume, fadiga ou recuperação adequada. Tudo o que eu sabia era que adorava treinar.

De curso, nada nos ensina melhor lições do que a experiência combinada com o tempo. Volume de treinamento, cargas, freqüência e recuperação, tudo isso precisa ser considerado para obter o máximo do seu treinamento. Mas aqui está a ressalva: não pense demais. Analisar demais cada detalhe excruciante só vai deixar você frustrado e nunca completamente confortável. Você sempre terá desconforto sobre o seu treinamento que o deixará ansioso por algo melhor que você possa estar fazendo. Você não terá a confiança necessária para fazer seu programa atual bem-sucedido.

Gaining muscle is not rocket science. Tudo o que você precisa é de uma abordagem lógica e sã ao desenhar um programa. Não são necessários sinos e apitos especiais, apenas exercícios básicos, multi-joint, combinados com uma mentalidade de progressão. Como na maioria das coisas na vida, a moderação geralmente prevalece, e isso vale para o seu treinamento também.

Existem inúmeros programas úteis por aí, mas preste atenção a algumas regras difíceis e rápidas antes de pressionar start:

• Escolha dois ou três exercícios por parte do corpo, com a maioria da categoria multijoint.
• Realize três a quatro conjuntos de 6-12 repetições cada.
• Use a forma apropriada.
• Descanse entre um a dois minutos entre os conjuntos.
• Use um tempo moderado: dois segundos acima e dois segundos no decente.

Passo 3: Domine o Ego

Como um elevador jovem e próximo, você terá que aprender a controlar seu próprio ego. Você entra em qualquer ginásio e vê corpos maiores e mais fortes por toda parte; elevadores experientes que parecem estar anos-luz à frente de onde você está atualmente. Eu não era diferente. É um impulso instintivo querer encontrar nosso lugar em um grupo, e eu queria fazer parte de um clube maior e mais forte. Mas, olhando para trás, lembro-me dos meus parceiros de treino sugerirem que eu alivie as minhas cargas e trabalhe na forma. Em retrospectiva, os conselhos deles me salvaram de uma série de problemas.

Desde o início, você deve se concentrar na forma, função e tentar ao máximo sentir os movimentos, ao invés de apenas levantar objetos do ponto A para o ponto B. Você ainda terá resultados, mas também terá melhor função, menos puxões musculares e dor, e melhores ganhos a longo prazo.

Deixe o seu ego à porta. Se o seu objectivo é ganhar músculo, aumentar a força e criar um corpo do qual se possa orgulhar, terá de se empurrar para além da sua zona de conforto, mas não à custa de se arriscar a sofrer lesões, mudar de forma curta e limitar o seu alcance de movimento. Basta entrar na academia, concentrar-se no que você tem que fazer e deixar toda aquela b.s. exibicionista para os outros caras.

Passo 4: Suplemento Pouco dispendioso

Os complementos podem ser complementos maravilhosos para qualquer esforço físico, mas demasiada ênfase pode começar a retardar o seu progresso e eventualmente deixá-lo com uma carteira vazia. Quando eu estava crescendo no jogo de levantamento, os suplementos ainda não eram bem a indústria em que eles cresceram hoje. Eles ainda eram novos, misteriosos, e algo que meus amigos nunca enfatizaram. Nós nunca “bebemos o Kool-Aid” e, em vez disso, dependemos de um treino duro e dedicado, e eventualmente de uma nutrição consistente.

Se você se encontra envolvido no mundo dos suplementos, há algumas coisas a considerar para fazer valer a pena.

• Faça a sua pesquisa: Se uma empresa de suplementos promete resultados estranhos e difíceis de acreditar, então provavelmente é bom demais para ser verdade. Existem apenas alguns suplementos clinicamente comprovados no mercado que valem o custo, por isso proceda com cautela.
• Coma bem primeiro: Antes de considerar qualquer suplemento, certifique-se de que o seu plano de alimentação é sólido. Não é bom carregar uma tonelada de suplementos juntamente com uma dieta secundária. Coloque o seu verdadeiro e sólido plano alimentar em primeiro lugar, mantenha-se consistente durante um período de tempo significativo e, em seguida, só examine a suplementação quando sentir necessidade.
• Um de cada vez: Evite a armadilha de tomar uma lista de suplementos desde o início. Faça uma abordagem lógica, e experimente apenas um de cada vez. Porquê? Se você usar vários pós, pílulas e poções diferentes ao mesmo tempo, como você saberá quais funcionaram e quais são inúteis? Experimente um suplemento por mais ou menos um mês, avalie seu efeito em você, e depois retire-o da sua lista ou continue seu uso.

Passo 5: Recupere tão difícil quanto você treina

Um dos erros mais comuns que vejo muitos levantadores adolescentes cometerem é a falta de consistência em como dormem e se recuperam. Tal como na dieta, um ou dois dias de descanso adequado por semana simplesmente não o cortam. O descanso e recuperação adequados devem ser vistos como uma prática diária, semanal e mensal, não algo que possa ser recuperado nos fins de semana. Dispare para 7-9 horas de descanso de qualidade por noite. Para ajudar a garantir que isso aconteça, desligue seus aparelhos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir. A recuperação é realmente o segredo oculto do progresso.

Isto não deve ser uma luz verde para que você seja preguiçoso. Mesmo em dias de descanso, será benéfico para você se manter ativo em atividades extracurriculares ou outras atividades recreativas. Sentar-se no sofá a observar os seus programas favoritos não é exactamente o ideal para fins de crescimento muscular.

Passo 6: Get Nerdy

Eu sempre me considerei um aluno do jogo do ferro. Estou no ponto da minha vida agora que sou capaz de transmitir os meus conhecimentos aos outros, mas sei e aprecio o facto de que estarei sempre a aprender e nunca saberei tudo. Procure sempre o conhecimento, especialmente quando aquela vozinha se faz ouvir sobre algo que alguém disse que não parece certo ou que pode não ser de todo verdade. O mundo do treinamento e da nutrição está sempre mudando, e você só se beneficiará em acompanhá-lo.

Uma palavra de cautela: cuidado com a sobrecarga de informação. Não caia na armadilha da paralisia da análise; o ato de pesquisar tanto que você fica congelado com demasiada informação e nunca age sobre nada. Mesmo que você deva estar sempre lendo, escutando e cavando, você também deve estabelecer um conjunto básico de princípios a seguir. Levante-se progressivamente com a maioria dos movimentos compostos, coma uma dieta equilibrada e nutritiva e descanse bastante.

Passo 7: Keep It Fun

Se o processo não for mais divertido, encontre outra coisa para fazer. Você não deve sentir que ir ao ginásio é um trabalho. Sim, haverá dias em que você sentirá que está se arrastando por aquelas portas e precisa de uma dose de adrenalina só para se aquecer, mas se esses dias superarem os grandes dias, então você precisa olhar para seus hábitos de descanso e recuperação, ajustar seu volume e intensidade, ou reavaliar sua motivação. Não vale a pena o tempo, o esforço e a dedicação se você tem medo do processo. Não seja um prisioneiro do ginásio.

Não desista, também não. Há sempre uma maneira de ajustar o seu treino de forma a satisfazer tanto o que precisa de fazer como o que gosta de fazer.