Como Construir Ombros Grandes
Neste post vamos falar sobre como construir ombros grandes. Vou dar-lhe um pouco de anatomia nos ombros e depois vamos fazer os melhores exercícios de ombro e o melhor treino de ombro.
Aqui está uma pergunta que um leitor me enviou recentemente por e-mail…
Question: Jason, tenho uma pergunta sobre treino de ombros.
Primeiro, de todos devo até treinar ombros directamente? Algumas pessoas dizem que eles recebem trabalho suficiente de outros exercícios da parte superior do corpo.
E em segundo lugar, se recomenda treiná-los, quais são os melhores exercícios?
Resposta: Primeiro de tudo, sim, se quer maximizar a hipertrofia muscular dos ombros deve treiná-los directamente. E, como é o caso de todos os outros grupos musculares que você está tentando construir, você quer treinar pesado.
Você não precisa fazer 25 conjuntos de aumentos laterais em todas as direções, no entanto. Fique com alguns dos grandes e básicos exercícios de pressão como a carne e as batatas do seu treino de ombro. Isso é o que vai causar o maior crescimento muscular.
Prensagem com a cabeça também vai ajudar a aumentar a força de pressão do seu banco.
Rembrar, a chave para construir qualquer grupo muscular é a sobrecarga progressiva. Você tem que ficar mais forte em grandes movimentos compostos. Este é o “segredo” para construir músculos, e funciona sempre, sem falha.
Os ombros são músculos tecnicamente conhecidos como deltóides (ou delts, para abreviar). Consistem em três cabeças – a anterior, a lateral e a posterior; ou em termos mais simples – os delts frontal, lateral e posterior.
Os delts frontais recebem muito trabalho de todos os seus movimentos normais de pressão no peito, como a pressão no banco ou os mergulhos. Por causa disso, as pessoas fazem o argumento de que não é necessário pressionar por cima. E embora tecnicamente isso possa ser verdade, já vi muito poucas pessoas com ombros enormes que não pressionam por cima.
Plus, é apenas um exercício másculo e machão.
Como para os delts laterais ou laterais, você pode querer incluir alguns aumentos laterais no seu programa para treiná-los completamente. Eu só recomendaria isto a não iniciantes que tenham treinado apropriadamente por alguns anos e aumentado suas elevações laterais significativamente.
Os delts traseiros podem ser treinados com elevações laterais de baixa inclinação ajustando o banco para 15-35 graus.
Em todas as formas de elevações laterais você quer que os cotovelos fiquem quase retos. Quando você vê alguém fazendo aumentos laterais com os braços dobrados quase a 90 graus por favor ignore isto não importa o tamanho da pessoa. É tecnicamente incorrecto.
Os delts traseiros também podem ser treinados com qualquer tipo de movimento de remo que tenha os cotovelos para fora para o lado e que o faça puxá-los para trás do corpo.
Below é uma lista dos meus exercícios favoritos de construção de ombros.
BEST SHOULDER EXERCISES
Hang Clean &Pressione
O primeiro é o barbell pendurar limpo e empurrar. Realize este exercício dobrando-se com uma barra nas mãos e uma alça de ombro. Comece com a barra acima dos joelhos e certifique-se de manter uma postura perfeita com a cabeça em linha com a coluna vertebral, peito para cima e costas arqueadas.
Inicie conduzindo os quadris para a frente e encolhendo os ombros. Puxe a barra para cima do peito e depois vire-a rapidamente para cima e apanhe-a lá, mergulhando-a ligeiramente nos joelhos.
Arganhe-se até ao fim, explodindo poderosamente para fora da posição de cócoras de 1/4 em que apanhou a barra e simultaneamente pressione a barra directamente para cima para bloquear, usando o impulso gerado pelas pernas.
Este exercício pode ser feito com uma barra de pressão reta padrão (no entanto, eu recomendo altamente que você use uma boa barra olímpica ou seus cotovelos podem estar gritando após algumas semanas), uma barra de pressão angulada ou neutra ou um tronco de força (meu favorito pessoal).
Uma outra variação deste exercício pode ser feita com halteres. Isto permite um movimento mais natural, uma vez que os braços não estão presos a um alcance fixo com o haltere. Você pode fazer isso com dois halteres ao mesmo tempo ou fazer um braço de cada vez.
Este exercício não só construirá grandes delts mas também o tamanho da embalagem nas armadilhas e na parte superior das costas ao mesmo tempo em que desenvolve um poder explosivo.
Os iniciantes devem se concentrar em conjuntos de 5-8 repetições no pendura limpa e pressione. Os elevadores avançados podem fazer ricochetear os representantes; especialmente se usar o log como um evento do tipo “Strongman”. Nesse caso, você pode fazer até 10-12, ou até 15-20 repetições. Mas essas gamas de representantes superiores só devem ser usadas por tipos que já são muito fortes e bastante avançados no seu treino.
A alta reputação limpa e as prensas são extenuantes, mas fantásticas.
Prensa Militar
A prensa militar de pé é um dos melhores, mais básicos e antigos exercícios de mau gosto que pode fazer. Levante-se e pressione uma barra ou halteres por cima. É a essência do musculação. E se você trabalhar até alguns pesos grandes você também terá alguns ombros grandes.
Se você já estiver realizando deadlifts e trabalho direto de armadilha em seu programa fazendo limpezas e prensas podem ser demais para se recuperar. Nesse caso você pode simplesmente ficar com as prensas suspensas regulares, menos a limpa.
Quando pressiona a barra com uma barra eu recomendo tentar uma falsa ou sem polegar (mantendo os polegares do mesmo lado dos dedos).
Você vai achar menos estressante nos cotovelos e ombros e o caminho da barra vai se sentir mais natural. Agradeço ao meu amigo Smitty da Diesel Strength por me ter introduzido a esse conceito. Pressionar com um polegar à volta do punho da barra agora parece estranho e bastante terrível depois de o fazer da outra forma.
Com halteres, tente pressionar com um punho neutro e palmas viradas para si para a variedade.
Em prensas suspensas trabalhamos até 1-3 conjuntos de topo de gama pesados na gama 5-8 se for um novato ou até 10-12 para tipos fortes e avançados.
Como sempre, o levantamento de pesos é uma escolha melhor do que o treino leve de alta ré quando se trata de construir músculos.
E a ré mais baixa define como alvo as fibras tipo IIB, que crescem mais rapidamente do que as fibras de contração lenta.
Pulsos de apoio de mão
Sem discussão sobre como construir ombros grandes seria completo sem mencionar o apoio de mão. Isto é tão difícil quanto parece, mas pode ser modificado para elevadores novatos ou intermediários.
A maneira mais fácil de trabalhar até uma flexão de mão é começar simplesmente mantendo a posição por algum tempo enquanto você mantém os seus pés contra a parede.
Quando você pode facilmente manter o seu peso corporal por sessenta segundos comece a trabalhar excêntrico apenas os representantes. Faça cinco singles e leve cinco segundos para se baixar. Trabalhe até fazer cinco conjuntos de três, baixando em 6-8 segundos. Depois de fazer isso por algumas semanas você será capaz de obter sua primeira repetição por conta própria.
Após isso é possível você deve fazer um ou dois conjuntos de uma repetição e mais alguns representantes excêntricos apenas. Quando chegar ao ponto em que você pode fazer três representantes, tente fazer dez individuais com cerca de 45-60 segundos entre eles.
Quando puder fazer seis representantes, você vai querer fazer conjuntos de três. Então cerca de metade do que você é capaz de fazer em um conjunto.
A progressão nestes vai levar tempo, então seja paciente e continue praticando.
Quando você puder fazer 8-10 repetições normalmente (em cerca de 4-6 meses) será o momento de começar a aumentar o alcance do movimento. Para fazer isto coloque as mãos em caixas e baixe a cabeça entre elas.
Talvez você queira começar com tapetes de borracha finos e adicionar um a cada duas semanas. Se você não tiver essa habilidade, empilhe algumas revistas ou algo entre as caixas para aumentar o alcance gradualmente.
A partir daí você pode fazer um conjunto de 6-8 repetições com sua cabeça até o fim entre as caixas você deve ter algum desenvolvimento de ombros bastante maciço, para não mencionar alguma força total do corpo inteiro e atletismo.
Lateral Raise
Estes são normalmente feitos de pé, mas se você tiver problemas para alvejar seus delts laterais com elevações laterais padrão tente fazê-los em um conjunto de bancos inclinados entre 45 e 75 graus. Uma ligeira inclinação para a frente coloca-o em posição de atingir os delts laterais de forma mais eficaz.
Ao treinar a elevação lateral quer ter a certeza que mantém uma tensão constante e um movimento contínuo ao longo do conjunto.
Low Incline Lateral Raise
Ao baixar o banco para um ângulo de 15-35 graus irá colocar mais tensão nos delts traseiros. Estes músculos tendem a ser mais lentos e respondem melhor a repetições ligeiramente mais altas.
Puxar a cara
Este é um grande exercício para construir todos os músculos da parte superior das costas e da parte de trás dos ombros. Prenda uma alça de corda a uma pilha de cabos a uma altura aproximada da face. Agora rema as pegas em direcção ao seu rosto com os cotovelos para cima e de lado. Aperte as omoplatas por um segundo na parte superior.
Eu recomendo conjuntos de 8-15 repetições no puxador do rosto.
Estas também podem ser feitas com um aperto de martelo, que também envolve os músculos rotadores externos em maior medida. Use ambas as variações para um desenvolvimento equilibrado.
The Ultimate Shoulder Workout
A maioria dos programas de treino Renegado tem você treinando três dias por semana e eu geralmente recomendo treinar um grupo muscular a cada 5-7 dias. Quando você é um iniciante você pode usar mais freqüência do que isso no seu primeiro ano.
Utilizo algumas divisões de treino diferentes, como por exemplo:
- Acima/baixo/cima
- Rotar acima/baixo onde se treina acima duas vezes por semana, depois baixar duas vezes na semana seguinte
- Cesto+Pernas+Pernas+Tris+Abs/Para trás+Pernas+Bis
- Puxar/Puxar/Baixar
- Cesto+Pernas+Pernas+Pernas+Ombros
- Impulso vertical & pulling/Quad dominante/ Horizontal pushing & pulling/ Hip dominante (treino 3 dias por semana e rotação do 4º dia para a semana seguinte)
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Uma coisa que não faço, no entanto, é prescrever um treino típico de culturismo profissional onde um grupo muscular em particular é atingido com 12-20 conjuntos de 12-15 repetições. Isso só funciona para os anormais genéticos que estão a tomar esteróides.
O halterofilista natural com genética média precisa de muito menos volume. E o foco principal deles precisa ser ficar forte.
Dependente da divisão acima que você escolher o programa pode ser ligeiramente diferente. Mas o tema geral é que você pressiona pesos pesados a cada 5-7 dias para baixos repetições. Em seguida, você pressiona o volume de trabalho em aumentos laterais e puxa o rosto.
Exercício de ombro de amostra:
Dia 1
Pressão de Ombros DB – 3 x 8, 6, 10 x 120
Subida Lateral – 4 x 10-12 x 30
Isto seria feito num dia da parte superior do corpo, um dia de empurrão ou um dia de empurrão vertical se você seguir um padrão de movimento dividido
Dia 2
Puxão de fundo ou puxão alto (para trabalhar as armadilhas) – 3 x 5-8 x 120
Puxão de rosto – 4 x 10-12 x 30
E quanto à nutrição?
Nenhum grupo muscular irá crescer sem combustível adequado. Portanto, certifique-se de comer uma grama de proteína por quilo de peso corporal por dia e 1,5-3 gramas de carboidratos. Mantenha gorduras baixas a moderadas em cerca de 0,4 gramas por quilo de peso corporal.
Você pode ler mais AQUI.
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Agora você sabe como construir ombros grandes. Não se deixe apanhar a fazer mais trabalho. Apenas concentre-se no básico e continue a ficar forte. Esse é o único plano comprovado que funciona.
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