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Este ciclo de 12 semanas de exercícios é projetado para mulheres que tiveram um bebê recentemente e têm autorização de sua parteira ou médico para começar a se exercitar novamente. Normalmente, as mulheres recebem luz verde para se exercitarem cerca de seis semanas após o parto, mas o seu tempo específico pode ser maior ou menor.
Por favor ouça o seu corpo e os conselhos do seu profissional médico. Comece devagar, e aumente à medida que se sentir mais confortável à medida que o seu corpo cicatriza e se recupera.
O objectivo principal deste programa é construir o seu nível base de fitness geral, força e estabilidade, e condicionar o seu corpo após o período de recuperação. Neste programa você começará com exercícios apenas de caminhada por seis semanas.
Então você passará para seis semanas de uma rotina de exercícios que alterna exercícios de peso corporal, caminhada ou outros intervalos cardiovasculares, e exercícios de kettlebell. Também iremos trabalhar na melhoria da mobilidade e flexibilidade com movimentos simples incluindo rastejamento, agachamento e alongamento.
Treinos são programados três dias por semana para uma semana completa de 12 semanas, com exercícios adicionais opcionais de caminhada ou mobilidade e exercícios de recuperação nos dias livres.
Equipamento Necessário:
Passadeira antiderrapante
Sineta de chaleira
Banco
Rack/Pull up bar
PVC cano ou vassoura
Existe uma amostra dos treinos de cada fase abaixo, mas você pode baixar o programa completo de 12 semanas clicando em qualquer um dos links fornecidos abaixo.
Click to Download the Complete 12-Week Program
Primeira Fase: Treinos Só para Caminhadas
Precurso de Formação:
- Médio – Treinos de Caminhada 1
- Terça-feira – Dia de Mobilidade/Recuperação
- Quarta-feira – Treinos de Caminhada 2
- Quinta-Feira – Dia da Mobilidade/Recuperação
- Sábado – Dia da Mobilidade/Recuperação
- Sábado – Treinos Pedestres 3
- Domingo – Dia da Mobilidade/Recuperação
Semana 1: Dia 1
20 minutos de caminhada a um ritmo confortável e fácil
Semana 1: Dia 2
20 minutos de caminhada a um ritmo confortável e fácil
Semana 1: Dia 2
20 minutos de caminhada a um ritmo confortável e fácil
Semana 1: Dia 3
20 minutos de caminhada a um ritmo confortável e fácil
Semana 2: Dia 1
25 minutos de caminhada a um ritmo confortável e fácil
Semana 2: Dia 2
25 minutos de caminhada a um ritmo confortável e fácil
Semana 2: Dia 3
25 minutos de caminhada a um ritmo confortável e fácil
Click Here to Download the Program
Segunda Fase: Treinos de Combo
Precurso de Formação:
- Médio – Treino 1
- Terça – Dia de Mobilidade/Recuperação
- Quarta – Treino 2
- Quinta -feira Dia da Mobilidade/Recuperação
- Sábado – Dia da Mobilidade/Recuperação
- Sábado – Exercício 3
- Domingo – Dia da Mobilidade/Recuperação
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Semana 1: Dia 1
A: Circuito de Peso Corporal #1
4 Voltas:
Placa lateral: 20 seg/lado
Push Up (na parede ou joelhos, se necessário) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 seg
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Cachorro para baixo: 30 seg
B: Treino de Mobilidade/Flexibilidade #1
20 minutos de caminhada
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Inchworm x 1 minuto
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Esticar o tendão do canino x 30 seg
Esticar o colarinho x 30 segundos (Deite-se de costas e cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo. Envolva os dedos à volta da coxa esquerda e puxe suavemente para trás em direcção ao peito.)
Rolo de ombro x 20 frente/trás
Abrir o peito x 20 (Segure um tubo de PVC ou um cabo de vassoura com uma pega larga ao nível da anca. Abra seu peito e gire o tubo até que ele fique atrás do corpo, depois traga-o de volta à posição original. Mantenha os cotovelos direitos.)
Rolo de Pescoço x 20
Semana 1: Dia 2
A: Circuito de Condicionamento #1
Passar, correr, remar, ou fazer alguma outra forma de treino cardiovascular durante 20 minutos a um ritmo moderado.
B: Treino de Mobilidade/Flexibilidade #2
Inchworm x 1 minuto
Esticar o tendão do joelho x 30 segundos
>Glute Esticar x 30 segundos (Deite-se de costas e cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo. Enrole os dedos à volta da coxa esquerda e puxe suavemente para trás em direcção ao peito.)
Rolo de ombro x 20 à frente/ atrás
Abrir o peito x 20 (Segure um tubo de PVC ou vassoura com uma pega larga ao nível da anca. Abra seu peito e gire o tubo até que ele fique atrás do corpo, depois traga-o de volta à posição original. Mantenha os cotovelos direitos.)
Rolo de Pescoço x 20
Semana 1: Dia 3
A: Circuito da Campainha #1
3 Voltas:
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Subida de uma chaleira de braço x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
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Halos x 15
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Pushup de Diamante (de joelhos se necessário) x 10
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Limpar e Pressionar x 10
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B: Caminhada 20 Minutos
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Semana 2: Dia 1
A: Circuito de Peso Corporal #2
3 Voltas:
Pulsos de Caminhada x 8 R/L
Doward Dog to Cobra Flow 30 seg.
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Pulso de Bancada x 8
Pulso Australiano x 8
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B: Treino de Mobilidade/Flexibilidade #1
Caminhada de 20 minutos
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Inchworm x 1 minuto
Esticar o tendão do canino martelado x 30 segundos
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Esticar o Glúteo x 30 segundos (Deite-se de costas e cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo. Envolva os dedos à volta da coxa esquerda e puxe suavemente para trás em direcção ao peito.)
Rolo de ombro x 20 à frente/ atrás
Abrir o peito x 20 (Segure um tubo de PVC ou um cabo de vassoura com uma pega larga ao nível da anca. Abra seu peito e gire o tubo até que ele fique atrás do corpo, depois traga-o de volta à posição original. Mantenha os cotovelos direitos.)
Rolo de Pescoço x 20
Semana 2: Dia 2
A: Circuito de condicionamento #2
30 minutos, alternar 1 minuto de ritmo rápido, 2 minutos de ritmo moderado
B. Exercício de Mobilidade/Flexibilidade #2
Pernas de Inchworm x 1 minuto
Esticar o tendão do tendão do mar x 30 segundos
Glute Esticar x 30 segundos (Deite-se de costas e cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo. Envolva os dedos à volta da coxa esquerda e puxe suavemente para trás em direcção ao peito.)
Rolo de ombro x 20 à frente/ atrás
Abrir o peito x 20 (Segure num tubo de PVC ou num cabo de vassoura com uma pega larga ao nível da anca. Abra seu peito e gire o tubo até que ele fique atrás do corpo, depois traga-o de volta à posição original. Mantenha os cotovelos direitos.)
Rolo de Pescoço x 20
