Como fazer um Power Clean
O Power Clean tem benefícios únicos para os atletas, que você não obtém de muitos outros exercícios. Eu delineei os benefícios nos artigos
- O Guia Final de Limpeza de Energia
Para colher os benefícios do Power Clean descrito, você precisa saber como fazer um Power Clean corretamente. E foi isso que eu quis dizer no início, esta porcaria de Power Cleans que você vê, não vai fazer muito por você.
Eu enfatizei e continuo a enfatizar o ponto de domínio técnico antes de levantar cada vez mais pesado. Entender a técnica Power Clean é o primeiro passo.
Vamos ver a técnica Power Clean passo a passo.
Como fazer uma Power Clean corretamente? Aprenda e domine a técnica Power Clean!
A técnica Power Clean é muito exigente, portanto investimos muito tempo no treinamento com nossos atletas para nos concentrarmos em ensiná-los a aprender a técnica Power Clean corretamente.
Aprender a técnica Power Clean pode ser muito frustrante para os atletas, pois leva muito tempo e o progresso nem sempre é linear. Portanto, haverá altos e baixos. Quando começamos a aprender o Power Clean estamos trabalhando com muito pouca resistência para adquirir e consolidar a técnica Power Clean, antes de treinarmos o Power Clean e nos concentrarmos em carregar o exercício.
Eu expliquei no artigo Como fazer um Power Snatch que os modelos da técnica e especialmente a nomenclatura e rotulagem das diferentes fases podem mudar dependendo do treinador, país e filosofia de treino.
A terminologia que estou usando das diferentes fases da técnica Power Clean
- Posição inicial
- Primeiro Puxar
- Transição
- Puxar segundo
- Puxar
- Recuperar
Vamos passar pelas diferentes Fases do Power Clean.
Fases da técnica Power Clean
Posição inicial:
- Os ombros estão sobre a barra
- As costas estão direitas
- Os olhos focados em frente
- Os pés estão afastados
- As mãos agarram a barra fora das pernas
Puxa primeiro (do chão até abaixo dos joelhos):
- a barra é levantada em linha reta até abaixo dos joelhos
- as costas permanecem retas
- os ombros permanecem sobre e em frente da barra
- os olhos focados em linha reta em frente
Transição (desde abaixo dos joelhos até meio da coxa):
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- Dorsal permanece reto
- Joelhos são empurrados para trás para criar espaço para a barra passar os joelhos
- Após a barra ter passado os joelhos, os joelhos são empurrados para a frente para trás sob a barra para permitir uma poderosa extensão para cima durante o segundo puxão (esta acção também é chamada de scoop ou double-knee bent)
- dê uma olhada neste vídeo da Catalystathletics que o explica bem
Segundo puxão (a partir do meio da coxa):
- Na posição do furo ou joelho duplo dobrado, a barra faz contato com as coxas na altura do meio da coxa
- hip, joelho e tornozelo estendem-se poderosamente, o que também é chamado de tripla extensão
- um forte encolher de ombros, uma vez que o joelho da anca e o tornozelo são estendidos ao máximo
Catch:
- o atleta puxa-se activamente para baixo da barra
- a alimentação embaralha-se ligeiramente de lado na postura que é normalmente usada para o Agachamento Dianteiro (esta é a mais forte posição para desacelerar a barra)
- o atleta recebe a barra nos ombros
- o atleta desacelera e quebra o movimento descendente da barra com as pernas
Recuperação:
- >
- Após o peso estar sobre os ombros e no controle o atleta inverte o movimento e fica de pé para trás
Na minha opinião, é importante entender as diferentes fases do Power Clean.
É ainda mais importante entender, que as fases não ocorrem isoladamente, são uma parte do todo e não segmentos adicionados uns aos outros. Cada fase se move perfeitamente para a fase seguinte e é assim que o Power Clean precisa ser treinado como um movimento completo.
Como fazer variações do Power Clean
Em palavras muito simples, o Power Clean é um derivado do Clean, e um exercício de treino que os halterofilistas olímpicos usam para melhorar o seu elevador de competição Clean & Jerk. Informação mais detalhada sobre o Power Clean, veja o que é um Power Clean.
O Power Clean caracteriza-se por receber e apanhar a barra numa posição mais alta (a parte superior das coxas está acima da paralela), do que o Clean.
Com este movimento Power Clean, existem diferentes variações do Power Clean.
Hang Power Clean
O Hang Power Clean é uma variação do Power Clean, onde se começa com a barra a partir de uma posição pendurada, em vez de a partir do chão.
Verifica o piloto BMX Supercross e o Olímpico 2016 Niek Kimmann executando um complexo de um Hang Power Clean seguido de um Power Clean.
Apar vezes o peso que você pode Power Clean (do chão) é muito maior do que o peso que você pode Hang Power Clean, e os atletas executam este complexo começando com um Hang Clean seguido de um Power Clean. Confira o Track Cyclist e o Olympian 2016 Shanne Braspennincx realizando esta variação
Figure a leve nuance, que ela pega a barra um pouco mais baixa na primeira rep.
Mais informações sobre o Hang Power Clean, confira o que é um Hang Power Clean
Power Clean dos blocos
Outra variação do Power Clean é o Power Cleans dos blocos.
Power Cleans from blocks pode ser feito por várias razões, tais como encurtar o alcance para focar na taxa de desenvolvimento de força, como uma ferramenta técnica Power Clean para praticar uma posição específica do Power Clean ou pela simples razão de que os atletas podem não ser capazes de entrar na posição inicial, o que é frequentemente o caso de atletas altos ou quando você tem um alcance limitado devido a uma lesão e você quer trabalhar em torno da lesão.
Check out BMX Supercross rider e duplo Olympian Twan van Gendt fazendo um Power Clean dos blocos
Single-legged Power Clean
Esta variação do Power Clean é realizada, como o nome sugere, em uma perna.
A maioria dos esportes são realizados em uma perna de cada vez, portanto faz sentido também treinar unilateralmente.
Verifica esta variação de Power Clean de uma perna a partir dos blocos de Niek Kimmann.
Um par de pontos que vale a pena mencionar. Esta variação de perna única requer um grande equilíbrio, o que significa que as cargas que você pode potencialmente levantar são muito mais baixas. Esta é também a razão pela qual fazemos a fase de extensão em uma perna e depois a pegamos em duas pernas. Se você o pegasse em uma perna, você teria que sacrificar as cargas ainda mais.
Segundo, é muito difícil chegar à posição inicial a partir do chão em uma perna, e produzir força e balanceamento é ainda mais difícil, portanto partimos de uma posição mais alta.
Power Clean Complexes
O Power Clean pode ser complexado com diferentes exercícios. Devido à posição final na frente dos ombros, pode ser complexado eficazmente com exercícios, onde também tem a barra na frente dos ombros, como o Power Clean e Jerk, o Power Clean e o agachamento frontal ou como um complexo de Power Clean – agachamento frontal e Jerk.
Verifica esta variação de Power Clean e Jerk do piloto BMX Supercross e do duplo Olympian Raymon van der Biezen.
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O que eu gosto particularmente nesta variação de Power Clean e Jerk é que o atleta tem que mudar rapidamente de receber a barra para imediatamente conduzir a barra de volta para cima. O mesmo que na variação de uma perna devido à maior complexidade de coordenação, não é possível usar a mesma carga que numa Power Clean e Jerk.
Power Clean clusters
Por causa da alta demanda técnica da técnica Power Clean, realizar múltiplas repetições da Power Clean é difícil e você vê uma quebra da técnica Power Clean após 3 – 4 repetições.
Consequentemente, não é possível realizar 6, 8 ou 10 repetições de Power Clean.
Uma solução para isso é quebrar as repetições em grupos, onde você faz 2 repetições, seguidas de um breve período de descanso, seguido de outras 2 repetições, até completar a quantidade desejada de repetições.
Check out Track Cyclist e Olympian 2016 Jeffrey Hoogeland realizando um cluster Power Clean de 2 repetições, 20 segundos de descanso, seguido de mais 2 repetições.
Figure como o curto intervalo entre as repetições lhe permite manter a qualidade de cada repetição Power Clean elevada.
Power Clean e descarga
Esta é uma variação especial de Power Clean, que pode fazer no seu último conjunto de Power Clean para evitar a dor de descarregar as placas após a conclusão dos conjuntos Power Clean.
Check out former BMX Supercross rider, agora Track Cyclist sprinter Koen van der Wijst realizando é Power Clean e variação de descarga.
Todos nós sabemos a dor de descarregar a barra após o seu último conjunto de Power Clean pesado. Koen mostra uma maneira melhor de terminar a ré e descarregar a barra! @koenvdwijst #treinamento de resistência #cleans #olimpiclift #força e condicionamento #olympiclift #olympiclifts #clean #roadtotokyo2020 #sft2020 #derkraftmeister
Bem, espero que todos tenham percebido, que isto foi apenas uma brincadeira, e não um exercício deliberado!
Concluindo Como Fazer um Power Clean
O Power Clean oferece benefícios únicos em um exercício, que a maioria dos outros exercícios não pode oferecer. Para colher os benefícios do exercício, é importante dominar a técnica Power Clean e saber como fazer um Power Clean.
O domínio técnico da técnica Power Clean pode ir muito longe. Já vi isso vezes sem conta.
Investe tempo e energia em aprender a fazer um Power Clean e verás os benefícios.