Como perder peso e tonificar: 5 hábitos que mudarão a sua vida
Como perder peso e tonificar – a maneira fácil?
Espere, existe uma maneira fácil?
Eu sei que há muitas soluções rápidas – dietas de choque, comprimidos para perder peso, jejum, para citar alguns.
Mas é como podar um jardim: corta-se aqui e ali, mas as ervas daninhas voltam a crescer fortes como sempre.
Se queres um jardim sem ervas daninhas, precisas de tratar as raízes, virar a terra, quebrar o suor.
É fácil? Não! É extremamente difícil. Mas só no início. Depois de ter lançado as bases para um estilo de vida novo e saudável, torna-se não só fácil mas também uma alegria de manter.
Experindo o novo e sexy você será uma fonte de felicidade na sua vida e uma motivação fácil para continuar.
Então se está à procura de uma resposta fácil, pare de ler agora. Mas se você está pronto para se esforçar para fazer alguma mudança séria em sua vida, este artigo pode ser para você.
Para de ler… Então vamos começar.
Reforme seus hábitos
Primeiro, pergunte-se honestamente qual é a razão do excesso de peso.
Dirá que é porque você está muito ocupado para ir ao ginásio, ou tem um metabolismo lento, ou talvez apenas uma falta de força de vontade?
Eu acredito que só há uma razão para as pessoas ficarem com excesso de peso: maus hábitos. E se apenas estes hábitos podem ser transformados, perder peso torna-se fácil.
Mas os hábitos são difíceis de abandonar, não são? Na verdade, os hábitos são quase impossíveis de cair completamente, porque são uma parte tão enraizada de quem somos.
Não tente deixar cair os hábitos. Em vez disso, procure transformá-los.
Alterar pode não ser rápido e nem sempre é fácil. Mas com tempo e esforço, quase qualquer hábito pode ser remodelado.
Charles Duhigg, The Power of Habit
Todos os seus hábitos foram formados devido a algum tipo de anseio. Hábitos que fazem você ter excesso de peso geralmente começam a partir de um desejo por conforto físico e gratificação alimentar.
Esta táctica inicial – digamos um desejo por comida rica – desencadeia um certo tipo de rotina, neste caso comer demais, e resulta em uma recompensa particular – uma sensação de plenitude.
Cue-routine-reward.
De acordo com Charles Duhigg, todos os hábitos seguem este mesmo padrão básico. Para mudar um hábito, você tem que “manter a velha deixa, e entregar a velha recompensa, mas inserir uma nova rotina”.
Como podemos transformar nossos maus hábitos?
Digamos que sua deixa é um desejo de conforto físico e sua rotina é deitar no sofá assistindo TV por três horas – resultando em uma sensação de conforto gratificante.
Agora não tente mudar a taco, apenas alterar o comportamento: em vez de se deitar no sofá assim que chegar a casa, comprometa-se a deitar-se primeiro num tapete de yoga e a fazer exercício durante 15 minutos com uma banda de resistência.
Apenas quando tiver feito os seus 15 minutos pode recompensar-se com algum tempo de sofá. E com todas essas endorfinas pós-exercício inundando seu corpo, a sensação de conforto é ainda mais gratificante do que antes.
Sons fáceis, certo? É claro que, a longo prazo, é realmente muito difícil manter uma nova rotina, mesmo que sejam apenas 15 minutos.
Mas uma vez que você empurra através da resistência inicial, você começa a notar pequenas vitórias. Estes são o que adicionam impulso à sua nova rotina e eventualmente a transformam num hábito.
Bons hábitos > pequenos ganhos > mais bons hábitos > mais ganhos > mais autotransformação
Após algo se tornar um hábito, tem uma energia própria, tornando-o fácil de manter. E começar com apenas um ou dois bons hábitos é suficiente para desencadear uma reacção em cadeia.
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Músculos leves para queimar mais gordura
Qual é o melhor exercício para a perda de gordura? Você pode pensar que se arrastar em uma esteira por horas é o caminho a seguir. Exercício longo, lento e estável para queimar gordura é o melhor, não é?
Não. O melhor exercício para queimar gordura é levantar pesos pesados. Há duas razões para isso: uma científica e uma psicológica. Vejamos ambos.
Primeiro, o da ciência.
Construir o músculo aumenta a sua taxa metabólica em repouso – ou seja, a velocidade a que o seu corpo queima calorias quando está num estado de inactividade. As células musculares queimam cerca de três vezes mais calorias do que outras células durante o repouso.
A sua taxa metabólica de repouso depende principalmente da sua massa corporal magra. Quanto mais músculos tiver, mais gordura queima, mesmo quando não está em movimento. Um corpo muscular é uma máquina de queima de gordura que perde o excesso de peso facilmente e – super importante – mantém-no fora a longo prazo.
Qual é a melhor maneira de construir músculo?
Os melhores exercícios de força para a perda de gordura são grandes, movimentos compostos como agachamentos, elevadores de peso, prensas de banco e filas, feitos com uma barra e pesos pesados.
Estes movimentos são os mais eficazes para a construção muscular e produzem a maior intensidade global de exercício – significando mais calorias queimadas.
Como é que o treino de força o ajuda mentalmente?
Os benefícios psicológicos do treino de força para a perda de peso são muitas vezes negligenciados. Mas eles são tão importantes.
O treino de força é um processo cheio de pequenos ganhos.
A medida que você fica mais forte, você nota mudanças no seu corpo.
Belas curvas aparecem onde antes só havia massa não adequada.
O seu corpo torna-se mais firme, mais robusto.
O seu aumento de força física traz uma sensação de força e vitalidade pessoal.
A experiência do ganho muscular, que você é lembrado cada vez que se olha no espelho, prende-o e faz com que você nunca queira desistir. É um poderoso motivador.
Faça um treino de alta intensidade (HIIT)
HIIT significa fazer pequenas explosões de exercício de alta intensidade com breves períodos de descanso no intervalo.
Tal como sprint subir uma colina e depois andar ou correr lentamente para baixo. Ou fazer tudo num saco de pancada durante 1 minuto, alternado com períodos de descanso de 1 minuto.
Sessões de cardio curto e de alta intensidade são mais eficazes para a perda de gordura do que sessões de cardio longas e de baixa intensidade porque queimam mais calorias – mesmo que a duração total seja muito mais curta.
Você tem uma vida profissional e social muito ocupada, você realmente tem tempo para passar horas todas as semanas fazendo jogging? Não seria ótimo se você pudesse embalar todos os seus exercícios cardiovasculares em sessões quinzenais de apenas 20 minutos?
Com HIIT você pode conseguir em 20 minutos o que levaria uma hora com cardio em estado estável.
O efeito EPOC
Uma razão pela qual HIIT é tão eficaz para a perda de peso é por causa de algo chamado efeito EPOC. EPOC significa Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício.
Após fazer qualquer tipo de exercício, seu corpo precisa de tempo para se reparar, reabastecer-se de combustível e basicamente adaptar-se ao exercício que você acabou de fazer. Tudo isso requer uma maior ingestão de oxigênio e, você adivinhou, mais calorias queimadas.
Um estudo científico pesquisou o efeito de 30 segundos de treinamento em intervalos de sprint versus exercício aeróbico estável sobre o EPOC. O estudo mostrou que a energia necessária para recuperar de três sprints de 30 segundos de esforço máximo foi significativamente maior que 30 minutos de exercício constante e moderado.
Também, com o treino de sprint, o gasto calórico dos participantes permaneceu significativamente elevado muito tempo após o exercício ter terminado, enquanto que o do grupo de exercício moderado voltou rapidamente aos níveis normais de repouso.
Treinamento de alta intensidade revigora o seu metabolismo e dá-lhe um impulso de queima calórica muito maior do que o exercício aeróbico estável.
A intensidade do HIIT significa que não é para todos. Se você tem problemas cardíacos ou está grávida, não o faça. E se você não tiver certeza, definitivamente verifique com seu médico primeiro.
Mas você não precisa pular no fundo do poço com sprints de colina ou treinamento intensivo em circuito. Aplicar os princípios HIIT ao seu treino pode ser tão simples como alternar caminhadas com jogging leve, ou fazer alguns rounds de suave sombreamento com curtos períodos de descanso.
HIIT treinos normalmente não requerem nenhum equipamento, mas um rastreador de fitness com monitor de freqüência cardíaca é útil para manter seu treino no caminho.
Fixe sua dieta
Notice I said fix your diet. Eu não disse para fazer dieta.
Fazer dieta é uma maneira fácil de se preparar para o fracasso. Quanto mais extrema a dieta, mais espetacular o fracasso.
Certo, muitas pessoas fazem dietas e têm ótimos resultados. Algumas delas mantêm o peso fora a longo prazo, a maioria volta a colocá-lo directamente em.
Sem plano de dieta é uma solução de “catch-all”, porque todos nós somos diferentes. Temos diferentes maquilhagens corporais, diferentes horários de vida, diferentes preferências. O que funciona para mim pode ser um desastre para si.
O único remédio universalmente eficaz é desenvolver o hábito de uma alimentação saudável.
Estamos interessados numa perda de peso sustentável a longo prazo, acompanhada de uma elevada qualidade de vida. Não queremos uma dieta que seja uma fonte de miséria e inconveniência.
Desenvolver o hábito de comer alimentos saudáveis e nutritivos que você desfruta é o que resultará em mudanças positivas para toda a vida.
Mas isto requer um pouco de auto-disciplina. Não é a solução fácil, mas é a que chega à raiz do problema e vai mudar a sua vida.
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Então, como é que você fixa a sua dieta e se torna um comedor saudável para toda a vida?
Os hábitos alimentares são formados e depois reforçados ao longo do tempo através da repetição. O truque é começar com pequenas mudanças.
Se você tem comido um grande balde de KFC ao almoço todos os dias nos últimos dez anos, não mude de repente para um prato de tofu e espinafre. A mudança é muito grande e você vai desistir depois de alguns dias, e provavelmente ficar doente.
Em vez disso, apenas faça um pequeno ajuste.
Por exemplo: você normalmente toma três açúcares no seu chá. A partir de hoje, você reduz isso para apenas um. No início você não gosta, você anseia pelo açúcar extra. Mas você se agarra a ele. Logo você se acostuma a ele. Depois começas a preferir o teu chá desta maneira. O hábito foi alterado.
Quebre os seus maus hábitos alimentares em pequenos objectivos para ser gradual e suavemente transformado, um de cada vez.
A manter um diário alimentar vai ajudá-lo a analisar os seus hábitos alimentares e identificar o que precisa de mudar. E obtenha um livro de receitas saudáveis para ter ideias sobre o tipo de dieta que melhor se adapta ao seu paladar.
Pode seguir estas orientações básicas para uma alimentação saudável:
- Substituir grãos refinados por grãos inteiros
- Substituir gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas
- Cortar em açúcar adicionado (especialmente na forma líquida)
- Cortar em alimentos processados, Coma mais alimentos inteiros
- Coma muita proteína, especialmente peixe, carne magra, nozes e sementes
- Coma mais verduras de folhas e vegetais cruciferos (e.g brócolos)
Só mover mais
Talvez você não goste de fazer exercício. É justo. Não é para todos.
Mas o movimento é algo que vem naturalmente para todos nós. Para queimar mais calorias e perder gordura, só precisamos de fazer mais. Não importa se é no ginásio, no parque, no escritório ou na cama (piscar o olho).
Encontrar formas de adicionar mais movimento à sua vida de uma forma natural e agradável é a chave para uma perda de peso sustentável.
A caminhada tem sido há muito tempo a maneira favorita para filósofos, poetas, cientistas e líderes empresariais para limpar a mente e encontrar inspiração.
Nietzsche, Rousseau, Freud e Darwin apresentaram algumas das suas melhores ideias enquanto caminhavam, ideias que mudaram o mundo. Steve Jobs preferiu reuniões a pé como a melhor maneira de trabalhar através de problemas.
Um estudo recente na Universidade de Stanford mostrou que caminhar impulsiona a criatividade em média 60%, mesmo que seja apenas caminhar sobre uma passadeira de frente para uma parede em branco. Há algo neste suave movimento repetitivo que coloca o cérebro em modo de criatividade e lhe permite encontrar a solução para os problemas mais facilmente.
Meia hora de caminhada rápida vai queimar 100-300 calorias. Caminhe durante mais de 30 minutos e começará a retirar energia directamente das lojas de gordura em vez dos açúcares.
O melhor de tudo, caminhar regularmente pode ajudá-lo a ter aquela ideia genial que vai mudar toda a sua vida.
Ciclismo para o trabalho é outra forma incrível de aumentar a sua produção calórica diária. Muitas vezes é mais rápido que o transporte público e muito menos estressante. Usar a força muscular para fazer o deslocamento diário garante que você atinja seu objetivo de atividade mínima todos os dias.
Quando você superar a sensação inicial de “Eu realmente não posso ser incomodado” e torná-lo um hábito diário (ou pelo menos algumas vezes por semana), você vai descobrir que você realmente gosta. Não há nada como sobrevoar a pista com as suas músicas favoritas no ouvido para se revigorar para o dia seguinte, ou descontrair depois de um dia difícil.
Há tantas maneiras de adicionar mais movimento à sua vida diária.
Toma as escadas em vez do elevador. Caminhe durante 10 minutos para ir buscar o seu almoço em vez de escolher o lugar ao lado. Saia do autocarro ou do metro uma paragem mais cedo e caminhe o resto do caminho. Favour the walking meeting, à la Steve Jobs.
Mas qualquer que seja a estrada que você decida tomar na sua jornada de perda de peso, certifique-se de que você se diverte. Faça as coisas bem e não só melhorará a si próprio, como também se divertirá muito a fazê-lo!