Como ajudar o seu corpo a ajustar-se ao turno da noite
A maioria das pessoas nas profissões de cuidados, pelo menos em algum momento da sua carreira, irá trabalhar nos turnos da noite.
Cuidado para os frágeis e idosos não acontece apenas durante o horário comercial. As pessoas que precisam de cuidados muitas vezes exigem-no 24 horas por dia.
Trabalhar no turno da noite serve a algumas pessoas. O horário flexível pode se encaixar nas responsabilidades familiares. A carga extra para trabalhar à noite também é atraente. Alguns preferem trabalhar à noite porque há menos visitantes e pessoal de gestão presente, o que significa que pode haver menos distracções à medida que se desloca para o trabalho.
O trabalho à noite interrompe o relógio do corpo
Mas trabalhar à noite coloca uma grande tensão sobre o corpo.
Os humanos têm um relógio interno – conhecido como ritmos circadianos – que lhes diz quando é hora de dormir, e quando é hora de acordar.
O trabalho nocturno interrompe os padrões naturais de sono do seu corpo.
Quando você está trabalhando à noite, você pode se sentir extremamente cansado em algum momento porque seu corpo está lhe dizendo que é hora de dormir.
E quando você está tentando dormir, você pode ter dificuldades para adormecer, ou pode adormecer, mas acorda pouco tempo depois e não consegue voltar a dormir.
Trabalhar à noite também pode aumentar a probabilidade de acidentes de trabalho, pode afectar o humor, causar problemas estomacais e cardiovasculares, e também aumentar a probabilidade de uma pessoa desenvolver problemas com drogas e álcool.
Como dormir mais quando se trabalha no turno da noite
Felizmente, muita pesquisa tem sido feita nesta área, e há formas de melhorar o sono quando se trabalha à noite.
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A Faculdade Regis nos EUA lançou um guia para trabalhadores por turnos com algumas das mais recentes ideias sobre como melhor gerir o turno da noite.
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O guia aponta para o trabalho do Professor Charmane Eastman, Laboratório de Pesquisa de Ritmos Biológicos, Centro Médico da Universidade de Rush, e da Fundação Nacional do Sono dos EUA. Ambos recomendam formas de melhorar a qualidade do sono quando você estiver trabalhando no turno da noite.
Primeiro de tudo, avise amigos e familiares quando você estiver no turno da noite para que eles saibam que não devem contatá-lo durante as horas que você está tentando dormir.
No trabalho…
- Enquanto estiver trabalhando, tente replicar a luz do dia com luzes brilhantes. Você pode considerar comprar uma caixa de terapia da luz, que imita a luz natural ao ar livre e pode ajudar a redefinir seus ritmos circadianos, ajudando-o a ficar acordado quando normalmente seu corpo estaria lhe dizendo para dormir.
- Administre a sua ingestão de cafeína. A cafeína pode ficar no seu sistema até seis horas, por isso abstenha-se de beber café pelo menos seis horas antes de estar a planear ir para a cama.
- Fale com os seus colegas que também trabalham no turno da noite sobre o que funciona para eles. Você pode pegar algumas boas dicas deles.
Em casa…
- Quando for para casa depois do trabalho, tente evitar luzes brilhantes. Você pode comprar óculos de sol que reduzem a luz azul, o que pode ajudá-lo a dormir.
- Não beba álcool antes de ir para a cama. Algumas pessoas acreditam que o álcool as ajuda a dormir, mas na verdade, embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, é mais provável que isso signifique que o seu sono está perturbado.
- Vá para a cama assim que chegar a casa para evitar expor-se a demasiada luz solar.
- Torne o seu quarto o mais escuro possível com cortinas de bloqueio.
- Torne o seu quarto o mais calmo possível. Você pode considerar usar tampões para os ouvidos. Você também pode tentar usar um gerador de ruído branco (há aplicativos em seu telefone) que pode bloquear o ruído externo.
- Mantenha o seu quarto frio, que é a temperatura preferível para dormir.
- Remove as distracções da tela. Tente ler antes de ir para a cama, em vez de estar na sua tela. A luz azul das telas pode interferir nos seus ritmos circadianos e, claro, há a tentação interminável de verificar as últimas mensagens, notícias e mídias sociais. A remoção de dispositivos do seu quarto remove a tentação de verificar quando você deveria estar dormindo.
- Quando você acordar, tente passar pelo menos 15 minutos ao sol para enganar seu corpo a pensar que é de manhã.
Trabalhar no turno da noite não é fácil; pode ter impacto em todos os aspectos da vida. Mas com um pouco de reflexão e a preparação certa, você será capaz de fazer com sucesso a transição para o trabalho noturno.