BreakingMuscle
Click Here to Get Begted With the Golf Fitness Program!
Golfers frequentemente procuram melhorar o seu jogo comprando novos equipamentos, jogando mais golfe, ou tendo aulas. Embora estas sejam algumas soluções possíveis, muitas vezes o nosso jogo de golfe não é um reflexo da nossa habilidade como golfista ou do equipamento que usamos. É na verdade um reflexo das limitações físicas do nosso corpo.
Como pode alguém esperar conduzir a bola mais longe ou ter um swing consistente quando o seu corpo não tem a base apropriada para balançar o taco e jogar o jogo?
Uma Nova Abordagem para Ser um Golfer Melhor
Tradicionalmente, a maioria dos golfistas acreditava que existiam alguns componentes chave para a construção do derradeiro golfista: instrução/tomada de tacadas, equipamento, preparação mental, e gestão do campo. Quando Tiger Woods entrou em cena em 1996, dois novos componentes de ênfase emergiram: o condicionamento físico e a abordagem da equipe.
Desde então, todos nós nos acostumamos mais à idéia de trabalhar para nos tornarmos um golfista melhor. A questão é, como fazemos exercício e que partes do corpo treinamos para jogar melhor golfe? Que exercícios e grupos musculares ajudam o swing do golfe? Certos exercícios e grupos musculares podem dificultar o swing do golfe? Qual é o equilíbrio ideal de flexibilidade (mobilidade) e força (estabilidade)? Como alguém pode avaliar esta qualidade? Como e quando é que implementamos todo este conhecimento? Existe uma rotina diferente para diferentes tipos de golfistas?
As Limitações Físicas dos Golfistas Amadores
De acordo com o Titleist Performance Institute (TPI), algumas das limitações mais comuns do swing amador são:
- Perda de Postura (64.3%) – qualquer alteração significativa dos ângulos de ajuste original do corpo durante o swing do golfe
- Plano de Ombro Plano (45,2%) – quando os ombros giram num plano mais horizontal do que o eixo do ângulo original da coluna vertebral
- Early Extension (64.3%) – quando as ancas e a coluna vertebral começam a subir ou a endireitar demasiado cedo na inclinação descendente
- Casting/Early Release/Scooping (55,9%) – qualquer libertação prematura dos ângulos do pulso durante a inclinação descendente e através do impacto
- Overso-op (43.5%) – quando o taco é atirado para fora do plano de balanço pretendido com a cabeça do taco a aproximar-se da bola num movimento de fora para dentro
Técnica de balanço do Golfe pode facilmente contribuir para estas estatísticas, mas algumas razões físicas podem também desempenhar um papel. Estas incluem:
- Inabilidade de separar a parte superior e inferior do corpo
- Estabilidade do núcleo inadequada
- Falta de flexibilidade do ombro e da anca, mobilidade, e/ou estabilidade
- Falta de mobilidade da coluna torácica
- Falta de cola e/ou força abdominal
- Flexibilidade dos pulsos
- Pulso de cócoras
A Abordagem da Equipe
Na minha opinião, Antes de iniciar uma rotina de aptidão para o golfe para o objectivo específico de jogar melhor golfe, deve ser implementada uma abordagem de equipa. O tempo orçamentado para a instrução do golfe, o jogo na época e o tempo de treino também devem ser fundamentais. Em alguns casos, até mesmo considerações médicas devem ser acrescentadas. Considerando que esta série de treinamento será lançada no coração da temporada de golfe para a maioria dos Estados Unidos, o programa servirá principalmente como um programa de aptidão para a temporada de golfe que terá como alvo as cinco características de swing acima mencionadas.
Tempo, equipamento (ou falta dele), instrução de golfe e prática são desafios típicos que eu tive ao trabalhar tanto com profissionais (PGA e LPGA) quanto com golfistas amadores. Estes treinos foram concebidos com requisitos mínimos de equipamento e têm uma duração aproximada de trinta minutos. Estão programados para uma frequência de três vezes por semana, com um dia de descanso no meio. Os treinos têm três ciclos:
- Preparação geral e condicionamento
- Força e potência
- Complexo de potência e velocidade
Avaliação, Triagem e Inventário
Em geral, é uma boa idéia fazer algum tipo de inventário antes de iniciar qualquer programa de treinamento. A triagem pode funcionar como um guia para prevenir lesões e também rastrear melhorias. Uma avaliação típica do golfista TPI (profissional ou amador) geralmente consiste em uma gama completa de testes e telas para verificar o movimento dinâmico, flexibilidade, estabilidade e mobilidade no que diz respeito ao seu swing e corpo no golfe.
Estas telas são projetadas pelo TPI para avaliar uma imagem total do corpo, do swing, e sua relação entre si. Com base nestes resultados, um programa personalizado é integrado nas instruções e plano de golfe de um profissional PGA ou LPGA existente para optimizar o desempenho do golfista.
Este é um dos ecrãs mais utilizados especificamente para o fitness de golfe. Para a aptidão geral, muitos profissionais de aptidão usam a Tela de Movimento Funcional (FMS). Você pode encontrar um profissional certificado em My TPI ou Functional Movement Systems. Quanto a esta série, iremos utilizar uma versão simplificada, híbrida e de fácil utilização.
Avaliação e Triagem
Para completar a avaliação, forneça respostas de sim/não às seguintes questões:
- Teste de Inclinação Pélvica: Configuração em postura de cinco ferro com os braços sobre o peito. Incline a pélvis para a frente/anterior e incline a pélvis para trás/trás. Existe capacidade clara para fazer os dois movimentos?
- Teste de Toque do Pé: Fique de pé com os pés juntos e os dedos a apontar para a frente. Incline-se dos quadris para a frente e tente endurecer as pontas dos dedos dos pés, sem dobrar os joelhos. As mãos podem tocar nos pés?
- Ponte com Extensão de Pernas: Começando com os joelhos dobrados, pés chatos, joelhos e pés juntos, e braços estendidos sobre o peito. Levante a pélvis para fora do chão. Mantendo a linha do cinto paralela ao chão, tente estender a perna direita a partir do joelho. Repita o teste do outro lado. O teste pode ser realizado durante dez segundos de cada lado sem alteração da postura?
- Mobilidade do Ombro deitado: Deite-se de costas com os braços na posição noventa/noventa. Faça um punho com os polegares para cima. Os dois polegares tocam no chão?
- Rotação do tronco: Comece sentado no canto de uma cadeira quadrada ou banqueta com joelhos e pés juntos, corpo em posição erecta e erecta e braços no peito. Você pode usar dois tacos de golfe no chão para fazer/extender os dois ângulos de 45 graus da cadeira. Rodar o tórax tanto para a direita como para a esquerda, na medida do possível. A rotação de 45 graus é igual em ambas as rotações?
- Teste de equilíbrio de uma perna: Fique de pé de frente para o canto da parede. Os ombros mal devem tocar a parede e os braços estão para baixo ao lado do corpo. Elevar uma perna até que a coxa fique paralela ao chão. Uma vez estável, feche os olhos e veja quanto tempo o equilíbrio é mantido. Qualquer reposicionamento do pé e/ou corpo (ombros) que toque a parede é considerado perda de equilíbrio. O equilíbrio pode ser mantido em ambos os lados por 25 segundos?
Fitness Inventory
Antes de começar os exercícios, complete este inventário para obter alguns marcadores de condicionamento físico de base.
Push Ups:
- Homens 10, Fêmeas 5
- Cotovelos têm que estar a noventa graus
Bodyweight Squat:
- 25 com pausa de dois segundos na posição inferior
- Coxas têm de bater paralelamente ao chão
Puxar Ups:
- Homens 5, Fêmeas barra de 30 segundos pendurada
Aeróbica (escolha uma):
- 1 milha corrida
- 1.Bicicleta de 5 milhas
- fileira de 500m
Coordenação/Footwork:
- Teste de corda – 1 minuto de repetição máxima